Kufunga kwa vipindi

Kufunga kwa vipindi au vipindi ni tofauti na lishe yoyote. Kusema kweli, hii sio hata lishe kwa maana ya kawaida ya neno. Badala yake, ni lishe ambayo hubadilika kati ya masaa ya njaa na kula.

Hakuna sahani zilizokatazwa na zinazoruhusiwa na vizuizi vya kalori. Wengi wetu, bila kujua, tunazingatia tu mfumo wa lishe: kwa mfano, muda kati ya chakula cha jioni na kiamsha kinywa cha kwanza baada ya kulala inaweza kuitwa kufunga.

Kwa kuzingatia kawaida ya kila siku (chakula cha jioni saa 20-00 na kifungua kinywa saa 8-00) tunapata uwiano wa 12/12. Na hii tayari ni moja wapo ya mipango ya nguvu, ambayo tutazungumzia hapa chini.

Kanuni ya kufunga kwa vipindi

Kuna regimens nyingi za kufunga za vipindi. Maarufu zaidi ni ya kila siku, yaliyohesabiwa kwa muda mrefu, hadi miaka kadhaa.

Kiini cha lishe hii isiyo ya kawaida ni rahisi sana: siku imegawanywa katika vipindi viwili vya wakati - njaa na dirisha la chakula.

• Wakati wa kufunga, chakula chochote kinatengwa, lakini unaweza kunywa maji na vinywaji ambavyo hazina kalori (chai au kahawa bila viongeza kwa njia ya sukari, maziwa au cream).
• Dirisha la chakula ni wakati ambao unahitaji kula ulaji wako wa kila siku wa kalori. Inaweza kuwa milo miwili au mitatu mikubwa, au kadhaa ndogo. Inashauriwa kufanya ulaji wa kwanza baada ya kufunga kuwa na nguvu zaidi katika yaliyomo kwenye kalori, inayofuata chini, na kadhalika, ili kuwe na vitafunio vyepesi kwa chakula cha jioni.

Hapo awali, lishe hiyo haimaanishi vizuizi kwa kalori au uwiano wa protini, mafuta na wanga.

Kufunga na kufanya mazoezi

Kuchanganya mlo kadhaa na mfumo wa kufunga wa vipindi ni kawaida kati ya wanariadha na wale ambao wanataka kupoteza uzito haraka, ambayo ni, kati ya watu ambao wanataka kupata matokeo yanayoonekana kwa wakati mfupi zaidi na wanajaribu kuchanganya njia kadhaa nzuri kuwa moja, yenye ufanisi zaidi.

Wajenzi wa mwili, CrossFitters, na wanariadha wengine wanapaswa kushughulikia kufunga kwa vipindi na ratiba ya mazoezi.

Kuna miongozo kali kwao:

• mafunzo ni bora kufanywa mwishoni mwa awamu ya njaa;
• kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu (ikiwa tu unajisikia vizuri) itachangia kuchoma mafuta kikamilifu;
• ikiwa unahitaji kitu cha kula, kunywa kabla ya Workout kutikisa au kula kitu, lakini sehemu hiyo haipaswi kuwa zaidi ya 25% ya thamani ya kila siku.

Mipango maarufu ya nguvu

Baada ya kusoma kanuni za kimsingi za serikali ya kufunga ya vipindi, unaweza kugundua kwa urahisi mipango iliyowasilishwa hapa chini. Kila moja inategemea nambari mbili: ya kwanza inaonyesha muda wa awamu ya njaa, ya pili (kawaida fupi) kwa muda wa dirisha la chakula.

Mipango hiyo inaendelezwa sana na wanariadha na wajenzi wa mwili - inawezekana kwamba kwa madhumuni ya kujitangaza. Lakini ukweli unabaki - walienea haraka kwenye mtandao kama njia bora ya kufikia lengo lao na kupata hadhira yao ya wapenzi.

Haiwezekani kusema ni mpango gani utakaokufaa wewe binafsi. Tunapendekeza kwanza ujaribu zile rahisi, kwa mfano, 14/10, na kisha tu nenda kwa ngumu zaidi - kwa mfano, kwa mpango wa 20/4, ambao ni masaa 4 tu ambayo hutolewa kwa chakula.

Mpango wa Kompyuta: 12/12 au 14/10

Aina za 12/12 na 14/10 ni bora kwa Kompyuta ambazo bado hazijafahamiana na kufunga kwa vipindi na zinaelekea zaidi kwenye milo iliyogawanyika. Mpango huo hauna vizuizi au mifumo yoyote, isipokuwa ile ambayo kila mmoja atachagua mwenyewe.

Kufunga kwa vipindi 16/8 na Martin Berhan

Katika blogi yake, Martin Berhan, mwandishi wa habari mashuhuri, mkufunzi, mshauri wa lishe na mjenga mwili huko Merika, anasema kwamba hashindani kunywa pombe bila kula kifungua kinywa, kufanya mazoezi ya tumbo tupu au kula kitu kitamu.

Mbinu yake ilizingatia sheria kadhaa za kimsingi:

1. Angalia kipindi cha njaa saa 4 jioni kila siku.
2. Fanya mazoezi kwa bidii juu ya tumbo tupu mara kadhaa kwa wiki.
3. Kabla au wakati wa mazoezi, chukua 10 g ya BCAA.
4. Katika siku za mazoezi, menyu inapaswa kuwa na sehemu kubwa za protini, pamoja na mboga mboga na wanga.
5. Wakati wa chakula mkubwa hufuata mara tu baada ya darasa.
6. Katika siku zisizo za mafunzo, lengo ni protini, mboga mboga, na mafuta.
7. Vyakula vinapaswa kusindika kidogo, haswa nzima, bila viongeza.

Kwa kuongezea, Berhan anadai mfumo wa kufunga wa vipindi sio tu unapunguza uzani, lakini pia husaidia kujenga misuli. Uzito huboreshwa kwa kugawanya regimen katika ulaji wa chakula kabla ya mazoezi (sio zaidi ya 20%) na baada ya mazoezi (50-60% na 20-30%).

Njia ya Ori Hofmeckler 20/4

"Ikiwa unataka mwili wa shujaa, kula kama shujaa!" Ori Hofmekler atangaza kwa sauti katika kitabu chake The Warrior's Diet. Kwenye kurasa zake, pamoja na falsafa ya maisha kutoka kwa msanii aliye na elimu ya juu, sheria za msingi za lishe kwa wanaume zimewekwa.

Faida za lishe ya shujaa ni unyenyekevu wake: hakuna kitu kinachopaswa kuhesabiwa, kupimwa au kubadilishwa.

Ni muhimu tu kufuata sheria chache na kuvunja siku hiyo kuwa hatua ya njaa na kula kupita kiasi:

1. Kufunga kwa vipindi 20/4 ni masaa 20 ya kufunga na masaa 4 kwa chakula. Ukweli, wakati wa kipindi cha kufunga, inaruhusiwa kunywa juisi iliyokamuliwa mpya (ikiwezekana mboga), vitafunio kwenye karanga, matunda au mboga.
2. Ori pia anapendekeza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu.
3. Baada ya darasa, unaweza kunywa kefir au mtindi, na pia kula mayai kadhaa ya kuchemsha.
4. Jioni, awamu inayosubiriwa kwa muda mrefu ya sikukuu inakuja: inaruhusiwa kula karibu kila mtu mfululizo, lakini lazima ufuate agizo fulani: kwanza nyuzi (mboga mpya), halafu protini na mafuta, na wanga kwa vitafunio.

Lishe ya muda 2/5 na Michael Mosley

Kiini cha mpango uliopendekezwa na Michael Mosley huchemka na ukweli kwamba siku 2 kwa wiki ulaji wa kalori kila siku unapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini. Kwa wanawake, kcal 500 tu, na kwa wanaume 600 kcal. Wakati uliobaki, ambayo ni, siku 5, inaruhusiwa kula kawaida, ikitumia posho ya kila siku, iliyohesabiwa kwa uzito na shughuli.

Utafiti juu ya ufanisi wa mpango huu ulifanywa katika Chuo Kikuu cha Florida. Masomo yalifuata lishe kwa wiki 3. Katika kipindi chote, walipima uzito wa mwili, shinikizo la damu, sukari, kiwango cha cholesterol, alama za uchochezi, na kiwango cha moyo.

Wanasayansi wamebaini kuongezeka kwa kiwango cha protini inayohusika na uanzishaji na utendaji wa mfumo wa antioxidant, ambayo huzuia kuzeeka. Watafiti pia waliandika kupungua kwa viwango vya insulini na wakashauri kwamba kufunga kwa vipindi kutazuia ugonjwa wa sukari.

Ukweli kwamba dirisha la kula ni mdogo kwa wakati na kuhamia karibu na alasiri hupunguza hatari ya kula kupita kiasi. Kuzingatia PG ni rahisi kwa watu ambao hawana hamu ya kula asubuhi na wanavutiwa na jokofu jioni. Kwa kuongezea, kufuata regimen hukuruhusu kuingia katika maisha ya kawaida ya kijamii, mazoezi, na wakati huo huo usipunguze lishe.

Brad Pilon akifunga kufunga

Utawala huo, ambao ulipata umaarufu haraka na kuenea kwenye mtandao, haukuweza kupuuzwa na wanawake wenye hamu ya kupoteza pauni kadhaa za ziada.

Ikiwa tunazungumza juu ya kufunga kwa vipindi vya kupunguza uzito, iliyoundwa mahsusi kwa wanawake, basi mfumo unaotajwa mara nyingi wa mkufunzi wa mazoezi ya mwili wa Canada Brad Pilon, ambao huitwa "Kula-Acha-Kula". Mbali na nadharia, utafiti wa vitendo ulifanywa. Zaidi ya nusu ya washiriki - karibu 85% - walithibitisha ufanisi wa njia hiyo.

Inategemea kanuni ya kawaida ya upungufu wa kalori: mtu hupunguza uzito wakati anatumia nguvu zaidi kuliko vile anavyotumia chakula.

Katika mazoezi, serikali inahitaji kufuata sheria tatu:

1. Kula kama kawaida kwa wiki nzima (inashauriwa kuzingatia kanuni za lishe bora na sio kula kupita kiasi, lakini sio lazima kuweka hesabu kali ya kalori).
2. Siku mbili kwa wiki itabidi ujizuie kidogo - toa kifungua kinywa na chakula cha mchana, lakini unaweza kula chakula cha jioni. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa na nyama na mboga.
3. Wakati wa siku "ya njaa", inaruhusiwa kunywa chai ya kijani bila sukari na maji.

Unaweza kuzingatia utawala huu kwa muda mrefu, lakini ni muhimu kuelewa kuwa kiwango cha upotezaji wa mafuta hutegemea mambo mengi: uzito, umri, mazoezi ya mwili, lishe kwa kuongeza serikali.

Kufunga na kukausha kwa vipindi

Kwa hivyo, tayari unafikiria kufunga kwa vipindi ni nini. Neno "kukausha" labda linajulikana kwako pia.

Njia maarufu zaidi za kupoteza uzito katika michezo - lishe ya chini ya wanga, lishe ya keto, na zingine - zinategemea kanuni za lishe ya sehemu, ambayo ni kinyume na kufunga kwa vipindi. Ni ngumu sana kutoshea kilocalori zote muhimu kwa watu walio na uzito mkubwa kwenye dirisha la chakula la masaa 4.

Mpango wa 16/8 unachukuliwa kuwa bora kwa kukausha. Matokeo ya kupunguza uzito yatakuwa bora ikiwa unachanganya regimen na lishe bora. Swali pekee ambalo linabaki ni jinsi bora ya kuchanganya kufunga na mazoezi.

Kuchukua meza hii kama msingi, mtu aliye na aina yoyote ya ajira atapata chaguo bora kwake. Kwa kuongeza, tunapendekeza njia bora ya kukausha mwili kwa wasichana.

Jedwali. Lishe na regimen ya mazoezi

Lishe yenye usawa

Usisahau kwamba usawa wa kemikali wa kufunga kwa vipindi lazima uwe kamili: lishe lazima iwe na kiwango kinachohitajika cha protini, mafuta na wanga, vitamini na madini.

Wakati huo huo, kuna huduma kadhaa za lishe hii ya kipekee kuhusu wale wanariadha wanaotumia dawa za kusaidia kuharakisha ukuaji wa misuli.

• Ikiwa mwanariadha anaendelea na kozi ya anabolic steroids, unahitaji kula chakula zaidi. Bila kiwango kizuri cha wanga na protini, maendeleo katika kupata misa ya misuli haiwezekani. Lakini wakati huo huo, ni muhimu kwamba nyenzo za ujenzi sawasawa ziingie mwilini siku nzima, na hii haiwezekani kwa mfumo wa kufunga wa vipindi. Inawezekana kuchanganya aina hii ya lishe na anabolic steroids tu ikiwa tunazungumza juu ya kipimo kidogo, kwa mfano, oralturinabol, primobolan au oxandrolone.
• Clenbuterol inajulikana kwa uwezo wake wa kubadilisha mwili kutoka kwa kabohydrate na njia za nishati, kwa hivyo dawa hiyo inaweza kuitwa kiambatisho bora kwa lishe ya vipindi. Kwa kuongezea, ina athari ya kupinga-kimetaboliki.
• Bromocriptine inahusika katika mkusanyiko na uchomaji wa mafuta, lakini lazima itumiwe kwa busara. Bora chini ya mwongozo wa mkufunzi aliye na uzoefu.

Faida na madhara ya lishe

Mfumo wa kufunga wa vipindi una faida nyingi zisizopingika. Baadhi yao hata yanaungwa mkono na utafiti wa kisayansi.

Walakini, inafaa kufanya mazoezi ya kufunga kwa vipindi, haswa ikiwa una shida za kiafya, tu baada ya kushauriana na daktari wako. Vinginevyo, kuna hatari ya kukuza shida na njia ya utumbo na viungo vingine.

Pande nzuri

• Kufunga kwa vipindi hufundisha kujidhibiti. Kwa wakati, mtu hujifunza kutofautisha kati ya njaa ya kweli na hitaji la kisaikolojia la kutafuna kitu.
• Kiwango cha polepole cha kuchoma mafuta kinakabiliwa na dhamana ya matokeo ya kudumu.
• Faida ya kufunga kwa vipindi pia ni kwamba michakato ya kufufua imeamilishwa. Mwili hubadilisha seli zilizoharibiwa na mpya, zenye afya, huondoa za zamani au hutumia kutoa nguvu.
• Wanasayansi kutoka Kusini mwa California walichapisha nakala mnamo 2014 wakidai kwamba seli za mfumo wa ulinzi hujifanya bora wakati wa kufunga. Mwili hujaribu kuhifadhi nguvu na kuzirudisha seli zilizoharibika za mfumo wa kinga. Wakati wa kufunga, idadi ya leukocyte za zamani hupungua, lakini baada ya kula, mpya hutengenezwa na nambari hurudi kwa kawaida.

Vipengele hasi

• Ni ngumu kupata misuli haraka na muundo huu wa lishe.
• Kufunga kunaweza kuathiri hali ya kisaikolojia kwa njia tofauti. Mara nyingi husababisha kuwashwa, upotezaji wa mkusanyiko na kizunguzungu inawezekana.
• Kufunga ni kinyume na magonjwa kadhaa: kongosho, uvimbe, magonjwa ya mifumo ya upumuaji na mzunguko wa damu, ugonjwa wa kisukari, uzani wa chini, kupungua kwa moyo, shida za ini, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Mtaalam wa fizikia Minvaliev anaamini kuwa kufunga kunakuza uchomaji wa asidi ya amino, sio mafuta. Upungufu wa protini husababisha kuvunjika kwa collagen katika nyuzi za misuli. Ukosefu wa sukari mwilini wakati wa mchana husababisha michakato ya kuzorota isiyoweza kubadilika.
• Uwezekano wa mawe ya mawe na mawe ya figo umeongezeka. Kwa wagonjwa wa kisukari, kufunga kwa zaidi ya masaa 12 huongeza hatari ya kuanguka kwenye coma ya hypoglycemic.

Kama ilivyoelezwa tayari, kila kitu ni cha kibinafsi. Kwa kuongezea, hasara nyingi zinahusishwa haswa na mda mrefu wa mgomo wa njaa, na sio na serikali ya masaa 12, ambayo 7-9 hulala.

Ili kuamua mwisho ikiwa inafaa kujaribu mbinu hiyo juu yako mwenyewe, maoni juu ya kufunga kwa vipindi, na pia mashauriano ya ziada na daktari, mkufunzi au lishe, yatasaidia.

Tazama video: UGOMVI WAZUKA TANZANIA NA NCHI YA RWANDA ZATAMBIANA.. (Novemba 2024).