Zoezi la Foundationmailinglist

CrossFit ni nidhamu ya michezo tajiri katika mazoezi anuwai na njia isiyo ya kawaida kwa vifaa vya michezo. Mfano wa kushangaza wa hii ni ya kipekee kabisa na haitumiwi katika mazoezi mengine ya michezo na sled katika CrossFit. Hii ni njia isiyo ya kawaida ya kufundisha vikundi vingi vya misuli, vinaweza kukuza nguvu kubwa ya kulipuka na uvumilivu wa nguvu katika misuli ya miguu, mkanda wa nyuma na bega. Zoezi sio bila hila zake za kiufundi na mitego. Ni aina ya kiashiria cha uwezo wa utendaji wa mwili, kwa hivyo kushinikiza au kuvuta sled ni jambo la lazima katika mashindano mengi makubwa ya msalaba.

Katika nakala hii tutaangalia jinsi ya kutumia crossfit sled katika mchakato wa mafunzo na jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili bila kuumiza mwili wako.

Kifurushi cha CrossFit ni nini?

Ubunifu wa projectile hii ni rahisi sana. Sehemu ya kwanza ni fremu ya chuma, sehemu ya chini ambayo ina umbo la mstatili (disks kutoka kwa bar au mzigo mwingine wa ziada uko juu yake), na sehemu ya juu ina vipini viwili vya chuma vilivyopangwa kwa wima vya urefu na unene sawa (ni muhimu kushinikiza sled mbele yako). Sehemu ya pili ni pini ya uzani (disks zimewekwa juu yake). Kamba imeambatanishwa chini. Ina kabati mwishoni ili uweze kushikamana na kushughulikia yoyote rahisi.

© nyeusi siku - stock.adobe.com

Kama unavyoona, ujenzi wa simulator hauna ngumu kabisa. Ikiwa haiwezekani kununua sleds vile katika maduka ya michezo, welder mzuri anaweza kukabiliana na jukumu la kutengeneza. Kwa njia, katika mazoezi mengi unaweza kupata toleo la kibinafsi la sled crossfit.

Faida za kufanya kazi na sled

Kuna njia nyingi za kutumia nguvu ya CrossFit kwenye mchakato wako wa mafunzo. Kila aina ya kazi na vifaa hivi huleta mwanariadha faida yake mwenyewe. Wacha tuone ni nini athari ambayo mwanariadha anaweza kupata kwa kufanya mazoezi sawa katika tofauti tofauti.

Ukuaji wa misuli ya miguu na nyuma

• Kusukuma sled mbele yako huweka mkazo kwenye misuli kwenye miguu yako na nyuma. Harakati ni aina ya mbio ya kupinga. Mafurushi ya mafunzo hufanya kama upinzani, kutuzuia kukuza kasi kubwa. Harakati hiyo ina hatua mbili: kuanzia nafasi ya kusimama na kuongeza kasi kila wakati unapoendelea mbele.
• Kazi kama hiyo huongeza sana nguvu na uvumilivu wa quadriceps, nyundo na misuli ya gluteal, ambayo inafanya iwe rahisi na bora kufanya mazoezi ya msingi kwenye miguu na kukuza kasi ya juu katika kukimbia kwa umbali mfupi. Nguvu za kulipuka za miguu pia huongezeka, ambayo husaidia kufanya mazoezi ya nguvu ya kasi kama kuruka juu kwenye sanduku, squats na pause chini, na zingine nyingi.
• Biomechanically, harakati hii ni sawa na kuvuta sled nyuma yenyewe, kusonga uso mbele. Mwanariadha hutengeneza kamba maalum kwenye mabega au kwenye ukanda na anajaribu kukimbia mbele. Wakati huo huo, sledges hufanya kazi hiyo kuwa ngumu, kwani hairuhusu kukuza kasi. Zoezi hili linapendekezwa kwa wanariadha ambao nguvu ya ajabu ya mguu wa kulipuka ni muhimu, kwa mfano, kwa mlipuko wa kiwango cha juu mwanzoni mwa mbio ya mbio au kwa kuruka kwa muda mrefu na juu.

Workout ya nyuma na bega

• Unapofanya kuvuta kwa sled nyuma yako na nyuma yako mbele, msisitizo wa mzigo hubadilika zaidi kwa misuli ya mkanda wa nyuma na bega. Athari ya kujivuta nyuma ni sawa na ile ya kupiga makasia katika simulator: uvumilivu wa nguvu wa misuli yote ya kiwiliwili huongezeka, mtego unakuwa na nguvu, na inakuwa rahisi kwa misuli kushinda kizingiti cha maumivu kinachotokana na anaerobic glycolysis.
• Kwa kuongezea, mazoezi yote ya sled crossfit yanachanganya vitu vya shughuli za aerobic na anaerobic. Hii inasababisha uboreshaji wa kazi ya mfumo wa moyo na mishipa na matumizi ya idadi kubwa ya nishati (kalori), ambayo itakuwa muhimu sana kwa wanariadha ambao wako kwenye hatua ya kuchoma mafuta na wanajitahidi kuondoa mafuta mengi ya chini.

© Vitaly Sova - hisa.adobe.com

Madhara na ubishani

Sled Crossfit ni mkufunzi mzuri lakini maalum. Mbali na mapendekezo ya matumizi, pia wana ubadilishaji kadhaa.

Hatari ya kuchochea majeraha ya zamani

Zote mbili zinazosukuma msalaba uliotembea mbele yako na kuvuta sled nyuma yako hubeba mzigo mkubwa wa axial kwenye mgongo (haswa kwenye mgongo wa lumbar). Kwa sababu hii, kufanya kazi na sled haipendekezi kwa wanariadha walio na scoliosis, kyphosis nyingi au Lordosis, hernia au protrusion.

Kusukuma sled mbele yako pia kuna athari kubwa kwenye kiwiko na viungo vya bega na mishipa. Kusukuma sleds haipendekezi kwa wanariadha walio na majeraha ya kiwiko na bega, na kwa wanariadha wa kuinua nguvu na benchi ambao mchakato wao wa mazoezi unazingatia mazoezi ya benchi ya uzani wa bure (amelala kwenye benchi au ameketi). Mzigo kwenye viwiko na mabega utakuwa mkubwa sana, mishipa na tendons hazitakuwa na wakati wa kupona, na mapema au baadaye hii itasababisha kuumia. Ni hadithi kama hiyo na magoti: mara kwa mara kufanya kusukuma kwa sled na squats nzito ya barbell au mashine za miguu polepole zitamaliza tishu za pamoja, ambazo zitakuzuia kuendelea kufanya mazoezi kwa kiwango kikubwa katika siku zijazo.

Hatari ya kuumia

Kuvuta sled kuelekea kwako sio chini ya kiwewe kuliko kusukuma sled mbele yako, kwani mzigo unasambazwa sawasawa juu ya misuli yote ya kiwiliwili. Lakini tahadhari: sledging kali kupita kiasi pamoja na mazoezi mafupi ya deltoid inaweza kusababisha hypertonicity ya deltas ya kati na nyuma. Hii inaweza kusababisha machozi ya misuli, sprains, au uharibifu wa kofia ya rotator.

Ikumbukwe kwamba yote hapo juu inahusu, kwanza kabisa, kwa kesi wakati mwanariadha hufanya mazoezi na uzito mkubwa wa kufanya kazi, hayafuati mbinu sahihi, au yuko katika hali ya kupita kiasi na hapati rasilimali za kutosha kupona.

Sled ni mkufunzi bora wa kazi nyingi, na hauitaji kujaribu kujinyima upeo kila wakati unapofanya kazi nayo. Usiiongezee na uzani wa ziada na ufuate mbinu sahihi, na kisha unaweza kufaidika na zoezi hili, na hatari ya kudhoofisha afya yako na maisha marefu ya riadha yatakuwa sifuri.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Mazoezi matatu ya kimsingi hufanywa na kombeo:

• kusukuma sled mbele yako;
• kuvuta sled nyuma kwako;
• kuvuta sled na uso mbele.

Mazoezi yana biomechanics tofauti, na mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli pia hutofautiana.

Wakati wa kusukuma sled mbele yako, fanya kazi zaidi: misuli ya gluteal, nyundo, quadriceps, misuli ya ndama, viboreshaji vya uti wa mgongo, vifurushi vya misuli ya nyuma, triceps na misuli ya pectoral.

Wakati wa kuvuta sled, ukiangalia mbele, kazi ifuatayo zaidi: misuli ya trapezius, misuli ya shingo, misuli ya gluteal, quadriceps, nyundo, misuli ya ndama na viboreshaji vya mgongo.

Wakati wa kuvuta sled nyuma kwako, hufanya kazi zaidi: vifungu vya mbele na vya kati vya misuli ya deltoid, lats na misuli ya trapezius ya nyuma, biceps na mikono ya mbele, viboreshaji vya mgongo na misuli ya gluteal.

Katika hali zote, misuli ya tumbo ya rectus na oblique, misuli ya dentate na intercostal hutumika kama vidhibiti katika harakati.

Mbinu ya mazoezi

Hapa chini tutaangalia mbinu ya kufanya kila aina ya mazoezi na sled ya mafunzo kwa hatua.

Kusukuma sled mbele yako

Aina hii ya mazoezi inapaswa kufanywa kama ifuatavyo:

1. Weka sled mbele yako, konda mbele kidogo na upumzishe mitende yako kwenye vipini vya wima. Elekeza macho yako mbele, nyuma yako inapaswa kuwa sawa, mguu mmoja umepanuliwa mbele. Misuli ya triceps na gluteus ni kidogo wakati wa kitakwimu, inapaswa kuwa katika hali ya "chemchemi", tayari kusukuma uzito mbele.
2. Unda kasi ya awali ya harakati. Harakati inapaswa kufanywa kwa 80% kwa sababu ya kazi ya misuli ya miguu, mabega na triceps hutusaidia tu tusipoteze kasi iliyopatikana. Shika vizuri matako na nyundo za mguu mbele ya mguu na ujaribu kuchukua hatua ya kwanza, wakati huo huo sled inapaswa kuinuka.
3. Anza kuchukua kasi. Mara tu sled imehamia kutoka mahali pake, chukua hatua na mguu wako wa nyuma na uendelee mbele. Kila hatua mpya lazima iwe ya kulipuka na ya ghafla. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa na uangalie mwelekeo wa kusafiri.

© satyrenko - stock.adobe.com

Kuvuta sled nyuma kwako

Zoezi hufanywa kama ifuatavyo:

1. Shika mpini ambao umetundikwa kutoka kwa kabati mwishoni mwa kebo. Kamba ndefu, ndivyo zoezi hili litakavyokuwa gumu. Rudi nyuma ili kukaza kebo, kutoka hapa tutaunda msukumo wa mwanzoni;
2. Chukua pelvis yako nyuma kidogo, nyuma yako ni sawa, macho yako yameelekezwa mbele, mikono yako imeinama kidogo kwenye viwiko na imenyooshwa mbele yako;
3. Ruhusu kamba kufunguka kidogo na mara tu baada ya hapo vuta kombeo kuelekea kwako, wakati huo huo ukishirikisha misuli ya mwili (biceps, deltas nyuma, latissimus dorsi) na miguu (quadriceps na nyundo). Kwa wakati huu, sled inapaswa kuondoka kutoka mahali pake, na wakati inazunguka kwa mwelekeo wako, chukua hatua ndogo 2-3 nyuma ili cable iwe na wakati wa kunyoosha. Ili kufanya sled kwenda mbali zaidi kwa wakati, baada ya kila kushinikiza, leta vile vya bega pamoja ili kuzidi kupakia misuli ya nyuma;
4. Bila kuruhusu mafunzo yasimamishwe, rudia harakati za kuvuta kuelekea kwako, ukijaribu kuongeza kasi ya projectile kwa kila kushinikiza, au angalau usiruhusu kufungia mahali. Nyuma inapaswa kubaki sawa wakati wa mazoezi yote, kuzunguka kwa lumbar au uti wa mgongo haikubaliki, kwani imejaa jeraha;
5. Wanariadha wengi wanapata shida kuzingatia wakati wanarudi nyuma. Ili kuzingatia vizuri zoezi hilo, kuwa na rafiki wa mafunzo anayesimama nyuma yako hatua chache na kukusahihisha ikiwa ni lazima.

© nyeusi siku - stock.adobe.com

Kuvuta Foundationmailinglist na uso mbele

Toleo hili la zoezi la sled crossfit linafanywa kama ifuatavyo:

1. Salama kamba za bega au uziambatanishe na ukanda wa riadha. Songa mbali na sledi ili kebo iwe imenyooshwa kabisa, konda mbele kidogo, lakini weka mgongo wako sawa. Mtazamo umeelekezwa mbele yako, mguu mmoja unaletwa mbele kwa umbali wa hatua moja;
2. Anza harakati ya kuanza. Sled inapaswa kuvutwa haraka, lakini vizuri, hakuna harakati za ghafla zinazopaswa kufanywa, vinginevyo una hatari ya kuumiza mgongo wa kifua. Tunasumbua mguu kwa kitakwimu, tumeleta mbele, na jaribu kuchukua hatua ya kwanza, tukijaribu kubonyeza sakafu na kisigino mbele ya mguu uliosimama. Kwa wakati huu sled inapaswa kuanza kusonga;
3. Bila kusitisha harakati, mara moja tunapiga hatua mbele na mguu wetu wa nyuma na kuhamisha kituo cha mvuto kwake. Baada ya kuchukua hatua 3-4, hatua zaidi zitakuwa rahisi zaidi, kwani sled itakuwa tayari na wakati wa kuharakisha, na harakati zingine hazitahitaji bidii kama hiyo ya misuli ya miguu na nyuma.

© alfa27 - hisa.adobe.com

Vifungo vya Crossfit

Ikiwa mazoezi yako yana vifaa hivi, basi usikose nafasi ya kufanya kazi nayo. Hii italeta anuwai anuwai kwenye mchakato wa mafunzo na itatoa hisia mpya, zisizo na kifani baada ya mazoezi mazuri.

Tahadhari: tata ya msalaba iliyoorodheshwa kwenye jedwali ina mazoezi ambayo huunda mzigo mkubwa wa axial kwenye mgongo na haifai kwa wanariadha wa mwanzo.

Tazama video: How I Launched an Amazon Bestseller (Mei 2025).