Lishe ya vipande - kiini na menyu ya wiki

Hapo awali, mbinu hii ilitengenezwa na madaktari kwa tiba tata ya magonjwa ya mfumo wa mmeng'enyo. Lishe ya vipande hurekebisha uokoaji wa bile, hupunguza malezi ya gesi na athari ya fujo ya juisi ya tumbo, ina shinikizo la kawaida la ndani ya tumbo.

Sasa lishe kama hiyo inatumiwa kila mahali, pamoja na wanariadha kwa kupunguza uzito, na kupata misuli, na moja ya kanuni za msingi za maisha ya afya.

Kiini cha lishe ya sehemu

Njia hii ya kula imeonyeshwa kwa wanariadha na ongezeko la shughuli za mwili. Itasaidia CrossFitters kujiandaa kwa mashindano wakati wanahitaji kuongeza sana kiwango cha chakula wanachokula na kuhakikisha upeo wao wa ngozi.

Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, lishe hukuruhusu kufikia matokeo unayotaka, bila kutenganisha vyakula unavyopenda kutoka kwenye menyu na mara nyingi vitafunio. Ikilinganishwa na lishe zingine, orodha ya chakula ya kila siku ni tofauti zaidi.

Kiini cha lishe ya sehemu ni rahisi sana - kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo.

Kama inavyoonyesha mazoezi, watu wengi, wakiwa wamefika kwenye karamu na chakula kisicho na kikomo, hula zaidi ya mahitaji ya mwili. Watu hufanya vivyo hivyo kwa kutazama kwenye jokofu lao jioni wakitafuta kitu kitamu. Matokeo yake yanajulikana kwa kila mtu - uzani mzito, shida na takwimu, kutoridhika kwa maadili.

Lishe ya vipande hupunguza vishawishi kwa njia ya sehemu kubwa na hupunguza njia ya kumengenya, kuondoa chakula cha mchana na chakula cha jioni kwa maana ya jadi (kwa kusema, ya kwanza, ya pili, ya tatu na compote). Kwa mujibu wa kanuni za lishe ya sehemu, sehemu hupunguzwa, mzunguko wa vitafunio huongezeka, lakini hakuna marufuku kali kwa vyakula au mchanganyiko wao.

Kwa ukuaji wa misuli

Wataalam wengi wa lishe wanaamini kuwa lishe hii ni bora kwa wajenzi wa mwili na watu konda wanaotafuta kujenga misuli, kwani lishe hukuruhusu kula zaidi bila kuulemea mfumo wa kumengenya, na vile vile kudumisha insulini katika viwango bora.

Homoni hii inajulikana kufanya kazi kwa njia mbili. Kwa ziada ya mafuta na wanga, inakusanya mafuta ya ngozi, na ulaji mkubwa wa protini inakuza ukuaji wa misuli. Lishe ya sehemu hubadilisha "kazi" ya insulini katika mwelekeo wa pili, muhimu. Wakati huo huo, inatosha kuzingatia chakula cha protini chenye lishe, na kuongeza kiwango cha kalori ya kila siku kwa kcal 500-1000, wakati unadumisha ukubwa mdogo wa sehemu na mzunguko wa utumiaji wa chakula.

Kupunguza

Inaaminika kuwa kula kwa vipindi vya kawaida hufanya mwili kuelewa kuwa hakuna haja ya kukusanya tishu za adipose. Walakini, kanuni ya vipindi sawa vya wakati pia ni kweli kwa milo mitatu kwa siku.

Swali la kimantiki linaibuka: je! Lishe ya sehemu ya kupunguza uzito inafanya kazi? Kwa kweli - ndio, lakini hali pekee ambayo amana ya mafuta hutumiwa katika hali ya lishe ya sehemu itakuwa upungufu wa nishati: mwili hupokea kalori chache kuliko inavyotumia. Sababu zingine ni za sekondari.

Chakula cha vipande ni vizuri kwa watu ambao wamezoea kula vitafunio mara nyingi. Lakini ili kusababisha kupoteza uzito, unahitaji kuweka rekodi kali ya kalori na uhakikishe uwiano sahihi wa virutubisho kwa wakati mmoja. Kiasi cha wanga haraka na mafuta hupunguzwa, yaliyomo kwenye kalori hupunguzwa kwa karibu kalori 500 kutoka kwa kawaida iliyopendekezwa. Wakati huo huo, shughuli za mwili huongezeka.

Ushauri! Chakula cha vipande hutumiwa kwa kupoteza uzito, lakini njia ya lishe lazima ibaki nzuri, vinginevyo itasababisha uchovu. Njia hii imejumuishwa na mafunzo makali kwa matokeo dhahiri na ya haraka zaidi.

Faida na hasara za njia hiyo

Licha ya umaarufu wake wote, lishe kama hiyo bado haina msingi thabiti wa kisayansi, na ufanisi wake haujathibitishwa kikamilifu na utafiti wowote. Walakini, tunaweza kuzungumza juu ya mambo mengi mazuri, yanayoungwa mkono na uzoefu wa kiutendaji na maoni kutoka kwa watu ambao tayari wamejaribu lishe hii.

Faida

Kwa hivyo, faida zisizopingika za lishe kwenye mfumo wa sehemu ni katika alama zifuatazo:

• Mfumo hauhitaji vizuizi muhimu na hukuruhusu kuacha vyakula na sahani unazopenda kwenye lishe.
• Hamu inadhibitiwa na vitafunio kadhaa.
• Mwili hurekebisha kwa urahisi mipaka kwa kudondosha kalori pole pole kuliko kwa kasi.
• Ingawa matokeo unayotaka hayaonekani haraka kama tungependa, yanaendelea zaidi.
• Wanariadha wengi ambao hufanya mazoezi ya mfumo wa lishe ya sehemu hugundua kuongezeka kwa nguvu baada ya wiki kadhaa: usingizi wa mchana hupotea, ufanisi huongezeka na kulala usiku kunaboresha.
• Lishe iliyochaguliwa vizuri kulingana na mfumo wa lishe ya sehemu haina mashtaka. Kwa kuongezea, lishe kama hiyo imeonyeshwa kwa magonjwa anuwai ya mfumo wa mmeng'enyo (gastritis, vidonda, cholelithiasis, colitis, kongosho, nk.)

Ugumu na hasara za serikali

• Kula vipande vipande kunahitaji uvumilivu, uwajibikaji, na aina fulani ya miguu. Utalazimika kupanga chakula chako mara kwa mara, kufuatilia kalori, kuandaa sehemu za chakula na kuangalia saa.
• Utawala sio rahisi kila wakati kuchanganya na mtindo wa maisha.
• Vitafunio kwa siku nzima huongeza kiasi cha mate na asidi hidrokloriki - kuongeza hatari ya kuoza kwa meno.
• Milo ya vipande haifai wakati matokeo ya haraka yanahitajika. Kupunguza uzito ni ngumu na udanganyifu kwamba unaweza kula kila kitu siku nzima na kupoteza uzito kwa wakati mmoja.
• Usitarajie matokeo dhahiri kwa wiki moja. Utalazimika kuzingatia regimen ya kalori ya chini kwa angalau mwezi, wakati mwingine zaidi.

Usisahau kuhusu mtazamo wa mtu binafsi. Lishe yoyote au regimen haipaswi kusababisha usumbufu, unyogovu, uchovu, au hisia zingine hasi ambazo zina uwezekano wa kusababisha "kuvunjika."

Chakula cha kugawanyika cha kupoteza uzito (chaguzi 3)

Kanuni na sheria za kila mmoja wao ni tofauti kidogo, lakini kiini kinabaki sawa, kama vile regimen ya kunywa. Unahitaji kunywa lita 1.5-2 za maji kwa siku. Wakati wa kula kwa sehemu, ni muhimu kutafuna chakula kabisa, mara 40.

Kwa hivyo wapi kuanza milo ya sehemu? Kuna chaguzi tatu.

Chaguo 1. Mwongozo wa njaa (malisho ya mifugo)

Chaguo la chakula kidogo, pia huitwa malisho, linafaa kwa watu ambao wanapenda kula vitafunio mara nyingi au hawawezi kumudu chakula cha kawaida kwa sababu ya utaratibu wa kawaida wa kila siku.

Kanuni za lishe katika kesi hii ni rahisi sana:

• Vitafunio kila wakati unahisi njaa.
• Sehemu ya chakula na maudhui ya kalori ni ndogo. Chakula kimoja, kwa mfano, kinaweza kuwa na kipande cha mkate au tunda moja.
• Vipindi kati ya vitafunio havijasimamiwa kabisa, lakini inahitajika kuwa angalau dakika 30-45.

Kanuni hii ya kula inafaa kwa idadi ndogo ya watu na ina shida kadhaa. Kwanza, na chakula cha machafuko, ni ngumu kukuza lishe bora na yenye afya na kuunda menyu ya kawaida ya chakula cha sehemu. Kama matokeo, watu wengi huacha kudhibiti idadi ya chakula wanachokula na huzidi ulaji wa kalori ya kila siku. Pili, njia ya utumbo, inayofanya kazi bila kusimama, haina wakati wa kupumzika na inaelemewa zaidi. Katika kesi hiyo, chakula kitakamilika kabisa.

Chaguo 2. Kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio viwili

Chaguo hili la lishe ya sehemu ni bora zaidi, rahisi na ya busara.

Kanuni zake za kimsingi ni kama ifuatavyo.

• Chakula kamili kwa siku ni pamoja na milo 5-6.
• Thamani ya lishe ya kifungua kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni ni sawa, vitafunio ni kalori ya chini.
• Saizi za kutumikia ni ndogo - karibu glasi chache au moja.
• Muda wa juu kati ya chakula sio zaidi ya masaa 3.

Lishe hiyo itafaa kwa urahisi katika utaratibu wowote wa kila siku na itakuruhusu kufuata menyu iliyokusanywa. Kwa sababu ya sehemu zilizopunguzwa, hakuna hatari ya kula kupita kiasi, lakini hisia ya njaa wakati wa mchana haisumbuki.

Chaguo 3. Kula kwa wakati

Wakati kalori na uwiano wa virutubisho vimehesabiwa kwa usahihi, aina hii ya unga uliogawanyika ni mzuri kwa wanariadha ambao wanahitaji kupunguza asilimia ya mafuta mwilini lakini huhifadhi misuli kwa sababu ya kiwango chao cha protini. Chaguo pia linafaa kwa wale ambao wanalenga kupoteza uzito.

Wakati huo huo, sheria za msingi za lishe zinaonekana kama hii:

• Lishe ya kila siku imegawanywa katika milo 8-10.
• Ukubwa wa kutumikia ni ⁄ au 3⁄4 ya kawaida.
• Muda kati ya vitafunio sio zaidi ya masaa 3.
• Ni bora kugawanya lishe ya kila siku katika sehemu sawa.

Kwa njia yoyote ile, hisia kali ya njaa haitoke, lakini hakuna hali ya kawaida ya shibe. Angalau kwa mara ya kwanza, mpaka mwili utakapozoea ujazo uliopunguzwa.

Jinsi ya kuunda menyu ya kibinafsi?

Lishe ya vipande haifungi mikono na sheria na vizuizi vikali katika utayarishaji wa menyu. Wakati huo huo, imejumuishwa na kanuni tofauti za maisha, kwa hivyo inafaa kwa gourmet au mboga, na chakula kibichi au mboga.

Tengeneza orodha ya sahani na bidhaa mapema ambazo utakula na raha na bila shida wakati wa mchana. Kutumia meza kadhaa zilizopangwa tayari, ni rahisi kuhesabu yaliyomo kwenye kalori.

Ifuatayo, rekebisha lishe: punguza au ongeza sehemu, ongeza au uondoe vyakula vya kibinafsi. Mwishowe, gawanya sahani kutoka kwenye orodha kuwa mapokezi 5-8-10 kulingana na njia iliyochaguliwa na upate orodha ya takriban ya chakula cha sehemu.

Vidokezo vya Lishe

1. Chakula kinapaswa kujulikana, haswa katika hatua ya kwanza, wakati mwili bado unabadilika na sehemu ndogo.
2. Utungaji unapaswa kutimiza mahitaji yote ya kisaikolojia na upe mwili virutubisho muhimu (BJU, vitamini na madini).
3. Menyu imeundwa kwa kuzingatia ulaji wa kalori ya kila siku, ambayo huhesabiwa kibinafsi na uzito, umri na kiwango cha mazoezi ya mwili.
4. Ikiwa milo ya sehemu huchaguliwa kwa kusudi la kupoteza uzito, tumia huduma za lishe au meza ya vyakula ya kalori.
5. Menyu inapaswa kuwa rahisi na kupatikana. Haupaswi kuongeza mapishi ya sahani ngumu kwenye milo ya sehemu ikiwa hauna uhakika kuwa utakuwa na wakati na hamu ya kupika.
6. Kwa chakula cha mchana, ni bora kutoa chakula cha moto, na kwa chakula cha jioni, inashauriwa kupanga nyama moto au samaki na mboga za kitoweo.
7. Vitafunio vinapaswa kuwa nyepesi iwezekanavyo: jibini la chini la mafuta, nafaka, muesli, nafaka, mtindi wa asili.

Sio mboga zote au matunda katika fomu yao safi yanafaa kwa vitafunio kati ya chakula - baadhi yao, kwa sababu ya yaliyomo kwenye asidi, huongeza tu hisia ya njaa, lakini usishie. Kabla ya kuongeza matunda yoyote kwenye menyu, jitambulishe na mali zake.

Usambazaji wa protini, mafuta na wanga

Wakati wa kuunda orodha ya kibinafsi, ni muhimu kusawazisha vizuri mafuta, protini na wanga. Inajulikana kuwa katika lishe ya kike, ili kuzuia mwanzo wa usumbufu wa homoni, inapaswa kuwa na mafuta kidogo zaidi kuliko ya kiume.

Vinginevyo, sheria zifuatazo zinatumika:

1. Protini hugawanywa takribani sawa kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni.
2. Mafuta yanapaswa kuwa ya asili ya mboga. Ni bora kutoa mafuta ya wanyama kabisa au kupunguza kiwango chao kwa kiwango cha chini.
3. Inashauriwa kuhamisha wanga zaidi katika nusu ya kwanza ya siku. Hii inamaanisha wanga ya kaimu ya muda mrefu, na ni bora kukataa wanga wanga haraka (vyakula vitamu, vyenye wanga) kabisa.

Wakati wa kubadilisha chakula kidogo, inashauriwa kutengeneza menyu kwa wiki moja mbele, na hata bora - kwa mwezi. Hii inafanya iwe rahisi kuweka chakula unachohitaji kwenye jokofu. Nenda kwenye lishe ya wikendi katika mazingira ya utulivu.

Menyu ya wiki (meza)

Kabla ya kula, wengi wanapendekeza kuweka diary na kurekodi milo yote, milo, na kalori takriban. Kwa msaada wa "shajara ya chakula" itakuwa rahisi kuunda menyu nzuri zaidi na kubadili sehemu ndogo.

Tumia jedwali la menyu ya lishe kwa kupunguza uzito kama mwongozo.

Unaweza kupakua na, ikiwa ni lazima, chapisha menyu ya wiki kwenye kiunga.

Ili kufanya uamuzi wa mwisho "kwa" au "dhidi ya" lishe, soma nakala za matibabu na hakiki juu ya chakula kilichogawanywa. Na kumbuka kuwa kula mara kwa mara kuna athari ya faida kwa kimetaboliki na afya kwa jumla.

Tazama video: Madhara 12 ya kula wali mweupe, usiseme hukusikia (Novemba 2024).