Yoyote mwanzo mkimbiaji anajiuliza swali hili - ni kiasi gani cha kukimbia kwa kila mazoezi, na baada ya mazoezi ngapi matokeo hayo yataonekana. Baada ya yote, michezo inapaswa kuwa na faida na unahitaji kujua ni wapi kawaida, ambayo kutakuwa na maendeleo na kufanya kazi kupita kiasi hakutishi. Wacha tuchunguze viwango vinavyohitajika vya kukimbia kulingana na kusudi ambalo umeamua kuanza kukimbia.
Ni kiasi gani cha kukimbia kwa afya
Kukimbia kwa afya ni muhimu sana kwa sababu inafanya damu "itembee" kwa mwili, na hivyo kuboresha kimetaboliki. Kwa kuongezea, kukimbia hufundisha moyo, mapafu na viungo vingine vya ndani.
Ikiwa lengo lako sio kuvunja rekodi, basi kukimbia mara 3-4 kwa wiki itakuwa ya kutosha kuboresha afya yako Dakika 30 kila mmoja kwa mwendo rahisi.
Ikiwa bado ni ngumu kwako kukimbia kwa muda mrefu, basi fikia matokeo haya hatua kwa hatua. Hiyo ni, anza kukimbia, kisha nenda kwa hatua. Mara tu kupumua kwako kumerejeshwa, anza kukimbia tena. Muda wote wa mazoezi kama hayo itakuwa dakika 30-40. Punguza muda wa kutembea na ongeza wakati wa kukimbia unapofanya mazoezi.
Hata ikiwa mwanzoni huwezi kukimbia hata dakika 1, usikate tamaa. Kwa hivyo kimbia kwa sekunde 30. Kisha tembea hadi upumuaji na mapigo ya moyo yarejeshwe (si zaidi ya mapigo 120 kwa dakika), halafu anza kukimbia tena kwa dakika ya nusu. Hatua kwa hatua utaweza kuleta sekunde hizi 30 kwa dakika, kisha kwa mbili na mapema au baadaye utaweza kukimbia kwa nusu saa bila kusimama.
Kulingana na uchunguzi wa wanafunzi wao, kulingana na umri na uzito, kwa wastani miezi 2-3 ya mafunzo ya kawaida ni ya kutosha, ili kutoka kiwango cha mkimbiaji ambaye hawezi kukimbia zaidi ya mita 200 bila kusimama, afike kiwango cha kilomita 5 za kukimbia bila kuacha.
Nakala zaidi ambazo zitavutia wakimbiaji wa novice:
1. Ilianza kukimbia, unahitaji kujua nini
2. Unaweza kukimbilia wapi
3. Je! Ninaweza kukimbia kila siku
4. Nini cha kufanya ikiwa upande wa kulia au wa kushoto unaumiza wakati wa kukimbia
Inachukua muda gani kukimbia ili kufikia utendaji wa riadha
Ili kuelewa ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kupata kutokwa kwa michezo katika kukimbia, unahitaji kuelewa ni umbali gani utakimbia na ni kiwango gani cha sasa cha mafunzo.
Wacha tuanze na marathon na ultramarathon. Hizi ni taaluma zinazoendelea kwa muda mrefu. Urefu wa wimbo wa marathon ni kilomita 42 195 m, mbio za mwisho ni kitu kirefu kuliko marathon. Kuna kukimbia kwa kilomita 100 na hata kukimbia kila siku, wakati mwanariadha anakimbia kwa masaa 24 bila kusimama.
Kukimbia marathon yangu ya kwanza, unahitaji kukimbia karibu kilomita 150-200 kwa mwezi. Hii ni 40-50 km kwa wiki. Katika kesi hii, tunazungumza haswa juu ya kukimbia marathon, sio kukimbia nusu, lakini kupita nusu. Katika kesi hii, km 100-120 kwa mwezi inatosha kwako.
Faida zingine hukimbia km 1000-1200 kwa mwezi ili kujiandaa kwa kukimbia kama.
Ikiwa tunazungumza juu ya mbio za mwisho, basi mileage ya kila mwezi ina jukumu kubwa zaidi. Haina maana hata kujaribu kukimbia km 100 ikiwa hauna km 300-400 kwa mwezi.
Kukimbia kwa umbali wa kilomita 10 hadi 30. Kwa umbali huu, kutumia sauti ni muhimu kidogo. Ingawa mileage pia inahitajika. Ili kukimbia km 10 kawaida, au, tuseme, nusu marathon (21 km 095 m), basi kila wiki kwa wastani unahitaji kukimbia 30-50 km. Katika kesi hii, tunazungumza juu ya ukweli kwamba utafundisha tu kwa kukimbia. Kwa sababu ikiwa mazoezi yako, pamoja na ujazo, itajumuisha mazoezi ya jumla ya mwili, kuruka, na kazi ya kasi, basi idadi ya kilometa ina maana tofauti, ambayo unahitaji kuandika nakala tofauti.
Mbio 5 km na chini.
Kuhusiana na umbali wa kati, mbio safi haitaweza kuonyesha matokeo bora. Itabidi tujumuishe fartlek, sehemu zinazoendesha, kazi ya kuruka, na nguvu katika mchakato wa mafunzo. Kwa jumla tu wanaweza kutoa matokeo mazuri. Walakini, ikiwa bado utajibu kwa uhakika, basi tunaweza kusema kuwa kilomita 170-200 za kukimbia kwa mwezi zitakuruhusu kumaliza kitengo cha watu wazima wa 3 kwa umbali wowote wa wastani. Inawezekana kwamba ikiwa una data nzuri ya asili, unaweza hata kufikia 2. Lakini ya juu bila mafunzo ya ziada hayatafanya kazi. Ingawa kuna tofauti na sheria yoyote.
Ni kiasi gani cha kukimbia kwa kupoteza uzito
Labda maarufu zaidi lengo la kukimbia - kupunguza uzito. Na ili kuelewa ni kiasi gani unahitaji kukimbia ili kuanza kupoteza kilo, unahitaji kuzingatia uzito wako wa kuanzia.
Ikiwa uzito wako unazidi kilo 120, basi unahitaji kukimbia kwa uangalifu sana. Mzigo kwenye viungo wakati wa kukimbia utakuwa mkubwa, kwa hivyo mwanzoni kukimbia mita 50-100, ukibadilisha kukimbia na kutembea kwa umbali sawa. Fanya kazi katika hali hii kwa dakika 20-30, kisha pole pole ongeza muda wa kukimbia na punguza wakati wa kutembea na kila mazoezi ya baadaye. Ikiwa unaweza kuboresha lishe yako, basi hata mazoezi kama hayo yatabadilisha uzito wako chini. Ukiwa na lishe bora, mabadiliko ya kwanza yataanza katika wiki kadhaa. Lakini wanaweza hata mapema. Yote inategemea juhudi zako na afya ya mwili.
Ikiwa uzito wako ni kutoka 90 hadi 120 kg, basi unaweza kukimbia kidogo zaidi. Kwa mfano, kimbia mita 200, kisha tembea. Kisha tena mita 200 na tena umbali sawa wa kutembea. Jaribu kufanya kasi ya mwangaza wakati mwingine. Kisha nenda kwa hatua. Workout hii inapaswa kudumu dakika 20-30, bila kuhesabu joto. Punguza polepole wakati wa mazoezi, punguza wakati wa kutembea na uongeze wakati wa kukimbia, kujaribu kujumuisha kuongeza kasi mara nyingi. Kwa hali hii na lishe bora, unaweza kupoteza kilo 4-6 kwa mwezi, na kupoteza cm 5-7 kwa kiasi.
Ikiwa uzito wako ni kati ya 60 na 90, basi italazimika kukimbia zaidi kuliko mafuta mengi. Katika siku za mwanzo, pia jaribu kubadilisha kati ya kukimbia na kutembea. Wengi wataweza kuhimili kukimbia kwa mita 500 bila kusimama, ambayo ni kama dakika 4-5. Baada ya kukimbia vile, nenda kwa hatua. Baada ya kutembea kwa dakika 2-3, anza kukimbia mita 500 tena. Wakati unaweza kukimbia kwa dakika 10-15 bila kusimama, basi unaweza kuwasha kuongeza kasi wakati wa kukimbia. Aina hii ya mbio inaitwa fartlek na ndio njia bora ya kuchoma mafuta kutoka kwa njia zote za asili. Na serikali hii, utahisi mabadiliko makubwa katika wiki kadhaa.
Ikiwa uzito wako ni chini ya kilo 60, basi unahitaji kukimbia sana. Ikiwa una urefu wa wastani, inamaanisha kuwa kuna mafuta kidogo sana katika mwili wako, kwa hivyo, ni ngumu zaidi kuichoma. Kwa kuongezea, ni fartlek tu, ambayo ni ubadilishaji wa mbio nyepesi na kuongeza kasi, itakusaidia kupoteza kilo. Jogging ya mara kwa mara pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini hadi kufikia hatua. Kisha mwili utazoea mzigo, na labda italazimika kukimbia kwa masaa 1.5-2 bila kusimama, au kufuata kanuni kali za lishe bora. Lakini ikiwa unajumuisha kuongeza kasi katika kukimbia, basi katika mazoezi ya dakika 30 unaweza kuharakisha kimetaboliki yako na kuchoma mafuta ya kutosha.
Ikiwa unapata shida kukimbia sana, basi soma aya ambazo zinaongea juu ya kukimbia kwa wale ambao wana uzani zaidi yako. Na wakati katika hali yao unaweza kufanya mazoezi kwa utulivu, kisha nenda kwa fartlek kamili.
Lakini jambo kuu ambalo linahitaji kueleweka ni kwamba unahitaji kupunguza uzito kwanza kwa msaada wa lishe.
