Katika mchezo mkali kama CrossFit, maumivu, usumbufu, au hata kuumia wakati wa mafunzo ni kawaida. Katika nakala hii, tutajadili ikiwa inawezekana kurekebisha mazoezi kwa wanariadha walio na majeraha ya mkono na kiwiko. Na pia tutaonyesha wazi kwenye mazoezi ya video ya majeraha ya mkono na kiwiko, ambayo ni bora kwa wanariadha ambao wamejeruhiwa wakati wa mazoezi.
Ikiwa unapoanza kusikia maumivu au usumbufu wakati unafanya CrossFit, hakikisha kushauriana na mkufunzi wako na mtaalamu wa mwili. Lakini kumbuka kuwa wakati wa ukarabati wa jeraha hakuna sababu ya kuendelea kufanya mazoezi. Jambo kuu ni kujua jinsi unaweza kubadilisha mazoezi yako ya kawaida kwa njia ambayo wakati wa kupona baada ya jeraha, usiweke mkazo usiofaa kwenye viungo vilivyoharibiwa.
Kuacha mafunzo sio chaguo, kila mtu anaijua. Hasa wakati sio lazima kabisa. Wakati mwingine tunahitaji kupumzika kidogo, kuvuta pumzi, kupona na kurudi kwenye foleni kufanya kazi na nguvu maradufu.
Baada ya kushauriana na mtaalamu wa viungo, tuliamua kukuambia jinsi unaweza kurekebisha mazoezi yako au mazoezi maalum kwa mwanariadha aliyejeruhiwa. Katika kesi hii, tutazingatia majeraha ya kiwiko cha mkono na mkono.
Chaguo namba 1: kuinua magoti kwa viwiko
Katika toleo hili la mazoezi, uanzishaji wenye nguvu wa misuli kuu, uanzishaji tuli wa mabega na latissimus dorsi ni muhimu. Wakati huo huo, tunajaribu kutuliza na sio kutumia kiwiko na mkono katika kazi yetu. Hiyo ni, wakati wa kufanya zoezi hilo, tunafanya bila kushika mkono, kwa kutumia vitanzi maalum kwa mafunzo ambayo inasaidia mkono kwa kiwiko.
Chaguo namba 2: fanya kazi na barbell
Katika kazi ya barbell, iwe ni squats, kuvuta kifua au usawa wa jerk, lazima tukumbuke juu ya uanzishaji wenye nguvu wa misuli ya miguu, msingi na nyuma, na pia uanzishaji tuli wa mkanda wa bega. Wakati wa kufanya zoezi la barbell, jaribu kuzuia pamoja na kiwiko chako kilichojeruhiwa na mkono iwezekanavyo. Wakati wa kuinua bar, shikilia baa na uvute projectile kwa mikono miwili, lakini lazima uishike kwa mkono mmoja tu. Ikiwa hii haiwezekani, tumia kwa muda vifaa vingine kama vile kettlebells.
Chaguo namba 3: kuvuta
Ili kufanya mazoezi haya kwa usahihi mbele ya kiwiko au jeraha la mkono, uanzishaji wenye nguvu wa misuli ya kiwiliwili na mikono, uanzishaji tuli wa misuli ya tumbo na lumbar ni muhimu. Zingatia misuli yako ya msingi. Zoezi ni bora kwa wanaovuka msalaba, wafanya mazoezi, na wanariadha wachanga kwa sababu mbili zifuatazo:
- wanajua jinsi ya kuweka usawa wao vizuri ili wasipoteze udhibiti na wasiharibu mkono wa pili;
- zoezi hilo linahitaji kiwango cha juu cha nguvu, ambazo hakika wanazo.
Chaguo namba 4: fanya kazi na barbell kwenye mabega
Uanzishaji wa nguvu wa misuli ya mguu, uanzishaji tuli wa tumbo na bega. Tena, tunajaribu kutojumuisha kiwiko na mikono.
Chaguo namba 5: mazoezi ya kimsingi
Zoezi hapa chini linahusiana na mafunzo ya kimsingi na inajumuisha uanzishaji wa misuli ya msingi, uanzishaji tuli wa viboreshaji vya mgongo, vidhibiti vya nyonga na bega wakati wa utekelezaji.
Tumewasilisha mifano michache tu ya jinsi unaweza kuzoea zoezi ili kuendelea na mazoezi yako ya CrossFit. Kumbuka kuwa mabadiliko sio chaguo bora kila wakati kwa mwanariadha. Mara nyingi zaidi kuliko, kupumzika ni chaguo bora. Kwa hali yoyote, uamuzi unaofaa zaidi ni kushauriana na mkufunzi wako na mtaalamu wa mwili juu ya jinsi ya kutibu majeraha na mazoezi ikiwa ipo.
Wakati wa kuamua kuendelea na mazoezi hata ikiwa kuna jeraha, zingatia upande wa kiufundi wa harakati, ukizingatia sana mbinu ya kufanya kazi na uzani, ili usizidishe jeraha lililopo na usichochee mpya.
Unaweza pia kutazama video muhimu kuhusu ukarabati wa jumla baada ya majeraha anuwai ya viwiko na mikono:
