Mara nyingi hutokea kwamba mwanariadha ni mdogo kwa wakati na hawezi kutembelea mazoezi zaidi ya mara mbili kwa wiki. Watu wengi huishia kuamua kuwa mafunzo kama hayo adimu hayana faida na kupoteza umakini katika mchakato wa mafunzo. Jinsi ya kufundisha katika hali kama hiyo - sio kuacha kufanya kazi kwenye mwili wako kabisa? Mafunzo ya angavu hayatatumika katika kesi hii.
Walakini, unaweza kukua hata kwa mazoezi mara mbili kwa wiki, kwa hili unahitaji vitu vitatu: uthabiti, kawaida na uthabiti. Njia pekee ya kutekeleza hii ni kugawanyika kwa uzito wa siku mbili. Ukiangalia mfumo huu wa mafunzo, utaendelea mfululizo hata kwa ziara mbili za mazoezi kwa wiki.
Soma nakala hii hadi mwisho na utajifunza jinsi ya kujenga vizuri programu hii ya mafunzo na nini matokeo katika ukuzaji wa mwili wako mwenyewe utafikia kwa msaada wake.
Mgawanyiko wa siku mbili ni nini?
Kanuni ya mafunzo ya kugawanyika inamaanisha tunafundisha vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti, sio mwili wote kila mazoezi. Kwa hivyo, tuna siku mbili tu kufanya kazi nje ya misuli yote. Ni busara zaidi kuvunja mwili wetu juu na chini.
Kanuni ya mafunzo
Kwa siku moja, tunafanya kabisa misuli yote ya juu - kifua, mgongo, mikono, mabega na abs, tukifanya mazoezi 2-3 kwa vikundi vikubwa vya misuli na moja kwa ndogo. Kiasi hiki cha kazi kitatosha kuwaweka katika hali nzuri na kutoa mahitaji ya ukuaji. Baada ya kupumzika kwa siku mbili hadi tatu baada ya mazoezi ya juu ya mwili, tunafanya mazoezi kamili ya miguu, kujaribu kupakia vizuri quadriceps, nyundo, misuli ya gluteal na ndama kwa wakati mmoja.
Hii inakupa zaidi ya muda wa kutosha kupona kabisa kati ya mazoezi. Baada ya yote, misuli ni kubwa, inachukua muda mrefu kupona. Kwa hivyo, inashauriwa kufanya mazoezi kuwa nzito, kutoa bora zaidi katika kila njia ya kila zoezi. Kwa njia hii utakua mkubwa na wenye nguvu wakati wa kutumia mgawanyiko wa siku 2. Ukifundisha kwa uzembe, hautapata matokeo mengi - mazoezi mawili kwa wiki hayatatosha kwa sababu ya kazi ndogo.
Kwa kweli, hakutakuwa na ukuaji hata kwa lishe ya kutosha. Unahitaji ziada ya kalori kwa kiwango cha 10-20% ya thamani ya kila siku kwa mwanariadha maalum.
Chaguo jingine la mgawanyiko wa siku mbili:
Mapendekezo ya kutumia programu
Programu hiyo inafaa kwa wanariadha ambao:
- Hakuna wakati au fursa ya kufanya mazoezi mara kwa mara.
- Lakini wakati huo huo, kuna rasilimali za kutosha (chakula, kulala) za kupona.
Wakati wa mafunzo juu ya kanuni ya mgawanyiko wa siku mbili, tunafanya vikundi kadhaa vya misuli kubwa mara moja katika kikao kimoja. Kwa hivyo, inafaa kutumia mazoezi mazito tu ya kimsingi, baada ya hapo unahitaji kupona kwa muda mrefu (tuna wiki ya hii), na kutengwa kwa kiwango cha chini. Wakati mwingine inaweza kuwa busara kuongeza mzigo wa Cardio mwishoni mwa mazoezi yako. Jinsi ya kuchanganya kwa usahihi haya yote kwa watu walio na aina tofauti za mwili, soma katika sehemu zifuatazo.
Workout ya Siku mbili ya Ectomorph
Jambo muhimu zaidi kwa ectomorphs sio kuanguka katika hali ya ukataboli. Mazoezi yao yanapaswa kuwa mafupi na makali ya kutosha.
Muda mzuri wa mafunzo ni saa 1. Upeo - moja na nusu. Pia, usisahau kuongeza lishe sahihi ya ectomorph, ambayo itaongeza sana athari ya mafunzo.
| Workout ya juu ya mwili | ||
| Mazoezi | Idadi ya mbinu na reps | Picha |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 |  |
| Safu ya barbell iliyopigwa | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 |  |
| Punguza vyombo vya habari vya dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benchi imesimama | 3x10-12 |  |
| Kupotosha katika simulator | 3x12-15 |  |
| Mguu wa kunyongwa huinuka | 3x10-12 |  |
| Workout ya chini ya mwili | ||
| Kukaa Mguu Ugani | 3x15-20 (joto-up) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Bonyeza miguu ya jukwaa | 3x10-12 |  |
| Tamaa za Kiromania | 4x10 |  |
| Vipande vya Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Afufuka | 4x15 |  |
Inaweza kuonekana kuwa kuna mazoezi kidogo - hayatoshi, kwa mfano, harakati tofauti za biceps, triceps, deltas za kati na nyuma. Walakini, kwa kuongeza mazoezi haya yote, tutazidisha sana programu. Itabidi utumie angalau masaa 2 kwenye mafunzo, na ufanisi utakuwa chini. Kwa ectomorphs iliyo na mgawanyiko kama huo, mazoezi ya kimsingi ya nyuma, kifua na mabega yatatosha, ambapo vikundi vidogo vya misuli hapo juu vinahusika.
Wakati wa mazoezi yako, inashauriwa kula jogoo wa BCAA na wanga rahisi, itadumisha utendaji wako kwa kiwango kinachofaa na kuzuia uzalishaji wa homoni ya dhiki ya cortisol. Baada ya mafunzo, unaweza kunywa jogoo moja au sehemu ya faida.
Ectomorphs za Cardio zimevunjika moyo sana, isipokuwa zinahitajika kwa sababu za kiafya.
Kugawanyika misa kwa mesomorph
Kwa mesomorphs, mchakato wa mafunzo ni karibu sawa. Wanapata misuli kwa urahisi, ingawa mesomorphs "safi" ni nadra. Wanaweza kufanya kiasi kidogo cha mafunzo kuliko ectomorphs, na ziada ya kalori inaweza kuwa sio ya juu sana, 10-15% itakuwa ya kutosha.
| Workout ya juu ya mwili | ||
| Mazoezi | Idadi ya mbinu na reps | Picha |
| Safu ya barbell iliyopigwa | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vuta-kuvuta nyembamba | 4x10-15 |  |
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 | |
| Bonyeza kwa Smith kwenye benchi la kutega | 3x10-12 |  © Picha za Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell ameketi Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupinda kwenye benchi | 4x12-15 |  |
| Reverse crunches kwenye benchi | 4x10-15 |  |
| Workout ya chini ya mwili | ||
| Kukaa Mguu Ugani | 3x15-20 (joto-up) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Bonyeza miguu ya jukwaa | 4x12 | |
| Tamaa za Kiromania | 4x10-12 | |
| Mapafu ya Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Inua | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Maumbile ya mesomorphs yamebadilishwa vizuri kwa hypertrophy ya misuli, kwa hivyo wengi wao watakuwa na ongezeko la wingi na nguvu, hata kutoka kwa mazoezi mawili kwa wiki. Zingatia sana lishe ya mesomorph, kwa sababu hata na mafunzo yenye uwezo, lakini lishe iliyochaguliwa vibaya, mtu aliye na mwili kama huo ana hatari, pamoja na misuli, kupata urahisi mafuta mengi.
Unaweza kuongeza mazoezi ya moyo kulingana na tabia ya unene kupita kiasi. Kwa ujumla, hazihitajiki.
Mpango wa mafunzo ya Endomorph
Hata wanariadha walio na mwili wa endomorphic ambao hawana nafasi ya kutembelea mazoezi mara nyingi wana nafasi nzuri ya kuboresha mwili wao na vikao viwili tu kwa wiki. Kwa hili, kugawanyika kwa siku mbili kwa endomorph asili, iliyotolewa hapa chini, ni bora:
| Workout ya juu ya mwili | ||
| Mazoezi | Idadi ya mbinu na reps | Picha |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 | |
| Safu ya barbell iliyopigwa | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kusimama Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 | |
| Punguza vyombo vya habari vya dumbbell | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benchi imesimama | 4x10-12 | |
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa | 3x12-15 |  |
| Crunches sakafuni na uzito wa ziada | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Mguu wa kunyongwa huinuka | 3x10-12 | |
| Workout ya chini ya mwili | ||
| Kukaa Mguu Ugani | 3x15-20 (joto-up) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 4x12-15 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Msimamo mwembamba huba squats | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Tamaa za Kiromania | 4x10-12 | |
| Mapafu ya Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - hisa.adobe.com |
| Kulala curls za miguu kwenye simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Inua | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Mazoezi mengine ya kujitenga tayari yameongezwa hapa. Hakuna haja ya kufanya kazi ndani yao kutofaulu, kazi kuu ni "kumaliza" misuli fulani, ambayo tayari imepokea mzigo katika mazoezi ya msingi hapo awali. Katika harakati nzito, pumzika hadi kupona, kwa kutengwa - pumzika kwa karibu dakika, ili kupumua kurejeshwe tu. Workout nzima inaweza kuchukua hadi masaa mawili.
Kwa siku mbali na mafunzo ya nguvu, inashauriwa kufanya dakika 30-40 ya moyo mwepesi kudumisha kiwango kikubwa cha metaboli na kuchoma kalori nyingi. Ikiwa hauna wakati, fanya Cardio baada ya nguvu, hakuna glycogen kwenye misuli, kwa hivyo mafuta tu yatachomwa.
Endomorphs wanahitaji kuwa waangalifu sana juu ya ziada ya kalori ikiwa hawataki kupata nyingi. Jaribu kutotumia sana wanga rahisi, kula protini nyingi, na kaa ndani ya 10% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku.
