Kettlebell ya mkono mmoja inaingia kwenye rack

Mazoezi ya Crossfit

7K 1 04.11.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 16.05.2019)

Kitumbua cha kettlebell cha mkono mmoja ni zoezi ambalo lilihamia CrossFit kutoka kwa kuinua kettlebell na mafunzo maalum ya mwili. Kinyume na unyakuzi wa kettlebell wa kawaida au kunyakua kettlebell kwenye nafasi ya kukaa, awamu ya kukaa chini ni ndogo au haipo hapa. Hii hupunguza mzigo kwenye miguu, lakini misuli ya ukanda wa bega hufanya kazi zaidi.

Faida za mazoezi

Zoezi hili hukuruhusu kuufanya mshipi wa bega uwe na nguvu na uvumilivu zaidi katika mazoezi ya kimsingi ya kunyanyua uzito na msalaba (shvungs anuwai, barbells, kunyakua na kusafisha na kutikisa). Kwa sababu ya ukweli kwamba misuli ya miguu haihusiki sana katika kuinua projectile kuliko kwenye uporaji wa kawaida, mzigo kwenye misuli ya deltoid na trapezius huongezeka. Hii hufanya mwili wa juu kuwa na nguvu na kuwa mkubwa zaidi.

Kwa kuongezea, wanariadha wengi wanaona kuwa kettlebell ya mkono mmoja inanyakua kwenye rack ni msaada bora kwa kunyongwa kwa barbell au kettlebell. Kwa kweli ndivyo ilivyo, kadiri utendaji wako unavyokuwa juu katika mazoezi ya hali ya juu (ambayo ni kunyakua kwa msimamo), matokeo yatakuwa ya juu katika mazoezi ya kawaida (kunyakua kawaida). Njia hii ya mafunzo inatumika kwa mazoezi mengine mengi ya kimsingi, kama vile mauti ya kufa na safu za shimo, squats za barbell, na squats za chini. Kufuatia harakati ya msaidizi, maendeleo yanafanywa katika kuu.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Wacha tuangalie ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kufanya kettlebell ya mkono mmoja kunyakua kwenye rack. Mzigo kuu huanguka kwenye vikundi vifuatavyo vya misuli:

• misuli ya deltoid;
• trapezoid;
• extensors ya mgongo.

Quads, glutes na mapaja ya ndani hufanya kazi kidogo kidogo. Misuli ya vyombo vya habari vya tumbo hufanya kama vidhibiti mwili wakati wa harakati.

Mbinu ya mazoezi

Mbinu ya kupiga kettlebell kwa mkono mmoja kwenye rack ni kama ifuatavyo.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Weka kettlebell mbele yako. Ni bora kutumia uzani mwepesi na kufanya kazi katika anuwai ya kurudia, kwani katika zoezi hili jukumu letu ni kukuza uvumilivu wa nguvu wa misuli ya mkanda wa bega.
2. Pinda mbele kidogo, piga magoti yako digrii 45. Anza kuinua kettle kutoka sakafuni. Weka nyuma yako sawa, kiwiko kimeinama kidogo, kwa mkono mwingine tunachukua usawa. Jukumu letu ni kuangusha uzito sakafuni iwezekanavyo na kuupa kasi ya lazima.
3. Wakati kettlebell iko juu tu ya goti, tunaanza harakati ya kuvuta na bega, kana kwamba tunajaribu kuvuta kidevu. Wakati huo huo, tunafungua kiwiko na kuinua mkono wetu juu, tukitengeneza uzito juu yetu. Kuinua nzima hufanywa kwa kuvuta pumzi. Kwa hivyo, hakuna ugani wa mkono hapa, sisi "tunatupa" kettlebell kwa juu iwezekanavyo, na kisha "tunaikamata". Kwa hivyo, triceps haishiriki katika harakati. Ili kudumisha mwendo sahihi na kufanya kazi zaidi, inashauriwa ubadilishe mkono unayopiga mbizi kila wakati. Kwa mfano, ikiwa kwanza utafanya jerks 10 kwa mkono wako wa kulia, akiba yako ya nishati itaanza kuisha, na itakuwa ngumu zaidi kufanya jerks 10 kwa mkono wako wa kushoto bila kuvunja mbinu hiyo.
4. Kipengele kuu cha kutofautisha kwa zoezi hili ni squat ndogo au hakuna. Sisi sote tumezoea ukweli kwamba kunyakua kunahusisha squat ya kina na kichwa cha juu cha barbell na kuamka kutoka kwenye nafasi ya kukaa. Kusimama jerk ni hadithi tofauti kabisa. Sio muhimu kwetu kuinua uzito mkubwa hapa, tunavutiwa tu na kiwango cha kazi iliyofanywa. Kwa hivyo, kukaa chini na kuinuka kutoka kwa nafasi ya kukaa ni ndogo hapa - kwa kweli ni sentimita 5-10 za amplitude. Ipasavyo, hakuna mapumziko yanayofanywa chini ya msingi pia.
5. Kwa mashabiki wa mazoezi magumu ya kuvuka msalaba, tunapendekeza ufanye kitu kama kuinua juu baada ya kumaliza idadi iliyopangwa ya jerks. Hii ni moja wapo ya mazoezi ambayo wakati huo huo hupakia misuli yote ya kutuliza ya mwili na kuifanya iwe na nguvu.

Mafunzo ya kina juu ya mbinu ya mazoezi:

Programu ya mafunzo

Ugumu unaofuata unafaa kwa kujiandaa kwa mashindano au kwa kuongeza utaratibu wa matokeo ya mwanariadha katika kunyakua kettlebell ya mkono mmoja. Kwa utekelezaji wake uliofanikiwa, uzoefu fulani utahitajika; kwa wanariadha kuanzia mwanzo, mzigo utakuwa mkubwa sana. Utahitaji pia seti ya uzani ufuatao: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Wakati umeonyeshwa kwa mikono yote miwili, ambayo ni, ikiwa imeandikwa dakika 4, kisha 2 kwa kila mkono.

Programu ya wiki 6:

Unaweza pia kupakua programu hii kutoka kwa kiunga.

Kuhusu kasi ya zoezi hilo. Kulingana na mpango wa takriban wa uzani wa uzito 24 katika kuzama mwisho mara 70-80, kiwango kinapaswa kuwa mara 14-16 kwa dakika na uzani wa kilo 24, kilo 20 - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, juu iwezekanavyo ...

Tazama video: TOP 3 Kettlebell Exercises u0026 Workout For Beginners (Mei 2025).