Je! Ni nini glutamine - kazi, faida na athari kwa mwili

Ujenzi wa mwili na michezo ya "chuma" katika miaka ya 60 ya karne iliyopita ilikuwa tofauti sana na matoleo ya kisasa. Na sio tu juu ya maboreshaji ya mafunzo. Sekta ya kemikali na lishe ya michezo ya karne mpya imeruka mbele. Wanariadha wa leo wanajua haswa misuli yao inahitaji nini na inafanyaje kazi. Walakini, hata wanariadha wa hali ya juu hawawezi kusema kila wakati ni nini glutamine, kretini na virutubisho vingine vya michezo.

Kuziba pengo: Glutamine ni asidi ya amino inayopatikana peke katika protini kutoka asili ya nyama. Ipo kwa kiwango kidogo katika bidhaa za maziwa.

© Zerbor - hisa.adobe.com

Ni ya nini

Glutamine ni moja ya asidi tatu muhimu za amino ambazo huathiri moja kwa moja ujenzi wa misuli. Swali la busara linaweza kutokea - kwa nini ufikirie kando na protini? Wacha tuigundue kwa mpangilio. Protini imevunjwa ndani ya asidi kadhaa za amino wakati imevunjika, pamoja na misombo adimu kama arginine.

Wakati huo huo, amino asidi ambayo hufanya protini hucheza majukumu muhimu katika mwili:

• ni wajibu wa tezi ya tezi;
• kudhibiti kazi za njia ya utumbo;
• kusafirisha asidi ya mafuta ya polyunsaturated;
• kudhibiti kimetaboliki.

Wingi wa protini katika lishe yako mwenyewe haimaanishi kuongezeka haraka kwa misuli.

© nipadahong - stock.adobe.com

Athari kwa usanisi wa protini ya misuli

Glutamini ni ya nini? Tofauti na asidi zingine za amino, haiathiri tu usanisi wa protini ya misuli, lakini pia huathiri kazi zingine ambazo zinaathiri moja kwa moja utendaji wa riadha. Hasa, anahusika na ufunguzi wa bohari ya usafirishaji. Insulini inapotolewa, wanga inayoingia kwenye misuli hubadilishwa kuwa glycogen, lakini watu wachache wanajua kuwa duka za glycogen zenyewe zinaundwa na seli za protini. Glutamine inaweza kupanua kwa kiasi kikubwa idadi ya seli za usafirishaji.

Kwa upande mwingine, kuongezeka kwa idadi ya seli za glycogen hukuruhusu kukusanya glycogen zaidi. Matokeo yatakuwa kama ifuatavyo:

• nishati kidogo huhifadhiwa kwenye seli za mafuta;
• uvumilivu huongezeka;
• ongezeko la kiasi cha misuli;
• kuna akiba ya akiba ya glycogen.

Kwa kuongeza, glutamine huathiri moja kwa moja usanisi wa nyuzi za misuli ya protini zenyewe. Kwa hivyo, mwili unaweza kujitegemea kubadilisha protini kuwa misuli kwa kiwango kisichozidi 500 g kwa mwezi. Ukweli huu unapunguza kasi maendeleo ya nguvu. Na ndio sababu wanariadha wengi, wakitafuta kupata athari ya haraka, hutumia matumizi ya anabolic steroids. Glutamine hutatua shida hii kwa njia salama.

Ongezeko kubwa la asidi ya amino ya glutamine mwilini inaruhusu idadi kubwa ya seli mpya kutengenezwa wakati wa ugunduzi wa insulini. Hapo awali, hii haisababisha maboresho makubwa katika matokeo. Lakini wakati mwanariadha anapiga nyanda ya nguvu, glutamine inaweza kusababisha ugonjwa wa hyperplasia, ambayo itasababisha kushinda vilio na ukuaji zaidi.

Ni vyakula gani vyenye asidi ya amino

Sio kila mtu anapenda kutumia lishe ya michezo katika uwanja wao wa mafunzo. Kwa sababu hii, wanariadha wanakabiliwa na upungufu wa amino asidi muhimu. Kwa kuongeza, BCAA na kujitenga kwa protini ni ghali sana. Kwa hivyo, unapaswa kuzingatia vyakula ambavyo vina idadi kubwa ya asidi ya glutamic.

Kumbuka: meza haizingatii kupatikana kwa asidi ya glutamiki na huduma zingine nyingi, kwa sababu ambayo ngozi halisi ya glutamine kutoka kwa bidhaa itakuwa chini sana kuliko ile iliyoonyeshwa kwenye jedwali.

Jambo muhimu: karibu 20% ya nyama ya ng'ombe ina mafuta, ambayo lazima izingatiwe wakati wa kuhesabu na kutumia asidi ya glutamiki.

Kipengele kingine muhimu kinahusu matibabu ya joto. Glutamine hupatikana tu katika protini ngumu. Kwa hivyo, na kukausha kwa nguvu au kupika kwa muda mrefu, inaweza kujikunja kuwa minyororo rahisi ya asidi ya amino, ambayo haitakuwa muhimu sana.

Faida za glutamine katika michezo

Faida za michezo ya glutamine ni dhahiri kwa kila mjenga mwili. Walakini, kwa wanariadha wengine walio na udhibiti mkali wa uzito, umuhimu wake uko mbali na wazi, kwani kuongezeka kwa duka za glycogen huathiri uzito.

Kwa ujumla, glycogen huathiri mwili wa mwanariadha kama ifuatavyo:

• huongeza nguvu kubwa;
• hupunguza uchovu wa mchana;
• huongeza uvumilivu wa mwanariadha;
• hukuruhusu kushinda vilio vya nguvu;
• huhifadhi misuli wakati wa kukausha.

Mwisho ni muhimu sana. Ikiwa unachukua glutamine moja kwa moja (kwa kipimo kinachopendekezwa cha 4-10 g kwa siku), basi wakati wa kila ufunguzi wa bohari kwa msaada wa insulini, asidi ya amino itaingia moja kwa moja kwenye misuli na kulipa fidia kwa athari za kihemko zinazohusiana na ukweli kwamba mwili utajaribu kuondoa ziada matumizi ya nishati (misuli).

Hasa, glutamine ni bora kwa ubadilishaji wa kabohydrate na lishe ngumu ya wanga, kwani haipunguzi kimetaboliki. Ni bora kuchukua asidi ya amino kando na chakula ndani ya dakika 5-12 baada ya kumalizika kwa mazoezi - ambayo ni, kabla ya kufungua kwa protini na wanga. Kwa kuongeza, inashauriwa kula vyakula vyenye glutamine usiku ili kupunguza athari za ukataboli.

Madhara yanayowezekana

Kama bidhaa nyingine yoyote ya michezo ya chuma, glutamine imehusishwa na hadithi kadhaa. Je! Glutamine ina athari mbaya? Kwa kuzingatia ukweli kwamba asidi hii ya amino hutolewa kila wakati kwa mwili kwa idadi ndogo, glutamine haina madhara yoyote kwa mwili.

Madhara pekee ambayo wanariadha wanaweza kupata kutoka kwa glutamine hutoka kwa kupita kiasi. Ikiwa utatumia zaidi ya 15 g yake wakati wa asidi ya amino, unaweza kupata utumbo na kuharisha kwa papo hapo, ambayo itaisha mara tu baada ya asidi ya ziada ya amino kuondolewa kutoka kwa mwili.

Bidhaa hubadilisha pH kidogo ya mazingira ya tumbo, inakera matumbo. Vinginevyo, hata kwa viwango vya kuongezeka kwa glutamine, hakuna athari kwa ini na figo, kwani asidi huyeyuka hata katika hatua ya kuyeyusha ndani ya tumbo, kutoka ambapo inaingia moja kwa moja kwenye damu, ikipita sehemu ya ini.

© pictoores - stock.adobe.com

Vidonge vya juu vya Glutamine

Glutamine inapatikana katika virutubisho vingi vya michezo. Chanzo cha bei rahisi zaidi ni protini ya Whey, ambayo ina karibu 20% ya asidi muhimu ya amino. Wale wanaotafuta kununua protini nzuri ya Whey wanapaswa kuzingatia 80% CBR. Licha ya ukweli kwamba faida zake zimetangazwa zaidi na kwa kweli protini ya kawaida ya Whey, bado inabaki kuwa moja ya bidhaa za bei rahisi katika darasa lake, haswa ikinunuliwa moja kwa moja kutoka kwa mtengenezaji.

Wale ambao wamezoea kuzama miili yao na bili za dola wanapaswa kuzingatia BCAA na kiboreshaji tofauti cha glutamine. L

BCAA bora zilizo na glutamine ni:

1. Vidonge bora vya lishe. Ghali zaidi kwenye soko, lakini na idadi kubwa ya vyeti vya ubora.
   
2. Kampuni ya Weider bcaa - ina muundo wa utajiri wa glutamine na uwe na muundo wa 4-2-1, dhidi ya kiwango cha 2-1-1.
   
3. Lutamin ya mwisho ya lishe bora - inafaa kwa wale ambao wamezoea kutumia protini ya soya katika fomula yao ya lishe.
   
4. BCAA kutoka San.
   
5. BCAA kutoka Lishe ya Gaspari.
   

Matokeo

Haijalishi ikiwa unashikilia lishe ya michezo katika ujenzi wa mwili, CrossFit na michezo mingine ya chuma au wewe ni msaidizi wa bidhaa za asili tu, kumbuka kuwa ni kutoka kwa asidi ya amino, sio kutoka kwa protini, misuli yako imejengwa. Protini kwa vyovyote vile huvunjika kuwa asidi ya amino, ambayo huwa vizuizi vidogo vya ujenzi vinahitajika kujenga umbo bora.

Glutamine haizalishwi mwilini, kwa hivyo rekebisha lishe yako kwa njia ya kuiboresha sio tu na protini rahisi, bali pia na asidi muhimu za amino.

Tazama video: Metabolism of Amino Acids to Ketoglutarate (Januari 2025).