BCAAs (kutoka kwa tawi la Kiingereza-tawi la amino asidi) ni bidhaa ya lishe ya michezo iliyo na asidi tatu muhimu za amino: leucine, isoleini na valine. Asidi hizi za amino huitwa ambazo hazibadiliki kwa sababu mwili hauwezi kuzisindika peke yake, zinatoka nje tu. Tofauti na asidi nyingine za amino, asidi muhimu za amino hutengenezwa katika tishu za misuli.
Je! BCAA ni nini?
Wacha tujue ni nini BCAA na ni nini. Utatu huu wa asidi ya amino huchukua jukumu muhimu katika utendaji wa mwili wa mwanadamu.
Wacha tujifunze jukumu na kazi zao kwa kutumia jedwali:
| Kazi | Maelezo ya athari |
| Kuongeza usanisi wa protini | BCAA huongeza uzalishaji wa insulini, na hivyo kuharakisha mtiririko wa asidi ya amino ndani ya damu. |
| Hupunguza michakato ya upatanishi katika mwili | Kwa sababu ya kutolewa kwa leucine kwenye mfumo wa damu, uzalishaji wa homoni ya dhiki ya cortisol, ambayo inachangia uharibifu wa tishu za misuli, hupungua. Hii ndio inayosababisha BCAA wakati na baada ya mazoezi. |
| Inaharakisha kupona na ukuaji wa misuli | BCAA hufanya karibu theluthi ya asidi zote za amino zinazopatikana kwenye misuli yetu. Kwa kujaza usambazaji wa asidi hizi za amino, mwanariadha huamsha mwili kupona haraka. |
| Inakuza kuchoma mafuta | Kuchukua BCAA huathiri uzalishaji wa leptini, homoni inayodhibiti kimetaboliki. Leucine inachangia kuongezeka kwa usiri wake. Kwa sababu ya hii, mwili huanza kutumia kalori zaidi kwa kuvunja seli za mafuta. |
| Inaweza kutumiwa na mwili kama chanzo cha nishati | Kwa utendaji kamili, mwili unahitaji glycogen na asidi ya amino. Wakati maduka ya glycogen ya misuli yamechoka (kwa mfano, wakati wa lishe ya chini ya wanga), mwili hutumia asidi ya amino kama nguvu. Ikiwa hana amino asidi ya bure, atazichukua kutoka kwenye misuli yako. Ili kuepuka hili, inashauriwa kutumia BCAA mara moja kabla ya mafunzo. |
Ulaji wa BCAA ni muhimu zaidi kama nyongeza ya michezo wakati wa lishe na kupoteza uzito. Kwa wakati huu, mwili una rasilimali chache za kupona, na BCAAs husaidia kukabiliana na mafadhaiko. Kwa kuongeza, upotezaji wa tishu za misuli umepunguzwa kwa kiwango cha chini.
Wakati wanapata misuli, wanariadha wengi hufanya bila bidhaa hii. Ikiwa una protini ya kutosha ya hali ya juu kutoka kwa vyanzo tofauti kwenye lishe yako, hakuna haja ya BCAAs. Hizi asidi tatu za amino ni nyingi katika minofu ya kuku, dagaa na nyama ya nyama, na bidhaa zingine za lishe ya michezo. Hapa kuna utangulizi wa kina wa lishe ya kujenga misuli.
Je! Viongezaji vya eneo vinawajibika kwa nini?
Sehemu ya leucine, isoleini na valine katika kiboreshaji fulani ni tofauti: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, n.k sehemu kuu ya BCAA ni leucine. Mahitaji yake ni ya juu kila wakati, kwani wakati wa mafunzo, akiba yake imekamilika. Ni leucine ambayo inawajibika kwa kazi za kupambana na kichocheo, anabolic na nguvu. Utafiti pia unathibitisha kuwa leucine inachangia ukuaji wa haraka wa misuli na oxidation ya mafuta.
Kwa nini asidi nyingine mbili za amino zinahitajika?
Isoleucine inahusika na usanisi wa protini mwilini. Pia, ulaji wa isoleucini katika chakula hurekebisha viwango vya sukari ya damu na uzalishaji wa serotonini.
Valine ni muhimu kwa mfumo mkuu na huru wa neva. Uwepo wake ni muhimu sana katika hali ya mazoezi magumu ya kawaida. Valine pia ni muhimu kwa utendaji wa utambuzi na ina mali ya kukandamiza.
BCAA zinapatikana katika aina anuwai: vidonge, vidonge, poda, na kioevu. Njia ya kutolewa haiathiri ufanisi; ni suala la urahisi na upendeleo wa kibinafsi. Wakosoaji wengi wanaamini kuwa faida za kuchukua BCAA ni sawa na ile ya placebo. Lakini hii sivyo ilivyo. Faida za BCAA hazijathibitishwa sio tu na hakiki kutoka kwa wanunuzi halisi, wanariadha na wataalam wa mazoezi ya mwili, lakini pia na tafiti nyingi zilizofanywa katika hali ya kliniki. Wacha tupe nukuu kadhaa.
A. Mero "Supplement ya Leucine na Mafunzo ya kina":
"Kuongezwa kwa amino asidi ya BCAA (76% leucine) kwa ulaji wa protini ya kila siku kulisababisha kuongezeka kwa misuli na nguvu kwa wanariadha, na pia kupungua kwa kuvunjika kwa misuli na kupungua kwa mafuta mwilini."
Yoshiaru Shimomura:
"Takwimu zinathibitisha kwamba asidi ya mafuta inaweza kuwa vidhibiti vya kimetaboliki ya BCAA na kwamba mwili una hitaji kubwa la asidi hizi za amino wakati wa mazoezi. Ulaji wa ziada wa BCAAs kabla na baada ya mafunzo husababisha kupungua kwa kuvunjika kwa misuli na kuongezeka kwa usanisi wa protini ya misuli.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
Jinsi ya kuangalia ubora wa BCAA
Katika soko lenye ushindani mkali wa michezo, wazalishaji wengi au wasambazaji hushusha ubora wa bidhaa kwa makusudi ili kupunguza gharama za uzalishaji na kuongeza faida.
Chaguo bora ni kuchagua bidhaa kutoka kwa chapa ya kigeni iliyowekwa vizuri. Wacha igharimu 10-15% zaidi ya mwenzake wa ndani, lakini utajua kuwa umetumia pesa yako kwa bidhaa ya uaminifu, isipokuwa ukiingia bandia. Kwa bahati mbaya, ubora wa wazalishaji wengi wa ndani ni vilema. Wanatumia malighafi yenye ubora wa chini, uchafu uko kwenye bidhaa, na muundo na thamani ya nishati hailingani na ile iliyowekwa kwenye kifurushi.
BCAA za ubora zinapaswa kuwa na sifa zifuatazo:
- ladha ya uchungu kidogo;
- ikifutwa, mvua ndogo nyeupe hubaki chini ya kitetemesha;
- kulingana na msimamo wa BCAA, ni unga uliopondwa, kitu kati ya unga na sukari ya unga;
Pia zingatia lebo na kubana kwa kopo. Ikiwa unaona kuwa lebo hiyo imepotoshwa au haijashikamana kabisa, au unaona kuwa kubana kwa kopo inaweza kuvunjika, usinunue bidhaa hii. Kuna nafasi 99% unashikilia bandia duni. Lebo lazima pia iwe na alama ya kufuata kiwango cha ubora cha GMP.
Ni BCAA zipi za kuchagua
Kila mtengenezaji wa lishe ya michezo anayejiheshimu anawasilisha BCAA katika safu yao ya bidhaa. Walakini, kwa sababu moja au nyingine, bidhaa zingine haziingii sokoni, wakati zingine, badala yake, zinahitajika sana. Kulingana na makadirio ya duka kubwa zaidi ya lishe ya michezo mkondoni, tumetambua BCAA maarufu zaidi katika mazingira ya usawa.
Kati yao:
- Xtend BCAAs kutoka kwa SciVation. Faida kuu ya bidhaa hii ni anuwai ya ladha. Chungwa, buluu, ngumi ya matunda, zabibu, apple ya kijani, chokaa ya limao, embe, mananasi, sitroberi-kiwi, maembe ya strawberry, tikiti maji - kama unaweza kuona, kuna BCAA kwa kila ladha. Kila huduma ina 7 g ya BCAA katika uwiano wa 2: 1: 1 na kalori 0. Kwa kuongeza, bidhaa hiyo ina mchanganyiko wa elektroliti kusaidia kudumisha usawa wa chumvi-maji wakati wa mafunzo.
- AMINOx kutoka BSN. Bidhaa hii ina huduma moja ya kupendeza - huanza kutoa povu baada ya kuchanganya. Inageuka kitu kama limau, lishe tu na afya. Watu wengine wanapenda, wengine hawapendi. Mchanganyiko huo una citrulline, ambayo inaboresha mzunguko wa damu kwenye misuli. Hasi tu ni idadi kubwa ya rangi.
- Poda ya BCAA 5000 kutoka kwa Lishe bora. Hizi ni moja ya BCAA chache za unga ambazo zinapatikana bila kupendeza. Ndio, ladha ya bidhaa ni maalum, lakini unajua hakika kuwa umenunua asidi tatu za amino unayohitaji na sio kitu kingine chochote. Unaweza kupata tofauti tofauti: ngumi ya matunda na machungwa.
Kwa kweli, orodha haiishii hapo. Kuna wazalishaji wengi ambao hutoa bidhaa bora, lakini BCAA zao bado hazijapata umaarufu kama huo kwenye soko.
Tunapendekeza pia uzingatie ukadiriaji wetu wa BCAA - muhtasari wa chapa maarufu.
BCAA kwenye vidonge na vidonge
Tofauti kati ya vidonge vya BCAA na aina zingine iko katika muundo wao. Kuna vifaa vitatu tu katika bidhaa hii: leucine, isoleini na valine. Hakuna rangi, vitamu, ladha, mawakala wa kukinga na vifaa vingine vya synthetic. Mali hii ni muhimu sana kwa wajenzi wa mwili katika kujiandaa kwa mashindano, kwani vifaa vya ziada huwa na kuhifadhi maji chini ya ngozi. Vidonge na vidonge ni rahisi kubeba nawe, hazichukui nafasi nyingi.
Ubaya ni kwamba baada ya kunywa vidonge, ladha mbaya ya uchungu inaweza kuonekana mdomoni. Ili kuepuka hili, lazima unywe BCAA na maji mengi.
Kulingana na duka za mkondoni, BCAA zifuatazo kwenye vidonge na vidonge ni maarufu zaidi:
BCAA katika fomu ya kioevu
Aina nyingine ya BCAA iko katika fomu ya kioevu. Ni mkusanyiko ambao hupunguzwa ndani ya maji. Vinywaji vya kunywa tayari pia vinauzwa. Inashauriwa kuzinunua ikiwa kuna safari ndefu. Inatosha kutupa chupa kadhaa kwenye chumba cha glavu au begi la kusafiri na kunywa kidogo, bila kuwa na wasiwasi juu ya ukataboli. Wakati huo huo, hauitaji kuchukua kitetemeko, chupa ya maji safi, BCAA inaweza yenyewe na kutumia wakati kuchochea.
BCAA zilizojilimbikizia ni aina ya utata ya kutolewa. Mara nyingi huwa na ladha tamu sana na tajiri, na kubeba chupa ya umakini kwenye begi lako la mazoezi ni raha ya kushangaza. Inaweza kuvuja au kupasuka wakati wowote. Sasa fomu hii inawakilishwa vibaya kwenye soko, kwani mahitaji yake ni ya chini sana.
Inaaminika kuwa mkusanyiko wa BCAA una kiwango cha haraka zaidi cha kunyonya, lakini kwa mazoezi haiwezekani kuthibitisha au kukataa taarifa hii.
Miongoni mwa vinywaji vilivyotengenezwa tayari na BCAA, wataalam wanasema:
Poda ya BCAA
Poda za BCAA ni kutolewa kwa kawaida kwa asidi hizi za amino. Bidhaa nyingi hufanya bidhaa ya hali ya juu na ya kitamu ambayo inapendeza kunywa wakati na baada ya mafunzo.
Kigezo kuu cha uteuzi ni ladha: kwa wazalishaji wengi hutoa vifaa vingi vya kemikali, kwa wengine ni karibu sawa na asili. Lakini sio lazima kabisa kwamba BCAA "zisizo na ladha" zitakuwa mbaya katika muundo na ubora.
Kwa kampuni nyingi, BCAA kwenye poda huwa aina ya kadi ya kutembelea, ni kwa wao kwamba mteja anahukumu ikiwa bidhaa za chapa hii zinafaa kwake au la. Mauzo zaidi na faida moja kwa moja hutegemea hii. Kwa sababu hii, ni muhimu sana kwa chapa mpya kutengeneza BCAA tamu ambazo kila mtu atapenda. Watengenezaji ambao tayari wana jina, msingi wa wateja na uaminifu kutoka kwa mnunuzi hawana haja ya kutengeneza viongeza ambavyo ni bora kwa ladha - jambo kuu ni kuangalia ubora na ufanisi wa vifaa kuu.
Poda zifuatazo za BCAA zinahitajika sana kwenye soko:
- Xtend BCAAs kutoka kwa SciVation. Mbali na ladha, bidhaa hiyo inajulikana kwa uwepo wa glutamine katika muundo. Asidi hii ya amino hutumiwa katika BCAA nyingi. Glutamine ni msaada wenye nguvu kwa mfumo wa kinga, matumizi yake hupunguza hatari ya homa katika msimu wa baridi na msimu wa baridi.
- AMINOx kutoka BSN. Licha ya ladha nzuri na muundo wa amino asidi, watu wengi hawapendi bidhaa hii kwa sababu ya uwepo wa sucralose ndani yake. Kulingana na ripoti ambazo hazijathibitishwa, tamu hii husababisha athari ya mzio, hupunguza kinga na inachangia magonjwa ya njia ya utumbo. Walakini, hakukuwa na malalamiko rasmi kutoka kwa wanunuzi wa AMINOx katika suala hili.
- Mafuta ya ndani kutoka SAN. Mbali na asidi ya amino, bidhaa hii ina potasiamu, kalsiamu, niini, vitamini B6 na fosforasi - virutubisho muhimu kwa maisha ya kazi na kinga. Pia ina arginine na beta-alanine - vifaa vinavyoongeza utendaji wa mwili. Licha ya faida ya bidhaa, sio watumiaji wote wanapenda ladha yake ya machungwa.
Hitimisho
Ikiwa duka lako la lishe ya michezo halina bidhaa yoyote iliyoelezewa katika kifungu chetu, fuata miongozo hii wakati wa kuchagua BCAAs:
- Mtengenezaji. Ni muhimu zaidi. Chagua bidhaa kutoka kwa chapa ya nje ya nchi iliyowekwa vizuri. Ikiwa haujikwaa na bandia, basi ubora wa BCAA utakuwa sawa.
- Fomu ya kutolewa. BCAA hupendekezwa zaidi katika kidonge au fomu ya unga Ikiwa unaogopa kutobashiri na ladha, chagua vidonge vya BCAA, huwezi kwenda vibaya. Vinywaji vilivyotengenezwa tayari vya BCAA pia ni chaguo nzuri, kuzinunua kila wakati sio faida.
- Muundo. BCAAs mara nyingi huwa na vifaa vya ziada: glutamine, taurine, kafeini, vitamini, asidi nyingine za amino, na zaidi. Kabla ya kununua, fikiria kwa nini hii au micronutrient imejumuishwa kwenye bidhaa yako: kwa faida au kupunguza gharama ya bidhaa na kupata faida zaidi?
- Kiasi cha wanga na kalori kwa kuhudumia. Ikiwa BCAA zako zina zaidi ya gramu moja ya wanga kwa kuwahudumia, bidhaa hii haifai kununua. Hakuna haja ya kulipa aina hiyo ya pesa kwa sukari ya kawaida au wanga rahisi.
