Chagua kutetemeka kwa protini ni ngumu. Soko hutoa anuwai ya bidhaa anuwai. Kila mtengenezaji anaangazia faida za protini zao na anaficha shida kwa ustadi. Kama matokeo, wanariadha huchagua malighafi isiyofaa kwa mpango wao wa lishe, na utendaji wao hupungua.
Je! Ni aina gani za protini ambazo sasa zinajulikana kwenye soko na ni chanzo gani cha protini kinachofaa kwako? Utapata majibu ya kina kwa maswali haya katika kifungu hicho.
Habari za jumla
Maarifa ya kimsingi ya protini yanajulikana kwa kila mwanariadha. Walakini, sio wanariadha wote wanaweza kuamua ni aina gani ya protini inayofaa kwao kwa kutatua shida fulani.
Wacha tugawanye malengo ya wanariadha kwa masharti:
- seti ya misa chafu;
- seti ya misa wavu;
- ongezeko la viashiria vya nguvu;
- kuongezeka kwa nguvu ya utendaji;
- kupungua na kukausha.
Walakini, kumbuka kuwa haya sio malengo yote ambayo watu huenda kwenye mazoezi, na hata zaidi kwa vituo vya CrossFit. Kwa kweli, nia na malengo ni tofauti zaidi.
Kuamua ni protini gani inayofaa kwa kusudi fulani, imegawanywa kulingana na vigezo kuu:
- Wakati wa kuvuta. Huamua jinsi hii au aina hiyo ya protini imegawanywa ndani ya amino asidi rahisi, na kwa hivyo, kasi huanza michakato ya kupona ya anabolic. Protini za haraka zaidi zinaweza kuchukua nafasi ya asidi ya amino. Polepole, kwa upande mwingine, imeundwa kulisha mwili siku nzima na kupunguza ukataboli kwa jumla.
Kumbuka: hii ya mwisho inawezekana tu ikiwa mwili una nguvu ya kutosha kutengeneza asidi ya amino. Vinginevyo, hata protini polepole itavunjika kwa nishati rahisi na kufanya kazi ya wanga zenye muundo mrefu, na hata na kutolewa kwa asidi isiyo ya lazima, ambayo itaharakisha kimetaboliki na kusababisha hisia kali ya njaa.
- Profaili ya asidi ya amino. Profaili ya asidi ya amino inaweza kuwa kamili au haijakamilika. Ikiwa maelezo mafupi ya asidi ya amino yamekamilika, protini hiyo inaitwa ngumu. Aina hii ya protini hukuruhusu kulisha mwili kikamilifu na vitu vyote muhimu kwa maendeleo, lakini ina shida zake. Wakati huo huo, ikiwa wasifu wa amino asidi haujakamilika, tahadhari maalum hulipwa kwa muundo wa ndani na usawa wa asidi ya amino. Hii hukuruhusu kuelewa kile mwili unakosa na kuiongeza kutoka kwa chakula asili.
- Mzigo kwenye njia ya kumengenya. Oddly kutosha, protini ya hydrolyzed, ambayo imeundwa kufyonzwa karibu mara moja, pia sio bora. Kulingana na aina ya malighafi inayoingia, inaweza kukasirisha njia ya utumbo, ambayo itakulazimisha kuilisha na viboreshaji na chakula cha asili, au usishiriki kabisa katika michakato ya jumla ya usagaji chakula, ikiingizwa mara moja kwenye mfumo wa damu kupitia ini na figo.
Hiyo ndio yote iko wakati wa kuchagua protini.
Ambayo ya kuchagua
Wacha tuangalie aina kuu za protini katika utamaduni wa kisasa wa usawa. Ili kufanya hivyo, tunapendekeza usome meza. Kutumia, utachagua haraka vikundi vya protini unayohitaji peke yako na ujifunze jinsi hii au aina hiyo ya protini mbichi inafanya kazi.
Aina ya mchanganyiko wa protini | Nini |
| Casein | Protini ya muda mrefu ambayo hulisha mwili siku nzima. Ina maelezo mafupi ya asidi ya amino. |
| Protini ya maziwa | Kwa wale ambao wanaweza kuvumilia kwa urahisi lactose. Malighafi duni, wasifu kamili wa amino asidi. |
| Soy kujitenga | Bure kutoka kwa hasara za soya - wasifu wa amino asidi wa bei rahisi lakini haujakamilika. |
| Yai tata | Inayo muundo kamili wa asidi ya amino, lakini ni ngumu sana kumeng'enya. |
| Hydroisolate | Protini ya bei rahisi inayotumiwa katika lishe bora kama viongeza kwa bidhaa za maziwa zenye ubora wa chini. Profaili isiyo kamili ya amino asidi. |
| Mchanganyiko wa vitu vingi | Hukuruhusu kuchanganya kutoka kwa protini mbichi za protini mbichi kuunda protini ngumu ngumu. |
Kwa kweli, kuna idadi kubwa ya mahuluti na vyanzo vingine vya protini kwenye soko. Hivi karibuni, protini ya uyoga, ambayo inauzwa peke yake Merika, imekuwa maarufu zaidi.
Pia kuna protini mbichi mbichi ambazo haziitwi "protini", kwa mfano, chachu ya bia, ambayo ilitumika kikamilifu na wajenzi wa mwili tangu mwanzo wa enzi ya dhahabu. Walakini, haitakuwa rahisi kwa mgeni wa kawaida kwenye kituo cha mazoezi ya mwili kununua. Kwa kuongezea, kuna sababu nyingi zinazoingiliana na ujumuishaji kamili wa protini kutoka kwa malighafi hii.
Zaidi juu ya Protein ya Whey
Profaili ya protini:
- Chanzo: whey kavu.
- Profaili ya asidi ya amino: kuna asidi muhimu za amino.
- Kazi kuu: kufunga dirisha la protini baada ya mafunzo.
- Kasi ya kuvuta: juu sana.
- Gharama: chini sana.
- Mzigo kwenye njia ya kumengenya: chini sana.
- Ufanisi: moja ya bora.
Protini ya Whey ni classic ya kujenga mwili. Kasi yake kubwa ya kuvuta imeifanya iwe rahisi. Inakuruhusu kufunga michakato ya kitabia na kuchochea michakato ya anabolic karibu mara tu baada ya kumalizika kwa mazoezi. Lakini jambo muhimu zaidi ni gharama yake. Ni moja ya vyanzo vya bei rahisi vya protini bora.
© thaiprayboy - hisa.adobe.com
Zaidi kuhusu casein
Profaili ya protini:
- Chanzo: protini iliyo na hydrolyzed kutoka kwa curd.
- Profaili ya asidi ya amino: kuna asidi muhimu za amino.
- Kazi kuu: lishe tata ya hatua ya muda mrefu na asidi muhimu za amino.
- Kasi ya kuvuta: chini sana.
- Gharama: moja ya aina ya bei ghali zaidi ya protini kwa faida ya wingi.
- Mzigo kwenye njia ya utumbo: hubeba njia ya utumbo kwa nguvu kabisa. Kuvimbiwa na shida zingine za mfumo wa mmeng'enyo zinawezekana.
- Ufanisi: ikiwa hutumiwa vibaya, sifuri. Inapotumiwa kwa usahihi, huacha kabisa michakato ya kitabia pamoja na bidhaa zingine za lishe ya michezo.
Kama protini ya Whey, inachukuliwa kuwa moja ya njia za kawaida za kudumisha usanisi wa kila wakati wa protini mpya ya misuli. Kwa sababu ya sifa zake, inachukuliwa haswa wakati wa usiku, wakati mfumo wa mmeng'enyo hauwezi kufanya kazi kwa ukamilifu - kasini huyeyuka polepole, inalisha kila kitu usiku kucha.
Lazima-kuwa na maziwa
Profaili ya protini:
- Chanzo: maziwa mabichi
- Profaili ya asidi ya amino: kuna asidi muhimu za amino.
- Kazi kuu: kufunga dirisha la protini baada ya mafunzo.
- Kasi ya kuvuta: chini sana.
- Gharama: chini sana.
- Mzigo kwenye njia ya kumengenya: juu. Kuvimbiwa na shida zingine za mfumo wa mmeng'enyo zinawezekana.
- Ufanisi: chini kabisa.
Toleo la bei rahisi la protini ya Whey. Haikuenea kwa sababu ya mzigo mkubwa kwenye njia ya kumengenya na uwepo wa lactose, ambayo inapunguza ulaji wa protini hadi 60 g kwa siku. Ina maelezo mafupi ya asidi ya amino.
Soy kujitenga
Profaili ya protini:
- Chanzo: substrate ngumu ya soya iliyo na hydrolyzed.
- Profaili ya asidi ya amino: haijakamilika. Inahitaji lishe ya ziada kutoka kwa chakula kuu.
- Kazi kuu: lishe ya asidi ya amino kwa wanariadha ambao hawatumii nyama na bidhaa za maziwa. Kizazi cha phytoestrogens kwa wanawake, kuzuia shida zinazohusiana na mabadiliko katika mzunguko wa homoni.
- Kasi ya kuvuta: chini sana.
- Gharama: chini sana.
- Mzigo kwenye njia ya utumbo: kubwa. Kuvimbiwa na shida zingine za mfumo wa mmeng'enyo zinawezekana.
- Ufanisi: chini kabisa.
Jaribio la kwanza la kuunda protini kamili ya mboga. Kwa ununuzi sahihi, itagharimu mara kadhaa nafuu kuliko protini ya Whey. Tofauti na protini ya kawaida ya soya, kujitenga kwa soya karibu haina phytoestrogens, lakini thamani yake kwa wanariadha wa nguvu bado inaulizwa.
Yai tata
Profaili ya protini:
- Chanzo: unga wa yai.
- Profaili ya asidi ya amino: wasifu kamili wa asidi ya amino. Asidi zote muhimu na muhimu za amino kwa ukuaji wa mwanariadha zipo.
- Kazi kuu: lishe tata ya hatua ya muda mrefu na asidi muhimu za amino.
- Kasi ya kuvuta: chini sana.
- Gharama: moja ya protini ghali zaidi.
- Mzigo kwenye njia ya utumbo: juu. Kuvimbiwa iwezekanavyo na shida zingine za mfumo wa mmeng'enyo
- Ufanisi: juu kabisa.
Karibu protini kamilifu iliyotengenezwa kutoka unga wa yai. Inayo asidi zote za amino zinazohitajika kwa ukuaji. Upungufu pekee ni athari ya upande kwa njia ya kuvimbiwa, ambayo haiwezi kuepukika na matumizi ya kila wakati.
Hydrolyzate - nafuu sana
Profaili ya protini:
- Chanzo: haijulikani.
- Profaili ya asidi ya amino: haijakamilika. Kizazi cha phytoestrogens kwa wanawake ili kuepuka shida zinazohusiana na mabadiliko katika mzunguko wa homoni.
- Kasi ya kuvuta: inatofautiana kulingana na ubora wa malighafi asili
- Gharama: chini sana.
- Mzigo kwenye njia ya utumbo: juu. Kuvimbiwa na shida zingine za mfumo wa mmeng'enyo kuna uwezekano.
- Ufanisi: chini kabisa.
Protini hydrolyzate ilikuwa bidhaa maarufu ya dawa miaka kadhaa iliyopita. Wakati huu, ilikuwa moja ya vyanzo vya gharama kubwa zaidi vya protini. Walakini, baadaye ilibadilika kuwa kwa sababu ya unyevu kamili wa protini, haikuwezekana kuamua malighafi yake ya asili, wakati asidi kadhaa za amino, chini ya ushawishi wa maji kama hayo, zilipoteza sehemu zao za asili, ambazo karibu zilisimamisha kabisa thamani yao kwa mwanariadha.
Protini nyingi
Profaili ya protini:
- Chanzo: inatofautiana kulingana na vifaa vinavyoingia.
- Profaili ya asidi ya amino: kuna asidi muhimu za amino.
- Kazi kuu: kufunga dirisha la protini baada ya mazoezi
- Kasi ya kuvuta: inatofautiana kulingana na vifaa vinavyoingia.
- Gharama: inatofautiana kulingana na vifaa vinavyoingia.
- Mzigo kwenye njia ya utumbo: inategemea muundo.
- Ufanisi: inategemea vifaa vinavyoingia.
Kawaida ni substrate tata, ambayo inapaswa kujumuisha faida za kila protini, ikilinganisha hasara. Inastahili kununua tu kutoka kwa wazalishaji wanaoaminika.
Matokeo
Sasa unajua ni aina gani za protini na zinafaa kwa nini. Na muhimu zaidi, jinsi ya kutumia faida za aina fulani ya protini kufikia lengo lako.
Walakini, usisahau hekima kuu ya michezo ya nguvu. Haijalishi ni mraibu gani wa kutetemeka kwa protini:
- Hakikisha kwamba protini yako nyingi hutoka kwa vyakula asili.
- Usitumie protini nyingi. Hata protini bora bado inaweza kupanda mfumo wako wa mkojo na figo, ikipunguza sana furaha ya kufikia malengo yako.
Na usisahau juu ya usawa wa nishati, ambayo inafanikiwa na ziada ya kalori.
