CrossFit ni mchezo iliyoundwa kukuza nguvu ya kazi na uvumilivu. Kwa hivyo, ni muhimu kwamba sifa hizi kukuza sawasawa. Ikiwa ni pamoja na uvumilivu wa anaerobic. Kijadi, inachukuliwa kuwa hii ni haki ya wajenzi wa mwili, hata hivyo, ni muhimu kwa wanariadha wa CrossFit kukuza ubora huu. Fikiria uvumilivu wa anaerobic ni nini na jinsi ya kukuza vizuri tabia hii.
Habari za jumla
Ili kuelewa uvumilivu wa anaerobic ni nini, itabidi uchunguze fiziolojia na uzingatia dhana kama vile anaerobic glycolysis na kuvunjika kwa nishati chini ya hali ya ukosefu wa oksijeni. Mzigo wenyewe katika mazoezi ya CrossFit ni anaerobic asili kwa sababu ya upendeleo wa zoezi hilo.
Kwa nini iko hivyo?
- Ili kufanya zoezi hilo, uzito mkubwa hutumiwa, ambayo hufanya tabaka za kina za misuli ziwe ngumu. Kama matokeo, misuli yote wakati huo huo huanza kudai oksijeni.
- Kwa bidii kubwa, misuli hujaa damu, ambayo inazuia oksijeni ya ziada kuingia kwenye tishu.
Kama matokeo, mwili huanza kutafuta vyanzo vyovyote vya nishati ambavyo vinaweza kupata bila kutumia oksidi ya oksijeni ya kawaida.
Kuna njia mbili za kupata nishati:
- Kuvunjika kwa tishu za misuli ndani ya mitochondria na ATP, ambayo itatumiwa baadaye.
- Kuvunjika kwa glycogen, ambayo haiko kwenye ini, lakini kwenye misuli.
Kwa sababu ya ukosefu wa oksijeni, mwili hauwezi kuvunja kabisa glycogen kutoka kwa minyororo hadi sukari rahisi. Kama matokeo, sumu huanza kutolewa, ambayo hukuruhusu kupata kiwango kinachohitajika cha nishati kwa muda mfupi.
Kisha sumu kutoka damu huondoka na kuingia kwenye ini, ambapo husindika na kuchujwa. Hii ni moja ya sababu kuu kwa nini ni muhimu kunywa maji mengi wakati wa mafunzo, haswa linapokuja suala la mafunzo ya nguvu.
Uvumilivu wa Anaerobic ni tabia ngumu nyingi. Ni jukumu la uwezo wa mwili kuvunja glycogen kwa ukosefu wa oksijeni bila kutolewa sumu. Kwa hivyo, ukuaji wake unawezekana tu wakati mwili una maduka ya kutosha ya glycogen katika bohari ya misuli, na sio kwenye ini. Tabia nyingine muhimu ambayo huamua kiwango cha uvumilivu wa anaerobic ni uwepo wa maduka ya glycogen kwenye tishu za misuli. Kadiri bohari ya glycogen inavyozidi kuwa kubwa, ndivyo nguvu ya nguvu / uvumilivu wa anaerobic inavyoongezeka.
Aina
Uvumilivu wa Anaerobic, licha ya sifa zake, umegawanywa katika kategoria sawa na viashiria vingine vya nguvu.
| Aina ya uvumilivu wa anaerobic | Maendeleo na maana |
| Profaili ya uvumilivu | Aina hii ya uvumilivu wa anaerobic inakua kwa kurudia mazoezi ya aina moja, kama matokeo ambayo mwili huboresha mifumo yote kwa kutekeleza mzigo maalum. Aina hii ya uvumilivu wa anaerobic ni muhimu wakati mwanariadha anajiandaa kwa mashindano. |
| Nguvu uvumilivu | Tabia hii inasimamia kiwango cha kuinua katika hali ya upungufu wa oksijeni kwenye misuli. Imefundishwa kama sehemu ya mazoezi ya kusukuma. |
| Kasi-nguvu uvumilivu | Tabia hii inawajibika kwa kudumisha mizigo ya mizigo kila wakati kwa kasi. Treni zilizo na njia kubwa za mwendo kwa umbali mrefu. |
| Uratibu uvumilivu | Tabia hiyo inawajibika kwa uwezo wa kuratibu kwa usahihi shughuli chini ya hali ya kujitahidi kila wakati kwa mwili. Mfano rahisi ni kutupa mpira kwenye shabaha. Ikiwa juu ya marudio ya kwanza ya mazoezi sio ngumu kutupa mpira kwa usahihi, basi kwa marudio ya mwisho mabadiliko kwa usahihi yameamuliwa na kiwango cha uchovu wa misuli. |
Uvumilivu wa Anaerobic unatumika kwa kila aina ya mzigo wa nguvu uliowasilishwa kwenye jedwali. Bila ulaji wa sukari na vioksidishaji vyake katika damu, misuli ya mwanariadha hupoteza sana uwezo wao wa kandarasi. Na bila hiyo, wote hufanya kazi kwa uvumilivu wa nguvu na kwa uratibu haiwezekani. Kwa kuwa nishati hutolewa kwa usawa kwa seli za misuli, nguvu ya uratibu wa contractile hupungua kulingana na mabadiliko katika kiwango cha glycolysis ya anaerobic.
Jinsi ya kukuza kwa usahihi?
Kwa hivyo, tuligundua kuwa kiwango cha uvumilivu wa anaerobic huamuliwa na sifa zinazohusiana na ufanisi wa oksidi ya glycogen, na saizi ya bohari ya glycogen yenyewe kwenye tishu za misuli. Jinsi ya kukuza uvumilivu wa anaerobic chini ya hali ya kawaida? Ni rahisi - unahitaji mizigo kali ya anaerobic, ambayo itaongezeka kila wakati. Kwa hili unahitaji:
- Kudumisha kiwango sahihi katika uzani uliotumiwa, ambao utashirikisha miundo yote ya misuli mwilini.
- Ongeza kila wakati kiwango cha mafunzo.
Kwa bahati mbaya, maendeleo ya uvumilivu wa anaerobic hayana uhusiano wowote na ukuzaji wa nguvu au ukuzaji wa kiwango cha misuli. Ni mazoezi ya nguvu tu ambayo huongeza ufanisi na saizi ya bohari ya glycogen.
Je! Kuna njia ya kawaida inayokuruhusu kurekebisha mifumo ya nishati mwilini? Ndio, hii sio kupenda kusukumwa na wengi. Kwa nini kusukuma hutumiwa kukuza uvumilivu wa anaerobic?
- Kusukuma tishu za misuli na damu, ambayo hupunguza usambazaji wa oksijeni kwa sababu ya mtiririko wa damu haitoshi.
- Kusukuma kwa mwili kunapanua bohari ya glycogen kwa kunyoosha tishu zinazoingiliana za misuli.
- Kusukuma na maendeleo ya mara kwa mara ya mizigo ya uzito ndio njia pekee ya mafunzo ambayo hupakia matabaka yote ya tishu za misuli kwa kipindi cha kutosha.
Workout ya kusukuma maji ni mazoezi ya muda mrefu na ya kiwango cha juu. Inaweza kujumuisha miundo tofauti ya umeme, iliyofanywa kwa raundi kadhaa, na mzigo rahisi wa kusukuma damu kwenye misuli.
Mzigo bora wa kukuza uvumilivu wa nguvu uko katika anuwai kutoka 30 hadi 50. Kwa marudio zaidi, mwili hupanga upya mifumo yake kwa njia ya kutoa oksijeni kikamilifu, na hii, kwa upande wake, haifundishi sio anaerobic, lakini uvumilivu wa aerobic wa mwanariadha wa CrossFit.
Hitimisho
Makosa ya kawaida wanariadha wengi hufanya ni kwamba wanafikiria uvumilivu wa anaerobic ni uvumilivu wa nguvu. Hii sio kweli kabisa. Uvumilivu wa nguvu hutusaidia kufanya reps zaidi na uzito zaidi. Uvumilivu wa Anaerobic ni dhana pana ambayo inajumuisha kuboresha mifumo ya nishati ya mwili.
Kijadi, uvumilivu wa anaerobic umeendelezwa vizuri katika wanariadha wa CrossFit kwa sababu ya upendeleo wa mizigo yao. Baada ya yote, mafunzo yao yote hatimaye yanalenga kukuza uvumilivu huu. Inatokea kwamba wanariadha wa CrossFit hawana nguvu tu kuliko wenzao kutoka kwa michezo mingine, lakini pia wanavumilia zaidi na haraka zaidi. Na hata uratibu, ambao kijadi hauhusiani na nguvu, umeboreshwa zaidi ndani yao.
