Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kukimbia?

Bidhaa za Kompyuta

6K 0 07.04.2018 (iliyorekebishwa mwisho: 16.06.2019)

Mafunzo ya Cardio ni moja ya vitu muhimu vya mafunzo kwa mwanariadha yeyote, iwe ni ujenzi wa mwili, msalaba au michezo mingine ya nguvu. Ni muhimu sana kuchunguza ujanja wote wakati wa kufanya mazoezi yanayohusiana na kufanya kazi nje ya misuli ya moyo. Jambo muhimu zaidi linaweza kuzingatiwa kupumua sahihi wakati wa kukimbia. Ni huduma zipi zinahitaji kuzingatiwa wakati wa kukimbia? Jinsi ya kupumua: pua au mdomo? Na nini ikiwa upande wako unaumia kutokana na kukimbia?

Kwa nini ni muhimu kufuatilia kupumua kwako?

Kupumua ni sehemu muhimu ya zoezi lolote, sio kukimbia tu. Kwa kweli, bila oksijeni, misuli hubadilika kwenda kwa anaerobic glycolysis, ambayo hupunguza uvumilivu wao na hupunguza ufanisi wa mazoezi. Pumzi:

1. Hutoa oksijeni kwa mwili mzima.
2. Inahakikisha utendaji wa kawaida wa ubongo, ambao unahusika na uratibu.
3. Hupunguza sababu ya mafadhaiko ya kukimbia, ambayo hupunguza sababu ya upendeleo.
4. Ukimwi kuchoma mafuta, kwani mafuta yaliyokamilishwa yanaweza tu kuoksidishwa wakati kuna oksijeni nyingi.
5. Husaidia kuondoa glycogen ya ziada ya ini na kuongeza wakati wa kukimbia.
6. Husaidia kudhibiti mapigo: kina na zaidi hata kupumua, ni kidogo. Kwa upande mwingine, kupumua kwa mdomo kwa kina, kwa haraka kunasaidia kuharakisha misuli ya moyo wako.

Ndio sababu ni muhimu kufuata mbinu ya kupumua sio tu wakati wa kukimbia, lakini pia wakati wa mazoezi ya kimsingi.

Pua au mdomo?

Mbinu ya kawaida ya kutumia kiwango cha kati inajumuisha kupumua kupitia pua... Mbinu ya kupumua ni rahisi sana, inaitwa 2-2:

1. Kwa kila hatua mbili (kushoto na kulia), kuvuta pumzi huchukuliwa.
2. Hatua mbili zifuatazo ni kupumua nje.

Mbinu inaweza kubadilishwa na 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 na wengine (nambari ya kwanza ni idadi ya hatua kwa kuvuta pumzi, ya pili - kwa kutolea nje), kulingana na ukali wa kukimbia. Kwa mfano, wakati wa kukimbia kwenye mstari wa kumaliza, 1-2, 2-1, au hata 1-1 hutumiwa mara nyingi.

Kupumua kupitia kinywa chako wakati wa kukimbia haipendekezi kwa sababu zifuatazo:

• Oksijeni, inayopita kwenye uso wa mdomo, hukausha mfumo wa mucous, ambao, na upotezaji wa jumla wa giligili, husababisha usumbufu.
• Wakati wa kuvuta pumzi kwa undani kupitia kinywa, shinikizo kutoka kwa diaphragm inayoshuka ni kubwa zaidi, ambayo inaweza kusababisha maumivu makali upande.

© pointstudio - stock.adobe.com

Kwa nini inaumiza kando wakati unakimbia na nifanye nini?

Wakati wa kukimbia, maumivu yanaweza kuonekana upande wa kushoto au kulia. Maumivu yenyewe sio kitu muhimu, kunaweza kuwa na sababu kadhaa za kuonekana kwake:

• Uvumilivu dhaifu, joto duni. Maumivu katika kesi hii inamaanisha mkusanyiko wa damu nyingi kwenye ini / wengu, ambayo chini ya shinikizo (kutoka kupunguza diaphragm wakati wa kuvuta pumzi) husababisha maumivu. Ndio sababu unahitaji polepole kuongeza kasi na muda wa mazoezi yako. Joto nzuri pia inahitajika sio tu kwa viungo, bali kwa mfumo wa moyo na mishipa. Ikiwa unapata aina hii ya maumivu mwanzoni mwa mazoezi yako, unahitaji kupunguza kasi, badili kwa kutembea na kupumua kwa undani na polepole.
• Kupumua polepole ambayo ni mara kwa mara sana, kama mfano wa 1-1 wakati wa nguvu ya chini hadi kati, inaweza pia kuwa sababu. Wote unahitaji kufanya ni kupumua kwa undani zaidi na mara kwa mara.
• Chakula cha hivi karibuni. Tumbo linashinikiza diaphragm, na yeye hukandamiza kwenye mapafu. Ikiwa una chakula kizuri, unahitaji mapumziko ya angalau masaa 1.5-2.
• Magonjwa sugu ya viungo vya ndani. Kwa mfano, hii inaweza kuwa na hepatitis. Uchunguzi wa wakati tu utasaidia hapa (kwa mfano, ultrasound ya cavity ya tumbo kabla ya kuanza mafunzo) na kushauriana na daktari.

Jinsi ya kupumua?

Kwa kweli, kupumua sahihi kitaalam hutofautiana na aina ya kukimbia. Kwa ufanisi na afya, mbinu tofauti hutumiwa. Kwa mfano, wakati wa kukimbia kwa kasi ya juu, unahitaji kupumua kadiri uwezavyo, lakini wakati unafanya kazi katika ukanda wa wastani wa kiwango cha moyo, unahitaji kuzingatia mbinu kali ambazo zitaongeza ufanisi wa kuendesha na kusaidia kuondoa mafuta mengi.

Wacha tuangalie kwa undani jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia katika hali tofauti:

Mapendekezo mengine

Kuna miongozo mingine michache ya kupumua ambayo inaweza kuboresha utendaji wako wa kukimbia:

• Kupumua kwa densi. Kumbuka kwamba kwa kila pumzi moyo wako unaharakisha, na ikiwa unapumua kwa fujo na nje ya densi, basi unaunda bandia "arrhythmia", ambayo huongeza mzigo sio tu moyoni, bali kwa viungo vyote.
• Ikiwa inaumiza upande wako, chukua hatua, pumua kwa kina na polepole zaidi. Wakati wa kuvuta pumzi, bonyeza kwenye eneo lililoathiriwa na vidole vyako, na wakati ukitoa pumzi, toa. Baada ya mizunguko 2-3, maumivu yanapaswa kuacha.
• Ikiwa moyo wako huanza kuwaka wakati unakimbia, punguza nguvu na ubadilishe kwa kupumua kwa kinywa cha diaphragmatic.

Kufupisha

Baada ya kujua mbinu sahihi ya kupumua na pua yako wakati wa kukimbia, sio tu utaboresha ustawi wako (upande utaacha kuumiza), lakini pia utaboresha utendaji wako, kwa kuongeza, kuharakisha mchakato wa kuchoma mafuta.

Jambo kuu kukumbuka ni kwamba ikiwa unakimbia kwa kasi ya juu (wakati wa mbio au WOD ngumu kwa muda), kupumua ni muhimu, hata hivyo, ikiwa umepungukiwa na hewa, ni bora kubadili kupumua kwa kina. Jukumu lako kuu ni kutoa mwili kwa kiwango cha kutosha cha oksijeni. Mafunzo ya kawaida tu katika ukanda wa aerobic yatasaidia kukuza mapafu yako na misuli ya moyo, ambayo itakuruhusu kukimbia kwa muda mrefu, haraka na bila kusumbua mbinu ya kupumua.

Tazama video: PUMUASTHMA: DALILI ZAKE, MAAMBUKIZI YAKE, MADHARA YAKE, KUJIKINGA KWAKE,TIBA YAKE, INAVYO ENEA (Oktoba 2025).