Jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa kuchuchumaa?

Vikosi ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi ya kutuliza vikundi tofauti vya misuli kukusaidia kupunguza uzito na kujenga misuli. Kwa hivyo, imejumuishwa katika mpango wao wa mafunzo na Kompyuta na wataalamu wa michezo.

Kupumua sahihi wakati wa squats kuna jukumu kubwa katika faida na ufanisi wa kitu hicho. Mwili hutumia nguvu nyingi kufanya hata squat moja, kwa hivyo inahitaji oksijeni ya kutosha. Kupumua sahihi kunatoa.

Faida za Kupumua Sahihi

Kupumua sahihi wakati wa kuchuchumaa ni muhimu kwa athari kubwa. Mizigo yote ya aerobic na nguvu lazima iambatane na mbinu sahihi na kupumua. Hii ndiyo njia pekee ya kuboresha utendaji na kufikia usalama wa afya. Mbinu ya kupumua inapaswa kuchukuliwa kwa umakini zaidi wakati wa kuongeza uzito wakati wa kuchuchumaa. Kuvuta pumzi na kupumua kwa wakati unaofaa itakusaidia kushinda wakati mgumu zaidi wa harakati. Kama matokeo, utaweza kufanya reps zaidi kwa ukuaji bora wa misuli.

Jambo kuu kwa mafunzo yoyote ni kujaza mwili na oksijeni, ambayo hutumia kwa idadi kubwa. Kwa hivyo, ni muhimu sio tu kuchukua pumzi nzito na pumzi, lakini pia kuzichukua kwa wakati unaofaa. Kwa mfano, exhale inapaswa kufanywa na juhudi kubwa. Katika kesi hii, usambazaji hata wa vitu muhimu kwa viungo vya ndani na tishu za misuli huhakikisha. Kwa kujaza mkali kwa mapafu na hewa au kutolewa kwao kwa jerks, mzigo kwenye moyo huongezeka. Mwanariadha anaweza kupitwa na hypoxia, akifuatana na kupoteza fahamu wakati wa mazoezi.

Aina ya kupumua

Kutoka kwa mtazamo wa fiziolojia, kupumua kunagawanywa katika aina mbili:

1. Kupumua kifuani. Ni asili kwa karibu watu wote katika maisha ya kawaida katika hali ya utulivu bila mazoezi ya mwili. Kwa pumzi hii, kifua kinapanuka na mbavu huinuka.
2. Kupumua kwa tumbo. Inadhaniwa kushiriki katika mchakato wa kupumua kwa diaphragm. Inabadilisha kiasi cha kifua, kuinua na kuwa denser. Aina hii ya kupumua imeendelezwa tu katika hali ya mafunzo na juhudi. Ni ya kina zaidi na kamili zaidi.

Wakati wa kuchuchumaa, upendeleo unapaswa kutolewa kwa kupumua kwa tumbo. Wakati mtu yuko katika hali ya utulivu, sehemu ya hewa ambayo hupatikana wakati wa kupumua kwa kifua ni ya kutosha kwa utendaji wa kawaida. Wakati wa kuchuchumaa, diaphragm huanza kufanya kazi pamoja na mapafu. Inajaza hewa, ikishinikiza ndani ya kifua, ikipanua na kuongeza kiwango cha oksijeni.

Ikiwa hatufikiri juu ya kupumua kwa kifua, kufanya kuvuta pumzi na kutolea nje kwa kiwango cha fahamu, basi kupumua kwa tumbo kunapaswa kujifunza. Mbinu ya utekelezaji wake ni kama ifuatavyo:

1. Tunachukua hewa kupitia pua na kujaribu kuipeleka kwenye mapafu na eneo la tumbo.
2. Tunatupa tumbo mbele kidogo, tukipanua kwa ukubwa wake.
3. Punguza pole pole kaboni dioksidi kupitia pua yako au mdomo wakati unavuta misuli yako ya tumbo na kukaza abs yako.

Wakati wa kuchuchumaa, kuvuta pumzi na, kwa hivyo, kurudisha tumbo kunapaswa kutokea wakati wa kuinua.

Kupumua na squats za kawaida

Inashauriwa kuanza kutawala mbinu ya squat na kupumua vizuri wakati wa kuifanya kwa uzito wako mwenyewe, ambayo ni, bila barbell au dumbbells.

Mafunzo yataonekana kama haya:

1. Tunachukua nafasi ya kuanza na kutoa mapafu kutoka kwa dioksidi kaboni (exhale).
2. Tunashuka vizuri, huku tukibana midomo yetu kwa nguvu, na polepole tukivuta hewa kupitia pua. Hakuna kukimbilia hapa: bado hautaweza kukamata oksijeni zaidi ya vile mapafu yako yanaweza kushikilia.
3. Kuvuta pumzi lazima kukomeshwe wakati mapaja yanafanana na sakafu - wakati wa kupumua huanza. Kuinuka, tunasukuma dioksidi kaboni kutoka kwenye mapafu, wakati pumzi inaweza kumaliza wakati wa kuinua mwili kwa nusu tu, ambayo ni kwamba, tunafanya kwa nguvu zaidi kuliko wakati wa kuvuta pumzi. Unaweza kupumua kupitia kinywa chako.

Jambo muhimu! Wakati wa kufanya kipengee hicho, mikono haipaswi kutundika kando ya mwili - hii inazuia kifua kuongezeka. Ni bora kuzinyoosha mbele yako au kuzikunja mbele ya kifua chako.

Viwanja vinashauriwa kufanywa kwa njia kadhaa mara 10-15. Kati ya njia, mapumziko mafupi yanahitajika kwa njia ya angalau pumzi tano kamili na pumzi. Lazima urejeshe kupumua kwako kikamilifu wakati wa kupumzika.

Kupumua kwa squat ya Barbell

Squats uzito inaweza kusaidia kujenga makalio yako na glutes, na kuendeleza ABS yako na mgongo lumbar. Kwa hivyo, baada ya kumiliki squats za kawaida, unaweza kuendelea na chaguo na uzani, kwa mfano, na barbell au dumbbells.

© Vitaly Sova - hisa.adobe.com

Katika kesi hii, mafunzo na, ipasavyo, kupumua itakuwa tofauti kidogo:

1. Tunashusha pumzi na pumzi kali na tunakaribia baa.
2. Tunaweka kengele kwenye mabega yetu, wakati tunatandaza miguu yetu, na kunyoosha mgongo wetu. Tunaondoa projectile kutoka kwa racks na kuhamia kwenye nafasi fulani. Ikiwa mchakato huu unachukua muda mrefu, unahitaji kuvuta pumzi na kupumua kwa undani na kwa kipimo.
3. Kwa mara nyingine tena, toa kabisa pumzi, vuta pumzi na uanze kushuka polepole hadi hatua iliyowekwa.
4. Kuinua, haswa na kengele, inahitaji bidii, kwa hivyo wakati wa kurudi kwenye nafasi ya kuanza, hauitaji kukimbilia kutoa pumzi. Dioksidi kaboni inapaswa kutolewa bila jerks, vizuri kupitia meno yaliyounganishwa au puani.
5. Baada ya kumaliza kunyoosha, inahitajika kutoa nje kaboni dioksidi iliyobaki na kujaza tena mapafu na oksijeni, ikishuka mara moja. Huna haja ya kunyoosha magoti yako na kupumzika.

Kwa hali yoyote, squat ya barbell inapaswa kutanguliwa na squat isiyo na uzani wa kawaida kwa kupumua joto.

Muhimu! Lazima ujifunze kudhibiti kupumua kwako kutoka kwa squat ya kwanza kabisa na barbell. Kwa hivyo huwezi tu kuepuka majeraha anuwai na shida za kiafya, lakini pia kukuza tabia ya kupumua sahihi, ambayo katika siku zijazo haitahitaji tena kudhibiti. Utapumua kwa usahihi katika mazoezi yote ya kiatomati.

Mapumziko sahihi

Ni muhimu sio tu kufanya mazoezi kwa usahihi, lakini pia kupumzika vizuri. Kwa hivyo, inapaswa kuwa na kupumzika kidogo kati ya seti za squats. Inaweza kudumu kutoka dakika moja hadi sita, kulingana na kiwango cha kupona kwa kupumua kwako na uzito wa kazi. Wakati wa kupumzika, unahitaji kupumua tu kupitia pua yako.... Wakati huo huo, pumzi zinapaswa kuwa za kina iwezekanavyo. Exhales inapaswa kuwa polepole hadi kifua kitupu kabisa.

Unahitaji kupumua kwa densi sawa na kurudi kwenye mazoezi tu baada ya kupona kabisa kwa mapigo na kueneza kwa mwili na oksijeni. Kila njia mpya inapaswa kuanza na pumzi nzito kufungua mapafu kikamilifu. Njia inapaswa kuishia kwa kupumua.

Muhimu! Sikiliza mwenyewe. Ikiwa unahisi kuwa baada ya squats huwezi kupata pumzi yako, basi mzigo unapaswa kupunguzwa. Mwili hautatamani mwenyewe mgonjwa: itasema kila wakati kuwa haiko tayari kwa marudio mengi au mzigo kama huo. Kuongeza baa hatua kwa hatua.

Mbinu sahihi ya kupumua kwa squats kulingana na Bubnovsky

Viwanja vimejumuishwa katika kitabu cha Sergei Bubnovsky "Mazoezi muhimu 50 ya Afya." Mwandishi pia anapendekeza kuchanganya utekelezaji wa kitu hicho na mbinu sahihi ya kupumua.

Ili kufanya squats, Bubnovsky anapendekeza kusimama ukiangalia msaada uliowekwa na kunyakua absorber ya mshtuko wa mpira ulioambatana na msaada. Mchanganyiko wa mshtuko lazima uimarishwe na ufanyike kwa kiwango cha kifua. Nyuma na mikono inapaswa kuwa sawa. Juu ya kuvuta pumzi tunafanya squat, na juu ya exhale tunainuka. Katika kesi hiyo, pumzi inapaswa kuambatana na upanuzi wa miguu na sauti "ha-a". Hii ndio sifa kuu ya mchanganyiko wa kupumua na squats kulingana na Bubnovsky. Pumzi inapaswa kuwa kali na sauti wazi. Inahitajika kushinikiza kaboni dioksidi iliyokusanywa na sauti hii.

Sifa zingine kadhaa za kupumua sahihi na mapendekezo ya ziada

Kwa nini unapaswa kujaribu kupumua tu kupitia pua yako? Kwa nini usivute pumzi kwa undani na kwa nini unahitaji joto la kupumua kabla ya squats? Wacha tuendelee kutoka kwa mazoezi hadi nadharia. Wacha tuangalie idadi kadhaa ya barua za kupumua sahihi:

1. Inhale kupitia pua, toa kupitia kinywa. Katika utando wa mucous wa njia ya upumuaji, kuna vipokezi ambavyo hupa ubongo ishara ya usambazaji wa oksijeni, kwa hivyo unahitaji kuvuta pumzi wakati wa mazoezi kupitia pua yako. Kinywa kinaweza kutumika tu kwa kupumua. Katika kesi hii, na squats za kawaida, pumzi ya utulivu itatosha. Pumzi kubwa inahitajika wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa.
2. Sisi kwa usahihi hubadilisha kuvuta pumzi na kutolea nje. Unahitaji kuvuta pumzi mara ya kwanza kabla ya kuanza squat, pumzi zinazorudiwa zitahitajika kila wakati unapungua. Pumzi hufanywa kwa bidii, ambayo ni, katika hatua ya chini kabisa wakati wa mwanzo wa kupanda.
3. Hatuna kuvuta pumzi kwa siku zijazo. Kawaida, uwezo wa mapafu ya mtu mzima ni lita sita. Wakati huo huo, mapafu huwa hayatupu kabisa. Wakati wa kuvuta pumzi, kiwango cha juu cha hewa kinachoweza kuhifadhiwa ni lita mbili. Kwa hivyo, kuvuta pumzi kwa undani sana mwanzoni mwa mazoezi kunaweza kusababisha kupumua haraka na kwa kina. Na hii inaweza kusababisha mgawanyo usio sawa wa oksijeni kupitia tishu, ambazo zinaweza kusababisha kupoteza fahamu.
4. Joto la kupumua ni ufunguo wa mafunzo mafanikio. Ili mwili kuzoea aina ya kupumua wakati wa mazoezi ya mwili, ni muhimu kuandaa mfumo wa kupumua. Mapafu yanahitaji kuwa na hewa ya kutosha na kuboreshwa kwa mzunguko. Hii inahitaji mazoezi ya kupumua mwanzoni mwa mafunzo yoyote.

Na mwishowe, sahani ya kufundishia mini kwa hafla zote:

Na jambo moja zaidi: Kompyuta zinahitaji kufuatilia kupumua kwao, lakini sio kuzingatia kabisa. Pata kiwango cha kukubalika cha kupumua kwako na polepole ujizoee.

Badala ya hitimisho

Kuchuchumaa ni zoezi ambalo kila kitu kimeunganishwa: kupumua sahihi hufanya harakati iwe rahisi, lakini mbinu sahihi pia husaidia kudumisha kupumua. Itakuwa ngumu zaidi kupumua wakati mwili unarudi nyuma au unapotoa mapema, kwa hivyo unahitaji kuzingatia mbinu zote na kupumua.

Tazama video: Dalili za ugonjwa wa homa ya mapafu kwa watoto: Jukwaa la KTN pt 2 (Januari 2025).