Misuli ya shingo inahitaji joto na upimaji mara kwa mara. Mara nyingi, umakini mdogo hulipwa kwa sehemu hii ya mwili wakati wa kucheza michezo, ingawa shingo inapaswa pia kupokea kipimo chake cha mafunzo na kunyoosha. Ukuzaji wa misuli katika eneo hili hupunguza uwezekano wa maumivu ya kila siku na usumbufu, na kwa kuongeza hulinda kichwa kutoka kwa mshtuko na majeraha.
Kabla ya mafunzo yoyote ya nguvu, hakikisha unyoosha shingo yako, hata ikiwa unazungusha miguu yako tu.
Aina za mazoezi
Mazoezi ya kawaida:
- Flexion. Kichwa kinashuka chini, kidevu kinasogelea karibu na kifua. Kwa mzigo wa ziada, unaweza kufanya mazoezi dhidi ya upinzani wa ukanda au bandeji ya elastic ambayo paji la uso hutegemea.
© Olya - stock.adobe.com
- Ugani. Nyuma ya kichwa hurudi nyuma, kichwa hutupwa nyuma. Ili kuongeza ufanisi, unaweza pia kutumia kitamasha kilichochomwa kutoka nyuma au keki ya barbell iliyoshikiliwa na mikono yako.
© Olya - stock.adobe.com
- Kupunguka kwa baadaye. Upinde wa upande unaweza kufanywa kutoka kwa nafasi inayokabiliwa. Kwa kulinganisha na njia zilizopita, ufanisi wa uimarishaji wa misuli unaboreshwa ikiwa mzigo wa ziada unatumika.
© Olya - stock.adobe.com
- Mzunguko. Kidevu huenda kwa mabega. Kichwa huzunguka digrii 360. Unaweza kutumia mikono yako kusaidia misuli yako kunyoosha vizuri.
© Olya - stock.adobe.com
Mwanzoni mwa joto-juu, mazoezi yote yanapaswa kufanywa bila dhiki ya ziada.
Mazoezi mengine muhimu
- Kupiga mbizi
- Kusonga kichwa nyuma na nje na upinzani.
- Kusonga kichwa upande na upinzani.
- Kunyoosha mbele na kando.
- Kuvuta kichwa kwenye mabega.
Maoni ya wataalamu
Wanariadha wa kitaalam wanasema kuwa kusukuma shingo kunaweza kufanywa tu katika mfumo wa mafunzo ya nguvu ya kawaida na uzani mkubwa. Kwa hivyo, mazoezi ya kimsingi ambayo hufanywa nyumbani bila mafunzo maalum yanafaa haswa kwa joto-up na toning.
Ni muhimu kukumbuka kuwa utumiaji wa mizigo ya ziada lazima uratibiwe na mkufunzi ili kuepusha kuumia.
Wakati huo huo, kutoa elasticity kwa misuli ya kizazi ni muhimu kwa wataalamu wote na wapenzi. Kwa hivyo, kabla ya kila mazoezi, unapaswa kufanya mizunguko laini na kuegemea kwa hali ya utulivu. Hii itafanya shughuli za michezo kuwa bora zaidi na salama.
