Bodyflex: ni nini, mbinu na mazoezi ya kimsingi ya mfumo * Crossfit

Bodyflex ni jaribio lenye mafanikio zaidi kuuza wanawake wa kawaida wazo la kufanya mazoezi kila siku. Hii ni mseto wa kupumua kwa yogic "nauli", alama rahisi zaidi za kunyoosha na hali ya tuli. Kusudi la somo ni kupoteza uzito peke katika maeneo ya shida na kufufua uso.

Gymnastics ilibuniwa na mama wa nyumbani wa Amerika Greer Childers. Huko Urusi, mkufunzi wa mazoezi ya media Marina Korpan anahusika katika kukuza njia hiyo. Zoezi lolote ni bora kuliko kulala kitandani, lakini je! Workout ya uzani wa mwili inaweza kukusaidia kupoteza saizi 6 bila kula chakula, kuondoa mikunjo na mikunjo, na kuongeza umetaboli wako?

Je! Bodyflex ilionekanaje na muundaji wake ni nani?

Historia ya kuibuka kwa mazoezi ya viungo inaweza kupatikana katika kitabu na Greer Childers. Na angalia mwandishi mwenyewe kwenye Youtube. Greer ana tovuti, hata hivyo, kwa Kiingereza. Alikuwa mke wa daktari na aliumia sana kutokana na uvivu. Kwa usahihi, kutoka kwa maisha magumu ya mama wa nyumbani wa Amerika. Hakupata usingizi wa kutosha, kula kupita kiasi, alihisi kuchukiza na akapona hadi nguo 16. Ili uweze kuelewa, saizi ya Kirusi 46 ni 8.

Kile tu yule maskini hakufanya, isipokuwa lishe bora na mafunzo ya nguvu. Greer alikwenda kwenye mazoezi ya viungo, lakini miguu yake ilizidi kuwa nene, na tumbo lake, ikiwa lilipungua, lilikuwa ndogo sana. Alikula mboga tu na hakula kabisa, lakini kisha akaachana na lishe hiyo. Kwa njia, sahani anayopenda Childers ni shawarma, ambayo ni burritos, ambayo inaelezea mengi.

Mume aliondoka, na furaha ya maisha ikaenda naye. Na kama sio kwa safari ya guru kubwa la esoteric na mafunzo ya mazoezi ya kupumua "kwa bei ya Cadillac", Greer angebaki katika mavazi kutoka "Hema ya Omar", kwani yeye mwenyewe huita mavazi kamili.

Baada ya muda, daktari wa kupumua Childers alipunguza uzito. Na kisha nikaunda tata ya dakika 15 asubuhi, nikajumuisha mazoezi tu ya maeneo ya shida na uso, na kufuata mpango wa biashara uliyofungwa wa habari. Kwanza - semina katika miji ya Amerika. Kisha - kitabu juu ya kupoteza uzito, ambayo ikawa bora zaidi. Ifuatayo - "Jimbar". Hii sio bendi ya kupingana sana ya mazoezi ya tuli nyumbani. Baada ya mauzo ya video za video na vitabu. Na mwishowe, kila kitu ni sawa, lakini kupitia wavuti.

Bodyflex ni wakati mtu hupumua kwa kasi, kisha huvuta ndani ya tumbo kwa sababu ya utupu na huchukua aina fulani ya msimamo tuli. Baada ya kusimama kwa njia hii kwa hesabu 8 polepole, anaweza kuvuta pumzi na kufanya rep ijayo.

Gymnastics yenyewe inaonekana hata ngeni kuliko uwendawazimu wa Kirusi kutoka Instagram - utupu. Lakini inauza kubwa.

Ukweli, Marina Korpan, mkufunzi wa mipango ya kikundi na muundaji wa shule nzima ya mazoezi ya kupumua, anaandika kwamba ikiwa utaendelea kula buns, hakuna mwili utabadilika utasaidia. Lakini anaendelea kumfundisha.

Wazo kuu la bodyflex

Wazo rasmi ni rahisi - oksijeni huwaka mafuta katika maeneo yenye shida. Eti kushikilia pumzi kunaunda upungufu wake katika misuli inayofanya kazi, basi "hupigwa" ghafla kwenye eneo la shida na huanza kuwaka.

Kwa kuongezea, mazoezi ya tuli, kulingana na Greer, ni bora mara nyingi kuliko aerobics:

Haziongoi kwa hypertrophy ya misuli, ambayo inamaanisha kuwa miguu na mikono haitakua kwa kiasi.
Tuli haipakizi viungo na mishipa, na inaweza kufanywa na magoti maumivu na mgongo.
Ni kichocheo cha metaboli ambacho husababisha mwili kuchoma kalori haraka wakati wa kupumzika.

Yote hii ni nzuri, lakini mchakato wa oksidi ya asidi ya mafuta sio rahisi sana. Mwili wetu hauwezi "kuanza" na kuchomwa mafuta ikiwa kuna vyanzo rahisi vya nishati, kwa mfano, ini na glycogen ya misuli. Au labda, lakini ikiwa ini na misuli ni tupu na mwili hauna nguvu. Kawaida, mwili wa mwanadamu huhifadhi karibu 400 g ya glycogen. Kiasi hiki kinapatikana kwa kuongeza mgawo wa wastani wa kila siku wa mwanamke aliye na lishe ya kawaida. Hiyo ni, kubadili mwili kwa mafuta ya kuchoma sio rahisi sana.

Jambo la pili ni kwamba unahitaji kuamsha vipokezi fulani vya tishu za adipose ili mchakato wa kuchoma mafuta uanze. Na wanaanza kufanya kazi tu ikiwa mtu yuko katika upungufu wa kalori.

Dakika 15 za kuchaji asubuhi zitawaka juu ya kcal 50-100, na hii ni ikiwa tu uzito ni mkubwa. Mazoezi yote ya kubadilika kwa mwili ni ya athari ya mkoa na kiwango cha chini. Hakuna mtu atakayeweza kuzidi nambari hizi pamoja nao.

Je! Bodyflex ya kupoteza uzito hufanya nini? Inakufundisha kunyonya ndani ya tumbo lako na kufundisha misuli ya tumbo inayobadilika. Ni kwa sababu ya hii kwamba tumbo za saggy hutolewa ndani na kiuno hupunguzwa. Katika kesi hii, mafuta hayachomwi bila lishe. Na kwa vifaa vingine vyote, inaweza tu kusisitiza misuli kidogo ikiwa mtu hajafanya chochote hapo awali.

Zoezi linapaswa kufanywa kila siku kwenye tumbo tupu. Jambo hapa ni kuifanya iwe rahisi kunyonya ndani ya tumbo lako wakati unashikilia pumzi yako.

Jukumu la oksijeni na dioksidi kaboni katika kupumua

Vitabu vya kibaolojia haviandika juu ya ukweli kwamba oksijeni huwaka mafuta wakati wa kupumua. Jukumu la oksijeni mwilini ni kushiriki katika oksidi kwenye mitochondria ya seli (kuhusiana na mafuta). Lakini asidi ya mafuta bado inapaswa kwenda kwa mitochondria hii. Watakuwa pale tu ikiwa majibu ya homoni ni sawa na upungufu wa kalori.

Dioksidi kaboni sio zaidi ya bidhaa ya kimetaboliki ambayo hupatikana kama matokeo ya kupumua kwa rununu na hutolewa kwa mazingira. Ikiwa unashikilia pumzi yako, oksijeni haitakuwa "kufyonzwa kwa sauti kubwa."

Kwa kuambukizwa misuli au kunyoosha, mtu huongeza kasi ya mzunguko wa damu katika eneo la kazi. Damu na oksijeni hukimbilia huko. Hii kinadharia inaharakisha umetaboli wa ndani. Lakini hakuna ushahidi wa kisayansi kuhusu ni kiasi gani.

Greer aliandika kwamba kalori 6,000 zinaweza kuchomwa kwa saa. Halafu, kulingana na mahitaji ya FDA ya Amerika, taarifa hii iliondolewa kutoka kwa vitabu na hotuba ikiwa haijathibitishwa kisayansi. Ingawa mwandishi wa njia hiyo anataja utafiti wa Chuo Kikuu cha California katika kitabu chake, wanasema, wanasayansi wanakubali kubadilika kwa mwili. Lakini hakuna ushahidi kwamba inabadilisha kimetaboliki ya kawaida na husababisha kuchoma mafuta katika maeneo yenye shida.... Inafanya kazi kama mazoezi ya kawaida ya kuongeza sauti ya misuli na kuzuia kutokuwa na shughuli za mwili.

Mbinu ya Bodyflex

Chini ni seti ya mazoezi kwa Kompyuta.

Kabla ya kuanza somo, unahitaji kujifunza kupumua:

Chukua msimamo: miguu pana-upana mbali, pumzika tumbo na uso, pumzisha mikono yako kwenye viuno vyako na pinda kidogo kwenye viungo vya nyonga.
Vuta polepole hewa yote kutoka kwenye mapafu yako.
Vuta pumzi kwa kasi.
Pia exhale haraka, na kufanya sauti ya "popping" ya kinena.
Vuta tumbo lako na uhesabu hadi 8 kimya.
Sukuma ukuta wa tumbo mbele na uvute pumzi.

Mazoezi kwa uso na shingo

"Ubaya mbaya"

Simama katika msimamo ambao umejifunza kupumua, na wakati unashikilia pumzi yako, sukuma kidevu chako juu ili shingo yako ikaze. Fanya marudio 3 hadi 5, wakati unashikilia pumzi, inapaswa kuwa na hisia ya mvutano kwenye shingo. Harakati hii inapaswa, kulingana na mwandishi, kuondoa mikunjo kutoka shingoni na kupunguza ugonjwa wa ugonjwa wa kizazi.

"Simba"

Na sasa unaweza kunyooka au hata kukaa chini ikiwa unaweza kushika pumzi yako ukiwa umekaa. Vuta midomo mbele na bomba na ushike ulimi. Inahitajika kusimama na uso kama huo kwa hesabu 8 za kuchelewesha na kurudia zoezi mara 3-5.

Mazoezi ya kifua, kiuno, matako, miguu

"Almasi"

Zoezi pekee la mikono na kifua katika eneo zima la Greer. Unahitaji kukaa juu ya visigino vyako kwenye mkeka, ukipiga magoti yako, na kubana mikono yako mbele ya kifua chako, ukitandaza viwiko vyako pande. Ni muhimu kufinya "kidole kwa kidole", na kutengeneza sura ya almasi mbele yako. Unahitaji kushinikiza kwa bidii, akaunti zote 8. Wawakilishi - 5.

Kuvuta mguu nyuma

Zoezi hilo linajulikana kwa kila mtu kutoka shule, lakini hapa unahitaji kuifanya kitakwimu. Tunapata kwa miguu yote minne, chukua mguu ulio sawa nyuma, fupisha misuli ya gluteal, inua mguu juu na simama. Unahitaji kuhisi hisia inayowaka katika misuli na ufanye msimamo tuli mara 3 kila upande.

Zoezi kwa tumbo

Upande kunyoosha

Simama moja kwa moja, piga hatua na mguu wako wa kulia ndani ya lunge ya upande, pindua kidole chako upande, piga goti lako, chukua paja lako ili lianguke sawa na sakafu, tegemea hiyo kwa mkono wako, na inua mkono wako wa kando upande, ukiegemea paja lako. Mguu mwingine unabaki sawa. Kunyoosha hufanywa mara 3 kila upande.

Vyombo vya habari vya tumbo

Hii ni twist ya kawaida, sawa, tuli. Kutoka kwa nafasi ya kawaida, pumzi hufanyika, mikataba ya tumbo na hushikilia kwa hesabu 8. Lengo ni wakati huo huo kuteka ndani ya tumbo lako na kuandikisha abs yako.

"Mikasi"

Kutoka kwa msimamo wa supine wakati unashikilia pumzi, miguu ya kawaida ya kugeuza mkasi hufanywa. Mgongo wa chini umesisitizwa sakafuni, ikiwa Lordosis ni kubwa sana, mikono imewekwa chini ya matako.

Mazoezi yote ya tumbo hufanywa kwa marudio 3.

Mazoezi kwa makalio

"Boti"

Unahitaji kukaa kwenye matako yako, panua miguu yako iliyonyooka kwa pande na kuinama kati yao, ukifanya kunyoosha kawaida kwa paja la ndani wakati unashikilia pumzi yako.

"Seiko"

Tunapata kila nne, chukua mguu ulioinama kando. Kama mimba ya Greer, kwa hivyo unaweza kuchoma "breeches", mafuta kwenye paja la nyuma. Kwa kweli, misuli ndogo sana inafanya kazi hapa, ambayo inateka paja, na sehemu ya matako.

"Pretzel"

Hii ni kunyoosha kuketi: mguu mmoja umeinama kwa goti na kuwekwa juu ya kisigino kwa kiwango cha goti na mwingine, mkono wa kinyume unakaa kwenye goti, mwili unageuka kutoka mguu ulioinuliwa.

Mazoezi yote ya nyonga hufanywa kwa reps 3 kila upande.

Ugumu unaweza kufanywa kwa sehemu zote za mwili kila siku, au unaweza kuchagua mazoezi tu ya uso na maeneo yako ya shida.

Je! Hii mazoezi ya viungo inafaa kwa nani?

Bodyflex, kama njia ya kupoteza uzito kwa mwili wote, imepata kupanda na kushuka. Sasa amekuja kwenye Instagram. Gymnastics imeundwa kwa akina mama wachanga ambao wamepona wakati wa ujauzito - hakuna wakati wa mazoezi kamili, na ndivyo ilivyo ujuzi wa kufanya mazoezi. Kuna harakati nyingi wakati wa mchana, lakini tumbo baada ya kuzaa bado haionekani vizuri sana, na haiwezekani kupoteza uzito.

Je! Ni nini maalum juu ya bodyflex kwa Kompyuta ya uzani mzito? Ninajiamini na matokeo ya kwanza na mazoezi rahisi ya mazoezi. Haifai kwa wasichana wa riadha. Ingawa mkufunzi Katya Buida anasema kwamba alipunguza uzani kama huo mara moja, aliacha, wanasema, kimetaboliki iliongezeka sana hivi kwamba hakuna chochote kilichobaki kwa Katya.

Gymnastics ya Bodyflex haijaundwa kwa wale ambao wana usawa mzuri wa mwili. Wote Marina Korpan na Greer Childers wanazungumza juu ya hii moja kwa moja. Marina anafundisha aina yake ya mazoezi ya viungo, akipunguza mazoezi yaliyojadiliwa hapo juu na harakati kutoka kwa callanetics na Pilates.

Inawezekana kupoteza uzito kwa saizi 6 ukitumia bodyflex? Ndio, ikiwa mtu yuko katika upungufu wa kalori na anakula kwa busara. Kwa njia, Greer huwapatia wafuasi wake lishe ya kcal 1200-1600 kwa mtindo wa kawaida wa Amerika. Burritos pia ziko, tu katika pita yenye kalori ya chini bila chachu na kifua cha kuku badala ya nyama ya kukaanga.

Walakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa ufanisi zaidi (kwa upande wa njia mbadala ya kubadilika kwa mwili, na sio lishe) itakuwa safari ya kilabu cha mazoezi ya mwili, ambapo unapaswa kuchanganya mazoezi ya nguvu na aerobic.

Uthibitishaji

Gymnastics haiwezi kufanywa:

Na diastasis ya misuli ya tumbo ya tumbo.
Mara tu baada ya kujifungua - kabla ya kumalizika kwa wiki 6 baada ya kuzaa asili na 12 baada ya upasuaji.
Wakati wa ujauzito.
Mbele ya ugonjwa wa kifafa na moyo na mishipa.
Wagonjwa wa shinikizo la damu wakati wa kuzidisha kwa ugonjwa huo.
Ikiwa kuna hatari ya kikosi cha retina.

Muhimu kuhusu mazoezi ya viungo

Bodyflex ililazimisha wengi kwa namna fulani kujijali. Ni yeye aliyefungua "nauli" kwa wanawake, ambayo ni, utupu wa yoga, na fursa zinazofunguliwa ikiwa unajua jinsi ya kuteka vizuri ndani ya tumbo lako. Aliokoa watu wengi kutoka kwa mwendo wa aerobics. Sasa wasichana wamehamia kwa wingi kwenda kwa mazoezi, lakini miaka 5-6 tu iliyopita walikwenda kwa darasa la aerobic 2-3 kwa siku na hawakula sana ikiwa walitaka kupoteza uzito. Shida za kula, ligament na majeraha ya pamoja yalipatikana kutokana na shughuli "muhimu" kama hizo.

Wakati huo huo, mazoezi ya viungo hayafanyi kazi kama vile Greer anasema... Je! Mabadiliko haya kwa wapenzi wa mwili yanabadilika? Hakuna chochote, wanaendelea kusoma. Workout hii sio zoezi la upotezaji wa mafuta. Wanawake ambao huanza kujihusisha na wao wenyewe hupunguza uzito ikiwa wataunganisha lishe na wanaweza kushikamana nayo kwa muda wa kutosha kuona matokeo.

Bodyflex haina uwezo wa kujenga matako pande zote, haitafanya kiuno kuwa nyembamba ikiwa kawaida pana, na haitasaidia kuboresha mkao. Gymnastics hii ni harakati ndogo kwa wale ambao hawataki kufanya mazoezi kabisa na ambao wanaridhika na kupoteza uzito kidogo kama matokeo.

Zoezi linapaswa kufanywa kila asubuhi juu ya tumbo tupu. Korpan inapendekeza kutokula kwa saa moja baadaye "kuboresha uchomaji mafuta." Hii itafanya kazi ikiwa upungufu wa kalori ya kila siku unadumishwa.

Katika Urusi, mfumo huo una kiini kingine - mazoezi ya viungo "AeroShape". Imeundwa kwa vikao vitatu na ni mkusanyiko wa pozi za yoga zilizofanywa wakati wa kushikilia pumzi. Gymnastics hii ni rahisi zaidi kufanya kwa wale ambao mazoezi ya asubuhi ni mateso.

Bodyflex ni utangulizi wa kupoteza uzito na mazoezi, sio badala ya mafunzo ya jadi na nguvu. Bado utalazimika kuja kwao ikiwa maendeleo yataacha na msichana anataka kuboresha sura yake.