Je! Maisha ya afya ni nini (HLS) kweli?

Hakuna hati moja tu ya kawaida katika Shirikisho la Urusi iliyo na ufafanuzi wa moja kwa moja wa dhana ya mtindo mzuri wa maisha (maisha ya afya). Je! Ni muhimu kuzungumza juu ya vyanzo maarufu? Wengine hufundishwa njaa kwa afya, wengine - kula mara 6 kwa siku kulingana na mpango mkali, na wengine - kufanya kama wito wa moyo unavyosema. Hata kamusi ya Ozhegov inafafanua "afya" kama inayohusiana na afya, bila maalum.

WHO huzingatia mtindo fulani wa maisha (mara nyingi hujulikana kama mtindo mzuri wa maisha) nusu ya mafanikio katika kuzuia magonjwa. Kwa hivyo tunawezaje kuishi ili tusiugue, tusizeeke kabla ya wakati na kujisikia vizuri kila siku?

Maisha ya afya - ni nini kimejificha katika dhana hii?

Wacha tuache veganism kali na lishe ya wanariadha wa kitaalam kwa wafuasi wao. Mtu mwenye afya ni mtendaji wa mwili, ana rununu, hana ulevi mbaya na anaridhika na maisha... Na mtindo wa maisha unaozungumziwa ni mtindo wa kubadilisha shughuli za kila siku, kupumzika, lishe, na fikira maalum zinazoambatana na afya.

Maisha ya kiafya ni:

1. Shughuli. WHO inapendekeza dakika 30 za shughuli nyepesi za aerobic kila siku.
2. Chakula bora. Kiasi cha virutubisho (protini, mafuta, wanga) lazima zikidhi mahitaji ya mwili. Mpango huo umeandaliwa na daktari ikiwa mtu ni mgonjwa.
3. Saikolojia. Ustadi wa kudhibiti mhemko, kupumzika na kuondoa uzembe ambao unasababisha neuroses.
4. Kubadilisha mkazo na kupumzika. Hii inatumika kwa mafunzo na kazi, majukumu, familia.
5. Kuzuia magonjwa. Tunazungumza juu ya sheria za usafi za banal, chanjo, uundaji wa hali nzuri ya kufanya kazi.

Kuhusiana na mtu, mtindo mzuri wa maisha unaweza kuelezewa kwa ufupi na dhana zifuatazo: "lishe", "mafunzo na mpango wa shughuli za mwili", "kazi na hali ya kupumzika". Kuchosha na ngumu? Sio kweli. Chakula chenye afya ni chakula kitamu cha kawaida, sio lazima kuwa na glukosi na sukari, na mazoezi ya mwili sio kila wakati laps 12 za CrossFit ikifuatiwa na kukimbia kwa kilomita 10. Inaweza kuwa kutembea mbwa au mtoto, kucheza, au hata kutembea kwenda kazini.

Njia ya kazi na kupumzika ndio somo linalowaumiza sana watu wa nyumbani. Labda tunalipwa kidogo sana, na tunalazimika kukimbilia kazi ya pili badala ya kupumzika, au "tunaishi" kwa moja tu, au tunahusika katika biashara ambayo inachukua nguvu zetu zote.

Vipengele vya maisha ya afya

Orodha hii fupi itasaidia kufanya maisha ya kila mtu kuwa na afya njema. Lakini ikiwa una hali yoyote ya matibabu au maagizo ya matibabu ambayo yanapingana na habari hapa chini, usijitendee dawa kwa njia ya mtandao... Tumia kile kinachoendana na mpango wako wa matibabu.

Chakula bora

Taasisi ya Utafiti ya Lishe ya Chuo cha Sayansi cha Urusi imeandaa mapendekezo ya kutoa menyu kwa watu wenye magonjwa tofauti na takriban mgao wa kila siku kwa vikundi vya umri tofauti. Wanasayansi wamezingatia sababu za shughuli na hitaji la kufanya chakula kiwe nafuu. Shabiki yeyote wa wanablogu wenye afya atashangaa kupata kuenea kwa mboga, rolls, sukari, chips na tambi ya kawaida kwenye orodha ya bidhaa.

Kwa kuongeza, unaweza kupata jibini la kottage, maziwa, siagi hapo ... Ni nani wa kuamini? Wakati wa maandishi haya, dietetics inaongozwa na kanuni zifuatazo:

1. Usawa wa nishati ni sehemu muhimu zaidi ya lishe bora. Ili kudumisha uzito, unahitaji kula kadiri unavyotumia, kupungua - kwa 200-300 kcal chini, kuongezeka - kwa kiwango sawa.
2. Chakula hakijagawanywa katika "afya na afya", kwa wanaougua mzio na watu wasio na magonjwa sugu. Chakula chote kinaweza kugawanywa kuwa protini, mafuta na wanga, na tunazingatia.
3. Lishe hiyo inategemea ukweli kwamba mtu anahitaji protini angalau 1 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku, na kuongezeka kwa shughuli za mwili - hadi 1.5-2 g, mafuta - kutoka 0.8 hadi 1.2 g, na kiasi wanga huamua na kanuni ya mabaki.

Mgawo rasmi wa Urusi kutoka Chuo cha Sayansi ya Tiba ya Urusi ni msingi wa mpangilio tofauti. Waandishi wao wanaamini kwamba wanga inapaswa kuwa angalau 60% ya jumla ya kalori. Kwa hivyo wingi wa viazi na nafaka. Sababu ni hali ya kifedha ya watu wengi. Mzigo mkubwa wa kabohydrate sio sawa; inatosha kupata nusu ya nishati kutoka kwa nafaka na matunda.

Mapendekezo ya FDA ya Amerika ni tofauti na yale ya nyumbani. Watu wazima wanapaswa kupokea 45-65% ya wanga, na zaidi tabia ya kuzidi uzito, nafaka kidogo na nafaka zinahitajika. Kiwango cha chini cha wanga ni g 130. Kiasi kikubwa kinaweza kupatikana kwa kula ugavi kadhaa wa uji na aina fulani ya matunda.

© artinspiring - stock.adobe.com

Jinsi ya kutumia habari hii muhimu:

1. Orodhesha vyakula. Inapaswa kuwa na nafaka, viazi, mboga isiyo na wanga, tambi, nyama, kuku, jibini la jumba, mayai, siagi na mafuta ya mboga.
2. Matunda ni suala lenye utata. Ikiwa familia iko kwenye bajeti, weka kuku, kuku, nafaka na mboga na punguza matunda kwa maapulo ya ndani na mazao ya msimu wa bei rahisi.
3. Hesabu kiasi cha chakula kulingana na mahitaji yako ya protini, mafuta na wanga.
4. Bidhaa hizi hutumiwa kuandaa chakula cha kawaida. Kiasi cha chakula kwa kila mwanafamilia hupimwa na kuingizwa katika programu yoyote inayofaa ya kuhesabu kalori.
5. Unaweza kula kutoka mara 3 hadi 6 au zaidi kwa siku. Hapa kila mtu huamua hali rahisi zaidi kwao.
6. Ikiwa takwimu za chini za BJU zinafikiwa, kila kitu ni sawa, chakula ni afya, tunaendelea kwa roho ile ile. Huna haja ya kula kupita kiasi.

Jedwali la chakula kwa mtu mzima 1 kwa wiki:

Muhimu: hii ni meza ya takriban, kiwango cha chakula kinaweza kubadilishwa kulingana na mahitaji na shughuli za mwili.

Wakati mwingine marekebisho yatahitajika:

1. Familia haina protini. Hili ndio shida ya kawaida; vyakula vya protini ni ghali. Unaweza kushauri tu kutofautisha ununuzi. Makini na samaki, nyama ya viungo (moyo na ini katika kipaumbele), jibini la jumba kutoka kwa wazalishaji wa hapa. Protini ni muhimu kwa kinga kali, muundo mzuri wa mwili, sio misuli tu.
2. Ziada ya wanga na mafuta? Pitia mapishi yako. Jaribu kupika sahani kutoka kwa nafaka na mboga bila kuchoma, na kuongeza mafuta mengi na vipande vya bacon iliyokaangwa. Badilisha sehemu ya sahani ya upande wa nafaka na saladi ya safi au sauerkraut au mboga zingine.

Shughuli za michezo

Ingekuwa sahihi zaidi kusema kwamba lengo la mtindo mzuri wa maisha ni kukuza uelewa wa thamani ya mazoezi ya mwili. Katika Urusi, sheria ya kisheria ya eneo hili ni changa. Kwa hivyo, wacha turejelee miongozo rasmi kwa Wamarekani, lakini fiziolojia ya watu wa upande mwingine wa ulimwengu sio tofauti na yetu. Tofauti pekee ni njia ya serikali kwa afya ya raia.

Kwa hivyo, Idara ya Afya ya Amerika inapendekeza watu wazima:

1. Tembea au fanya shughuli zingine za kiwango cha chini cha aerobic kwa masaa 2 hadi 5 kwa wiki. Ndio, kutembea mbwa ni sawa pia.
2. Kaa kidogo na songa zaidi. Wakati wa kazi ya ofisi, unahitaji kuchukua mapumziko na joto, kwa wakati wako wa bure - kupumzika.
3. Mafunzo ya aerobic ya kiwango cha juu (usawa wa mwili, kukimbia na kucheza) - dakika 75 hadi 150 kwa wiki, inaweza kuchukua nafasi ya kutembea na kutembea kutoka hatua ya kwanza ikiwa haujisikii kama kutembea au usipende.
4. Mazoezi ya nguvu ni ya kuhitajika kwa watu wazima. Kiasi kimedhamiriwa kibinafsi, idadi ya vikao vya nguvu ni kutoka 2 kwa wiki, na inahitajika kufundisha vikundi vyote vya misuli kuu, na sio wale tu ambao huamua muonekano mzuri pwani.

Hapa kuna mfano rahisi wa programu ya mafunzo ya nguvu ya mwanzoni:

• squats na pause chini ya chini (ikiwa ni rahisi sana, unaweza kuifanya kwa uzito wa ziada, kwa mfano, weka mkoba na kitu kizito);
• pushups;
• vuta-juu kwenye baa;
• kupotosha uongo;
• Bamba la kiwiko.

Mazoezi yote yanarudiwa kwa dakika 1 katika seti 2-3. Pumzika kati ya seti - hadi urejeshe kamili.

Toleo jingine la programu na uzani wake mwenyewe:

© artinspiring - stock.adobe.com

Mafunzo ya nguvu kwa anayeanza kwenye mazoezi:

• vyombo vya habari vya benchi na miguu yako;
• vyombo vya habari vya benchi uongo;
• kuvuta-ups;
• kuunganisha ukanda kwenye simulator iliyoketi;
• bonyeza kwenye mabega kwenye simulator wakati umekaa;
• kupinduka kwenye benchi.

Mazoezi hufanywa kwa sekunde 30-40 kwa kasi ya wastani. Njia za kufanya kazi - 2-3, uzito wa uzito - wastani, hukuruhusu kuweka mbinu hiyo.

Pumziko kamili

Mabadiliko kamili ya shughuli huchukuliwa kama kupumzika kamili. Ikiwa unafanya kazi kwenye kompyuta ofisini, ukicheza "mchezo wa risasi" nyumbani, haupumziki. Siku za wiki, inapaswa kuwa na angalau masaa 4 ya kupumzika na shughuli za kawaida, wikendi - masaa kamili ya mchana. Inashauriwa kuchukua likizo kila miezi sita kwa angalau wiki 2. Katika wiki hizi kadhaa, unapaswa kwenda safari au kufanya kitu tofauti kabisa na ratiba yako ya kazi.

Kulala kwa mtu mzima - angalau masaa 8 kwa siku... Mwishoni mwa wiki sio tu juu ya kupika na kusafisha jikoni, lakini pia kutembea, kukutana na marafiki na burudani. Huu sio mapenzi, lakini misingi ya maisha ya afya.

© Tatyana - stock.adobe.com

Kuimarisha kinga

Hakuna makubaliano hapa. Wengine wanaamini kuwa ni ya kutosha kupata chanjo wakati wa utoto, kupata usingizi wa kutosha, kula vizuri na kuchukua vitamini C wakati wa magonjwa ya milipuko. Wengine pia wanapendekeza kuogelea kwenye shimo la barafu na kumwagika na maji baridi.

Wacha tuwache ugumu uliokithiri kwa mashabiki, lakini kuongeza protini kwenye lishe na kukata kalori tupu kutoka kwa pipi hufanya kazi vizuri kwa kila mtu.

Afya ya kihemko na kisaikolojia

Lazima watu wajifunze kudhibiti mafadhaiko na mhemko hasi. Njia rahisi ni mazoezi ya mwili ya kupumzika, kuhalalisha ratiba ya kazi, kutafakari, mawasiliano.

Daima kuwa chini ya mafadhaiko kunamaanisha hali ya chini ya maisha. Msaada wa kisaikolojia ni hatua muhimu ya kinga na inapaswa kutafutwa wakati ushauri kama "kuoga joto na utembee kwenye msitu wa vuli" umeacha kufanya kazi.

Usafi wa kibinafsi

Mwanafunzi yeyote anajua hii:

• tunapiga meno mara 2 kwa siku, tunatumia meno ya meno, sio brashi tu;
• tunajiosha kila asubuhi na jioni;
• tunaoga kutoka mara 1 kwa siku, kulingana na hali ya hewa, kazi na mahitaji;
• kunawa mikono au kuwatibu na antiseptic kabla ya kula;
• ikiwezekana na bila kukosekana kwa ubishani, tunatembelea bathhouse mara moja kwa wiki.

Kukataa tabia mbaya

Kinywaji kinachoruhusiwa ni glasi 1 ya divai au 30 ml ya kinywaji kikali kwa wiki kwa wanawake na mara mbili zaidi kwa wanaume. Lakini hakuna kiwango kinachokubalika cha sigara za kuvuta sigara. Uvutaji sigara ni hatari kwa kiwango chochote.

Faida za maisha ya afya

Maisha ya kiafya huruhusu:

1. Tumia kidogo kwa madaktari na madawa, na pia kwa chakula kisicho cha lazima kama pipi, chipsi, biskuti, bidhaa za kumaliza nusu.
2. Ni bora kuhisi na kuwa na tija wakati unafanya kazi.
3. Fanya kazi za kila siku vizuri, fikia mafanikio makubwa katika maeneo yote ya maisha.
4. Kudumisha uwazi wa akili.

Maisha ya kiafya sio tiba, lakini njia ya kufanya maisha kuwa nuru na bora.

© avian - stock.adobe.com

Jinsi ya kuunda na kukuza mtindo wa maisha mzuri kwa watoto?

Ujanja haufanyi kazi na watoto wakati familia nzima inakula viazi vya kukaanga, na mtoto hutolewa shayiri ndani ya maji. Inawezekana kupandikiza na kuunda mtindo mzuri wa maisha tu kwa mfano wa kibinafsi. Mtoto atanakili tabia ya wazazi wake bila kujua na kuheshimu mwili wake na mahitaji ya kihemko na kisaikolojia.

Inafaa kuanza na matembezi ya familia, mazoezi rahisi katika hewa safi au nyumbani, usajili wa jumla kwa kilabu cha mazoezi ya mwili au dimbwi, kumaliza sherehe za mara kwa mara na pombe. Hatua kwa hatua kuboresha ubora wa chakula, maisha na mabadiliko katika wakati wa kupumzika - na watoto watakua na afya.

Matokeo

Kwa hivyo, maisha ya afya ni:

• Kulala masaa 8, kutembea dakika 30 na angalau masaa 2 ya muda wa bure kutoka kazini kila siku;
• Mafunzo ya nguvu 2-3 kwa wiki na uzito wa wastani;
• lishe bora kulingana na mahitaji ya nishati ya mtu;
• 30-40 ml ya maji kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku;
• matumizi ya njia za misaada ya kisaikolojia;
• kupumzika kwa kawaida na vizuri.

Hatua kwa hatua kuanzisha haya yote katika maisha yake, mtu huongeza ubora wake.

Tazama video: Kesho Ni Fumbo. Bahati Bukuku. Official Video (Novemba 2024).