Kukimbia ni njia inayofaa zaidi ya kujiwasha katika michezo, ambayo ina athari ya uponyaji na huweka mwili katika hali nzuri bila kutumia vifaa anuwai vya mazoezi.
Kukimbia ni muhimu sana kwa watu ambao wana maisha ya kukaa. Hata mwanariadha asiye mtaalamu anajua kwamba wakati wa kukimbia, misuli ya miisho ya chini, shina na misuli ya moyo huwa na nguvu. Nakala hii itapita juu ya fiziolojia ya shughuli hii na kuangalia kwa karibu kila tishu za misuli zinazohusika.
Miguu
Katika miguu kuna tishu nyingi za misuli, kubwa na ndogo, ambazo zinahusika na harakati za mtu. Hii ni pamoja na kama:
Quadriceps
Pia huitwa quadriceps. Kazi yao ni kupanua mguu kwa goti na kupunguka kwa nyonga kwenye kiungo cha kiuno. Kundi hili linafanya kazi sana wakati wa kupanda ngazi au kupanda ngazi.
Misuli ya paja
Ziko nyuma ya juu ya mguu wa chini karibu na matako. Kazi yao kuu ni kubadilisha viungo vya magoti.
Misuli ya ndama
Kundi hili linawajibika kwa kupiga magoti wakati wa kuinua miguu na kutuliza mwili. Pia husaidia kunyonya athari juu ya uso wakati wa kukimbia, kufanya kazi ya kushtua.
Miguu
Vikundi kadhaa vya misuli vinawajibika kwa kukimbia kwa mguu, kama vile:
- Wafanyabiashara wa muda mrefu wa kidole cha kwanza, wanaohusika na kupanua na kuinua mguu. Inahusu kikundi cha mbele cha mguu wa chini.
- Kubadilika kwa muda mrefu kwa kidole cha kwanza, ambacho ni cha kikundi cha tishu za misuli ya nyuma na hufanya kupunguka na kuinama nyuma kwa mguu.
- Kubadilika kwa muda mrefu kwa vidole, kama vile vya awali, iko nyuma ya mguu wa chini. Kikundi hiki cha nyuzi kinadhibiti harakati za mguu, na kwa msaada wa misuli ya triceps hufanya iwezekane kusimama kwenye vidole na kushinikiza vidole juu wakati unatembea au unakimbia.
- Tishu ya tibial, mbele na nyuma, inasaidia mguu kufanya kazi. Hapo mbele hufanya kazi ya mguu, na ya nyuma - kazi ya mguu. Pia kuna tishu fupi na ndefu za misuli ya peroneal, ambayo inawajibika kwa kupunguka na kupunguka kwa mguu.
Makazi
Wakati wa kukimbia, tishu hazihusiki tu kwenye ncha za chini, lakini pia za mwili, kama vile:
Misuli ya Gluteus
Wakati wa kukimbia, misuli ya gluteal hujipanga na kurekebisha shina katika nafasi inayotakiwa. Pia huwa na kugeuza nyonga kwa nje. Pamoja na nyonga katika nafasi iliyowekwa, tishu za gluteal zinahusika na kugeuza pelvis kwa pande.
Misuli ya Iliopsoas
Vikundi hivi vinawajibika kwa kubadilika na kuzunguka kwa pamoja ya nyonga. Unapokimbia, tishu za misuli hii haisikii kutamkwa kama vikundi vingine vya misuli.
Misuli ya tumbo
Tishu za misuli kwenye tumbo la juu na chini hudumisha mkao hata, ambao ni muhimu sana kuzuia kuumia na kuongeza utendaji.
Wakati wa kukimbia, mgongo huenda, na misuli ya tumbo hutoa utulivu wa mwili wa juu, na hupunguza upotezaji wa nguvu kwa kuzuia harakati zisizohitajika. Tishu ya misuli ya tumbo hufanya kazi kwa ufanisi zaidi wakati wa kukimbia kwa muda mrefu.
Misuli ya ndani
Wanafanya kama msaidizi anayeendesha. Na wamegawanywa katika vikundi viwili:
- Nje - inayohusika na kuongezeka kwa kuvuta pumzi.
- Ndani - inayohusika na kupumua haraka
Misuli ya bega
Kikundi hiki cha nyuzi za misuli hufanya ugani wa mkono, kusonga kwa mikono nyuma na kuelekea mwili.
Latissimus dorsi
Kikundi kikubwa ni katikati ya nyuma. Wakati mikataba hii ya misuli, harakati za extensor hufanyika, na vile vile kugeuka na kuinama kwa mkono. Inasaidia pia kuvuta pumzi na uhamisho wa uhamisho.
Kama inavyojulikana, wakati wa kukimbia, karibu nyuzi zote za misuli ya mwili wetu hufanya kazi, kwa hivyo ikiwa unafikiria kufanya jogging ya kitaalam na kupata matokeo mazuri, unahitaji kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli, na sio kwa miguu tu.
Ushiriki wa misuli na aina fulani za kukimbia
Wakati wa kukimbia, idadi kubwa ya misuli hufanya kazi, lakini chini ya hali tofauti mzigo unaweza kuongezeka na kupungua kwa kikundi fulani cha tishu.
Kukimbia kwa ngazi
Tofauti hii ina faida kadhaa kwa kukimbia mara kwa mara. Kwa sababu ya harakati ya kwenda juu, mzigo huongezeka, ambayo inafanya uwezekano wa tishu zingine za misuli kukua na kuongezeka kwa sauti. Mzigo mkubwa zaidi na aina hii ya kukimbia huanguka kwenye viuno, matako, abs na miguu ya chini.
Kukimbia kwa mbio
Nidhamu hii ni ngumu sana na inahitaji juhudi nyingi kufikia matokeo mazuri. Katika aina hii ya kukimbia, mzigo huanguka kwenye kila aina ya tishu za misuli, kwani kwa muda mfupi zaidi unahitaji kukimbia umbali mfupi (kutoka 30 m hadi 400 m). Kwa sababu ya mzigo mzito, aina hii ya kukimbia inaweza kutumika kuchoma mafuta.
Muda wa kukimbia
Huu ni mtazamo unaobadilika na mabadiliko laini kutoka kwa haraka hadi polepole. Unahitaji pia kuzingatia jambo ambalo haraka haraka haipaswi kupita kwa mizigo ya kiwango cha juu, na yule mwepesi haipaswi kuleta kutembea. Shukrani kwa aina hii ya mafunzo, tishu zote za misuli hapo juu hufanya kazi, kwa nguvu na uvumilivu, ambayo inafanya uwezekano wa kuongeza viashiria vya nguvu.
Kwa usalama wako mwenyewe, unahitaji kuzingatia kwamba aina hii ya kukimbia inafaa kwa watu walio na mazoezi ya mwili yaliyopo, kwa sababu mkimbiaji anayeanza hahisi mwili wake na vile vile mwenye uzoefu, ambayo inaweza kusababisha majeraha.
Kwenye wimbo wa kukimbia
Haijalishi wapi unakimbia - kwenye wimbo wa kukimbia au kwenye mraba, mzigo kwenye misuli ile ile (miguu ya chini, mapaja, matako) ni sawa, isipokuwa sababu zingine.
Wakati wa kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, mwili wako huenda kwa njia iliyonyooka, bila zamu anuwai, matuta na dimples, ambayo hupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako. Na kwa sababu ya uso laini bila vizuizi na hali mbaya ya hali ya hewa, unazingatia shughuli unayopenda.
Je! Kukimbia kunaathiri ukuaji wa misuli?
Kati ya wanariadha wanaofanya kazi kwa misa, unaweza kusikia kuwa wao ni wapinzani wa kukimbia, kwani inaathiri vibaya misa. Hata katika hali zingine, wanajaribu kuzuia harakati zisizohitajika ili wasichome uzito kwa kukimbia.
Lakini pia kuna maoni tofauti juu ya jambo hili. Wataalam wengine wanadai kuwa kukimbia sio kitu zaidi ya anabolic ya asili na kukuza ukuaji wa misuli. Mwanzoni mwa miaka ya 2000, utafiti ulifanywa, na wakafika kwa hitimisho kama hilo. Ili kukua misuli, unahitaji kula vizuri.
Watu wengi wanaelewa na lishe, ngozi ya protini, mafuta na wanga, na kujaza tumbo nao. Lakini majaribio yalifunua kuwa hii haitoshi, inahitajika mwilini kuunda mazingira ya kuingizwa kwa virutubisho ndani ya damu, na kupitia hiyo hadi kwenye tishu za misuli. Hii inaweza pia kuelezewa kwa njia hii, tunakula vyakula anuwai, na misuli yetu imejazwa na damu.
Wote ambao walihusika katika kukimbia wangeweza kuzingatia ukweli kwamba kwa densi na muda fulani, mtiririko wa damu huongezeka, na mishipa huvimba, karibu kama na mizigo ya nguvu kwenye mazoezi. Hii ilifanya iwe wazi kuwa utafiti uko kwenye njia sahihi. Na ikiwa utahesabu kwa usahihi muda na kasi ya kukimbia, basi itakuwa nzuri sana kusaidia katika kupata misuli.
Wanariadha wengi ambao wamejaribu mbinu hii wana hakika kuwa inasaidia sio kukuza nguvu tu, bali pia kupata misuli. Kulingana na mahesabu, kiwango cha chini cha kukimbia, ambayo athari na mtiririko wa damu kwa misuli utahisi, itakuwa kutoka dakika 8 hadi 10. Unapaswa kulenga kukimbia takriban mita 20,000 kwa wiki, lakini hesabu za kupata misuli zinaweza kubadilika kulingana na idadi ya mazoezi na masaa ya kulala.
Kama unavyojua, mazoezi ya uzalishaji yanahitaji mchanganyiko wa saa moja ya mafunzo na masaa mawili ya kulala vizuri. Lakini, hata kwa kuzingatia nuance hii, jaribu kukimbia angalau mita 10,000 kwa wiki. Itachukua si zaidi ya saa kwa wiki nzima. Lakini hii haimaanishi kuwa unaweza kukimbia umbali wote mara moja na usikimbie wiki nzima, kwani haitatoa matokeo.
Unahitaji kusambaza mazoezi yako ili uweze kukimbia angalau kilomita mbili kwa kukimbia moja. Itachukua na wastani wa muda usiozidi dakika kumi na mbili.
Ikiwa unakimbia kwa muda mdogo, basi damu haitakuwa na wakati wa kueneza misuli kwa hali inayohitajika. Kukimbia hakujengi misuli kama mashine ya mazoezi, lakini inafanya mengi katika kuandaa ukuaji mzuri wa misuli.
Mbio inachukuliwa kuwa njia rahisi na bora zaidi kwa uboreshaji wa afya na maendeleo katika mafanikio ya michezo. Mbali na hayo yote hapo juu, kukimbia pia huimarisha mifumo ya kupumua na ya moyo, kwa hivyo fimbo kusahihisha hata kupumua. Ili kwenda kwenye mbio, hauitaji usajili au uwekezaji mwingine wowote, hamu tu inatosha.
