Michezo inashinda sayari zaidi na zaidi. Aina inayopatikana zaidi na maarufu inaendesha. Walakini, wanariadha wasio na uzoefu wanakabiliwa na shida, kwa mfano, wanaanza kusongwa.
Kwa nini tunaweza kusongwa tukikimbia?
Wakati wa kukimbia, mfumo wa moyo na mishipa unafanya kazi kikamilifu, ambayo husababisha kupumua haraka. Ukiwa na pumzi ya haraka isiyokamilika, mapafu hayajaachiliwa kabisa kutoka kwa dioksidi kaboni, kwa hivyo, hatuwezi kuchukua pumzi ya kina, yenye oksijeni.
Ili kurekebisha densi ya kupumua, ni muhimu kuidhibiti kila wakati. Rhythm wazi, hata wakati wa mafunzo kwa umbali mrefu au wa kati inaruhusu oksijeni sawasawa na ya kutosha kueneza viungo vyetu.
Jinsi ya kupumua kwa usahihi katika hali tofauti?
Wakati wa kukimbia umbali mrefu
Hatua ya kwanza ni kuhesabu kiwango cha juu cha moyo (HR). Kwa hii kuna fomula Kiwango cha moyo - umri = kiwango cha juu cha moyo... Ni muhimu kuweka kiwango cha moyo ndani ya 60% ya umri wa mwanariadha.
Kukimbia umbali mrefu bila kupumua na sio kusongwa ni ngumu sana, haswa kwa Kompyuta. Misuli ya mwili hufanya kazi kwa shukrani kwa oksijeni inayoingia kwenye mapafu na hewa. Ukosefu wake utadhuru moyo. Hii itasababisha maumivu makali katika misuli yako baada ya mazoezi.
Wakati wa uchunguzi, sheria kadhaa ziliundwa:
- Kupumua kwa densi. Kuvuta pumzi ni mara mbili fupi kuliko kutolea nje. Kwa hatua mbili, fanya kuvuta pumzi moja, kwa hatua nne zifuatazo, toa kabisa, ukomboe kabisa mapafu. Mbinu hii itaruhusu pumzi inayofuata kuchukua kiwango cha juu cha oksijeni.
- Pumua kupitia pua yako. Pamoja na msongamano wa pua, ugonjwa wa septamu yake, unaweza kuvuta pumzi na pua yako na utoe nje kwa kinywa chako. Pumzi kali, zisizo sawa kupitia kinywa zina athari mbaya kwa mwili - hewa huingia kwenye mapafu, imechafuliwa na baridi. Matokeo yake ni ugonjwa.
- Chukua pumzi ndefu, pamoja na kifua, diaphragm.
- Asili, densi ya kupumua wazi. Usikimbie kwa kasi kuliko vile mapafu yako huruhusu. Wanapaswa kunyooka na kuingia kwa sauti sawa na kukimbia. Kupumua kunachanganyikiwa - kiashiria cha maandalizi ya chini kwa kasi kubwa. Hatua kwa hatua kuongeza kasi na umbali, utafikia lengo lako.
- Jaribio la mazungumzo husaidia kujua ikiwa kupumua kwako ni sawa. Kiashiria cha mbinu nzuri ni mazungumzo ya bure na wenzi.
- Mavazi na viatu vilivyochaguliwa vizuri: nyepesi, inayoweza kupumua, kuhifadhi unyevu.
- Kunywa maji mengi. Kwa hali yoyote, sio wakati wa kukimbia, kwa hivyo unapata pumzi yako. Pumzika kwa kunywa.
- Kula madhubuti masaa mawili kabla, mbili baada ya mafunzo.
Wakati wa kukimbia wakati wa baridi
Sio kila mtu anayeweza kukimbia msimu wa baridi katika hali ya hewa ya baridi. Kukimbia kwa msimu wa baridi husaidia kuimarisha kinga. Mfumo wa kupumua wakati wa baridi:
- Kupumua tu kupitia pua. Hewa, inayotembea kwenye vifungu vya pua, imechomwa moto, imetolewa kutoka kwa uchafuzi anuwai, pamoja na virusi.
- Ikiwa una shida kupumua kupitia pua yako, pumua kupitia kinywa chako na kitambaa kilichofunikwa. Haisaidii - punguza kasi. Zoezi na baada ya muda utaweza kupumua peke yako kupitia pua yako, hata kwa mbio ndefu, za haraka wakati wa baridi.
Vidokezo muhimu kwa wakimbiaji wa msimu wa baridi:
- Tuliamua kuanza mazoezi wakati wa baridi, andaa mwili wako vizuri. Ukali utasaidia katika hii: kukaa na maji baridi, tofauti ya kuoga na kuogelea kwenye theluji au shimo la barafu.
- Anza na kukimbia mfupi - kutoka dakika 15. Wakati tu una hakika kuwa una uwezo wa zaidi, ongeza muda.
- Kinga midomo na uso usibanie na cream ya greasi.
- Chagua maeneo salama ya michezo: mwanga, bila barafu, epuka kuumia vibaya.
- Fuata utabiri wa hali ya hewa. Inaruhusiwa kukimbia kwa joto la hewa hadi digrii -20. Wanariadha waliofunzwa vizuri wanaweza kuchukua hatari zaidi.
- Nguo sahihi. Chagua chupi ya hali ya juu ya mafuta, suti ya bologna inafaa kwa safu ya juu. Hakikisha kuvaa kofia ya ngozi, kitambaa, kinga (mittens).
Vidokezo vya jinsi ya kukimbia na sio kusonga
Kupumua ni mchakato wa kibinafsi kwa kila mtu: mwanariadha mzoefu, mwanzoni, amateur. Hakuna mbinu ya kupumua ya jumla, kuna sheria zinazopendekezwa kutumia wakati wa kufanya mchezo huu.
1. Fanya joto la kupumua kwa dakika 15 - 20. Kwa hivyo, tunaandaa mapafu kwa kazi, joto misuli. Inatosha kumaliza mazoezi kadhaa rahisi:
- kugeuza mwili mbele, nyuma, kwa pande;
- fanya squats;
- mapafu na miguu;
- mzunguko wa mviringo na mikono;
- zamu ya mwili kushoto, kulia.
2. Udhibiti wa kupumua wakati wa kukimbia. Hatua kwa hatua badili kwa kupumua kwa tumbo. Hii ni kupumua kwa kina zaidi na kiuchumi. Fanya mazoezi mapema: pumzi polepole, hata polepole, ikijaza mapafu na hewa ili diaphragm pia ishiriki, ikitoa kabisa, ikitoa kiasi chote cha mapafu.
3. Angalia mzunguko: kuvuta pumzi moja - pumzi huchukua hatua tatu hadi nne, ikiwa unahisi kuwa unasumbua, chukua hatua mbili. Zoezi ni muhimu kudumisha densi. Wanaweza kufanywa wakati wa kutembea au kwa kupunguza kasi ya mbio. Kiashiria cha dansi nzuri ni uwezo wa kuwasiliana kwa uhuru wakati wa mafunzo. Kwa kujidhibiti kila wakati, mwili utavutwa kwenye midundo ya harakati na kupumua.
4. Pumua tu kupitia pua. Mtu anaweza kusikia ushauri wa uwongo juu ya kupumua kinywa, lakini hii sio kweli. Ni kupitia kinywa kwamba hewa huchafua tonsils, trachea, mapafu, supercools njia za hewa, kwa sababu hiyo, mwanariadha hukosekana.
Mapitio
Nilikuwa nikikimbia, nikipumua kupitia kinywa changu - koo langu hukauka sana. Nilibadilisha kupumua tu kwa pua yangu - hukauka kidogo, na hata ilionekana kuwa rahisi kwangu. Kasi ni polepole.
(Paulo).
Ninapumua kama hii: nachukua pumzi mbili za haraka na pua yangu, moja hutoa nje kwa kinywa changu. Sijawahi kuchukua pumzi kupitia kinywa changu. Sehemu ngumu zaidi ya umbali ni kilomita ya kwanza.
(Oleg).
Kupumua sio muhimu. Lakini kwa kupumua tu kwa pua nasumbua, hakuna hewa ya kutosha!
(Alexei).
Nimekuwa nikikimbia kwa miaka miwili. Ninafanya mazoezi ya kukimbia na msimu wa baridi na majira ya joto. Kupumua kupitia pua tu. Mara ya kwanza, sio kawaida, ni ngumu, lakini polepole unavutiwa na usahau juu ya kupumua kupitia kinywa chako.
Ni muhimu kupumzika wakati wa mafunzo, sio kunyongwa juu ya kupumua, mwili yenyewe utarekebisha mada muhimu. Pumzika na kimbia mbele, kufurahiya mchakato, maumbile yatafanya mengine.
(Sergei).
Nilipumua kama hii - vuta pua kinywa cha kupumua pua. Nilifuata ushauri wa kupumua kupitia pua tu. Imefanywa na kujengwa upya kwa mwezi mmoja tu. Mwanzoni sikuhisi tofauti. Baada ya muda, nilibadilisha maoni yangu - unahitaji kupumua tu na pua yako, kwa hivyo mapigo yametulia.
(Pashka).
Kwa sababu ya kutokuwa na uzoefu, lengo kuu linaendesha, bila kuchambua hila zote. Ndio sababu shida zilitokea - nilikuwa nikisinyaa, nikichoma kisu upande wangu. Kujifunza juu ya mbinu za kudhibiti kupumua kulibadilisha kila kitu. Ninaendesha raha na bila shida.
(Elena)
Ikiwa unakimbia na kusonga, kuna sababu ya kufikiria juu ya afya yako. Sababu inaweza kuwa tabia mbaya, shinikizo la damu, magonjwa sugu wakati wa kuzidisha. Yote hii pia inaongeza moyo.
Kupumua ni sehemu muhimu sana ya kukimbia sahihi, unahitaji tu kuzingatia densi yake wakati wa mafunzo.
Usiache mazoezi yako, usifanye mapungufu makubwa kati yao. Siku mbili ni mapumziko bora ya kupata nafuu. Jiamini mwenyewe, fanya mazoezi, nenda kwenye lengo lako.
