Tangu mwanzo wa karne ya 21, umaarufu wa umbali wa nusu marathon umekuwa ukiongezeka kwa kasi. Wakimbiaji wenye ujuzi hutumia umbali huu kujiandaa kwa marathon kwa Kompyuta, nusu marathon ni changamoto kwa uwezo wao, wakati wapenzi wanavutiwa na ushiriki rahisi au mashindano kwa muda.
Kwa hivyo, nusu marathon ni changamoto inayopatikana na yenye thawabu kwa washiriki wa ngazi zote.
Nusu marathon. Maelezo ya umbali
Umbali
Marathoni ya nusu ni taaluma isiyo ya Olimpiki ya riadha, umbali ambao ni 21097.5 m, ambayo ni, nusu ya marathoni.
Kufanya
Mbio za nusu-marathon hufanyika ama kama mashindano ya kujitegemea au hufanyika pamoja na mbio za marathon. Nyimbo za marathoni za nusu-classic hutembea kando ya barabara kuu, mbio za mbio hutembea juu ya ardhi mbaya.
Rekodi za ulimwengu katika nusu marathon
Wanaume
Mmiliki wa rekodi ya ulimwengu katika mbio za nusu marathon za wanaume ni bingwa mara tano wa ulimwengu katika umbali huu, mshindi wa medali ya shaba ya Olimpiki ya Athene kwa umbali wa m 10,000. Zersenay Tadese Habtesilase kutoka Eritrea.
Mnamo 2010 kwenye Mashindano ya Nusu ya Lisbon Zersenay Tadese alishinda umbali katika dakika 58 23 sec. kuvunja rekodi ya awali iliyowekwa mnamo 2007 kwa sekunde 10.
Wanawake
Mkenya Florence ndiye anayeshikilia rekodi katika mbio za nusu marathoni za wanawake Jebet Kiplagat. Rekodi yako mwenyewe - dakika 65. 09 sec. aliweka mnamo 2015 kwenye Mbio Mchanganyiko ya Half Marathon ya Barcelona.
Wakimbiaji bora katika umbali huu
Marathon ya nusu ni nidhamu inayolimwa sana ulimwenguni kote. Kuna shule kali za nusu marathoni huko USA, Kenya, Ethiopia, Japani, Urusi, nchi za Ulaya, ambazo zilipa ulimwengu wanariadha wengi mashuhuri.
Moses Tanui - mwanariadha wa Kenya ambaye kwa mara ya kwanza alikimbia mbio za nusu marathon huko Milan mnamo 1993 chini ya saa moja - dakika 59 sekunde 47.
Mkaazi wa Kenya Paul Kibii Tergat mnamo 2000 katika mbio ya nusu marathon ya Lisbon aliweka rekodi ya ulimwengu - 59 min 06 sec., ambayo ilidumu miaka 7.
Haile Gebreselassie - Mkaazi wa Ethiopia, bingwa mara mbili wa Olimpiki na bingwa mara nne wa ulimwengu kwa umbali wa mita 10,000, bingwa wa ulimwengu mara nne kwa umbali wa mita 1500 na 3000. Mmiliki wa rekodi 27 za ulimwengu kwa umbali kutoka 2000 m hadi marathon. Mnamo 2006, huko Phoenix (USA), aliweka rekodi katika nusu marathon - dakika 58. 55 sec.
Kujiandaa kwa nusu marathon
Fanya mazoezi
Marathon ya nusu ni umbali maalum ambao wakati huo huo unahitaji mkimbiaji kuwa na kasi na kukimbia. Hakuna mpango wa mafunzo kwa ulimwengu wa nusu marathon, malezi yake yanategemea sifa za kibinafsi za kiumbe na kiwango cha usawa wa mkimbiaji.
Masharti ya maandalizi pia ni ya kibinafsi: kwa wengine itakuwa ya kutosha mwezi 1, na kwa wengine miezi 4-6, au hata zaidi.
Umbali wa nusu ya marathon ni mtihani mzito kwa mwili, mzigo mkubwa juu ya moyo na mfumo wa misuli. Kabla ya kuanza kufanya mazoezi, angalia kiwango chako cha usawa na daktari wa michezo.
Kanuni za kimsingi za mpango wa mafunzo wa kuandaa nusu marathon:
- utaratibu;
- ulaini na taratibu katika kuongeza idadi ya mafunzo;
- ubinafsi;
- anuwai ya mazoezi;
- mabadiliko ya siku za mafunzo na siku za kupumzika na kupona.
Kujiandaa kwa kuanza kwa umbali uliopewa inahitaji mazoezi ya kawaida ya aerobic, ambayo yanategemea uvumilivu, kasi na mafunzo ya nguvu. Mchanganyiko bora wa mazoezi haya na usambazaji sahihi wa vikosi katika umbali wa lengo utasababisha mafanikio.
Maandalizi ya kukimbia kwa umbali wowote imegawanywa katika vipindi vya muda - mizunguko:
- mzunguko wa kimsingi;
- kipindi cha kina;
- mzunguko wa ushindani;
- mzunguko wa usambazaji;
Katika kitanzi cha msingi msingi umewekwa kwa kufunika kwa umbali umbali. Anza kipindi hiki kwa kukimbia polepole kwa umbali mfupi, 1-2 km na kiwango cha moyo kisichozidi mapigo / min 150, ambayo itakua na mfumo wa kupumua na kuibadilisha kuwa mazoezi ya muda mrefu ya aerobic.
Makini na mbinu yako ya kukimbia. Mbinu sahihi ya kukimbia itakuokoa kutokana na jeraha kubwa.
Fikiria umri wako na kiwango cha usawa, epuka eneo la kiwango cha juu cha moyo, ambalo linaweza kuhesabiwa kwa kutumia fomula: Umri wa miaka 220. Kisha toa 10% kutoka kwa thamani inayosababisha - hii itakuwa eneo lako la kiwango cha juu cha moyo.
Kukimbia polepole husaidia kuongeza kiwango cha kiharusi cha moyo, kuongeza ufanisi wa kimetaboliki ya nishati, na kuongeza idadi ya capillaries.
80% ya mafunzo katika kipindi cha msingi ni polepole, na wakati mwingine ni mafunzo ya nguvu. Kwa mfano, kati ya mazoezi 5, mazoezi 2 - mazoezi ya polepole 1 - kukimbia kwa kasi ya wastani na mazoezi 2 ya nguvu. Hii ni jambo muhimu. Umbali wa nusu marathon ni mrefu, kwa hivyo unahitaji kuandaa miguu yako kwa mzigo huu wa muda mrefu.
Mafunzo ya nguvu inaboresha ufundi, huongeza nguvu na ufanisi wa kurudisha nyuma, ni kuzuia majeraha. Fanya mazoezi ya nguvu maalum kwa wakimbiaji. Mafunzo ya nguvu yanaweza kupunguzwa au kuondolewa mwezi mmoja kabla ya mashindano.
Wakati na baada ya mzunguko wa kimsingi, ni muhimu kukimbia umbali wa kilomita 10 mara 1-2. Hii itasaidia kupima kasi yako ya kulenga na kiwango cha usawa, na baadaye maendeleo yako.
Muda wa mzunguko wa kimsingi ni miezi 1-3, kulingana na kipindi cha maandalizi ya nusu marathon.
Katika kipindi kikali karibu haujumuishi mafunzo ya nguvu, na badala yao kuanzisha tempo kukimbia katika kiwango cha kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic (ANM). Hii ni karibu 85-90% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Unaweza kufundisha uvumilivu kwa njia mbili:
- mbio kwa dakika 20-40. (6-10 km) katika kiwango cha ANSP;
- mafunzo ya muda kutoka km 1-5
Katika mpango wa kila wiki wa mazoezi 5: mazoezi 3 - kukimbia polepole na mazoezi 2 ya uvumilivu. Fanya dhiki nyepesi tu, ya urejesho siku moja kwa wiki na weka kando siku 1 kwa kupumzika vizuri ili urejeshe mwili.
Kiasi cha kuendesha kila wiki kinapaswa kuwa kilomita 40 na kilomita 15 za mwendo mrefu kwa miezi kadhaa. Kisha polepole ongeza ujazo wa kila wiki hadi kilomita 60 na mwendo mrefu hadi 21 km. Kiasi cha kukimbia ni muhimu haswa kwa kuzuia kuumia katika mashindano.
Muda wa kipindi kikubwa ni kutoka wiki 2 hadi miezi 3.
Katika mzunguko wa ushindani kazi kuu ni kuboresha sifa za kasi na kiashiria kama kisaikolojia kama kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni (MOC). Lengo kuu ni mafunzo ya VO2 max na vipindi vya kasi.
VO2 max inakua kwa kiwango cha moyo karibu na kiwango cha juu. Chaguo bora kwa mafunzo ya VO2 max ni mita 200-800 na kupumzika kidogo. Kwa mfano, mara 10 400m na kupumzika kwa mita 400 kwa polepole. Usiweke mkazo mwingi juu yako mara moja. Ongeza idadi ya vipindi hatua kwa hatua.
Kufanya mazoezi ya kasi kunaweza kukusaidia kukabiliana vizuri na uchovu wa misuli kwenye miguu yako. Chaguzi nzuri za mafunzo ya kasi zinaendesha mita 60, 100, 200 na kupumzika kwa mwendo wa polepole kwa umbali sawa au zaidi. Kwa mfano, 10-20 mara 200 m na 200 m mbio polepole. Kasi ya kukimbia sio kali, ili sehemu zote ziwe na nguvu ya kutosha kwa kasi sawa. Fundisha sifa zako za kasi miezi 2 kabla ya kuanza, kwani maboresho hudumu kwa karibu miezi 1.5.
Pamoja na mazoezi 5 kwa wiki, mazoezi 2 yanaenda polepole, Workout 1 ya uvumilivu, Workout 1 VO2 max, Workout 1 ya muda wa kasi.
Kamilisha mzunguko wa mashindano wiki 2 kabla ya kuanza.
Mzunguko wa kuongoza muhimu kutoka kwa mtazamo wa usambazaji bora wa mwili kwa mbio. Wakati unapoanza, unapaswa kujisikia kuwa hai, sio uchovu au uvivu.
Wiki 2 kabla ya kuanza, anza kupunguza hatua kwa hatua ukali na kiwango cha mafunzo kwa 40%.
Katika kila mizunguko ya mafunzo, fanya wiki 1 ya kupakia tena kila wiki 3-4, kupunguza ukali wa mazoezi yako au hata kupunguza idadi yao. Tibu afya yako kwa busara na kwa uangalifu.
Makosa ya kimsingi ya Kompyuta
Hata kwa utayarishaji mzuri, Kompyuta wakati mwingine hawawezi kufikia matokeo ambayo wanaweza. Sababu iko katika kutokuwa na uzoefu na makosa ambayo hufanya wakati wa maandalizi na wakati wa mbio.
Zingatia hapa chini:
- mazoezi yasiyo ya kawaida yanayosababisha kazi nyingi au kuumia;
- kuzunguka kwa sauti inayoendesha, ikipunguka kwa upole, kwamba kilometa zaidi, matokeo yake ni bora;
- kupuuza mafunzo ya nguvu.
- ubadilishaji usiofaa wa mazoezi mazito na mepesi;
- kulazimisha mizigo ya mafunzo;
- kiwango cha juu cha mafunzo ya moyo;
- wakati wa kujiandaa wa nusu marathoni
- kuanza euphoria inayoongoza kwa kuanza haraka kwa kukimbia;
- overestimated viashiria vya muda vinavyotarajiwa kwa mbali;
- kula chakula kizito kabla ya kuanza;
- nguo za joto sana;
Vidokezo vya Maandalizi ya Nusu Marathon
- chagua idadi ya mazoezi kwa wiki ambayo unaweza kuhimili;
- usifukuze umbali wa juu iwezekanavyo;
- kuimarisha misuli ya miguu, kwani miguu isiyo tayari huchukua makofi yote na vifundoni, magoti na mgongo, na kwa sababu hiyo unasumbuliwa na maumivu kwenye viungo na mifupa;
- ubadilishaji wa mafunzo ngumu na mepesi huendeleza maendeleo ya mafunzo, kupona kwa mwili na kuzuia kufanya kazi kupita kiasi;
- kuongeza mizigo ya kukimbia bila zaidi ya 10% kwa wiki itaruhusu viungo vyako kugundua mzigo vizuri, na kupunguza hatari ya kuumia;
- kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo;
- kwa Kompyuta, umbali wa nusu marathon ni mzigo mkubwa, kwa hivyo maandalizi yanapaswa kuwa ya hali ya juu na kuchukua kutoka miezi 6 hadi 10.
- kabla ya kuanza, mafunzo na lengo, hakikisha upate joto, fanya mazoezi ya kunyoosha na joto mwili, kimbia kwa dakika 10 kwa kasi ndogo, fanya mazoezi kadhaa ya kukimbia na kuongeza kasi;
- kukimbia kwa kasi yako mwenyewe, usichukuliwe na mashindano na wengine, hii itazidisha matokeo yako ya mwisho;
- ikiwa hii ni mara ya kwanza kuingia kwenye mbio, usipange wakati wowote wa kumaliza, chagua tu mwendo wako na uidumishe kwa umbali wote, na wakati mwingine jaribu kuvunja rekodi yako;
- Kula chakula chenye wanga mwingi siku 3-4 kabla ya mbio yako, ambayo itaongeza maduka yako ya glycogen. Kabla ya kuanza, masaa 2-2.5 kabla ya kuanza, kula kiamsha kinywa bila kula kupita kiasi, shika lishe yako ya kawaida na msisitizo wa wanga polepole;
- angalia utaratibu wako wa kulala na kuamka, usitembee sana siku moja kabla ya kuanza, na usikimbie;
- wakati wa mbio, tumia sehemu za chakula ziko mbali, tumia wanga, kujaza duka zinazotumiwa za glycogen, kunywa maji kila mahali, lakini sio zaidi ya sips 2-3.
- nguo za michezo zinapaswa kuwa sawa, kukimbia viatu vilivyovaliwa vizuri na ngozi nzuri ya mshtuko, kuvaa kichwa, kofia na miwani, saa ya michezo kudhibiti kasi yako;
- soma umbali wa mbio mapema, fikiria juu ya wapi unaweza kuokoa nishati, na wapi kuharakisha, wapi shuka na ascents ziko, urefu wao, sehemu za chakula, choo;
- baada ya mbio, unahitaji kuwa katika mwendo kwa muda, kukimbia mbio za kilomita 1-2, fanya kunyoosha na massage.
Mapitio ya wakimbiaji wa nusu marathon
Nilikimbia marathon ya nusu ya pili kwa masaa 2 dakika 10. Lakini sina furaha na maendeleo, lakini na hisia na mbinu bora.
Alexander
Ngumu zaidi ilikuwa 21 km, wakati kasi ni kubwa, na mstari wa kumaliza bado hauonekani! Baada ya nusu marathon, wengi walisema kwamba hawawezi kutembea, lakini mbali na hisia nzuri ya uchovu katika miguu yangu, sikuhisi chochote.
Julia
Mwaka jana nilizingatia kilomita 3 umbali mgumu. Lakini basi nilikimbia kumi bora, na leo - nusu marathon ya kwanza! Nilipata raha kubwa. Lengo linalofuata ni marathon!
Timur Timurov
Nilivutiwa na kukimbia sio muda mrefu uliopita. Baada ya kushinda kilomita 5 na 10, nilifikiria juu ya nusu marathon. Nilitaka kushiriki katika mashindano rasmi, lakini sio kwa sababu ya mashindano, lakini haswa kwa ushiriki. Chagua mbio za nusu marathon huko Amsterdam. Kabla ya kuanza nilikuwa na wasiwasi, naweza kukimbia? Lakini hali ilikuwa nzuri: muziki ulicheza, umati wa watu ulishangilia wakimbiaji. Alikimbia kwa utulivu kwa kasi yake mwenyewe. Kwenye kilomita ya mwisho, niliongeza kasi, nikashangaa kuwa bado nina nguvu. Mbio ilikuhakikishia kuwa na maandalizi sahihi ya nusu marathon, unafurahiya tu kukimbia. Matokeo sio ya juu - 2.24, lakini jambo kuu ni kwamba nimetimiza lengo langu.
Sergey Petrenko
Nimefurahishwa sana na mbio za nusu marathon za Novosibirsk! Ninapenda umbali huu. Nimekuwa nikikimbia marathoni nusu tangu 1986. Napenda vijana wapende kukimbia. Kukimbia ni nguvu, mhemko, uchangamfu!
Evdokia Kuzmina
Nusu ya marathon sio umbali rahisi, maandalizi ambayo yanahitaji muda mwingi na bidii. Lakini kwa wengi, inakuwa mahali pa kuanzia, baada ya hapo hawawezi kuishi tena bila kukimbia.
Kukimbia ni njia nzuri ya harakati ambayo hukuruhusu kushinda mipaka ya uwezo wako, panua mipaka ya ufahamu! Kukimbia kunakufanya uwe na nguvu, hakuna kinachoonekana kuwa hakiwezekani. Kuwa sehemu ya jamii ya watu wa uwezekano usio na mwisho.
