Kukimbia ngazi kwenye mlango, kwenye barabara - faida, ubadilishaji, mpango wa takriban wa somo * Endesha

Kila mtu anajua kuwa maisha ya mtu, kama kiumbe chochote, hayawezi kupita bila harakati. Moja ya aina ya harakati inaendesha, ambayo husaidia kuweka mwili wa mwanadamu katika hali nzuri.

Unaweza kukimbia karibu na hali yoyote ya hali ya hewa (upepo mkali, mvua, baridi au theluji), na pia kufikia malengo maalum (hamu ya kupunguza uzito, kupunguza mafadhaiko, au kama mchezo wa kupumzika).

Kuna chaguzi nyingi ambapo unaweza kukimbia. Maarufu zaidi ni: kukimbia ngazi, barabara au hatua.

Faida za kukimbia ngazi

Michezo hakika ni muhimu, haswa kama kukimbia, anaweza kuwa na nguvu:

Kuboresha hali ya jumla ya mwili;
Imarisha mifumo ya mwili na kazi zao;
Shirikisha vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja;
Kuboresha ubora wa damu;
Imarisha mfumo wa mifupa (viungo, mishipa);
Kuongeza mfumo wa ulinzi wa mwili kupinga ingress ya virusi anuwai;
Kudhibiti na kudumisha uzito wa mtu;
Ili kuzalisha homoni - adrenaline.

Kuimarisha misuli na mifumo ya mwili

Ikiwa tunazungumza juu ya michakato ambayo hufanyika katika mwili wa mwanadamu wakati wa kupanda ngazi, basi tunaweza kusema juu ya yafuatayo:

Vikundi tofauti vya misuli hufanya kazi kwa bidii, ambayo ni:

Misuli ya paja (iko nyuma ya mguu na miguu inayohusika na kutuliza misuli ya goti);
Ndama (kuinua mwili);
Misuli ya matako (utulivu wa mwili kwa wima);
Misuli ya pelvic - iliopsoas (kuruka kwa nyonga na kuzunguka);
Misuli ya ndani, pamoja na abs, mabega na mgongo.

Wakati wa kukimbia, mwili wa mwanadamu hufanya kazi nzuri na hutumia nguvu nyingi na nguvu juu yake. Kwa hivyo, ni muhimu sana kujua ni aina gani ya lengo mtu hufuata wakati wa kucheza michezo.

Kupungua uzito

Tamaa ya kuwa daima katika sura inabaki kila wakati kwa mtindo, lakini hii inahitaji kazi nyingi juu yako mwenyewe. Ili kuharakisha ukuaji wa misuli, haitoshi tu kukimbia, unahitaji pia kufuata regimen ya kila siku na kufuata lishe.

Kwa kuwa sio kila mtu anayeweza kumudu kilabu cha mazoezi ya mwili na mkufunzi wa kibinafsi, unaweza kujaribu kukimbia mara kwa mara. Kuanzia umbali mfupi, kuishia na kilomita kadhaa. Unaweza kukimbia karibu na nyumba au kwenye ngazi za jengo la ghorofa nyingi.

Kwa hivyo, unapoendesha ngazi mara kwa mara, misuli yako polepole inakuwa na nguvu. Inachoma kalori za ziada na inaboresha ustawi wa jumla. Mchezo huu mkali husaidia kukaza na kurudisha uthabiti. Hii ni kwa sababu ya kazi ya misuli ya matako na mapaja.

Karibu saa moja ya kukimbia kama hii, unaweza kupoteza hadi 1000 kcal. Mizigo kama hiyo inaweza kubadilishwa na mazoezi ya nguvu.

Lakini kabla ya kuanza mchezo kama huo, unahitaji kutathmini usawa wa mwili na akili. Kwa kuwa kukimbia ngazi sio mzuri kwa kila mtu.

Shughuli za mapema:

Hali ya afya ni kigezo muhimu sana, kwani mbio haiwezi tu kuboresha usawa wa mwili wa mtu, lakini pia inaweza kudhuru. Ikiwa mtu ana shida za kiafya. Kwa mfano, magonjwa ya moyo na mishipa au shida na mfumo wa kupumua. Katika hali kama hizo, kutembea kunafaa zaidi kuliko kukimbia.
Inahitajika kupima shinikizo la damu na mapigo kabla ya kukimbia.
Unahitaji kuingia kwenye michezo wakati tu uko katika hali nzuri, bila kupata shida.

Kipengele cha kisaikolojia

Watu ambao wanaamua kuanza kukimbia ngazi, kwanza kabisa, wanahitaji maandalizi ya kisaikolojia. Kwa kuwa kuna vidokezo vingi vya kuzingatiwa ambavyo vitalazimika kukabiliwa.

Madarasa yanahitaji:

Run kwa wakati mmoja (ikiwezekana mapema asubuhi au jioni);
Zoezi angalau dakika 30 kwa siku;
Kabla ya darasa, usisahau joto;
Mavazi inapaswa kuwa nyepesi na starehe;

Ni muhimu kufuata mahitaji haya rahisi lakini muhimu ili kufikia matokeo unayotaka na kujiwekea mafanikio.

Uthibitishaji wa kukimbia kwa kope

Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa kuwa kukimbia kwenye mlango na barabarani ni tofauti kubwa. Kwa kweli, inafurahisha zaidi kucheza michezo katika hewa safi, ukiangalia mandhari nzuri karibu, badala ya kupanda ngazi, ukinuka harufu ya moshi wa tumbaku na mkato wa takataka.

Magonjwa makuu ambayo haifai kukimbia:

Magonjwa ya viungo;
Majeruhi kwa viungo, mgongo, scoliosis kali;
Shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo.

Chochote kilikuwa, kabla ya kuanza aina yoyote ya michezo, unahitaji kushauriana na daktari.

Maeneo ya kukimbia ngazi

Nusu ya watu duniani wanaishi katika majengo ya ghorofa nyingi, ambapo kuna hatua zaidi. Kwa hivyo, ni ngazi ambazo zinakuwa mahali pa kukimbia, ni rahisi sana kukimbia juu na chini ya ngazi.

Mlango wa jengo la ghorofa nyingi

Haiwezi kuwa mahali pa riadha zaidi kwa michezo, lakini pia ni rahisi na ya vitendo. Faida za jengo la ghorofa nyingi:

Hakuna haja ya kwenda mbali na nyumbani;
Mahali pa hatua husaidia kushirikisha vikundi kadhaa vya misuli katika kazi kwa wakati mmoja;
Unaweza kucheza michezo katika hali ya hewa yoyote, bila hofu ya kupata mvua au kufungia.
Kuna nafasi ndogo kwamba mtu kutoka nje ataona mafunzo.
Hakuna kelele isiyo ya lazima, ambayo inakusaidia kuzingatia vizuri mbio yako.

Wakati mbaya wa jengo la ghorofa nyingi:

Harufu ya mtu wa tatu kwenye mlango;
Rasimu ambazo zinaweza kusababisha homa
Sio wakazi wote wa nyumbani wanaoweza kupenda mwanariadha anayeendesha nyumbani.

Mtaa

Ni nzuri na ya kupendeza kukimbia barabarani, haswa katika hali ya hewa ya baridi. Wakati sio moto na wakati huo huo sio baridi. Maeneo ya kawaida ya kukimbia na mafunzo ya michezo ni mbuga au viwanja. Kuna nafasi ya kutosha na unaweza kukutana na watu wako wenye nia moja.

Mpango wa takriban wa kukimbia ngazi kwa wiki

Kwa wale ambao wanaanza kukimbia, mpango wa takriban wa somo umechorwa:

Jumatatu. Yote huanza na kuchagua nguo nzuri za michezo na sneakers. Na kisha unaweza kuendelea na sehemu kuu na kuu ya njia ya kutoka kwa ngazi - hii ni joto-up (inapasha moto misuli na mishipa) na kukimbia ngazi. Mazoezi machache rahisi ni nzuri kwa kunyoosha mwili na kuutayarisha. Kwenda kwenye ngazi, kwa dakika 15-20, hubadilika mbio na kutembea juu na chini.
Jumanne. Mara moja anza kutembea kwa dakika 20 kwenye ngazi za jengo la ghorofa 10 (sakafu 5 juu, 5 chini).
Jumatano. Kuongeza mafunzo ya nguvu na dumbbells kwa kukimbia kuchoma kalori za ziada.
Alhamisi. Unahitaji kusoma nyumbani: kutoka kwa mapafu 25 hadi 50, kubadilisha miguu, na pia kushinikiza 10 kutoka sakafu au kitanda. Kwenye ngazi: Lunge 20 kwenye kila mguu kwa dakika 30-40.
Ijumaa... Kufanya mazoezi magumu ya mazoezi ya nguvu na dumbbells kwa kupoteza uzito.
Jumamosi. Mbadala mbio na kukimbia chini ya barabara, 500-1000 m, hadi dakika 30-40.
Jumapili. Kuvunja, tembea kwenye bustani katika hewa safi.

Mazoezi ya kuboresha mbinu yako ya kukimbia kope

Zamu ya mwili kwa pande;
Tilts mbele, nyuma;
Harakati za kichwa cha mviringo;
Kupasha moto misuli ya viungo vya miguu ukiwa umesimama tuli;
Viwanja vyenye mikono.

Vidokezo vya mazoezi

Jipatie joto kabla ya kukimbia na msisitizo kwa miguu ya chini.
Kwa athari bora, badilisha kati ya kukimbia na kutembea.
Pumua kwa usahihi. Inhale kupitia pua, toa kupitia kinywa.
Mafunzo ya kawaida, angalau mara 3 kwa wiki.
Ongezeko la taratibu kwa mizigo (idadi ya njia).

Mapitio ya Mbio ya ngazi

Ufafanuzi: Kukimbia ngazi ni nzuri, lakini kwanza kabisa, unahitaji kushauriana na daktari.

Marina Lomovaya

Niliacha lifti kwa muda mrefu! Ninaishi kwenye ghorofa ya 9 na hutembea kila wakati. Mwanzoni ilikuwa ngumu, lakini sasa nimeizoea. Alipoteza kilo 3 kwa miezi 2.

Irina Fedchenko

Ufafanuzi: Napendelea kukimbia nje. Hewa ni safi huko na anga ni ya kupendeza zaidi! Na mimi mwenyewe ninaishi katika nyumba ya kibinafsi.

Maxim Timofeev

Ufafanuzi: kukimbia kwa ngazi ni super !!!! Na muhimu zaidi, ni bure.

Dmitry Khokhlov

Ufafanuzi: Ninapendekeza kila mtu ajaribu kuendesha kope. Kila siku, baada ya kazi, mimi hukimbia ngazi na kushuka ngazi kwa hatua tulivu. Baada ya wiki 3 hivi, niliona kuwa kupumua kunaboresha, na hakukuwa na pumzi zaidi.

Ivan Panasenkov

Harakati ni maisha! Aina yoyote ya michezo anayofanya mtu, jambo kuu ni kwamba inaleta raha.

Ili kukaa kila wakati katika hali nzuri, unahitaji: