Fartlek ni tata maarufu ya mafunzo hivi karibuni. Itasaidia, chini ya mazoezi ya kawaida, kukuza uvumilivu na kasi ya kukimbia, na pia kujiandaa kwa mashindano. Makocha wengine wanaamini kuwa katika fartlek sio lazima kuzingatia madhubuti mpango wa mafunzo, lakini kutafakari.
Wengine, kwa upande mwingine, wanatoa ushauri juu ya mafunzo, muda wa kuongeza kasi, na urejesho wa kuendesha. Katika nakala hiyo tutakuambia juu ya huduma na faida za Fartlek na upe mipango ya takriban ya mafunzo kama haya.
Fartlek ni nini?
Fartlek ni Mswidi kwa "kucheza haraka." Hii ni aina ya mafunzo ya mzunguko wa muda na mabadiliko ya mara kwa mara ya mwendo: kutoka kwa anaerobic sprint kwenda kwa jogging au kutembea polepole kwa aerobic.
Kama sheria, fartlek inahusishwa sana katika akili za wengi na kukimbia. Walakini, inaweza pia kutaja michezo mingine ya baiskeli, kwa mfano:
- mbio za baiskeli,
- kupiga makasia,
- kuogelea.
Kwa habari ya toleo lenyewe, fartlek ni kikao cha muda mrefu. Kama sheria, mazoezi haya hudumu angalau dakika arobaini na tano.
Inaaminika kuwa Fartlek inapaswa kufanywa kwa ufanisi zaidi kwenye ardhi isiyo na usawa, yenye utajiri na kupanda, na milima na maeneo tambarare, ili kuhakikisha mabadiliko ya asili ya kasi.
Msanidi programu
Fartlek ilibuniwa na mkufunzi wa Uswidi Göst Helmer... Kwa hivyo, alijaribu kuongeza anuwai kwenye mchakato wa mafunzo ya kuandaa wakimbiaji wa mbio za nchi kavu.
Maelezo ya programu
Fartlek inaweza kutumika kwa mafunzo na madhumuni tofauti, yote inategemea muda wa kuongeza kasi.
Kwa hivyo, kuongeza kasi ni fupi, ndani ya sekunde kumi na tano hadi thelathini, inapaswa kubadilishwa na dakika moja au mbili za kukimbia. Aina hii ya fartlek hutumiwa kukuza ustadi wa kasi katika fomu za baiskeli.
Ikiwa unaongeza muda wa kuongeza kasi hadi dakika moja hadi tatu, ukizipunguza kwa kukimbia kwa dakika, unaweza kukuza uvumilivu (maalum au kasi), na pia kuongeza kizingiti cha aerobic.
Kwa kuongeza, fartlek inaweza kutumika kwa mwendo mrefu ili kudumisha na kuongeza viwango vya uvumilivu kwa jumla.
Kumbuka: idadi ya marudio katika fartlek inategemea kiwango cha umbali ambacho mkimbiaji anaendesha.
Wakati wa kuchagua programu za mafunzo, ni muhimu kuzingatia mafunzo ya mwanariadha, hali yake ya afya. Kwa hivyo, tunakushauri kushauriana na mkufunzi wa kitaalam kabla ya kuongeza kuongeza kasi kwa programu yako ya mafunzo.
Moja ya sheria ni hii ifuatayo: nguvu ya mzigo inapaswa kuwa katika kiwango kutoka asilimia 60 hadi asilimia 80 ya kiwango cha juu cha moyo. Hiyo ni, mwanariadha haipaswi kuhisi wasiwasi sana, na mazoezi lazima pia ijumuishe joto-na baridi.
Faida za Fartlek
Ikiwa tunazungumza juu ya faida za fartlek, basi inapaswa kuzingatiwa:
- maendeleo ya uvumilivu,
- kukuza nguvu,
- maendeleo ya kasi ya kukimbia.
Hii inafanya Fartlek iwe sawa na mafunzo mengine ya muda.
Kufanya mazoezi
Hakuna mpango mmoja wa mafunzo kwa Fartlek, kwani kikao lazima kibadilishwe kwa uwezo wa kila mwanariadha wa kibinafsi.
Hasa, kwa mfano, moja ya mazoezi:
- Jogging nyepesi kama joto, kwa dakika tano hadi kumi.
- Kukimbia kwa kasi kwa kasi thabiti kwa kilomita moja hadi mbili
- Ili kupona, chukua mwendo wa dakika tano kwa kasi.
- Zaidi ya hayo, kukimbia, ambayo hupunguzwa na vijiko kwa umbali wa mita hamsini hadi sitini. Hii inapaswa kurudiwa mpaka utahisi kama umekuwa kidogo.
- Nuru kukimbia tena, ambayo inajumuisha vipindi kadhaa vya kukimbia dhidi ya mkimbiaji mwingine.
- Tunakimbia juu zaidi ya mita mia hamsini na mia mbili, kukimbia kwa kasi.
- Baada ya kukimbia kwa kasi, tembea kwa mwendo mkali kwa dakika moja.
Rudia mzunguko huu wakati wa mazoezi yote.
Kwa ujumla, mpango huu wa mafunzo unaweza kugawanywa katika awamu tatu:
- msingi (au maandalizi),
- mpito,
- imeendelea.
Kila moja ya awamu hizi hudumu kwa wiki kadhaa.
Kwa hivyo, awamu ya msingi inakua nguvu ya misuli na viungo, huongeza uwezo wa mwili wa kupata oksijeni kwa ufanisi, na pia hupunguza nafasi za kuumia.
Awamu ya pili, ya mpito itasaidia kuboresha nguvu na uvumilivu.
Awamu ya tatu, ya hali ya juu, itasaidia kuimarisha matokeo yaliyopatikana na kunoa ujuzi wako.
Wacha tuchunguze kila awamu kwa undani zaidi.
Awamu ya msingi
Kabla ya kuanza kufanya mazoezi, unapaswa kuhakikisha kuwa mazoezi yako yamepangwa kwa kila wiki. Ni bora kuanza kufanya mazoezi mwishoni mwa chemchemi au mapema mapema.
Mafunzo ya kimsingi hayatofautiani kwa ugumu. Mwanzoni kabisa, wakati wa mazoezi yote, unaweza kufanya jerks kadhaa tu.
Mfano wa mazoezi ya fartlek ni kama ifuatavyo:
- Wakati wa kukimbia umbali mrefu, fanya kuongeza kasi ya dakika moja kila dakika sita hadi saba.
- Baada ya kuongeza kasi kama hii, rudi tu kwa sauti ya utulivu. Epuka kuongeza kasi kwa kasi (ikiwa utaizidi, basi itakuwa ngumu kurudi kwenye densi ya kawaida ya kukimbia mara moja)
- Pamoja na mazoezi haya, utajifunza jinsi ya "kubadili" kasi ya kukimbia.
- Mara tu utakapojua hili, fanya kuongeza kasi nyingi unapoendesha, kumi hadi kumi na tano katika mazoezi moja.
Awamu ya msingi inapaswa kuwa angalau wiki sita, ikiwezekana 0 - zaidi ya kumi. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na awamu inayofuata, ya mpito.
Awamu ya mpito
Baada ya kutawala awamu ya kimsingi, unaweza kuanza kuboresha ujuzi wako, polepole kushindana na wewe mwenyewe, na ujifunze nguvu zaidi.
Hapa kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kutumia katika hatua hii:
- tunakimbia kwa dakika sita kwa kasi
- dakika tatu kupona
- dakika tano - kwa kasi ya haraka
- pumzika dakika 2.5
- dakika nne kwa kasi ya haraka
- dakika mbili za kupumzika
- dakika tatu kwa kasi ya haraka
- dakika moja na nusu ya kupumzika
- dakika mbili kwa kasi ya haraka
- pumzika dakika moja
- dakika moja kwa kasi ya haraka.
Wakati huo huo, na kupungua kwa wakati wa kuongeza kasi, kasi ya kujiendesha yenyewe inapaswa kuongezeka. Hiyo ni, vipindi ni vifupi na kasi ya kukimbia ni kubwa zaidi.
Workout nyingine ya fartlek:
- muda wa kwanza kwa dakika mbili na nusu, ambayo tunakimbia kidogo kuliko kasi yako ya kawaida kwa sekunde thelathini za kwanza na kuongeza kasi wakati wa kila muda wa thelathini na mbili unaofuata. Sekunde thelathini za mwisho ziko katika kasi yao ya juu.
- Baada ya hapo, unahitaji kupona kwa kukimbia kwa dakika moja na nusu.
- Mbinu mbili au nne zinapaswa kufanywa.
Awamu ya juu
Wakati wa awamu ya mwisho, ya hali ya juu, tunaongeza ujuzi wetu na kuimarisha matokeo yaliyopatikana. Katika hatua hii ya mafunzo, unaweza kufanya yafuatayo:
- Chaguo 1. Katika kipindi cha mara sita mfululizo, tunaongeza kasi kwa sekunde arobaini na tano. Baada ya kila kuongeza kasi, pumzika kwa dakika mbili hadi tatu ifuatavyo.
- Chaguo 2. Kwa mara kumi na tano hadi ishirini mfululizo, tunaongeza kasi kwa sekunde ishirini hadi thelathini, baada ya hapo tunapona kabisa.
Tofauti kati ya fartlek na aina zingine za mafunzo
Makocha wengine wanasema: tofauti, kwa mfano, mafunzo ya muda au tempo, fartlek haina mpango wazi. Katika vipindi vyote vya mafunzo, mkimbiaji hubadilisha vipindi vya kuongeza kasi na vipindi vya kupona. Sehemu hizi zinaweza kuwa tofauti kwa wakati au kwa umbali: kwa "nguzo inayofuata", kwa "nyumba hiyo ya bluu hapo." Unaweza pia kufanya mazoezi ya fartlek na marafiki, kukimbia mbio - ni raha nyingi.
Wakati huo huo, wakufunzi wengine wanapendekeza kufanya mazoezi ya fartlek bila kuwa na saa, smartphone, au, kwa jumla, mpango wowote. Hiyo ni, fanya kuongeza kasi kiholela.
Faida kuu za Fartlek ni:
- hii ni mazoezi ya kupumzika kisaikolojia,
- fartlek itasaidia mkimbiaji kuelewa mwili wake,
- huendeleza uvumilivu na, ambayo ni muhimu, utulivu wa kisaikolojia.
Kwa kila mzunguko mpya wa fartlek, utaweza kuongeza kiwango chako cha usawa. Jambo kuu ni kufanya fartlek bila makosa, kwa usahihi, basi unaweza kufikia matokeo ya kupendeza na kujiandaa kikamilifu kwa mashindano.
