Wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara, ni muhimu sana kuzingatia hali ya mwili wako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutumia mizigo kama hiyo ambayo unaweza kushughulikia bila madhara kwa afya.
Ili mafunzo yawe na ufanisi na salama, unapaswa kujua juu ya sheria za kunyoosha misuli na kuandaa mwili vizuri kwa shida inayokuja. Kama nyongeza, "kunyoosha" hutumiwa. Aina hii ya aerobics inakusudia kunyoosha misuli anuwai.
Kunyoosha miongozo ya mazoezi
Mazoezi yamegawanywa kwa kawaida katika:
- Takwimu - nafasi inayokubalika inafanyika kwa sekunde 60;
- Nguvu - ina udhibiti sahihi wa harakati za chemchemi, ndani ya anuwai ya uwezo wa misuli maalum;
- Passive - kwa kunyoosha vile, juhudi za mtu mwenyewe hazitumiwi, badala yake mwenzi anakuja kuwaokoa;
- Mbinu inayofanya kazi - ya kunyoosha inalenga kila misuli kando;
- Ballistic - aina hii inakubalika haswa kwa wanariadha na wachezaji wenye uzoefu.
- Isometric - kubadilisha mvutano na kupumzika.
Sheria za kimsingi za mafunzo:
- mazoezi ya kawaida;
- madarasa jioni;
- ongezeko la lazima la misuli;
- kuongeza mzigo wakati kubadilika kunaboresha;
- laini ya harakati;
- usinyooshe kwa maumivu, ni vya kutosha kuhisi mvutano mkali wa misuli;
- muda na nguvu ya mafunzo huhesabiwa kulingana na usawa wa mwili wa mtu na matokeo ya mwisho unayotaka.
Jinsi ya joto miguu yako kabla ya kunyoosha?
Mwanzoni mwa mazoezi, wataalam wanapendekeza kufanya kunyoosha kwa misuli na viungo. Hatua hii muhimu haiwezi kupuuzwa au kurukwa.
Kwa sababu yake, kukimbilia kwa damu kwa misuli huanza, giligili ya articular hutolewa. Ufanisi wa ukuzaji zaidi wa miguu ya chini hutegemea joto-nzuri kabla ya kunyoosha, kwa sababu ikiwa misuli haijawashwa, kuna hatari ya kupasuka kwa ligament wakati wa michezo.
Faida za kujiwasha moto:
- kuboreshwa kwa plastiki;
- maendeleo ya utulivu na uratibu wa harakati;
- kuongeza kasi ya mzunguko wa damu;
- oksijeni ya misuli;
- kuongezeka kwa kubadilika kwa viungo na tendons;
- kupunguza hatari ya uharibifu;
- mkao ulioboreshwa;
- hisia ya wepesi;
- ongezeko la utendaji wa misuli.
Malengo makuu:
- sauti ya misuli;
- kuongeza joto la misuli;
- kupunguzwa kwa voltage;
- kuongeza nguvu ya mafunzo;
- upunguzaji wa sprains;
- maandalizi ya kisaikolojia.
Jinsi ya Kunyoosha Misuli ya Mguu - Mazoezi
Kunyoosha kila wakati huanza na mapumziko ya zamani:
- Miguu inapaswa kuwekwa kwa upana wa bega.
- Kuinua mikono yako juu ya pumzi nzito na uipunguze kwenye exhale.
- Rudia mara 3-5.
Kuketi kando ya upande
- Kaa juu ya zulia.
- Magoti yameinama kidogo, weka mgongo wako wima.
- Funga mikono yako nyuma ya kichwa chako.
- Punguza polepole miguu yako kwa pande.
- Fanya mwelekeo wa mwili, ukigusa kiwiko kwa mguu wa kulia.
- Inakawia kugusa.
- Ikiwa huwezi kufikia mguu wako, unaweza kutumia ukanda mwanzoni.
Pozi Frog
- Shuka sakafuni kwa miguu yote minne.
- Mguu wa chini na paja vinapaswa kuwa kwenye pembe za kulia.
- Nyosha mikono yako mbele yako.
- Pindisha mkono wako mbele kidogo, ukikunja mgongo wako iwezekanavyo.
- Futa magoti bila kuinama miguu mpaka hisia ya mvutano itaonekana kwenye eneo la kinena.
- Kaa tuli hadi sekunde 30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Upande wa kulia
- Lunge hufanywa wakiwa wamesimama, miguu upana mbali, upana wa bega.
- Soksi hutolewa mbali, vyombo vya habari ni vya wakati.
- Unapovuta, punguza polepole kwenye mguu wako, ukiinama kwa goti, ukiongoza mwili kulia.
- Pembe la goti inapaswa kuwa digrii 90.
- Mguu wa pili ni sawa kabisa na umeongezwa kwa upande.
- Mguu unakaa karibu sakafuni.
- Badilisha mguu, kurudia lunge.
Zoezi ukiwa umesimama kwa goti moja
- Lunge mbele na mguu wa kulia.
- Punguza polepole goti lako la kushoto chini.
- Pata usawa na kwa mkono huo huo vuta kidole cha mguu wa kushoto hadi kwenye kitako.
- Mkataba wa misuli yako ya pelvic ili kuongeza mvutano.
- Kunyoosha kwa sekunde 10, badilisha mguu wako.
- Ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi, mkono mwingine unaweza kupanuliwa mbele yako.
Pozi ya kipepeo
- Zoezi tata lililokopwa kutoka kwa yoga.
- Kaa juu ya pedi.
- Miguu mbali kwa mwelekeo tofauti na piga magoti.
- Unganisha miguu pamoja, na kwa jumla, sogeza mikono yako karibu iwezekanavyo kwa kinena.
- Jinsi miguu iko karibu na mwili, ndivyo misuli ya kinena inavyonyooka.
- Mabega ni sawa, nyuma ni sawa.
- Pindisha kichwa chako chini kidogo, kujaribu kufikia dari na juu ya kichwa chako.
- Tumia mikono yako kutumia shinikizo kwa miguu ya chini.
- Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10-20.
- Katika hatua inayofuata, jaribu kuleta magoti yako pamoja bila kuinua miguu yako (unaweza kujisaidia kwa mikono yako).
- Rudia ngumu yote tangu mwanzo.
- Ili kuchukua mzigo kwenye misuli ya nyuma, unahitaji kunyoosha miguu yako na kupotosha mwili wako kwa mwelekeo tofauti.
Kusimama kunyoosha
- Nenda kwa ukuta wa Sweden au ngazi.
- Simama sentimita chache, ukiangalia muundo.
- Bila kuinua visigino kutoka sakafuni, weka juu ya mguu kwenye kilima.
- Zungusha kifundo cha mguu kwanza "mbali na wewe", halafu "ndani".
- Kwa njia hii, misuli ya ndama imenyooshwa.
Tilt mbele
- Kutoka nafasi ya "kukaa sakafuni", nyoosha miguu yako mbele yako.
- Jaribu kugusa kidole chako cha kati juu ya mguu wako.
- Ikiwa hiyo haifanyi kazi, unaweza kupiga magoti yako kidogo (mpaka kunyoosha kunaboresha).
- Kwa shida za mgongo, weka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo.
Kunyoosha mkono-ukuta
- Simama ukiangalia ukuta au ndege ambayo unaweza kupumzika mikono yako.
- Rudi nyuma, weka mguu wako kwenye vidole vyako kwanza.
- Kisha, pole pole bonyeza kisigino sakafuni kunyoosha mguu wa chini.
- Chukua muda fulani.
- Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.
- Kwa Kompyuta ambao bado ni ngumu kushika visigino, unaweza kupunguza mazoezi kwa kukaribia ukuta.
Uthibitisho wa kunyoosha mguu
Mtu yeyote anaweza kunyoosha, bila kujali umri na mafunzo ya michezo.
Lakini katika hali nyingine, mchakato huu lazima ufikiwe kwa tahadhari:
- majeraha ya nyuma ya mgongo;
- uharibifu wa nyundo, mishipa ya inguinal;
- magonjwa ya viungo vya kiuno;
- maumivu ya nyuma ya papo hapo;
- michubuko ya viungo;
- nyufa katika mifupa;
- shinikizo la damu;
- darasa wakati wa ujauzito kwa makubaliano na daktari na mkufunzi;
- kizunguzungu;
- spasms ya misuli;
- kuongezeka kwa uterasi;
- joto la juu.
Maonyo:
- huna haja ya kujaribu kuuzungusha mwili wako ili kunyoosha kwa nguvu au zaidi - hii inaweza kusababisha kuumia;
- kupumua sahihi wakati wa mafunzo ni ufunguo wa mafanikio; inapaswa kuwa ya densi na hata;
- mwisho wa mazoezi, misuli inapaswa kutuliwa.
Kunyoosha misuli ya mguu sio lazima tu bali pia kunafaida. Jambo kuu ni kuifanya kwa usahihi na kwa uangalifu, kufuata mapendekezo ya mkufunzi. Kunyoosha miguu huongeza mwendo mwingi, huimarisha viungo, na kuzuia kuumia kwa misuli na maumivu wakati wa michezo.
