Jinsi ya kupunguza kiwango cha leash nyumbani? * Endesha

Mbio inachukuliwa kama zana inayofaa ya kupoteza uzito ambayo huimarisha karibu vikundi vyote vya misuli. Sheria za msingi za kukimbia hukuruhusu kutoa miguu yako contour nzuri na sura. Kuna idadi kubwa ya mazoezi anuwai ambayo yanaweza kupitishwa.

Mbio ya Kupunguza Kiboko

Kwa kupoteza uzito, mara nyingi hukimbilia kukimbia.

Zoezi hili linaonyeshwa na sifa zifuatazo:

Inayo athari ngumu kwa mwili.
Mazoezi fulani hukuruhusu kufikia matokeo bora. Walakini, ikiwa unafanya mazoezi vibaya, kalori zinaweza kuchomwa.
Wakati wa kukimbia, kuna uwezekano mkubwa wa kuumia. Kwa hivyo, unahitaji kuwa mwangalifu.
Inawezekana kutumia simulator maalum ambayo inakuwezesha kufanya mazoezi ndani ya nyumba.

Wakati wa kufanya mazoezi anuwai, mzigo mkubwa uko kwenye miguu. Mazoezi ya mara kwa mara pia yanaweza kuboresha kupumua, kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa na kufikia matokeo mengine. Walakini, kukimbia kunaweza kukatazwa katika magonjwa anuwai.

Kanuni za kufanya mazoezi ya kupoteza uzito lyashek

Kuzingatia sheria fulani kunaweza kuboresha ufanisi wa mazoezi.

Mapendekezo ni kama ifuatavyo:

Wakati wa kukimbia, unapaswa kufuatilia mapigo yako kila wakati. Inapendekezwa kuwa idadi kubwa ya mapigo ya kupiga sio chini ya 70% ya idadi kubwa ya mapigo ya moyo. Vinginevyo, mzigo mwingi utatekelezwa kwenye mwili au mafunzo yatakayofanywa hayatakuwa na ufanisi.
Kiwango cha chini cha sukari. Chakula maalum cha lishe hurahisisha kazi sana. Chaguo bora ni kesi wakati lishe ilitoa kiwango cha chini cha wanga kabla ya kukimbia, kiasi hicho kilikuwa kawaida baada ya mafunzo. Kukimbia kwa kiwango cha kitaalam kunahitaji kutimiza hali kama hiyo.
Muda mzuri wa kikao cha mafunzo. Kiashiria kilichopendekezwa ni dakika 20-90, thamani ya wastani ni mazoezi kwa saa moja. Kuongezeka kwa kiashiria cha muda hufanywa hatua kwa hatua, kwani vinginevyo kuna uwezekano wa kuumia.

Mafunzo kama hayo hayapaswi kufanywa ikiwa kuna jeraha. Licha ya ukweli kwamba wengi huchukulia mbio ndogo kama joto, inashauriwa kufanya mazoezi ya joto mapema. Wanapunguza hatari ya kuumia kutokana na mafadhaiko yaliyowekwa kwenye mwili mzima.

Jipatie joto kabla ya mazoezi

Mbio ina athari dhahiri kwa mwili wa mwanadamu.

Miongoni mwa huduma, tunaona:

Mzigo wa kubana kwenye mgongo.
Kuongezeka kwa athari kwenye viungo vya magoti.
Athari kwa mfumo wa moyo.

Joto linalofaa halitatulii shida za kimsingi.

Walakini, ikiwa kosa limefanywa, majeraha yafuatayo yanaweza kutokea:

Kuondolewa. Uwekaji sahihi wa mguu chini husababisha shida kama hiyo.
Kunyoosha. Amplitude inayoendesha ilibadilishwa wakati wa "pumzi ya pili" husababisha jeraha kama hilo.

Wakati wa kufanya mazoezi asubuhi, unaweza kuharakisha moyo, na hivyo kuondoa uwezekano wa kupakia kupita kiasi.

Kuna miongozo kadhaa ya kuzingatia kabla ya kufanya joto.

Miongoni mwa huduma, tunaona:

Joto hufanywa kutoka juu hadi chini.
Unapotumia mazoezi ya kunyoosha, mazoezi yanapaswa kufanywa bila kutetemeka na juhudi. Kusudi la hatua hii ni kunyoosha misuli.
Joto la joto na uchovu wa awali wa kikundi kisicholenga shabaha hufanywa na udhibiti wazi wa kunde.
Ukanda wa Cardio umechomwa moto kwa zaidi ya dakika 5.

Kuna mazoezi kadhaa ya kupasha moto ambayo hufanywa kabla ya kukimbia ili kuondoa uwezekano wa kuumia.

Iliyoenea zaidi ni:

Mzunguko wa kichwa unafanywa kutoka kulia kwenda kwa bega la kushoto, kurudiwa mara 3-5. Miti nyuma na nje pia hufanywa.
Mzunguko wa mviringo wa mabega husaidia kupasha misuli misuli, ambayo pia inahusika wakati wa kukimbia. Tahadhari hulipwa kwa utekelezaji wa mazoezi ambayo yanalenga kunyoosha misuli ya nyuma na ya matumbo.
Miti ya mwili husaidia kupasha misuli ya eneo lumbar.
Harakati za mviringo za mguu, mapafu kwa kando, squats imeundwa kuandaa viungo na misuli ya mguu kwa kukimbia.

Wakati wa kujiandaa kwa muda mrefu, unapaswa kulipa kipaumbele zaidi kwa viungo na mgongo. Haipendekezi kuongeza moyo mapema, kwani umbali mrefu utasababisha mzigo mkubwa.

Jinsi ya kupunguza kiasi cha miguu nyumbani - mazoezi

Nyumbani, unaweza kupunguza kiasi cha miguu wakati wa kufanya mazoezi anuwai.

Mara nyingi hufanya:

Viwanja.
Mapafu ya upande.
Pindisha miguu yako.
Tamaa za Kiromania.
Mikasi.
Kutembea kwa urefu.
Kupiga mapafu.

Kufanya mazoezi tu na mbinu sahihi inaweza kufikia matokeo unayotaka.

Viwanja

Zoezi bora zaidi ni kuchuchumaa.

Mbinu sahihi ni sifa ya huduma zifuatazo:

Miguu imetengwa kidogo ili kutoa utulivu.
Magoti yameinama, baada ya hapo mwili huanguka. Viuno ni sawa na laini ya sakafu.
Nyuma haipaswi kuinama, mbele kidogo.
Mikono inaweza kupanuliwa mbele au kuwekwa kwenye ukanda, yote inategemea upendeleo.
Wakati wa mazoezi, soksi na visigino hazitoki.

Hatua ya mwisho ni kunyoosha magoti na kuinua mwili kwa nafasi yake ya asili. Kuwa mwangalifu unapotumia baa kuongeza mzigo, kwani uwekaji sahihi unaweza kuwa na athari mbaya.

Mapafu ya upande

Mapafu ya kando pia yanaweza kuimarisha misuli yako ya paja.

Mapendekezo ya utekelezaji ni kama ifuatavyo.

Miguu imewekwa kando.
Squat ni kutumbuiza kwenye mguu uliotekwa nyara.
Inuka kutoka kwa squat.
Kurudisha mguu kwenye nafasi ya nyuma.

Wakati wa kazi, ndama, misuli ya tumbo na mgongo wa lumbar huhusika.

Kirumi Dumbbell Deadlift

Mazoezi kama hayo hufanywa mara nyingi, hukuruhusu kufikia matokeo unayotaka.

Faida ni kama ifuatavyo:

Maendeleo ya nguvu ya nyundo.
Kuunganishwa kwa nyundo.
Kuongezeka kwa kubadilika na uhamaji wa misuli ya paja.
Kuimarisha misuli ya nyuma inayohusika na harakati za ugani.

Dumbbells inahitajika kwa utaratibu. Chaguo la uzani hufanywa kulingana na uwezo wa mwanariadha

Mlolongo wa vitendo ni kama ifuatavyo:

Dumbbells hufanyika sambamba na paja, nyuma inapaswa kuwa sawa.
Juu ya msukumo, kubadilika hufanywa, pelvis imerudishwa nyuma. Dumbbells inapaswa kuwekwa chini tu ya magoti.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza juu ya pumzi hufanywa.

Unahitaji kufuatilia kupumua kwako na, ikiwa inawezekana, kaza misuli ya mkoa wa tumbo.

Kusimama kwa mguu

Harakati za kugeuza miguu pia zinaweza kufanywa.

Chaguzi zifuatazo za mazoezi zinajulikana:

Kugeuza miguu yako nyuma hukuruhusu kukuza misuli ya nyuma ya paja.
Wakati wa kusonga mbele, sehemu ya mbele tu ndiyo inayofanya kazi.
Ikiwa unachukua hatua kwa upande, basi misuli ya gluteus medius inafanya kazi.

Wataalam wanapendekeza kufanya aina kadhaa za mazoezi, yote inategemea na kazi iliyopo.

Static Zoezi Mwenyekiti

Mazoezi yote ambayo huanguka katika kitengo hiki imegawanywa kuwa tuli na nguvu

Makala ya zamani ni pamoja na yafuatayo:

Kuunda kwa Tendon hufanyika.
Zoezi sio la kichekesho. Inawezekana kufanya katika hali anuwai.
Unaweza kurudia malipo kila siku.

Umaarufu wa mazoezi ya kiti cha tuli ni kwa sababu ya ukweli kwamba utendaji wake wa kila wakati huondoa uwezekano wa ugonjwa wa uti wa mgongo.

Mapendekezo ni kama ifuatavyo:

Msimamo wa kuanzia ni dhidi ya ukuta, visigino vimeshinikizwa, miguu ni sawa. Msaada wa ziada hutolewa kwa kupanua mikono yako ukutani.
Wakati wa kuvuta pumzi, unaweza kujishusha kwenye nafasi inayokumbusha kukaa kwenye kiti. Viuno ni sawa na sakafu.
Katika nafasi sahihi, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kuta za rangi hufanya kazi bora kwa mazoezi haya.

Mikasi

Zoezi linaloitwa "Mikasi" lina faida nyingi.

Ni kama ifuatavyo.

Misuli ya cavity ya tumbo inakua.
Vyombo vya habari vinakauka.
Misuli ya mapaja imeimarishwa, miguu inakuwa nyembamba.
Inawezekana kufanya kazi kupitia idara kadhaa za waandishi wa habari mara moja.

Mikasi inaweza kufanywa katika hali anuwai; unahitaji kujiweka sawa juu ya uso gorofa.

Mbinu ya utekelezaji:

Unahitaji kulala chini na mgongo ukiwasiliana kabisa, mikono yako imewekwa kando ya mwili. Miguu hutoka sakafuni, umbali uliopendekezwa ni cm 15-20.
Mguu mmoja huinuka kwa pembe ya digrii 45, matone mengine na umesimamishwa.
Mwendo mbadala unafanywa.

Idadi ya marudio inategemea uwezo wa mwili, kwani mazoezi haya mara nyingi hutumiwa kufundisha misuli ya tumbo.