Kila msichana wa kisasa anajaribu kufuata sura yake. Lishe mara nyingi huwa na madhara kwa mwili, na bila mazoezi, hata lishe kali kabisa haitafanya kazi vizuri.
Mara nyingi hakuna wakati wa kutosha kutembelea mazoezi. Mazoezi rahisi lakini yenye ufanisi ambayo hayachukui muda mwingi yatasaidia.
Miguu ya mafunzo kwenye mazoezi kwa wasichana - mapendekezo ya kimsingi
Wanawake wanapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa miguu yao. Mfumo wa musculoskeletal hutuma toni kwa mwili mzima na misuli, na ukifundisha mwili wa chini, silhouette nzima itapigwa. Mazoezi mengine huzingatiwa kuwa ya ulimwengu wote.
Kwa mfano, squats hufundisha sio miguu tu, bali pia ndama, misuli ya gluteal, nyuma na abs. Ndio sababu seti ya mazoezi imeandaliwa ambayo itakuruhusu kupata silhouette nyembamba.
Kabla ya kusoma maelezo ya mazoezi, ni muhimu kujadili mapendekezo muhimu. Kuna sheria za chuma katika mchakato wa mafunzo ambayo lazima ifuatwe.
Fikiria sheria za msingi na makosa ya kawaida:
- Mazoezi yanapaswa kuwa ya kawaida. Muda wake unapaswa kuwa angalau dakika 35. Dakika 15 za kwanza, misuli huwashwa moto tu, na kisha tu huimarishwa na mafuta ya ngozi huwaka.
- Unahitaji kuanza kidogo na polepole kuongeza mzigo. Huwezi kufanya kazi kupita kiasi. Ikiwa utaanza haraka mara moja, unaweza kupata shida ya misuli au hata mishipa. Ikiwa hakuna mienendo ya ukuaji wa mzigo, basi haupaswi kutarajia matokeo mabaya.
- Mchakato wa mafunzo unapaswa kuanza na joto-up.
- Mazoezi lazima yafanyike kwa usahihi na mienendo ya marudio lazima iongezwe.
- Baada ya mfumo wa misuli kubadilika kwa mzigo uliopewa, ongeza idadi ya njia.
- Rekebisha lishe yako. Chakula kinapaswa kuwa angalau saa moja kabla ya mafunzo. Baada ya mafunzo ya nguvu, ni bora kula chakula mapema zaidi ya saa moja na nusu baadaye.
- Chukua oga tofauti wakati wa kila kikao. Utaratibu huu pia utachochea misuli.
- Weka diary ili kufuatilia kila siku ya mafunzo. Andika idadi ya njia, paundi zilizopotea, na hata vyakula ulivyokula.
- Fanya mazoezi ya nguo nzuri ambazo hazitazuia harakati.
- Nunua hesabu ya msaidizi.
Kila mtu anayefanya mazoezi nyumbani anapaswa kuchagua lengo. Mazoezi ya michezo hayawezi tu kuimarisha misuli, lakini pia kuyaongeza. Msichana anataka kuwa mzuri, sio kusukuma.
Ili misuli ikauke, na sio kuiongeza, kuna nuances kadhaa rahisi:
- Vifaa vya msaidizi haipaswi kuwa nzito.
- Inafaa ukiondoa vyakula vya protini kutoka kwa lishe yako iwezekanavyo na kula wanga wenye afya.
- Workout inapaswa kuwa kali na ya kawaida.
Ikiwa kuna fursa ya kufundisha na barbell kwenye mazoezi au nyumbani, basi hii itakuwa mchakato wa kuteketeza nguvu zaidi. Kwa Kompyuta, mazoezi ya msingi yanapaswa kutumiwa. Kumbuka kwamba shughuli kama hizi zinaweka shida kubwa kwenye mfumo wa moyo na mishipa.
Kwa hivyo, ikiwa mtu ana shida ya moyo, basi inafaa kuchagua regimen ya mafunzo mpole. Barbell itafanya misuli kuwa na nguvu na itachukua kalori nyingi zaidi. Kuliko mazoezi bila vifaa.
Tofauti kuu kati ya mwanamume na mwanamke ni kiwango cha testosterone mwilini. Misuli ya hypertrophies ya testosterone na kwa hivyo msichana anapaswa kuchukua mafunzo ya nguvu kwa uzito.
Ili sio kupata misuli ya kiume, lakini kaza mwili, haswa miguu, fanya mazoezi makali. Miguu yenye nguvu haitamruhusu mtu kunenepa. Ukifundisha mwili wa chini, basi ile ya juu itaonekana kama inavyostahili.
Imethibitishwa kuwa mafunzo ya nguvu na ushiriki wa simulators na vifaa vya msaidizi ni bora zaidi kuliko mafunzo ya kawaida.
Mazoezi katika chumba cha mguu kwa wasichana
Kwanza, wacha tuondoe hadithi za uwongo na tueleze kwamba squats zitaimarisha misuli ya gluteal tu, sio kukua. Mwili unahitaji mazoezi ya kawaida ili kuifanya iwe na sauti.
Seti ya mazoezi yaliyowasilishwa hapa chini inapaswa kufanywa kwa utaratibu. Kwa kweli, haitachukua zaidi ya saa kila siku. Jambo kuu ni kuchagua mazoezi sahihi.
Usawa sio tu utaimarisha misuli, lakini pia kuharakisha michakato ya kimetaboliki mwilini. Kula sawa, jipe motisha na upate mwili mwembamba, uliofunzwa vizuri kama tuzo.
Viwanja
Fikiria algorithm ya mafunzo ya hatua kwa hatua:
- Unahitaji kusimama ukiangalia jukwaa.
- Weka roller kwenye mikono yako ya mbele.
- Weka mwili sawa.
- Chora ndani ya tumbo, toa misaada.
- Punguza polepole chini, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kuna kusukuma kwa misuli ya gluteal na viuno. Kadiri unakaa zaidi, misuli zaidi itashiriki katika mchakato.
Vyombo vya habari vya miguu
Wacha tuchunguze algorithm ya hatua kwa hatua:
- Ingia katika nafasi ya kuanza kwenye vyombo vya habari vya benchi.
- Weka miguu yako kwa upana iwezekanavyo kama jukwaa inaruhusu.
- Goti linapaswa kuunda pembe na vikombe vinapaswa kufikia kifua.
- Wakati wa kubonyeza, magoti hayapaswi kupanuliwa kabisa.
- Fanya hatua polepole, lakini kwa mzunguko.
Quads swing. Ikiwa miguu imeenea kwa upana, basi mapaja ya ndani pia yatabadilika.
Workout ya Mguu wa Mashine ya Hack
Wacha tuchunguze algorithm ya hatua kwa hatua:
- Simama moja kwa moja kwenye jukwaa.
- Piga magoti yako kidogo na ubonyeze mgongo wako dhidi ya jukwaa linaloweza kusongeshwa.
- Tunaweka uzito kwenye mabega yetu na tunashusha pelvis.
- Unahitaji kukaa kwa undani, kisha uinuke.
- Magoti yanapaswa kuinama kwa pembe za kulia.
Kusukuma misuli yote ya mguu.
Rejea squats za hack
Wacha tuchunguze algorithm ya hatua kwa hatua:
- Unahitaji kusimama wima, ukiangalia jukwaa na uwe sawa.
- Roller iko kwenye mabega.
- Tumbo huvutwa na mwili unashushwa chini.
- Squat ni kirefu.
- Unahitaji kutua kabla ya kuamka.
Kutokwa damu nje ya mapaja. Maumbo ya sura huacha, huacha breeches.
Ugani wa miguu kwenye simulator
Wacha tuchunguze algorithm ya hatua kwa hatua:
- Zoezi hili linahitaji mkufunzi wa usawa.
- Kwanza unahitaji kurekebisha uzito. Miguu imejeruhiwa chini ya roller, na mikono imeshikilia vipini.
- Miguu ni sawa. Kabla ya kufinya, unahitaji kuchukua pumzi nzito.
- Kwa wewe mwenyewe, unahitaji kuhesabu hadi tatu, ukishikilia roller.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Lengo kuu ni juu ya quads na mikono ya mbele. Ikiwa utaweza kushikilia roller kwa muda mrefu, basi contraction ya misuli itakuwa kali zaidi.
Mgongo Mgongo Uongo
Wacha tuchunguze algorithm ya hatua kwa hatua:
- Msimamo ni usawa, uso chini.
- Miguu chini ya roller.
- Wakati wa kutoka, bend ya juu ya magoti.
- Roller inapaswa kugusa misuli ya gluteus.
- Magoti haipaswi kupanuliwa kikamilifu.
Kuna msisitizo juu ya miguu ya chini. Ikiwa nyuma yako ina wasiwasi, badilisha msimamo wako.
Kupunguza miguu katika simulator
Wacha tuchunguze algorithm ya hatua kwa hatua:
- Jipasha moto sehemu ya pelvic.
- Unahitaji kukaa kwenye kitengo, weka miguu yako kwenye vifaa, na ueneze kwa upana iwezekanavyo.
- Chukua pumzi ndefu na ueneze miguu yako pande, kisha uwalete tena.
Ikiwa imefanywa kwa nguvu, lakini sehemu ya ndani ya miguu inasukumwa.
Ameketi Ndama Nyanyua
Wacha tuchunguze algorithm ya hatua kwa hatua:
- Unaweza kufanya kazi katika Mashine ya Hack au Smith.
- Panda kwenye jukwaa.
- Unahitaji kusimama kwenye vidole vyako na uweke roller kwenye quads zako.
- Unaweza kubadilisha msimamo wa miguu.
- Mguu wa chini huinuka kwa mzunguko.
Kuna msisitizo juu ya miguu ya chini. Zoezi vizuri.
Kifundo cha mguu kimesimama
Wacha tuangalie algorithm ya hatua kwa hatua:
- Kifundo cha mguu kinapaswa kuwa cha rununu.
- Miguu imewekwa kwenye jukwaa. Visigino vimepunguzwa iwezekanavyo.
- Simama, pumzika mabega yako kwenye roller.
- Unahitaji kuinuka na kushuka kwa densi.
- Unaweza kuunganisha barbell au uzito.
Chagua uzito mzuri ili usizidishe misuli yako. Kuna msisitizo kwa vikundi vyote vya misuli ya mguu.
Hatupaswi kusahau juu ya joto-up. Muda wake unapaswa kutofautiana kutoka dakika 10 hadi 15. Kumbuka kwamba kila kitu kinahitaji kawaida. Unahitaji kuongeza mzigo pole pole. Kwanza, anza na seti moja ya reps 10. Ikiwa mwili umefundishwa, basi inaweza kuongezeka hadi 10. Ikiwa haiwezekani kutembelea mazoezi, basi unaweza kutumia vifaa vya kuboreshwa kwa njia ya msaada wa nyumbani.
