Mwezi wa kwanza wa maandalizi yangu ya marathon na nusu marathon umemalizika. Kwa usahihi, sio mwezi, lakini wiki 4, kwa hivyo mileage jumla iko chini kidogo kuliko ilivyopangwa kwa mwezi. Na unaweza kuifupisha.
Programu ya mafunzo
Kulingana na mpango huo, wiki 3 za kwanza zililenga mazoezi ya "kuruka-ruka" juu, ambayo yalifanywa mara 2 kwa wiki kwa mita 400. Idadi ya marudio ni kutoka 10 hadi 14. Hii ni aina ya mchanganyiko wa muda na mafunzo ya jumla ya mwili. Madhumuni ya zoezi hili ni kuimarisha misuli ya mguu wa chini na mguu, kuboresha mbinu ya kukimbia, na kufundisha mfumo wa lactate.
Kwa sababu ya makosa yake mwenyewe na kutozingatia kazi iliyowekwa ya mafunzo, aliipitisha katika moja ya mafunzo haya, na akapata jeraha kidogo kwa tendon ya Achilles na periosteum katika wiki ya pili.
Kwa hivyo, tulilazimika kurekebisha tena mpango huo. Na fanya wiki 3 za kupona. Jeraha lilikuwa limekwisha kabisa kwa siku 5.
Kwa kuongeza kuruka kwa anuwai, pamoja na wiki ya kupona, misalaba miwili ya tempo ilijumuishwa kwa kasi ya marathon. Ipasavyo, katika wiki ya kwanza nilikimbia kilomita 15 kwa 56.38 na kasi ya wastani ya 3.45 na 10 km kwa 36.37 na kasi ya wastani ya 3.40.
Katika wiki ya pili pia nilikimbia kilomita 15 na kasi ya wastani ya 3.38, inayofunika umbali katika maporomoko ya theluji na upepo mkali mnamo 54.29. Jukumu chanya lilichezwa na kuruka kwa anuwai, baada ya hapo miguu ilianza kuhisi zaidi. Na km 10 kwa 37.35. Basi ilikuwa ngumu sana kukimbia, na kasi ilikuwa polepole zaidi kuliko kilomita 15 zilizopita.
Wiki ya tatu haikujumuisha misalaba ya tempo. Na wiki ya nne nilikimbia mbio za nusu marathoni kwa kasi ya wastani ya 3.44.9 kwenye wimbo, ambapo nililazimika kukimbia karibu kilomita 3 kwenye barafu. Wakati wa mwisho 1.19.06. Na pia kasi moja zaidi msalaba 10 km katika 35.15.
Kwa kuongezea, kila wiki ilikuwa na uhakika wa kujumuisha mafunzo ya muda.
Kiasi kingine kiliajiriwa na misalaba ya kupona, ambayo lazima ilifuatwa baada ya kuruka kwa anuwai, tempo na mafunzo ya muda.
Kwa kuongezea, mazoezi mawili kwa wiki yalitolewa kwa mazoezi ya jumla ya mwili. Lengo kuu lilikuwa katika kuimarisha tendon ya Achilles, ndama na misuli ya miguu.
Vipimo vya kimsingi vya mafunzo
Jumla ya kukimbia kwa siku 28 ilikuwa km 495. Kati ya hizi, kilomita 364 zinaendesha polepole. Kilomita 131 zilifunikwa kwa kasi ya marathon na kwa kasi. Ambayo kilomita 44 zilikuwa sehemu za muda katika IPC.
Kumbuka. Kazi ya muda haipaswi kuzidi asilimia 8-10 ya jumla ya ujazo wako. Kwa kuwa mafunzo ya muda huzingatiwa kuwa ngumu zaidi katika mpango mzima wa kuendesha. Kwa kweli, takwimu hii ni wastani. Lakini jambo kuu kuelewa ni kwamba kupona ni muhimu kama mafunzo makali. Na ikiwa utazidisha na ya pili, basi uwezekano wa kufanya kazi kupita kiasi na kuumia utaongezeka sana.
Kiasi cha juu ni 145 km kwa wiki 4.
Misalaba bora:
10 km - 35.15. Kasi ya wastani 3.31.5
15 km - 54.29. Kasi ya wastani 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Kasi ya wastani 3.44.9
Msalaba mrefu zaidi 2.56.03. Kasi ya wastani 4.53.
Mabadiliko mazuri
Kuboresha mbinu ya kukimbia. Kuongeza cadence hadi hatua 175 kwa dakika, kutoka kwa 160 zilizokuwa hapo awali.
Kushinda marathon ya nusu katika mafunzo kwa kasi karibu sana ambayo inahitajika kushinda marathoni ya 2.37 na kiwango kizuri cha nguvu. Mikopo kwa ongezeko sahihi la sauti inayoendesha.
Kufikia wiki 4, mazoezi 11 kwa wiki huchukuliwa utulivu kabisa. Fupi zaidi ni dakika 40-50. Muda mrefu zaidi ni masaa 3.
