Umbali wa kilomita 10 kwa sasa ni rafiki wa marathoni nyingi, bila kuhesabu ukweli kwamba kuna mashindano mengi tofauti kwa umbali huu. Kwa hivyo, ni muhimu kujua jinsi ya kueneza vikosi kwa usahihi ili kuonyesha kiwango cha juu cha uwezo wao katika kukimbia 10 km.
Mbinu za kukimbia kwa kasi kwa 10K
Kwa Kompyuta na wakimbiaji wazoefu, mbinu bora zaidi ya kukimbia ya 10K ni kukimbia sawasawa.
Ili kufuata kwa usahihi mbinu kama hizo, lazima kwanza uhesabu ni matokeo gani unayotaka kukimbia. Hii inahitaji uzoefu wa kufanya katika umbali huu. Ama uzoefu wa maonyesho kwa mbali ni mara mbili fupi - 5 km, au viashiria vya mafunzo ya kudhibiti.
Kwa mfano, umegundua unachotaka na una uwezo wa kukimbia km 10 kwa dakika 50. Kwa hivyo kazi yako itakuwa kukimbia kila kilomita kwa dakika 5. Kunaweza kuwa na kupotoka kutoka kwa kasi. Lakini isiyo na maana, katika mkoa wa asilimia 1-3.
Baada ya kukimbia kilomita 5 kwa densi kama hiyo, unaweza tayari kukagua uwezo wako na ama uendelee kuvumilia bila kubadilisha mwendo, au anza tu kuongeza sio zaidi ya asilimia 1.5-2 ya mwendo kwa kila kilomita. Kwa kweli, ikiwa ungekimbia kwa dakika 50, na uko tayari kwa 40, kama ilivyotokea, basi ikiwa yenyewe imeendesha kilomita ya kwanza kwa dakika 5, lazima utambue kuwa hii ni polepole sana kwako na ongeza mapema. Lakini hii haiwezekani kutokea. Na kupotoka itakuwa ndogo. Kwa hivyo, katika mbinu kama hizi za kukimbia, ni muhimu kushika kasi ya wastani.
Inashauriwa usikimbilie hata kwenye kilomita ya kwanza. Mara nyingi, kwenye mbio za km 10, wengi huanza haraka sana kuliko kasi yao ya wastani. Ambayo mwishowe huathiri mwisho wa umbali. Ikumbukwe kwamba hakuna mrundiko mwanzoni, hata ikiwa ulipatikana kwa sababu ya adrenaline ya kuanzia, haulipishi kupungua kwa kasi mwisho wa umbali.
Ikiwa unashikilia sare sawa ya kilomita 8-9, basi ni busara kukimbia laini ya kumaliza haraka. Hiyo ni, kukimbia 1-2 km kabla ya mwisho wa umbali.
Matokeo yake ni mbinu ya sare kukimbia na kukimbia hadi mstari wa kumalizia. Mbinu hii ni moja wapo ya bora zaidi na yenye ufanisi katika kuendesha kilomita 10.
Mbinu za kilomita 10 zinazoendesha "mgawanyiko hasi"
Mbinu hii ndiyo kigezo. Rekodi zote za ulimwengu mrefu zimewekwa juu yake. Tayari nimeelezea kwa kina kiini cha mbinu kama hizo katika kifungu "Mbinu za kukimbia nusu marathon". Sasa pia nitaelezea kwa kifupi ni nini.
Kiini cha mgawanyiko hasi ni kuongeza hatua kwa hatua kasi. Kwa mbinu hii, nusu ya pili daima hushindwa haraka kuliko ile ya kwanza. Lakini ujengaji unapaswa kuwa mdogo. Tofauti katika mwendo wa nusu ya kwanza na ya pili ya umbali ni asilimia 3 tu. Hiyo ni, kwa kasi ya dakika 5, hii ni sekunde 9. Hiyo ni, ikiwa mbinu hii ya kukimbia inatumika kwa matokeo yaliyotangazwa kwa dakika 50, basi kilomita 5 za kwanza zinapaswa kuendeshwa kwa kasi ya 5.04, na nusu ya pili kwa kasi ya 4.56.
Hatari ya mbinu hii kwa wakimbiaji wasio na uzoefu katika umbali huu ni kwamba unaweza kuanza polepole sana, na kasi hii haitalipa kasi ya kuongeza kasi katika nusu ya pili. Kwa hivyo, tumia mbinu hii ya kukimbia kwa uangalifu sana, na ikiwezekana ikiwa unajua tu. Je! Uko tayari kwa nini, na unajua jinsi ya kuhisi kasi vizuri. Kwa sababu kwa wapenzi wengi, tofauti ya kasi katika kiwango cha dakika 4-5 kwa kilomita sekunde 10-15 katika kilomita za kwanza za umbali inaweza isionekane. Lakini wakati huo huo, mwili utafanya kazi kwa kiwango tofauti, ambacho kitaathiri kasi ya kupita kwa nusu ya pili.
Nakala zaidi ambazo zitavutia wakimbiaji wa novice:
1. Jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia
2. Je! Unahitaji kufundisha mara ngapi kwa wiki
3. Je! Ninaweza kukimbia kila siku
4. Jinsi ya kukimbia vizuri
Makosa katika mbinu za kukimbia km 10
Makosa ya kawaida ni kuanza haraka. Umbali sio mrefu kama, tuseme, marathon, ambapo hakuna amateur "atakayerarua" tangu mwanzo, akigundua kuwa ni mwendo mrefu sana. Kwa hivyo, mara nyingi katika euphoria, kilomita ya kwanza na hata mbili hupatikana haraka sana kuliko kiwango kilichotangazwa. Hiyo ni, kwa kuhesabu matokeo ya dakika 50, mtu anaweza kukimbia kilomita 2 za kwanza kwa dakika 9, halafu akapita ghafla na kutambaa hadi kwenye mstari wa kumaliza. Kwa hivyo usizingatie umati. Weka kasi yako.
Kosa lingine ni kumaliza mapema. Hiyo ni, baada ya umbali wa kilomita 5, wakati mwingine hufanyika kwa wakimbiaji. Kwamba kuna kushoto kidogo kukimbia na unahitaji kuanza kukimbia haraka. Ikiwa kasi hii haijahesabiwa haki na hali halisi, lakini itaendelea tu na uwezo wa kuvumilia, basi unaweza kujiendesha kwa urahisi kwenye eneo kama hilo la ukali. Ambayo baada ya km 2-3 itakufanya uende kwa miguu, au kupunguza kasi yako ya kukimbia hadi kiwango cha chini. Kama matokeo, kuongeza kasi katika kilomita hizi haitoi fidia kuzama kwenye mstari wa kumaliza. Kwa hivyo, anza kuharakisha ama tu ikiwa unaelewa kuwa kasi unayoendesha ni ndogo sana kwako, na kosa lilikuwa katika hesabu isiyofaa. Au hakuna zaidi ya kilomita 2 hadi mstari wa kumaliza.
Ili utayarishaji wako wa umbali wa kilomita 10 uwe mzuri, unahitaji kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
