Mazoezi ya Abs: bora zaidi na bora * Mafunzo

Mazoezi kwa waandishi wa habari hayatatoa athari yoyote ikiwa itafanywa bila njia ya kimfumo na kiwango kinachohitajika cha maarifa! Leo tutakuambia kitu bila ambayo haitawezekana kusukuma vyombo vya habari vya hali ya juu!

Tumbo ni utaratibu tata, jukumu lake sio tu kuzuia na kulinda viungo vya ndani, lakini pamoja na misuli mingine ya gamba, huimarisha viuno, pelvis na safu ya mgongo.

Kufanya kazi kwa misuli ya tumbo husaidia kudumisha usawa, kuboresha mkao na kupunguza kuumia. Pamoja na shughuli yoyote ya mwili, misuli ya tumbo ni moja wapo ya kwanza kufanya kazi - inasaidia kurekebisha na kusaidia mgongo.

Leo tutakuambia ni mazoezi gani ya ab ambayo ni bora zaidi na jinsi ya kupata zaidi kutoka kwa kila Workout!

Muundo wa vyombo vya habari vya tumbo

Ukuta wa mbele wa tumbo huundwa na misuli ndefu iliyounganishwa - misuli ya tumbo ya tumbo, sehemu zake mbili zimegawanywa katikati ya tumbo, na sio kote, kama inavyoaminika; vyombo vya habari vya juu na chini - mgawanyiko huo ni wa masharti, sio wa anatomiki. Misuli hii inasaidia mgongo kuinama, inahusika katika kupunguza kifua na kuinua pelvis.
Pande ni misuli inayobadilika na oblique (nje na ndani) misuli ya tumbo. Wao ni wajibu wa kupinduka na kupotosha, kulinda rekodi za mgongo kutoka kwa kuhamishwa.

Aina za mazoezi ya abs

Unaweza (na inapaswa) kupakia misuli kitakwimu na kwa nguvu.

Mzigo wa nguvu unajumuisha kurudia mara kwa mara mazoezi, misuli hukakamaa na kupumzika. Mizigo kama hiyo hukuruhusu kujenga misuli ya misuli, kuboresha kazi ya mfumo wa moyo na mishipa, na kuharakisha kimetaboliki.
Ikiwa zoezi linakuhitaji urekebishe msimamo uliowekwa wa mwili kwa muda mrefu iwezekanavyo - tunazungumza juu ya mizigo tuli, huongeza uvumilivu, huimarisha tendon, viungo, na hata kuongeza kinga.

Ili kufikia matokeo bora, inafaa kuchanganya aina zote mbili za mizigo.

Ikiwa lengo ni kupoteza uzito kidogo, ni bora kusambaza mzigo kwa niaba ya mizigo yenye nguvu, kupanga 60-70% ya wakati wa mafunzo kwao, na kuacha tuli mwishoni mwa mafunzo.
Kompyuta katika michezo pia haipaswi kukimbilia na mizigo tuli, nguvu na uvumilivu inaweza kuwa haitoshi. Ni bora kuwaongeza katika wiki ya pili au ya tatu ya mafunzo.
Ikiwa unataka cubes inayoelezea kwenye vyombo vya habari, kufanya kazi tu na uzani wako haitoshi, njia iliyojumuishwa inahitajika:

Hata mafuta nyembamba ya tumbo yanaweza kuficha abs yako. Suluhisho ni lishe sahihi. Hakuna zoezi lolote linaloweza kuchukua nafasi ya tabia nzuri ya kula. Katika hali ya uzito kupita kiasi, lishe maalum inaweza kuhitajika.
Ili cubes ifuatwe vizuri kwenye kiwiliwili, inahitajika kuongeza misuli ya vyombo vya habari, hii inaweza kupatikana kwa kutumia mizigo yenye nguvu na uzani. Pumzika kati ya mafunzo kama haya inapaswa kuwa karibu siku mbili, ili nyuzi za misuli ziwe na wakati wa kupona.

Mara nyingi, wasichana wanashauriwa kutoa mafunzo na uzito wa ziada, kutabiri kuongezeka kwa kiuno kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli. Onyo hili wakati wa kufanya mazoezi ya ab ni kawaida kwa wanaume, mwili wa kike humenyuka kwa mafadhaiko kwa njia tofauti kwa sababu ya upekee wa anatomy na usawa wa homoni. Kiuno kwa wanawake kinaweza kupanuka ikiwa kuna idadi kubwa ya marudio kwa njia moja, na ikiwa tu kuna hali ya maumbile kwa hii (muundo maalum wa misuli ya tumbo).

Unaweza pia kushughulikia vyombo vya habari na mazoezi ya moja kwa moja kwa waandishi wa habari (nyumbani). Viwanja vinafaa kwa kusudi hili, ufanisi wa mafunzo utaongeza barbell kwa uzani. Licha ya ukweli kwamba mzigo kuu huanguka nyuma na miguu, misuli ya tumbo pia inafanya kazi kikamilifu.
Zoezi lingine la moja kwa moja linalofaa ni kuua. Ni sawa na squat ya kengele, inayohitaji magoti kupanuliwa na kubadilishwa, lakini kwa kuinua, uzito uko mikononi, sio mabega. Hizi ni mafunzo kwa wanariadha wenye ujuzi ambao tayari wamepiga misuli yao ya msingi vya kutosha; Kompyuta zinapaswa kuanza na mizigo rahisi.

Mazoezi ya Abs kwa Kompyuta

Kwanza, ni muhimu kuelewa makosa ya kimsingi ya wanariadha wa novice:

Kupuuza joto na kunyoosha. Kukimbia, kuruka kamba, mikono inayozunguka, miguu na kichwa - mazoezi haya yote yatatayarisha misuli kwa mzigo na kuharakisha usambazaji wa msukumo wa neva. Baada ya kupasha moto, ni muhimu kurekebisha plastiki ya misuli; hii inahitaji kunyoosha. Kuandaa misuli yako na viungo vizuri kabla ya mafunzo itasaidia kuzuia majeraha na sprains.
Kufanya mazoezi na waandishi wa habari walioshirikiana. Unahitaji kuhisi misuli yako; wakati wa mizigo, waandishi wa habari wanapaswa kuwa na wasiwasi na kushiriki katika kazi.
Mbinu isiyo sahihi. Wakati wa mzigo, waandishi wa habari wanapaswa kufanya kazi, na sio miguu au nyuma. Ni bora kufanya mazoezi mara 12, ukiangalia mbinu, kuliko kufanya harakati mia kwa njia rahisi lakini isiyo sahihi. Kwa hivyo, kabla ya kuanza mafunzo, inafaa kujua jinsi ya kufanya mazoezi ya tumbo yaliyochaguliwa kwa usahihi.
Kupumua vibaya. Utawala wa jumla wa mazoezi yote: kuvuta pumzi kunapaswa kufanywa wakati wa nguvu kidogo ya misuli, kuvuta pumzi - wakati zoezi linahitaji mvutano mkubwa wa misuli. Usichukue pumzi yako au usivute pumzi za mara kwa mara - misuli inahitaji oksijeni kufanya kazi na kuchoma mafuta.
Chaguzi isiyo ya kawaida ya mizigo. Baada ya mafunzo, Kompyuta inapaswa kuwa imechoka kupendeza, haupaswi kufanya squats 100, kupotosha na kushinikiza siku ya kwanza ya masomo. Ikiwa mafunzo hayajachoka kabisa, basi mzigo hautoshi, au mazoezi yalifanywa vibaya.
Ukosefu wa mfumo darasani. Madarasa nadra, utoro wa kawaida au mafunzo "swoops", kwa wiki yenye shughuli kila miezi sita - haitaleta matokeo yanayoonekana. Ikiwa utafanya mazoezi mara nyingi, nyuzi za misuli zilizoharibika hazitakuwa na wakati wa kupona.

Mazoezi ya kimsingi kwa waandishi wa habari kwa Kompyuta ni pamoja na: kutoka kwa mazoezi ya tuli - bar na utupu, kutoka kwa nguvu - kupotosha, mkasi, kona, mpanda mwamba. Mafunzo yote yana chaguzi kadhaa.

Ni bora kupanga mazoezi ya kwanza kutoka kwa mazoezi ya nguvu katika toleo la kawaida. Kwa kufanya mazoezi angalau mara 3-4 kwa wiki, baada ya wiki chache unaweza kuongeza bar na utupu.

Kawaida, Kompyuta inashauriwa kutumia mpango wa "nguvu" au "marudio anuwai" - fanya mazoezi yote kwa seti mbili au tatu za mara 20-50 (zaidi inawezekana), kulingana na uwezo wa mtu binafsi. Mapumziko yaliyopendekezwa kati ya seti ni kutoka sekunde 30 hadi dakika 2.

Mpango kama huo wa mafunzo utaboresha hali ya vyombo vya habari vya tumbo. Baada ya miezi 2-3, unaweza kusimama katika kiwango kilichofanikiwa na ubadilishe kufanya kazi kwa vikundi vingine vya misuli. Ikiwa kazi ni kuendelea kusukuma misuli ya tumbo, basi unahitaji kuhama kutoka kwa mazoezi mepesi hadi kwa waandishi wa habari kwa Kompyuta hadi mafunzo magumu zaidi. Kwa madhumuni haya, kama sheria, tata "mafunzo" hutumiwa, iliyoundwa kwa idadi ndogo ya marudio na matumizi makubwa ya nguvu.

Mazoezi ya hali ya juu

Misuli huzoea haraka mizigo ya awali, mazoezi hayapei tena nguvu na umati - dhiki ya ziada inahitajika. Hatua ya kwanza ya kufanya mafunzo kuwa magumu zaidi ni kutumia uzito.

Uzito wa ziada unaweza kutumika kwa mazoezi yote rahisi ya tumbo, kama vile kuinua mguu rahisi ambayo ina ufanisi zaidi wakati uzito umefungwa kwenye shins. Wakati wa kufanya kazi na uzani, lazima ufuate sheria: kuongeza sauti ya misuli, idadi ya kurudia na mzigo mdogo hufanywa, kuongeza nguvu inahitaji uzito mkubwa na idadi ndogo ya kurudia (hadi 12).

Mike Mentzer, akitafuta mazoezi bora zaidi kwa waandishi wa habari, aliunda mfumo wa mafunzo ya kiwango cha juu (HIT), alipendekeza kurudia zoezi hilo kwa njia moja kwa muda mrefu ikiwa kuna nguvu. Hali hii inaitwa "kukataa" - ukosefu wa nguvu ya mwili kwa kurudia tena zoezi hilo. Kufanya seti 1-2 "kutofaulu" na kuchukua mapumziko marefu kati ya mazoezi - kutoka siku tatu hadi tano - mwanariadha anapata fursa ya kufikia kuongezeka kwa haraka kwa misuli. Kwa njia hii, utawala wa mafunzo ni muhimu zaidi kuliko uchaguzi wa mazoezi.

Hakuna zoezi moja bora la kusukuma tumbo. Yote inategemea kiwango cha mafunzo, juu ya sifa za kibinafsi na hata upendeleo - wengine wanapenda kuinua miguu yao kwenye bar ya usawa, wengine wanapendelea kupotosha.

Ni muhimu kuzingatia kwamba ikiwa unashughulikia tu vyombo vya habari vya tumbo, basi matokeo yatakuwa mwili usiofaa; wakufunzi wa kitaalam wanapendekeza kufanya kazi sawasawa na vikundi vyote vya misuli.

Kuna njia mbili za mafunzo kamili:

"Mwili kamili" - mazoezi ya vikundi vyote vya misuli yamepangwa katika mazoezi moja. Njia hii inapendekezwa kwa Kompyuta; kwa wanariadha wenye ujuzi, mpango huu unahitaji idadi kubwa ya marudio na njia.
Kugawanyika - kugawanya mizigo ya Workout. Kuna aina nyingi za usambazaji wa mazoezi, mara nyingi mwili umegawanywa katika vikundi (kama sheria, hizi ni mgongo, mikono, abs, mabega na kifua) na kikundi kimoja tu cha misuli kimefanywa katika mazoezi moja. Katika mchakato wa kuongeza usawa, misuli inahitaji zaidi na zaidi mzigo wa wakati mmoja na muda mrefu wa kupona, mgawanyiko hukuruhusu kuzingatia huduma hii.

Unaweza kupata mipango maalum ya mgawanyiko wa kikundi maalum cha misuli, pamoja na waandishi wa habari. Kwa njia hii, vyombo vya habari vya tumbo hupigwa mara nyingi na kwa bidii kuliko sehemu zingine za mwili.

Mazoezi mazuri ya abs

Sio lazima utafute mazoezi magumu zaidi ya kujenga abs. Kuna mafunzo kadhaa rahisi ambayo yamejaribiwa kwa wakati na wanariadha, hitaji kuu la mazoezi ni kwamba misuli lengwa inapaswa kushiriki kikamilifu katika kazi hiyo, na unaweza kuongeza mzigo kila wakati kwa msaada wa uzito au utumiaji wa vifaa vya michezo.

Kupotosha

Msimamo wa kuanza kupinduka moja kwa moja: umelala chali, mikono inapaswa kuwekwa nyuma ya kichwa, miguu imeinama kwa magoti. Inahitajika kuvuta mkanda wa bega kwenye pelvis, ukizungusha nyuma, na ukae katika nafasi hii kwa sekunde chache, kisha pole pole urejee kwenye nafasi yake ya asili. Zoezi hili halipaswi kuchanganyikiwa na "torso lifts" - wakati wa kupindisha, nyuma ya chini haipaswi kutoka sakafu. Mbinu hii inasukuma vizuri misuli ya juu na chini ya tumbo ya tumbo. Ikiwa misuli ya tumbo ya oblique inahitaji kazi, basi unaweza kutumia kupotosha kwa diagonal. Kuanzia msimamo umelala chali, ndama kwenye benchi (au mwinuko wowote unaofaa), mikono nyuma ya kichwa chako. Inahitajika kupotosha kiwiko cha kulia kuelekea goti la kushoto, kukawia kwa sekunde chache (nyuma ya chini imeshinikwa sakafuni). Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha rudia kwa kiwiko cha kushoto kuelekea goti la kulia.

Bango

Chaguo rahisi - kutegemea viwiko na vidole vya miguu, unahitaji kunyoosha mwili; kuwa katika nafasi hii lazima iwe angalau sekunde 30. Muda wa mzigo unaweza kuongezeka polepole. Kuna chaguzi za ubao kwenye mikono iliyonyooka, na mguu ulioinuliwa na / au mkono. Mizigo kama hiyo hupunguza misuli ya msingi.

Mwamba wa mwamba

Zoezi hili hufanya kazi karibu na corset nzima ya misuli, wakati mwingine wanariadha hutumia kupata joto. Msimamo wa kuanzia ni ubao juu ya mikono iliyonyooka. Inahitajika kuvuta magoti kifuani, kuhakikisha kuwa vyombo vya habari viko wakati wote. Kasi ya zoezi, ndivyo inavyofaa.

Kona

Zoezi hili lina chaguzi nyingi, zimeunganishwa na hali ya kawaida: inahitajika kudumisha pembe fulani kati ya viuno na mwili kwa sababu ya misuli ya tumbo. Njia rahisi ni kuinua miguu yako iliyopanuliwa wakati umelala sakafuni na uwashike katika nafasi hii iwezekanavyo. Chaguo ngumu zaidi ni kukaa kwenye sakafu, mikono ni sawa na mwili, mitende kwenye sakafu. Inahitajika, ukitegemea mikono yako, kuinua mwili juu ya sakafu, miguu imepanuliwa mbele, wakati pelvis imegeuzwa nyuma kidogo. Ni muhimu kukaa katika nafasi hii na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mafunzo haya inaboresha uvumilivu wa misuli yote ya tumbo.

Mikasi

Kulala nyuma yako, nyoosha mikono yako mwilini, ficha mitende yako chini ya matako. Ni muhimu kuinua miguu yako juu ya sakafu kwa cm 10-20 na kuvuka miguu yako. Nyuma ya chini inapaswa kubaki kupumzika. Pamoja na mafunzo haya, unaweza kumaliza misuli ya rectus na misuli ya nje ya tumbo.

Hii ni moja ya mazoezi bora ya kusukuma vyombo vya habari, utafiti kamili wa misuli unafanikiwa tu na njia iliyojumuishwa na ya kimfumo.

Akaunti za siha

Leo, sio lazima uende kwenye ukumbi wa mazoezi kupata ushauri wa kitaalam au kuzungumza na watu wenye nia moja. Wanariadha na makocha hushiriki uzoefu wao kwa hiari kwenye Instagram na youtube, kwenye kurasa zao unaweza kupata uchambuzi wa kina wa mazoezi ya kusukuma vyombo vya habari, picha na vifaa vya video.

Elena Silka na kituo chake cha youtube "happybodytv". Mkufunzi hutuma video za kina na zinazoeleweka, sehemu tofauti ya blogi imejitolea kufanya kazi kwa waandishi wa habari. Anahifadhi ukurasa wa Instagram @happybody_home, ambapo hufungua kiingilio mara kwa mara kwa marathoni mkondoni.
Yanelia Skripnik ni mkufunzi mwingine wa mazoezi ya mwili, idhaa yake ya youtube "FitnessoManiya" imejitolea kupunguza uzito, sehemu ya "mazoezi ya vyombo vya habari" inatoa mauzo ya mafunzo na uchambuzi wa kina wa ujanja wote wa kufanya kazi ya misuli ya tumbo.

Alla Samodurova na Instagram yake @allsfine_workout. Uchaguzi wa miradi ya mafunzo ambayo ameweka imeundwa kwa hali ya nyumbani.
Kwenye kituo cha youtube "Ninapunguza uzani na Ekaterina Kononova", karibu video kumi na nne kuhusu kufanya kazi kwa waandishi wa habari hukusanywa katika orodha tofauti ya kucheza. Katika uteuzi unaweza kupata tata ya mafunzo kwa kupoteza uzito, kiuno chembamba na tumbo tambarare. Ekaterina anashikilia ukurasa wa Instagram @ kononova1986, ambapo kwa kifupi na kwa uhakika anazungumza juu ya lishe ya lishe na anapakia rekodi za mafunzo.

Mkufunzi wa mazoezi ya mwili Tatyana Fedorishcheva kwenye kituo chake cha youtube "TGYM" sio tu iliyokusanya mazoezi ya vikundi vya misuli, lakini pia aliandaa nyenzo nyingi kwa Kompyuta.