Pilates: ni nini, kanuni, faida, inawezekana kupoteza uzito * Crossfit

Pilates ni mazoezi ya mwili na uzito wako wa mwili au kwenye mashine maalum za mazoezi. Inaendeleza vikundi vyote vya misuli. Lakini haiwezekani "kusukuma" kwa idadi fulani ya kuvutia. Lakini ili kukaza tumbo kidogo, fanya viuno na matako kuwa laini, na mkao - sahihi, rahisi.

Mafunzo hufanyika wote katika studio maalum, ambapo kuna mashine za Pilates, na katika vilabu vya kawaida vya mazoezi ya mwili. Lakini Joseph Pilates mwenyewe hangefurahishwa na maelezo kama haya. Mwandishi alizingatia mbinu yake kama njia ya uponyaji kwa wote na akaiita neno la kushangaza "counterology".

Historia ya pilates

Joseph alizaliwa katika familia ya kawaida. Wikipedia inasema kwamba baba yake Mgiriki alikuwa na taaluma rahisi ya kufanya kazi. Na mama ana watoto 9 tu na hana kazi. Lakini wafuasi wa mfumo wanaeneza hadithi tofauti sana. Mama alikuwa daktari naturopathic na baba alikuwa mazoezi ya mwili. Kwa hivyo Joseph alikuza tu tabia za kifamilia na kuzirekebisha kwa kubuni mazoezi ya mazoezi ya viungo kwa kila mtu.

Kwa bahati mbaya, historia haijahifadhi ukweli wa kuaminika juu ya mazoezi ya mama yangu. Lakini tunajua kwamba Yusufu alikuwa mtoto mgonjwa. Mnamo 1883, hakukuwa na chaguzi nyingi sana huko Ujerumani kwa watu kama yeye. Watoto wagonjwa walikua tu katika familia kadiri walivyoweza, hakuna sanatoriamu, hoteli na vitu vingine.

Joseph alianza kuboresha afya yake kadiri alivyoweza - kufanya mazoezi ya viungo, akihama sana. Katika umri wa miaka 14, alikuwa tayari ameangazia mwezi kama mfano wa atomi za anatomiki. Pilates alichagua taaluma kwa wito wa moyo wake - alikua mwalimu wa elimu ya mwili. Katika Vita vya Kwanza vya Ulimwengu, aliwekwa ndani ya Kisiwa cha Man na akarekebisha waliojeruhiwa huko. Kukabiliana, au sayansi ya kudhibiti mwili wako mwenyewe kwa kupumua na mvutano wa misuli, ilizaliwa hapo.

Kisha Pilates walihamia Merika. Kwenye meli, alikutana na mkewe wa baadaye, ambaye alikuwa msichana mchanga mwenye bidii sana. Pamoja walifungua maisha ya afya na shule ya mazoezi ya viungo. Na ingawa lilikuwa swali la nchi ya baada ya vita ambapo hakukuwa na matajiri wengi ambao walitaka kufanya mazoezi ya mwili, mambo yalikwenda sawa. Katika mila bora ya uuzaji wa kisasa, Joseph aliandika kitabu chini ya kichwa cha juu "Kurudisha Uhai na Uhesabu." Alitaka mazoezi ya viungo kuhusishwa na udhibiti wa mwili na maisha yake mwenyewe. Lakini kati ya watu jina "Pilates" limekwama. Kwa muda, ufalme wa Joseph ulianza kukuza kozi za waalimu, kuuza simulators na wataalam wa kudhibitisha.

Leo Pilates ni dhana anuwai ambayo inajumuisha mazoezi ya uzito wa mwili, mazoezi maalum ya kunyoosha, na vitu vyenye nguvu. Kwa roho ya shauku ya kila mtu ya kupoteza uzito, mafunzo ya muda yalionekana, ikichanganya tai-bo na pilates. Mwelekeo mwingine mpya ni vifaa vya mazoezi na mazoezi. Uwezo wa nguvu umesukuma kimya kimya ubongo wa Joseph kwenye orodha ya kipaumbele ya watu mashuhuri, lakini mazoezi haya bado ni maarufu katika vilabu vya kawaida vya mazoezi ya mwili.

Kanuni za kimsingi za Pilates

Kanuni hizo zilielezewa moja kwa moja katika kitabu cha Joseph na kuendelezwa zaidi na wanafunzi wake. Katika toleo la hivi karibuni la mfumo, hizi ni pamoja na:

Kupumua - unahitaji kusawazisha kukatika kwa misuli na kupumua na kupumua polepole ikiwa zoezi hilo linafanywa vizuri.
Centering - ni kwa Pilates kwamba tuna deni la "kukusanya msingi" na "kutuliza mgongo". Msimamo kuu wa mazoezi haya ni kwamba tumbo limekazwa na asilimia 30, upungufu wa asili wa mgongo huondolewa kwa kupotosha fupanyonga mbele, makalio yana wasiwasi kidogo.
Mkusanyiko - kufanya mazoezi ya viungo, kusikiliza kitabu cha sauti na kufikiria ni nini unataka kupika kwa chakula cha jioni? Hii sio kulingana na sheria. Itabidi tujilimbikizie upungufu wa misuli na sio kelele za akili.
Udhibiti ni kanuni ambayo hairuhusu kuacha amplitude inayoruhusiwa. Pilates inajumuisha kufanya kazi katika ndege ambayo hukuruhusu kuunga mkono ushirika wa mwanafunzi.
Utulivu - Pilates awali ilikuwa dhidi ya "chemchemi", "kugeuza makalio" na uvumbuzi mwingine mpya wa aerobics, uliolenga kukaza misuli kwa nguvu zaidi.
Usahihi - kila harakati hufanya kazi ya kikundi maalum cha misuli na lazima iwe kamilifu kiufundi.

Kuweka tu, Pilates ni mazoezi ya mazoezi ya mwili kwa wale ambao hawataki "kujitenga" katika mafunzo na hawawezi kutumia vizito nzito kwa misaada ya kisaikolojia. Haishangazi mfumo unaitwa "usawa wa akili".

Je! Pilates ni muhimu?

Mfumo ni hodari. Itamfaa msichana wa miaka 12 ambaye bado hajaweza kufanya mazoezi na uzani, lakini tayari anaugua maumivu ya mgongo kwa sababu ya kazi nyingi za kukaa kwenye meza, na mwanamke zaidi ya 50 ambaye anataka kujiweka sawa. Kuna mafunzo ya ukarabati, kwa wale wanaougua magonjwa ya viungo, mgongo, kupona baada ya kujifungua.

Kanuni za ukinzani ni nzuri kwa mchezo wowote wa usawa na nguvu. Kwa kweli, zilikopwa kutoka hapo. Mazoezi ya pilato ni rahisi kwa kila mtu kufanya, lakini hufanya kazi kwa misuli yote kuu.

Mfumo huu haujakusudia "kusukuma" kitu chochote kikubwa, hii inafanya iwe ya ulimwengu wote, inafaa hata kwa wale ambao ni wageni kwa urembo wa ujenzi wa mwili na usawa wa kisasa.

Na hakika inaondoa:

maumivu ya nyuma kwa sababu ya udhaifu wa corset ya misuli;
maumivu ya kichwa kwa sababu ya hypertonicity ya trapezium na shingo;
usawa wa misuli;
shida za mkao wa aina ya "ofisi" na "dereva";
udhaifu wa misuli ya tumbo ya kupita;
uhamaji mdogo kwenye viungo kwa sababu ya udhaifu wa misuli;
maumivu mikononi kwa sababu ya hypertonicity ya misuli ya trapezius.

Pilates inauzwa kama njia anuwai ya kuongeza kimetaboliki, njia ya "kukaza" misuli na kuongeza matumizi ya kalori. Uchunguzi kuhusu kulinganisha kiwango cha kimetaboliki cha wale wanaohusika katika njia hii na watu wa kawaida hawajafanywa. Lakini wanasayansi wanathibitisha kuwa mbele yetu dawa isiyo ya dawa ya matibabu ya maumivu ya chini ya mgongo. (chanzo - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Je! Unaweza kupoteza uzito na Pilates?

Pilates ni maarufu kwa Kompyuta kama mazoezi ya kupunguza uzito. Wakufunzi wanachanganya mazoezi ya mfumo kuwa viungo vyenye nguvu ili wafunzwa waweze kuhisi mara moja kuongezeka kwa matumizi ya kalori. Wanafanya kazi ya misuli mpaka watakapowaka na kufanya madarasa zaidi kama aerobics ya kawaida. Kwa mfano, Mary Winsor aligundua darasa lake karibu na Ashtanga yoga, Pilates na aerobics. Kwa kweli, tata kama hizo zitasaidia kuongeza matumizi ya kalori na kaza misuli.

Lakini waalimu wote wanasema kwamba mfumo unahitaji kuongezewa na lishe bora ikiwa unataka kupoteza uzito.

Kufanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki pamoja na mtindo wako wa kawaida wa "kukaa" ni shughuli kidogo, sio wastani, katika programu yoyote ya kuhesabu kalori. Je! Mwandishi wa mfumo alipendekeza chakula gani? Kama watu wote wanaojua falsafa ya Mashariki, aliamini kuwa jambo kuu ni sehemu za wastani, nafaka na mboga.

Katika maisha ya kila siku, ni bora kuongezea mazoezi ya mwili na mzigo wastani wa moyo. Hii itasaidia kuongeza matumizi yako ya kalori hata zaidi. Na, kwa kweli, kula ili ulaji wa kalori ya kila siku uhaba - ili upate kalori chache na chakula kuliko unavyotumia.

Pilates ya kupunguza uzito ni mwenendo wa muongo mmoja uliopita, wakati watu wembamba walikuwa katika mitindo, kwenye hatihati ya kumaliza takwimu za mifano. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito na kupata sura, tunapendekeza:

Anza mafunzo kulingana na mfumo wa Pilates na utumie miezi 3 nayo, ukichanganya na lishe na mizigo ya moyo.
Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi na ufanyie kazi sura ya mwili wako kwa kufuata lishe ya "matengenezo" kwa miezi 1-2.
Ongeza cardio na lishe tena ili kuchoma mafuta iliyobaki.

Kwa njia hii, mazoezi ya viungo huandaa mwili kwa mazoezi kwenye mazoezi, mtu hupokea dozi nyingi, hatari ya kuumia na kufanya kazi kupita kiasi imepunguzwa.

Vidokezo kwa Kompyuta

Kwa kweli, ni bora kwenda kwa madarasa kadhaa kwenye kikundi au studio. Unaweza kusoma maelfu ya maelezo na kutazama video milioni, lakini bado hauelewi chochote. Mwalimu atakusaidia kutoa mbinu. Pilates inapaswa kufanywa mara kwa mara, ikiwezekana kila siku. Wakati wa mafunzo unaweza kuwa wowote, jambo kuu sio mara tu baada ya kula.

Katika Pilates, mkusanyiko ni muhimu, sio reps, kwa hivyo ni muhimu kwa Kompyuta kukumbuka mafunzo.

Ikiwa unapanga kufundisha nyumbani bila mwalimu, njia hii inashauriwa:

Tazama video hiyo mwanzo hadi mwisho.
Iangalie kwenye zulia na vituo, kurudia kila zoezi.
Hapo ndipo unafanya mazoezi katika "wakati halisi".

Matokeo ya kwanza yatakuja lini? Kupunguza maumivu ya kizazi na usumbufu kunaweza kutarajiwa baada ya wiki chache tu za mazoezi ya kawaida. Maumivu ya mgongo kawaida huenda baada ya mwezi au mbili. Mabadiliko yanayoonekana kwenye takwimu hufanyika katika miezi 2-3. Ni muhimu kudumisha mazoezi ya kawaida, sio kubadilisha masaa mawili ya mafunzo na wiki ya kutokuwa na shughuli.

Pilates inaweza na inapaswa kuunganishwa na aina zingine za usawa, ambayo matokeo yatakuja haraka tu.

Katika nchi yetu, kwa sababu fulani, kanuni za kuunda lishe kwa uhusiano na Pilates zimeenea. Inashauriwa kujiepusha na nyama siku ya mafunzo, ili kuepuka kula kwa masaa 5 mfululizo - wenzi kadhaa kabla na baada na saa moja kwa moja wakati wa kikao. Hakuna chochote cha aina hiyo kinachotajwa katika vitabu vya wafuasi wa Pilates. Chakula cha muundo huu sio busara, ni bora kuzingatia kanuni za kitabia zaidi.

Mazoezi ya kimsingi na mbinu yao

Vyombo vya habari na msingi

"Mia"

Kutoka kwa nafasi iliyoketi sakafuni, vuta ukuta wa tumbo wa mbele, inua shingo na nyuma ya juu na piga makofi 5 ya kupiga mikono na mikono yako angani, kama inavyoonyeshwa kwenye video, ukigeuza mikono yako hewani. Miguu ya mwanzoni inaweza kusimama sakafuni au kutoka kwenye sakafu (chaguo la pili ni ngumu zaidi).

Juu ya meza

Kutoka kwa msimamo wa supine, unahitaji kuleta magoti yako kifuani mwako, ukifanya kupotosha kidogo kwa pelvis na pumzi. Zoezi hilo lina viwango kadhaa - vilivyoendelea zaidi husababisha magoti yote mara moja. Mgongo wa chini unapaswa kuwa gorofa sakafuni katika mazoezi yote. Hii inafanikiwa kwa kuambukizwa misuli inayobadilika na kuvuta ndani ya tumbo.

Kubadilisha kupindisha

Kutoka kwa nafasi ya supine, mifupa ya pelvic huletwa kwenye mbavu za chini kwa kupunguka kwa misuli ya tumbo ya tumbo. Swing ya mguu hairuhusiwi.

Zungusha

Zoezi hili ni sawa na kukaa-up. Inafanywa kutoka kwa nafasi ya juu kwenye sakafu na mikono na miguu imepanuliwa. Tumbo linavutwa ndani na wakati, unahitaji kuongeza polepole mwili wa juu, bila kuinua miguu yako, na ufikie mikono yako kwa soksi zako. Harakati ya kurudi pia iko chini ya udhibiti.

Mazoezi ya misuli ya nyuma

"Boti"

Nafasi ya kuanza - juu ya tumbo, uso chini. Juu ya kuvuta pumzi, mikono na miguu iliyonyooshwa moja kwa moja imeraruliwa sakafuni. Msimamo huu unashikiliwa kwa sekunde kadhaa na kushushwa chini.

Zoezi kwa nyuma na matako

Kutoka kwa nafasi ya kuanza, umelala juu ya tumbo lako, kwa njia nyingine inua mikono na miguu kinyume, sawa na "mashua".

"Kuogelea"

Hii ni mseto wa mashua na harakati iliyopita. Unahitaji kwenda kwenye nafasi ya juu ya mashua, unganisha misuli ya nyuma na ubadilishe kuinua kwa miguu na mikono iliyo kinyume. Katika harakati hii, unapaswa kuvuta soksi na kuzinyoosha na vidole vyako kwa mwelekeo mwingine.

Misuli ya mapaja na matako

Swing mbele kutoka kwa kulala upande wako

Chukua msimamo thabiti upande wako, rekebisha kituo cha mwili. Swing mbele na kurudi mguu kwa upande wowote. Wakati huo huo, mwili hauanguka na kurudi, utulivu hufanyika kwa sababu ya voltage ya vyombo vya habari.

Daraja la utukufu

Harakati ni tofauti sana na usawa wa mwili. Lengo hapa sio tu kukaza misuli ya gluteal iwezekanavyo, lakini pia kuinua pelvis na kuipunguza, kusonga vertebra nyuma ya vertebra, ambayo ni kwamba, polepole kuinua na kuweka pelvis. Miguu inaweza kuwekwa mbele kidogo kutoka kwenye matako au karibu ili kufanikisha ujumuishaji zaidi au kidogo wa nyundo.

"Shell"

Miguu imeinama kwa magoti, kutoka nafasi ya kulala upande wako unahitaji kuinua goti la mguu wa juu juu katika njia ya arcuate. Harakati hiyo inafanana na ufunguzi wa makombora, ndiyo sababu ilipata jina hili.

Utekaji nyonga wa nyonga nyuma kwa msaada kwa mikono na magoti

Harakati inaweza kufanywa na au bila mpira. Katika toleo la pili, goti la mguu wa kufanya kazi limepigwa kwa pembe ya kulia. Kwa sababu ya kubanwa kwa misuli ya gluteal, kisigino kimeinuliwa na kudhibitiwa zaidi kupungua.

Muhimu: mazoezi hufanywa kwa marudio 5-12 kwa mtindo polepole, uliodhibitiwa, kwa kusawazisha na kupumua.

Uthibitishaji na ubaya wa Pilates

Kuna ubadilishaji ufuatao:

Gymnastics haipendekezi kufanywa katika kipindi cha kupona baada ya majeraha na operesheni, na pia ikiwa shinikizo la damu ni kubwa.
Jiepushe na mafunzo wakati wa magonjwa yoyote ya virusi.
Hauwezi kushughulika na wale ambao wanakabiliwa na magonjwa ya uchochezi ya kike.

Uthibitishaji ni wa muda mfupi. Wengi wao hawahitaji kukataliwa kabisa kwa mafunzo. Masuala ya watu walio na majeraha ya mgongo na magonjwa ya moyo hutatuliwa kibinafsi na daktari. Mwandishi wa mfumo wa Pilates alidhani kuwa itakuwa faida kwa wagonjwa, lakini ni daktari anayehudhuria tu ndiye anayeweza kutathmini hali yao.

Watu wengine wanaamini kuwa mazoezi kama haya hayafai na hata ni hatari, haswa ikiwa unahitaji kubadilisha sura yako. Ikumbukwe hapa kwamba mabadiliko ya wapenda mazoezi ya mwili ni zaidi ya sababu ya njia wanazingatia lishe yao na regimen, na sio mazoezi yao tu. Kwa kweli, mazoezi ya viungo bila uzani hupoteza mazoezi kwa sababu ya uwezo wa kuendelea katika mzigo. Lakini kwa watu wengi, tumbo tambarare, matako ya kubana, na maumivu ya mgongo hayatoshi.

Je! Wanawake wajawazito wanaweza kufanya kazi?

Ikiwa ujauzito unaendelea bila shida na hakuna marufuku kwa mazoezi ya viungo, mpango maalum huchaguliwa kulingana na trimester. Mazoezi kama hayo huimarisha misuli, kujiandaa kwa kuzaa na kukuruhusu kurudisha haraka takwimu yako baada yao.

Muhimu: masomo ya kilabu ya muundo wa jumla hayakusudiwa wanawake wajawazito. Ni pamoja na harakati zinazojumuisha shinikizo kutoka ukuta wa tumbo wa ndani kwenye fetusi. Mzigo wa muundo huu unapaswa kutengwa.

Baada ya kuzaa bila shida, unaweza kuanza mafunzo kulingana na programu za baada ya kuzaa baada ya wiki 8-12. Kunaweza kuwa na upungufu katika mwelekeo mmoja au mwingine kwa wakati, suala hili lazima liamuliwe na daktari.

Je! Ninaweza kufanya mazoezi nyumbani?

Kufanya mazoezi nyumbani kunaruhusiwa kulingana na programu za "metwork", ambayo ni, katika muundo wa "Workout sakafuni". Wanajifunza mbinu kutoka kwa video na kujaribu kurudia kabisa. Hali hiyo inafuatiliwa kwa kujitegemea, kujaribu kuondoa maumivu na usumbufu. Kazi ya nyumbani haina ufanisi zaidi kuliko kazi ya kilabu ikiwa mtu anaweza kufuatilia na kudhibiti hali zao.

Tofauti kuu kati ya Pilates na yoga

Yoga sio mazoezi ya mwili tu. Ndio, watendaji hufaidika na kubadilika na uhamaji, lakini huweka malengo tofauti. Madarasa ya pilatu ni kwa ajili tu ya afya na uzuri, hakuna mtu atakayepakia na falsafa isiyo ya lazima mtu ambaye aliamua tu kupunguza saizi ya kiuno na viuno kwa msimu wa joto. Kwa "kujaza" Pilates ni kiufundi rahisi, haina hali ngumu za usawa na inapatikana kwa kila mtu.