Crossfit nyumbani kwa wasichana: mazoezi, mipango ya mafunzo * Crossfit

Crossfit kwa wasichana nyumbani sio tofauti sana na mafunzo ya wawakilishi hodari wa wanadamu. Isipokuwa katika kuweka malengo: wanaume, kama sheria, wanataka kufanya mazoezi ya nguvu, wakati wasichana mara nyingi wanatafuta mipango ya kupunguza uzito.

Ni ngumu sana kukuza mpango mzuri wa mafunzo peke yako, kwa hivyo tumekuandalia vifaa na mapendekezo yote kwa njia ambayo hautatimiza tu malengo yako, bali pia unafurahiya. Baada ya yote, kupita nyumbani kwa wanawake haipaswi kuwa muhimu tu, bali pia kuwa furaha - basi matokeo yatakuwa ya kiwango cha juu.

Vifaa vya lazima kwa mafunzo

Kabla ya kuanza masomo, tunahitaji kuamua ni zana gani tunazo kwa hii - ni nini tunaweza kuandaa na nini sio.

Katika hali yake rahisi, hutahitaji chochote. Utakuwa unafanya mazoezi ya uzani wa mwili. Walakini, inapaswa kuzingatiwa akilini kwamba hautaweza kuendelea bila mwisho kwa njia hii, na mazoezi yale yale yatakuwa ya kuchosha. Kwa hivyo, unaweza kuanza bila hesabu ya ziada, na kisha ununue kitu pole pole kutoka kwenye orodha zilizo hapa chini.

Inayohitajika

Inashauriwa kwa kila msichana kuwa na vifaa vifuatavyo vya michezo wakati wa mafunzo ya njia ya kuvuka nyumbani (haswa kwa Kompyuta):

Mat. Utatushukuru pia unapoanza mazoezi yako ya abs. Kwa kweli, unaweza kuibadilisha na blanketi iliyokunjwa katikati, lakini mazoezi kwenye mkeka wa mazoezi ni raha zaidi na ya kufurahisha.
Jozi ya dumbbells zinazoanguka. Ikiwa inataka, zinaweza kubadilishwa na njia za msaidizi: mkoba uliojazwa ukingo na vitabu, au chupa za plastiki, ambazo mchanga hutiwa ndani. Lakini bora, usisahau juu ya ukweli kwamba unahitaji kufurahiya michezo, vinginevyo hautatosha kwa muda mrefu.
Kamba ya kuruka ni "mammoth" ya zamani ya mazoezi ya nyumbani, inayojulikana kwa mama zetu na bibi. Na kwa mazoezi nyumbani, hii ni zana isiyoweza kubadilishwa. Kuna jambo moja: wakati wa kufanya kazi na kamba, inaelekea kubisha chini, na majirani zako hawawezi kuithamini. Jaribu inayoitwa kamba ya haraka, ni nyembamba na kelele kidogo sana.

Itakuwa muhimu

Ifuatayo ni orodha ya vifaa muhimu sana kwa mazoezi ya wanawake ya kuvuka nyumbani, ambayo itasaidia kutofautisha mafunzo:

Fitball. Mpira wa mazoezi unaweza kutumika kufanya marekebisho kadhaa ya ubao, crunches na hyperextension.
Buta ya kuvuta - ndio, haupaswi kupuuza mazoezi ya mwili wa juu (unahitaji pia bendi maalum ya elastic kwa bar ya usawa ikiwa huwezi kujivuta mwenyewe).
Sanduku lenye nguvu. Lakini ikiwa unataka kuruka, unaweza kuchukua nafasi na kuruka juu mahali.

Mazoezi ya kufanya mazoezi nyumbani

Wacha tuangalie mazoezi yote yanayofaa wasichana kufanya mazoezi nyumbani. Kijadi, tutawagawanya katika zile ambazo zinaweza kufanywa bila na kwa vifaa.

Mazoezi bila hesabu

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kukaa na kukaa-V (hizi ni mazoezi kwa waandishi wa habari kutoka kwa nafasi ya uwongo na kitabu - ufafanuzi utakuwa chini).

Picha za Flamingo - stock.adobe.com
Push ups.
Squats (classic, na kuruka nje, "bastola" - kwa mguu mmoja).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vipande.
© Paul - stock.adobe.com
Bango.
© bahati nzuri - stock.adobe.com
Kona (inaweza pia kufanywa kwenye sakafu).
© Vadym - stock.adobe.com

Uchambuzi wa kina wa mazoezi bila vifaa vya wasichana kufanya mazoezi nyumbani:

Mazoezi na hesabu

Kuruka kwenye sanduku.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Hyperextension ya mpira wa miguu.
Viwanja vya Dumbbell.
Kamba ya kuruka.
Kuvuta (inawezekana na bendi ya elastic, kuvuta usawa kwenye bar ya chini kunafaa kwa Kompyuta).
Lunges na dumbbells mkononi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Jifunze zaidi juu ya mazoezi

Programu ndogo ya elimu katika mazoezi yasiyojulikana.

Burpee... Hapa unahitaji kufanya kila mara vitendo vifuatavyo: chukua mkazo umelala chini, sukuma juu, inuka na ruka, huku ukipiga mikono juu ya kichwa chako. Kisha kurudia tena.

Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kuchanganya burpees ya kawaida na mazoezi mengine, kwa mfano, baada ya kushinikiza, sio tu kuruka, lakini ruka kwenye sanduku. Chaguo jingine ni kufanya kuvuta-up.

V kukaa-ups... Kile kinachoitwa kitabu kidogo. Nafasi ya kuanza imelala chali, kisha wakati huo huo tunainua miguu na mikono, kana kwamba tunakunja kitabu. Ni muhimu kuweka miguu na mikono yako sawa wakati unafanya hivyo. Zoezi hilo hufanya kazi kwa usahihi juu na chini kwa wakati mmoja.

Push ups... Kila mtu anajua zoezi hili. Lakini sio kila mtu anajua jinsi ya kuifanya kwa usahihi. Mitende "hutazama" mbele, ni pana kuliko mabega, soksi ziko pamoja, kitako hakiingii nje. Mstari - nyuma, kitako, miguu - huunda uso gorofa. Wakati wa kusukuma juu, hakikisha kugusa sakafu na kifua chako na kunyoosha mpaka mikono yako imeinuliwa kabisa. Zoezi hilo hufanya kazi vizuri misuli ya kifuani na triceps, na delta za mbele pia zinahusika. Hatutaitumia vibaya, lakini haifai kuiondoa. Kompyuta kamili wanaweza kuifanya kutoka kwa magoti yao.

Viwanja vya Dumbbell. Jina lingine ni squats za glasi. Sio tofauti na squats za jadi, hitaji la kushikilia dumbbell mbele yako kwenye kifua chako linaongezwa kwa harakati ya kawaida. Katika nafasi ya kuanza - miguu ni pana kidogo kuliko mabega, nyuma ni sawa, tunashikilia dumbbell kwa mikono miwili kifuani, tunaangalia mbele yetu (usinue kichwa chetu juu au ushuke chini). Muhimu: wakati wa mazoezi, nyuma inapaswa kubaki gorofa, pelvis inapaswa kurudishwa nyuma kidogo, mzigo unasambazwa juu ya sehemu ya nje ya mguu (hatuanguki kwenye vidole au visigino). Unahitaji kuchuchumaa kwa usawa wa paja na sakafu au chini kidogo.

Bango... Inaonekana - kusimama kwenye viwiko vyako na usifanye chochote, ni nini kinachoweza kuwa rahisi? Fikiria hivyo pia - basi nakuuliza usimame kwa sekunde 60. Kwa wasichana wanaoanza, hii itakuwa moja ya mazoezi kuu ya tumbo. Jaribu kuifanya kila wakati baada ya kumalizika kwa tata.

Mapafu ya dumbbell... Sawa na squats. Mbinu ya mazoezi ni sawa, uzito tu kwa njia ya dumbbells huongezwa. Unachohitaji kuzingatia:

Nyuma ni sawa katika hatua yoyote ya mazoezi - angalia hii (kosa la kawaida - mwanariadha huanguka mbele kidogo).
Wakati wa kujifunga, tunagusa sakafu na goti (lakini sio ngumu ili usipige).
Upana wa hatua inapaswa kuwa kwamba katika nafasi ya chini mapaja na shins huunda pembe ya digrii 90.

Lunge husukuma kabisa gluti na misuli ya paja.

Sheria muhimu za mafunzo ya msalaba

Kabla ya kuruka kwenye mpango wa mazoezi ya nyumbani kwa wanawake, angalia sheria muhimu za mchezo huo.

Tahadhari kwa Kompyuta: katika CrossFit kuna kitu kama kuongeza mazoezi. Hii inamaanisha kuwa unaweza kufanya zoezi lolote kwa fomu rahisi. Licha ya ukweli kwamba mzigo umepunguzwa, unasukuma misuli sawa na mbinu ya kawaida ya utekelezaji. Baada ya kuimarisha misuli, unaweza kuendelea na chaguo ngumu zaidi.

Fikiria usawa wako wa mwili

Fikiria usawa wako wakati wa kupanga ratiba. Ikiwa unakimbia asubuhi au unafanya kazi na chuma kwenye mazoezi, itakuwa sawa kufanya siku 2 za mazoezi (kwa mfano, kukimbia siku ya kwanza na kuvuka kwa pili) + siku 1-2 za kupumzika. Ukweli, kuna mashabiki ambao wako tayari kufanya mazoezi mara 3, lakini chaguo hili halikuruhusu kuachilia wikendi. Kwa kuongeza, unaweza kuwa na wakati wa kupona, ambayo itabatilisha faida zote za mazoezi.

Mafunzo ya kawaida

Ikiwa mafunzo katika kikundi chini ya mwongozo mkali wa mtaalam msalabani hautalazimika kuandaa ratiba ya mafunzo, basi kwenye mazoezi ya nyumbani huwezi kufanya bila hiyo. Kwa kweli, kufanya programu peke yako, ni ngumu zaidi kushughulikia kazi ya kimfumo kwenye mwili wako na kukuza nidhamu. Muhimu: inapaswa kuwa na mazoezi angalau 2 kwa wiki, vyema 3.

Hakikisha kubadilisha siku ya michezo na kupumzika. Hii itaruhusu misuli yako kupona kabisa kutoka kwa mazoezi makali. Kwa kuongezea, ni ukosefu wa siku bure kutoka kwa CrossFit ambayo inasababisha kupungua kwa mwili na kupitiliza.

Joto-up ni kila kitu chetu

Kamwe usipuuze mazoezi yako. Dakika 5-7 tu, lakini harakati hizi zote za kupendeza, unazozijua kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili, zitasaidia kulinda misuli na viungo kutoka kwa kuumia. Unahitaji pia kuzingatia ukweli kwamba kunyoosha haipaswi kufanywa kabla ya CrossFit (hata hivyo, hii inatumika pia kwa mafunzo ya nguvu ya banal). Misuli yako bado haijapata joto, kwa hivyo kuna nafasi kubwa ya kuumia.

Lakini baada ya kupita kwenye miduara mitano ya kuzimu, unaweza kutoa dakika chache kwa kile kinachoitwa hitch. Inaweza kujumuisha moyo mwepesi kwa dakika 10-15 au kunyoosha kidogo kwenye vikundi vya misuli ambavyo vimekuwa vikifanya kazi.

Uangalifu sawa kwa vikundi vyote vya misuli

Fanya kazi maeneo yote ya mwili sawasawa. Wanawake wengi "nyundo" kwenye mikono yao, mabega na nyuma. Tunakuhakikishia kuwa kushinikiza, kuvuta na mazoezi ya nguvu na dumbbells haitageuza mikono yako kuwa "makopo" ya misuli ya Hulk.

Mlo

Ili kufikia matokeo bora, fuata lishe, bila kujali ni wapi unajifunza - kwenye mazoezi au nyumbani:

Ondoa chakula cha haraka kutoka kwa lishe na punguza wanga kwa haraka kwenye lishe. Ikiwa haupunguzi uzito, huwezi kuondoa pipi zote, lakini kumbuka kuwa ni bora kutotumia zaidi ya gramu 30-40 za sukari kwa siku.
Kula mara nyingi zaidi, lakini kwa sehemu ndogo. Kwa kweli, badili kwa milo 5-6 kwa siku. Ikiwa haijalishi na hii, basi kula angalau mara 3 kwa siku. Hakuna tofauti nyingi, jambo kuu ni kula ulaji wako wa kila siku wa kalori.
Unaweza kula masaa 2-3 kabla ya mafunzo, kulingana na mwili. Baada ya mafunzo, lishe inategemea lengo. Ikiwa unataka kupoteza uzito, ni bora kula zaidi vyakula vya protini. Ikiwa unachapa, ongeza wanga.

Kumbuka: kalori pekee itakuwa ngumu kwako kuchoma. Funguo la kufanikiwa na CrossFit ni kuchanganya mazoezi ya kawaida + kula kwa afya + kupumzika vizuri kati ya mazoezi.

Video ifuatayo inazungumza wazi juu ya lishe bora:

Programu za mafunzo kwa mwezi

Tumekuandalia mipango 2 ya mafunzo kwa wasichana nyumbani.

Moja kwa wale walio na vifaa vichache vya michezo.
Ya pili ni kwa wale ambao wana vifaa vyote muhimu katika hisa.

Programu zote ndogo zimepangwa ili kuongeza faida za kufanya mazoezi nyumbani. Lakini usisahau kuhusu upungufu wa kalori (ambayo haipaswi kuwa zaidi ya 20% ya ulaji wa kalori ya kila siku). Ikiwa unakula sana, hautapunguza uzito katika mazoezi yoyote.

Nambari ya mpango 1 (bila hesabu)

Programu ya kwanza ya msalaba imeundwa kwa mazoezi ya nyumbani kwa wanawake ambao hawana anuwai kamili ya vifaa vya michezo. Unahitaji tu kamba ya kuruka - kuipata haiwezekani kuwa shida kwa mtu yeyote.

Wiki 1

Siku ya 1	Workout hudumu kwa dakika 25. Wakati huu, unahitaji kukamilisha idadi kubwa ya magurudumu kwa kasi kubwa: Burpees 5; Squats 15 za kina; 7-kushinikiza; Kukaa 10 V. Inashauriwa kufanya mapumziko madogo ya kupumzika kati ya miduara. Si zaidi ya sekunde 5-10.
Siku ya 2	Kupumzika
Siku ya 3	Workout ya kulipuka na kali sana inakusubiri leo. Dakika 20 tu, lakini hautaweza kupumzika: Viwanja 10 vya hewa; 10 burpees; Squats 10 za kuruka; Mapafu 10 mbele mahali. Kijadi, kati ya raundi tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya raundi 4 za ubao, dakika 1 kila moja, na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 4	Kupumzika
Siku ya 5	Leo unahitaji kufanya miduara 8: Squats 10; Kushinikiza 10; Kukaa-10. Kati ya raundi, tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya raundi 4 za kona kwa dakika 1 na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 6	Kupumzika
Siku ya 7	Kupumzika

Wiki 2

Tunadhani ulithamini kuwa kila kitu kilikuwa chepesi katika wiki ya kwanza - baada ya yote, tunaingia tu katika serikali ya mafunzo na hatuitaji kupakia zaidi. Wacha tuanze wiki ya pili ya mpango wetu wa mazoezi ya nyumbani kwa wanawake.

Siku ya 1	Unahitaji kutekeleza haraka iwezekanavyo: Kukaa-40; Squats 40 za kina; Push-up 40 (zingine zinaweza kubadilishwa na kushinikiza kutoka kwa magoti). Ikiwa unataka, unaweza kukimbia papo hapo baada ya kila zoezi - dakika 1 kila moja. Baada ya kumaliza, tunajifunza kufanya kamba ya kuruka mara mbili - dakika 10.
Siku ya 2	Kupumzika
Siku ya 3	Leo miduara 3 tayari imekuwa ikikungojea: Squats 21-15-9 (21 - mduara wa kwanza, 15 - ya pili, nk); 1.5 - 1 - 0.5 dakika ubao; Kukaa 21-15-9; Kamba ya kuruka 75-50-30.
Siku ya 4	Kupumzika
Siku ya 5	Leo ni siku ya mwisho ya mafunzo ya wiki na unahitaji kufanya kazi kwa kiwango cha juu. Ugumu wa kuchekesha unatungojea: Kamba 100 za kuruka (au 35 mara mbili); Squats 50; Burpees 50; Kukaa-50; Kamba 100 za kuruka (au 35 mara mbili). Idadi ya mbinu kwa kila zoezi sio mdogo. Haiwezekani kubadilisha au kufanya moja au nyingine! Mpaka kamba za kuruka zifanywe, huwezi kuanza squats, nk.
Siku ya 6	Kupumzika
Siku ya 7	Kupumzika

Wiki 3

Kweli, sasa tumekuja kwa wiki ya tatu - tukiwa wachangamfu na tukichajiwa kufanikiwa? Wacha tuende mbele zaidi.

Siku ya 1	Leo tunasukuma miguu yetu. Tunafanya kazi kwa nguvu na kwa nguvu iwezekanavyo. Workout ya mzunguko - dakika 25: Squats 10 za kuruka; Mapafu 10 kwa kila mguu; Kamba ya kuruka 50 (au kuruka mara mbili mara mbili). Mwisho wa tata, tunafanya baa - mara 4 kwa dakika 1, na mapumziko ya sekunde 20.
Siku ya 2	Kupumzika
Siku ya 3	Tunafanya kazi kwa dakika 10 (mazoezi 1 kwa dakika, kisha pumzika hadi mwisho wa dakika, kisha yafuatayo, kwa jumla kutakuwa na 5 kila mmoja): Squats 15 za kina; 15 burpees. Tunafanya kazi kwa bidii. Vipindi 5 vifuatavyo: Kushinikiza 10; Vitabu 10; Bunduki 10 za bastola kwa mguu.
Siku ya 4	Kupumzika
Siku ya 5	Leo ni siku ya mwisho ya mafunzo ya wiki na unahitaji kufanya kazi kwa kiwango cha juu. Tunarudia zoezi hilo kutoka wiki iliyopita, lakini kwa ongezeko kidogo. Kamba 100 za kuruka (au 35 mara mbili); Squats 60; Burpees 60; Sit-ups 60; Kamba 100 za kuruka (au 35 mara mbili). Idadi ya mbinu kwa kila zoezi sio mdogo. na kadhalika.
Siku ya 6	Kupumzika
Siku ya 7	Kupumzika

Wiki 4

Na wiki ya mwisho ya mwezi.

Siku ya 1	Workout hudumu haswa dakika 30. Si zaidi ya sekunde 5-10.
Siku ya 2	Kupumzika
Siku ya 3	Workout ya kulipuka na kali sana kwa dakika 25 inakusubiri leo: Viwanja 10 vya hewa; 10 burpees; Squats 10 za kuruka; Mapafu 10 mbele mahali. Kijadi, kati ya raundi tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya mizunguko 4 ya mbao, dakika 1 kila moja, na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 4	Kupumzika
Siku ya 5	Leo unahitaji kufanya duru 10: Squats 10; Kushinikiza 10; Kukaa-10. Kati ya raundi, tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya raundi 4 za kona kwa dakika 1 na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 6	Kupumzika
Siku ya 7	Kupumzika

Panga mazoezi zaidi kwa njia ambayo mzigo huongezeka (fanya reps zaidi au jaribu kutoshea miduara zaidi kwa wakati uliopewa) - mazoezi hayapaswi kuwa matembezi rahisi kwako.

Programu namba 2 (pamoja na hesabu)

Ikiwa umekuwa ukiongoza maisha ya afya kwa muda mrefu na una angalau miezi sita ya uzoefu wa kazi kwenye mazoezi, basi mpango katika mtindo wa CrossFit na uzani ndio unahitaji.

Wiki 1 na 3

Siku ya 1	Workout huchukua dakika 20 (25 katika wiki ya 3). Wakati huu, unahitaji kukamilisha idadi kubwa ya miduara kwa kasi kubwa: Burpees 5; Squats 5 za kina; Kushinikiza-5; Kukaa 10 V; Kuvuta-5. Inashauriwa kufanya mapumziko kidogo kati ya miduara, sio zaidi ya sekunde 5-10. Baada ya mafunzo, fanya baa kwa dakika 1 mara 4 na mapumziko ya kupumzika kwa sekunde 20.
Siku ya 2	Kupumzika
Siku ya 3	Leo una mazoezi ya kulipuka na makali sana kwa dakika 20 (25 katika wiki ya 3): Viwanja 10 vya hewa; Mapafu 10 na dumbbells kwenye kila mguu; Anaruka 10 kwenye sanduku; Kamba ya kuruka 50 (au kuruka mara mbili mara mbili). Kijadi, kati ya raundi tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya mizunguko 4 ya mbao, dakika 1 kila moja, na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 4	Kupumzika
Siku ya 5	Leo unahitaji kufanya mapaja 5 (6 katika wiki ya 3): Squats 10; Kushinikiza 10; Mashinikizo 10 ya dumbbell yaliyosimama; 10 burpees. Kati ya raundi, tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya raundi 4 za kona kwa dakika 1 na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 6	Kupumzika
Siku ya 7	Kupumzika

Wiki 2 na 4

Katika hatua hii, tayari umechukua umbo kidogo na unaweza kufanya zaidi kidogo.

Siku ya 1	Ugumu huo unafanywa hadi mshindi: Kamba 100 za kuruka (au 35 mara mbili). Vuta-vuta 25; Kushinikiza-50; Squats 100; Kamba 100 za kuruka (au 35 mara mbili). Hauwezi kuendelea na zoezi la pili mpaka la kwanza lifanyike.
Siku ya 2	Kupumzika
Siku ya 3	Leo una mazoezi ya kulipuka na makali sana kwa dakika 20 (25 katika wiki ya 4): Viwanja 10 vya hewa; Mapafu 10 na dumbbells; 10 burpees; Anaruka 10 kwenye sanduku. Kijadi, kati ya raundi tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya mizunguko 4 ya mbao, dakika 1 kila moja, na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 4	Kupumzika
Siku ya 5	Leo unahitaji kufanya mapaja 5 (6 katika wiki ya 4): Squats 10 za dumbbell; Kuvuta-10; Mashinikizo 10 ya dumbbell yaliyosimama; Kamba 50 za kuruka (20 mara mbili). Kati ya raundi, tunaweka kando muda wa chini wa kupumzika (sekunde 5-10). Mwisho wa mazoezi, tunafanya raundi 4 za kona kwa dakika 1 na mapumziko kati ya seti ya sekunde 20.
Siku ya 6	Kupumzika
Siku ya 7	Kupumzika

Wacha tufupishe ni faida gani za CrossFit kwa wasichana nyumbani:

Huna haja ya kutumia pesa kulipia usajili wa gharama kubwa, na pia unaokoa wakati kwenye njia ya kwenda kwa kilabu cha michezo.
Unaweza kufanya chochote kinachofaa kwako. Usisahau tu juu ya viatu vyenye ubora.

Mafunzo mazuri kwako! Je! Ulipenda nyenzo hiyo? Shiriki na marafiki wako. Ikiwa una maswali yoyote, andika maoni.