Mazoezi ya Crossfit
9K 0 03.12.2016 (iliyorekebishwa mwisho: 20.04.2019)
Kutembea kwa kubeba ni moja wapo ya mazoezi haya mengi ya msalaba. Ina jina la kawaida la kimataifa "kubeba kutambaa". Kwa umaarufu unaokua wa CrossFit ulimwenguni, wanariadha wengi wanahama kutoka kwa mazoezi ya jadi ya moyo kwenda kwa mazoezi ya kurudia uzito wa mwili, ambayo moja ni kupenya kwa kubeba.
Zoezi hili ni la nini? Njia ya kubeba CrossFit mara nyingi hutumiwa kama mazoezi ya joto (baada ya joto-pamoja, kwa kweli) kufanya kazi ya mishipa, misuli ya mkono na miguu, na viungo (mkono, miguu, magoti na viwiko). Mara nyingi mazoezi haya ni ya joto kabla ya kutembea kwa mikono, kusaidia kuandaa mwili kwa mizigo mikubwa na isiyo ya kiwango.
Kipengele cha zoezi hili ni mzigo wa kawaida kwenye mwili wa mwanariadha. Kwa mtazamo wa kwanza, gaiti haionekani kuwa ngumu na haionekani kama zoezi la michezo. Walakini, baada ya kujaribu angalau mara moja, utaelewa kuwa kila kitu sio rahisi sana.
Mbinu ya mazoezi
Zoezi la kuchimba dubu linajumuisha viungo na mishipa nyingi tofauti. Ndio sababu, ili kuzuia kuumia, unahitaji kufuata mbinu sahihi ya utekelezaji:
- Muhimu: Kwanza kabisa, tunafanya joto-pamoja kwa uangalifu!
- Nafasi ya kuanza iko kwa nne zote. Uso uko chini.
- Mikono, mitende na viwiko, ziko haswa chini ya mabega na katika mstari mmoja, kwa umbali pana kidogo kuliko mabega.
- Miguu, matako na magoti pia yako kwenye kiwango sawa.
Tunaanza zoezi: wakati huo huo tunapanga tena mkono na mguu wa mbele. Kwa mfano, mkono wa kulia na mguu wa kushoto. Hatua inayofuata: badilisha mkono na mguu kwenda kinyume. Muhimu! Katika nafasi ya kwanza, magoti ni sawa na huunda mstari mmoja unaoendelea na viuno. Inashauriwa kukimbia kubeba kuchukua hatua 30 kwa njia moja baada ya kila zoezi katika mpango wa moyo na mishipa. Zoezi hili litavutia sana wanariadha wa novice, wanawake bila mafunzo ya michezo na watoto.
Je! Ni misuli gani inayohusika? Mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya mkono wa mbele na biceps. Pia, misuli ya nyuma imejumuishwa katika kazi. Athari ya ziada hutumika kwenye misuli ya biceps femoris na ndama.
Ninawezaje kuboresha matokeo yangu?
Baada ya kufahamu matembezi ya kubeba kawaida, unaweza kubadilisha mazoezi haya kwa njia zifuatazo:
- Ili ugumu wa kazi, unaweza kutumia vifaa vya uzani. Wao ni masharti ya mikono au vifundoni.
- Unaweza pia kuongeza mzigo kwa msaada wa dumbbells. Katika kesi hii, msaada haujafanywa kwa mikono, lakini kwenye dumbbells zilizobanwa ndani yao.
- Kupenya kwa kuzaa kunaweza kufanywa kwa tofauti anuwai. Kwa mfano, pembeni au nyuma.
Usalama wa utekelezaji na makosa yanayowezekana
Hata ikiwa umejua mbinu ya kutembea kwa kubeba, usisahau kuhusu usalama wakati wa mafunzo. Kabla ya kuanza mazoezi, zingatia mapendekezo yafuatayo:
- Zoezi hilo halina ubishani maalum na ni rahisi kufanya. Walakini, ikiwa una maumivu ya mgongo au hata udhihirisho mdogo wa sciatica, ni bora kushauriana na daktari wako kwanza.
- Tahadhari zingine za usalama ni pamoja na joto la lazima kabla ya kutekeleza dubu. Joto lita joto misuli, viungo na mishipa. Kufanya hivyo kutazuia kuumia. Inapaswa kuwa na joto juu ya viungo vya bega na kiwiko, mikono, viungo vya kifundo cha mguu, viboreshaji vya nyuma. Harakati za kuzunguka na kuzunguka zinafaa.
- Moja ya makosa ya kawaida wanariadha hufanya ni ongezeko lisilofaa la kasi ya kubeba na muda wa utekelezaji wake. Mzigo wa kubana kwenye viungo vya bega katika zoezi hili ni mzuri. Kuongeza kasi yako kunaweza kusababisha jeraha kubwa.
Kufanya mazoezi ya kubeba kwa kasi inayofaa huongeza densi ya moyo na mishipa. Hii inasababisha kutolewa kwa homoni za anabolic ndani ya damu, ambayo inatoa athari bora ya moyo kutoka kwa mafunzo.
Ikiwa una maswali yoyote juu ya zoezi la kutembea kwa dubu, andika maoni. Unapenda? Tunashiriki na marafiki kwenye mitandao ya kijamii! 😉
