Mazoezi ya ubao

Zoezi la ubao linachukuliwa kuwa moja ya mazoezi ya tumbo yenye ufanisi zaidi. Zoezi hili limepata umaarufu kwa sababu ya unyenyekevu wa mafunzo na maoni kwamba inasaidia kupunguza uzito. Je! Ni hivyo? Tutazungumza juu ya hii na jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi katika nyenzo zetu za leo.

Zoezi hilo ni la kipekee kwa kuwa, bila vifaa na simulators, wakati huo huo hufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli. Hizi ni misuli ya vyombo vya habari, mkanda wa bega, mikono, mgongo, miguu, matako.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Zoezi la ubao pia huongeza nguvu ya mwili mzima, husaidia kupunguza uzito kwa kuharakisha kimetaboliki, na hata inaboresha hali ya kisaikolojia na kihemko. Haijalishi ikiwa unapendelea mafunzo ya kikundi kuliko CrossFit au mafunzo ya mtu binafsi, ni mazoezi ya ubao ambayo hufanya mazoezi mengine kuwa salama na yenye ufanisi.

Zoezi la ubao ni nzuri kwa kupunguka kwa CrossFit!

Wacha tuzungumze juu ya mambo yafuatayo:

• Aina zote za mbao.
• Mbinu sahihi ya ubao.
• Faida na madhara kwa mwili.
• Jinsi ya kufanya maendeleo kwenye baa kwa siku 30.

Aina za mbao

Aina zote za mbao zina sheria za jumla na mbinu kama hizo za utekelezaji. Walakini, zinatofautiana katika msimamo wa mwili, mikono, miguu, mwelekeo wa mwili. Ipasavyo, katika kila aina ya mazoezi, vikundi tofauti vya misuli vinaweza kujumuishwa.

• Bandika kwenye mikono iliyonyooka... Hili ni zoezi la kawaida. Inafanywa kwa kitakwimu na ni mazoezi bora ya kuboresha uwezo wa kutuliza wa misuli ya tumbo.
  
• Ubao wa kiwiko ni chaguo ngumu. Pembe kati ya mwili na sakafu imepunguzwa, na kuifanya iwe ngumu kusimama. Mbali na misuli ya vyombo vya habari, misuli kubwa ya pectoralis, deltoid, mraba mkubwa wa nyuma, misuli ya uso wa mbele wa paja imejumuishwa katika kazi.
  
• Bango na mkono au mguu uliopanuliwa... Inaimarisha ufanisi wa zoezi hilo kwa kupunguza fulcrum. Inaweka mafadhaiko mengi kwenye misuli ya msingi na inakua usawa vizuri.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Baa ya pembeni... Hiyo ni, umesimama katika nafasi iliyowekwa kwenye mkono 1 na mguu 1.
  

Baada ya kufahamu mazoezi haya, unaweza kubadilisha mazoezi yako kwa kuongeza kuruka, kushinikiza, kusokota, mapafu kwa toleo la kawaida, na pia kutumia vifaa vya ziada, kwa mfano, fitball, benchi, uzani katika mfumo wa keki au mkoba wa mchanga.

Zoezi la ubao linapatikana katika tofauti zaidi ya mia tofauti. Leo tutaangalia kwa karibu aina mbili za kawaida: kwenye mikono na kwenye viwiko. Zoezi linaonekana kuwa rahisi, hata hivyo, ikiwa unakiuka mbinu ya utekelezaji, ufanisi wake unaweza kutoweka. Kwa hivyo, kabla ya kuingia kwenye baa, soma kwa uangalifu maandishi hapa chini na kisha faida za mazoezi zitakuwa nyingi.

Mbinu ya utekelezaji

Sasa tutagundua jinsi ya kufanya zoezi la ubao kwa kutumia mfano wa mbinu 2 za kawaida za utekelezaji - kwa mikono iliyonyooka na kwenye viwiko.

Ya kina sana na inayoeleweka juu ya baa kwenye video - wacha tuangalie!

Bandika kwenye mikono iliyonyooka

Kumbuka, ni mbinu sahihi ambayo ni muhimu. Kwa kuongezea, ukigundua nuances ya zoezi hilo, pole pole utaweza kuboresha viashiria vya wakati. Siku ya kwanza ya darasa, kusimama kwenye baa kwa sekunde 20 itakuwa ya kutosha kwa anayeanza. Kila siku unaweza kuboresha matokeo yako pole pole. Basi utafikia matokeo bora.

Ikiwa hauna mshauri nawe ambaye ataangalia usahihi wa mbinu hiyo, kisha fanya zoezi hilo mbele ya kioo. Tumia pia kitanda cha mazoezi ya mwili.

1. Chukua msimamo wa uwongo. Kutoka nafasi hii, jinyanyue ili uweze kutegemea tu mitende na vidole vyako. Mikono inapaswa kuwa sawa chini ya mabega.
2. Usipinde miguu yako, uiweke sawa
3. Msimamo wa nyuma ni sawa kabisa. Vile bega ni dari. Usizungushe mgongo wako au unganisha mkia wako wa mkia. Kuangalia mbele
4. Vyombo vya habari lazima vihifadhiwe kwa mvutano wa kiwango cha juu na visituliwe hadi mwisho wa baa.
5. Miguu inaweza kuwekwa pamoja, au inaweza kusambazwa mbali kwa upana wa bega. Upana wa miguu yako, ni rahisi kufanya zoezi hilo, hata hivyo, utapunguza ufanisi wa misuli.
6. Kupumua - utulivu na kuendelea

Shida ya mazoezi

• Ubao mmoja wa mguu. Inahitajika kusimama, ukizingatia sheria zote zilizo hapo juu na kuinua mguu mmoja juu, kuweka msimamo wa mwili katika msimamo tuli. Baada ya kumaliza zoezi na mguu mmoja, rudia na mwingine. Ili kudumisha usawa, mikono yako inaweza kuwekwa kwa upana kidogo kuliko mabega yako.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Umenyoosha ubao. Ukisimama kwenye ubao, nyoosha mkono mmoja mbele au uifiche nyuma ya mgongo wako na uweke usawa wako, hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa. Rudia hatua sawa na mkono mwingine.
  

  

  © deagreez - hisa.adobe.com

Ubao wa kiwiko

Kanuni ya utekelezaji ni sawa na kwenye baa ya mkono. Tofauti pekee ni kwamba unategemea mikono yako ya mbele. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuinama mikono yako, weka viwiko vyako chini ya mabega yako. Hakikisha kwamba mgongo hauinami, mkia wa mkia haujitokezi, na abs inabaki kwenye mvutano.

Shida ya mazoezi

• Kwenye mguu mmoja. Kutegemea viwiko vyako, inua mguu mmoja juu na kaa katika nafasi hii. Kisha kurudia na mguu mwingine.
• Kwa kunyoosha mkono. Kutoka kwenye ubao wa kiwiko, panua mkono wako mbele. Baada ya kusimama tuli katika nafasi hii kwa sekunde chache, badilisha mkono wako.
• Bamba kwenye mikono na viwiko linaweza kuunganishwa kuwa zoezi moja. Kwanza, chukua msimamo juu ya mikono iliyonyooka, kisha ujishushe kwenye viwiko vyako, ukiinama mkono mmoja, halafu mwingine. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara kadhaa.

Video iliyo na chaguzi 5 za kawaida na bora za ubao, kwa wale ambao kwa ujasiri hufanya toleo la kawaida la zoezi hili:

Faida na madhara ya ubao

Kwa nini zoezi la ubao linafaa? Kwa kawaida, faida kutoka kwake zinaweza kugawanywa katika vitu kadhaa, kama faida ya mgongo, miguu na abs. Wacha tuzungumze kwa kina juu ya kila kesi kulingana na faida na ubaya wa mazoezi.

Faida za nyuma

Maumivu ya mgongo huathiri watu wengi wanaoongoza maisha ya kukaa. Nyuma ni mahali pa hatari kwa wanariadha wa kitaalam na wageni wa kawaida wa mazoezi. Sababu kuu ya hii ni misuli dhaifu ya msingi. Faida za Mazoezi ya Plank Back ni kuimarisha vikundi vya misuli ambavyo vinahusika na kutuliza mwili wetu. Wakati wa ubao, misuli kubwa ya nyuma hufanywa: sawa, lats, misuli ya mgongo wa chini na shingo. Mzigo huo wa ulinganifu kwenye abs na nyuma hufanya mkao kuwa sahihi na tumbo limepigwa. Kufanya zoezi la ubao mara kwa mara, unaweza kuondoa maumivu ya mgongo, angalia maendeleo katika mazoezi ya nguvu, na kupunguza uwezekano wa majeraha ya mgongo. Kamba ya nyuma itazuia osteochondrosis.

Walakini, kuwa mwangalifu: mazoezi yanaweza kudhuru ikiwa una shida yoyote na mgongo. Ukiukaji wa mbinu hiyo inaweza hata kusababisha majeraha ya mgongo.

Faida za miguu

Karibu misuli yote ya miguu hufanya kazi kwenye ubao. Katika aina anuwai ya mazoezi, misuli ya gluteus maximus na gluteus maximus iko katika mvutano mkubwa, misuli ya paja na ndama hufanya kazi. Kwa kufanya ubao mara kwa mara, utaona kuwa misuli ya mguu imeimarishwa na kupigiwa toni, matako huwa magumu, na miguu ni nyembamba. Bango la matako lina athari nyingine nzuri - kupunguzwa kwa cellulite, kwa sababu ya uboreshaji wa mzunguko wa damu katika eneo hili. Wakati wa kuanza mazoezi, unapaswa kuzingatia mvutano mkubwa ambao huanguka kwa miguu.

Ingawa ubao wa kawaida unafanywa kwa msimamo na una athari laini kwenye viungo, wakati mwingine, kama shida za kifundo cha mguu, mazoezi yanaweza kuwa mabaya.

Kupunguza

Habari njema kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito. Kwa kufanya bar, unaweza haraka kuondoa pesa hizo za ziada. Kama unavyojua, athari ya kupoteza uzito hupatikana katika kesi ya upungufu wa kalori. Hiyo ni, unahitaji kutumia nguvu zaidi kuliko unayotumia na chakula. Kwa kuchanganya lishe bora na mazoezi ya ubao, utaongeza kasi kimetaboliki yako, ambayo itasababisha kupoteza uzito. Faida ya kupoteza uzito pia ni kwamba zoezi la kimfumo la zoezi hilo huimarisha ngozi na kuifanya iwe laini zaidi.

Uthibitishaji

Tayari tumegundua baa inapeana nini na faida ya zoezi hilo ni nini. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kuendesha bar kunaweza kudhuru. Imekatazwa kwa watu walio na majeraha ya mgongo, rekodi za herniated, na wanawake wajawazito. Katika kipindi cha baada ya kazi na baada ya kujifungua, mazoezi pia yanapaswa kufanywa kwa tahadhari. Watu kama hao wanapaswa kushauriana na daktari, vinginevyo wanaweza kusababisha madhara makubwa kwa afya yao.

Programu ya siku 30

Zoezi la ubao litakuwa msaidizi wako muhimu kwenye njia ya afya na mtu bora. Baada ya kujua jinsi ya kufanya bar kwa usahihi, anza masomo yako. Athari nzuri ya mafunzo haitachukua muda mrefu.
Tumia fursa ya Programu yetu ya Mazoezi ya siku 30 ya Plank. Ndani yake, unaweza kuchanganya aina tofauti. Tayari unajua jinsi kila mazoezi ni muhimu. Baada ya mwezi, utahisi ufanisi wa zoezi hilo na kuona matokeo ya kushangaza. Fanya baa kwa siku 30 ukitumia mpango huu, ambayo itakuruhusu kufanya maendeleo kwa kuongeza hatua kwa hatua wakati wa utekelezaji.

Tazama video: Pata tumbo gorofa na upoteze mafuta katika siku 14! Mwongozo wa Workout nyumbani wa bure (Mei 2025).