Kutupa mpira sakafuni

Mazoezi ya Crossfit

7K 0 31.12.2016 (iliyorekebishwa mwisho: 01.07.2019)

Kutupa mpira sakafuni (Slamball) ni mazoezi ya utendaji ambayo ni nguvu ya mwili wote na ina asili ya kulipuka. Kama sheria, hutumiwa kama sehemu ya tata kuongeza kiwango cha jumla cha mazoezi, na vile vile dhiki ya ziada kwenye miguu, viboreshaji vya mgongo na misuli ya mkanda wa bega. Zoezi hilo pia limerahisishwa na ukweli kwamba hauhitaji vifaa vyovyote vya ziada, isipokuwa kwa mpira wa miguu na sakafu tambarare.

Zoezi hufanywa na uzani mwepesi, kwa hivyo hakuna hatari ya kuumia. Lakini hata hivyo, usipuuzie joto-joto, fikia utekelezaji wa kutupa mpira kwenye sakafu tayari imewashwa. Zingatia sana upashaji joto wa mgongo wa chini, fanya seti kadhaa za hyperextensions kabla ya kutupa. Ingawa harakati ni rahisi kutosha, bado ni ya kulipuka, kwa hivyo kwa njia hii unapunguza hatari ya kuumia karibu sifuri.

Leo tutaangalia mambo yafuatayo yanayohusiana na zoezi hili:

1. Kwa nini unapaswa kutupa mpira sakafuni;
2. Mbinu sahihi ya mazoezi;
3. Crossfit tata zilizo na mazoezi.

Kwa nini unahitaji kutupa mpira kwenye sakafu?

Zoezi hili linachangia ukuzaji wa nguvu ya kulipuka karibu katika vikundi vyote vikubwa vya misuli katika mwili wetu, na pia inakuza hali ya usawa na uratibu vizuri. Kwa kuongeza, kwa kuifanya, tunapata mzigo mzuri wa aerobic na tunafundisha misuli kuu ya mwili wetu - moyo.

Kwa wanariadha wanaoanza, inaweza kutumika kama njia mbadala ya bar ya kushinikiza au vichanja, mzigo ni wa asili sawa, wakati utaalam kutupa mpira ni rahisi zaidi na hauitaji "kupigia" kwa muda mrefu.

Kadi kuu ya tarumbeta ya zoezi hili ni kupandikiza densi ya mazoezi na kuongeza nguvu.

Quadriceps, glutes, extensors ya mgongo, na deltoids zinahusika, lakini mafadhaiko kutoka kwa zoezi hili hayatoshi kupata misuli katika vikundi hivi. Lakini kwa msaada wake unaweza "kuharakisha" mazoezi yako vizuri na kulazimisha mfumo wako wa moyo na mishipa kufanya kazi vizuri, kuchoma kalori za ziada au tofautisha mchakato wako wa mafunzo kidogo.

Mbinu ya kutupa mpira kwenye sakafu

Chagua fitball ambayo unaweza kushikilia kwa urahisi mikononi mwako. Inashauriwa kuanza na uzani wa chini kabisa na utumie mipira nzito kwa muda. Ikiwa unapata wasiwasi kushika mpira mikononi mwako, tumia chaki, hii itaongeza nguvu ya mtego na kiganja chako wazi.

1. Chukua msimamo wa kuanzia: miguu ni pana kidogo kuliko mabega, vidole vimegeuzwa kidogo pande, nyuma ni sawa, macho yanaelekezwa mbele. Mpira unapaswa kuwa sakafuni, mbele yako kidogo. Umeegemea mbele kidogo, kaa chini na shika mpira kwa nguvu na mikono miwili.
2. Kuinua mpira kwa kiwango cha kifua, ukiinama mikono yako na kushirikisha vidonda, na uifinya mara moja juu ya kichwa chako. Tunajiweka sawa katika nafasi hii kwa sekunde, tukishikilia mpira katika mikono iliyonyooshwa.
   
3. Kutoka kwa msimamo huu, tunaanza kutupa mpira kwenye sakafu. Tunachuchumaa kwa ukali kamili na kwa nguvu tunatupa mpira chini, tukipunguza mikono yetu chini na kuinama kidogo viwiko. Pelvis inapaswa kurudishwa nyuma kidogo, na magoti hayapaswi kupita zaidi ya mstari wa vidole. Kwa sababu ya kuingizwa kwa miguu na mabega wakati huo huo katika kazi, harakati ni ya kulipuka na ya haraka.
   
4. Ikiwa unatumia mpira mwepesi, shika kwa mikono miwili mara tu itakapopiga chini, na mara moja uinue kifuani na uibonye juu. Ikiwa mpira ni mzito wa kutosha, rudia harakati zote kutoka hatua ya kwanza.

Tazama video fupi juu ya mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi hili:

Crossfit tata

Hapo chini kuna idadi ya tata zilizo na mpira kwenye sakafu. Hizi tata zinafaa kwa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi zaidi, zote ni rahisi kwa suala la ufundi sahihi, hata hivyo, zitakulazimisha kulima vizuri kwenye ukumbi wa mazoezi na kuacha mazoezi katika hali ya limau iliyokandamizwa.

Hapa tunafundisha uvumilivu wa jumla wa mwili, kiwango cha moyo huongezeka sana, na kuna mzigo mzuri wa moyo. Kwa hivyo chini na moyo mwepesi kwenye mashine za kukanyaga au baiskeli zilizosimama, fanya maigizo kama hayo, na hautaona jinsi mchakato wa mafunzo utavutia zaidi na anuwai.

Tazama video: 10 DIY Storage Solution Projects for Small Kitchens (Julai 2025).