Kusimama mkono

Kusimama mkono ni mazoezi ya nguvu yenye ufanisi sana, ambayo inaonyesha kwamba mtu anayeifanya ana viashiria vya nguvu vya kuvutia na wepesi wa kupendeza. Kwa kuongezea, kinu cha mkono yenyewe ni mazoezi bora, inafundisha misuli ya mguu wa juu kwa mtindo wa kawaida sana. Lakini ili uweze kufanya zoezi hili, unahitaji kuwa katika hali bora ya mwili na upate mafunzo yanayofaa. Jinsi ya kujifunza jinsi ya kufanya kiboreshaji cha mkono kwa ufanisi zaidi na bila majeraha - leo tutakuambia juu ya hii, na pia kuonyesha kwa ufundi mbinu sahihi ya kutekeleza zoezi hilo.

Kwa hivyo tuliamua kufanya kinu cha mkono. Tunahitaji nini kwa hili?

• Kwanza, mikono yenye nguvu
• Pili, misuli ya tumbo,
• Tatu, hali ya usawa.

Katika mlolongo huu! Kwa hivyo, ufundi ulioelezewa hapo chini lazima ujulikane kwa mpangilio halisi ambao umeelezewa.

Kuandaa mikono kwa mazoezi

Ili kujifunza jinsi ya kusimama mikono yetu katika mbinu sahihi, kwanza kabisa, lazima tuwe na uwezo wa kufanya kushinikiza. Ni kushinikiza ambayo itaongeza "msaada" wetu kwa kiwango cha mkono: triceps, misuli ya deltoid, misuli ya pectoral. Ili kujua kushinikiza, ikiwa haujui jinsi ya kufanya hivyo, unahitaji kufanya kushinikiza kutoka sakafuni kutoka kwa magoti yako.

Tahadhari maalum kwa mikono

Jambo la ziada dhaifu wakati unapojaribu kujifunza jinsi ya kuinuka katika kinu cha mikono ni mikono na mikono ya mbele - kiungo kati yao kinajeruhiwa kwa urahisi sana. Kabla ya kuingia kwenye kinu cha mkono, unahitaji kupasha joto viungo vya mkono. Hii imefanywa kama hii:

1. Tunachukua kengele za kelele za kilogramu, tunyoosha mikono yetu mbele yetu, tukifunue na mikono yetu chini. Mara ya kwanza vizuri, na kwa nguvu zaidi tunafanya upanuzi wa mikono mikononi. Kwa jumla, tunafanya angalau harakati kama 30;
2. Badili mikono yako kwenye nafasi ya ushikaji, vidole juu. Kupiga brashi kwa njia ile ile;
3. Zoezi linalofuata linageuza mikono ya mikono kutoka nafasi ya matamko kwenda kwenye nafasi ya ushirikishwaji, tunafanya vizuri, bila harakati za ghafla. Angalau mara 50;
4. Tunaweka kengele za kutuliza kando, tunashika mkono wa kwanza kwa mkono mwingine, tupake kwa nguvu katika harakati za duara, kwa dakika 2 kila mkono;
5. Tunakunja mikono yetu ndani ya kasri, tunaunganisha vidole vyetu, tunazunguka brashi, dakika moja kwa wakati katika mwelekeo mmoja na nyingine.

Piga magoti

Tunasimama katika nafasi ya uongo: mikono ni pana kidogo kuliko mabega, mwili umeinuliwa, pua hupumzika sakafuni, miguu pamoja. Tunapiga magoti, tukiacha mwili na viuno vimenyooka katika mstari mmoja, piga magoti chini, piga miguu kwa digrii 90. Kusukuma hufanywa kwa kuinama mikono kwenye viwiko. Unahitaji kwenda chini karibu na sakafu - umbali kati ya kifua na sakafu haipaswi kuwa zaidi ya sentimita 2. Tunatuliza mitende yetu sakafuni, kaza misuli ya kifuani na triceps, kujibana wenyewe, na kuacha viwiko kwenye sehemu ya juu kidogo bila kunyooshwa kabisa. Hii ni kurudia mara moja.

© Nguvu za Glenda - stock.adobe.com

Changamoto ni kujifunza kufanya kushinikiza magoti angalau mara 50. Kwa kuongezea, katika hatua hii tunahitaji kupitia hatua zingine muhimu:

• Kusukuma magoti ya Mwalimu 20. Mpaka uweze kushinikiza kutoka sakafuni kutoka kwa magoti yako mara 20 kwa seti moja, unapaswa kufanya mazoezi kila siku, ukifanya reps nyingi kwa seti kadri uwezavyo, ikileta idadi ya kushinikiza kwa siku hadi mara 100.
• Ilibadilika kushinikiza 20 kutoka kwa magoti - tunajua kushinikiza kutoka kwa sakafu. Msimamo wa kuanzia ni sawa hapa, lakini msaada huanguka kwenye vidole.

Tunaanza kufanya kushinikiza kutoka sakafuni kila siku kulingana na mpango ufuatao:

* max - idadi kubwa ya nyakati.

Unaweza kuendelea kwa kufanana. Kazi ni kushinikiza kutoka sakafu kutoka magoti mara 50. Mara tu unapofanya hivyo, unapaswa kuondoa kabisa kushinikiza magoti kutoka kwa programu yako na uzingatie kusukuma kwako sakafu kwa kawaida.

50-kushinikiza kutoka sakafu na kucheleweshwa kwa nafasi ya chini

Huu ndio kazi haswa tuliyojiwekea - sio kushinikiza tu kutoka sakafuni mara 50, lakini pia kukaa kwa kila kurudia kwa sekunde 2 katika nafasi ya chini.

Mpango wa kukadiri hatua hii unaonekana kama hii:

Mwisho wa kila wiki, unahitaji kujipangia mwenyewe mtihani: fanya idadi kubwa zaidi ya kushinikiza kwa kuchelewesha. Mara tu unapoweza kushinikiza kutoka sakafuni zaidi ya mara 20 na ucheleweshaji wakati wa jaribio, unakaribia hatua moja ya kutengeneza kinu cha mkono bila shida. Sasa unaweza kuanza kutawala tata ya Vyombo vya Habari.

Kuandaa abs kwa mazoezi

Ili kujifunza mbinu ya kisanduku cha mikono, tunahitaji pia vyombo vya habari vikali. Na hatupendezwi sana na vyombo vya habari vikali kama vile misuli yenye nguvu ya msingi - kwa kuongezea vyombo vya habari vya tumbo, hii ni pamoja na misuli ya iliopsoas, extensors ya mgongo, na misuli ya gluteal. Kwa kuongezea, misuli hii inapaswa kufanya kazi kwa hali ya tuli. Ili kufikia hali ya msingi inayotakikana, tunahitaji zoezi la ubao, katika aina zake tatu, na hyperextension ya gluteal na lumbar. Tutafanya harakati hizi kwa ngumu, Tena, kila wiki tunajipangia mtihani wa uvumilivu, lengo letu la mwisho ni dakika 5 kwenye baa na mikono iliyonyooka.

Bandika juu ya mikono na viwiko vilivyonyooka:

• * Bamba katika mtindo wa "msalaba" hufanywa kwa nafasi ya uwongo, lakini wakati huo huo mikono imeenea, viwiko vimenyooka, mwili na mikono huunda aina ya "msalaba" - kwa hivyo jina la mazoezi.

  

  © sabini - stock.adobe.com

• ** Inashauriwa kufanya hyperextension katika simulator maalum, hata hivyo, hata ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, haijalishi. Hyperextension ni ugani wa mwili uliofanywa kwenye nyonga na / au mgongo wa lumbar. Ili kufanya lahaja ya gluteal, unahitaji kupumzika mto wa simulator kwenye mapaja, kwenye kiwango cha kinena, rekebisha nyuma ya chini katika nafasi isiyo na mwendo na unyooke kwa sababu ya ugani katika pamoja ya nyonga. Ikiwa unafanya kazi nyumbani na hauna simulator, lala pembeni ya sofa au kiti, uso chini. Rekebisha miguu yako, msaada - kwa miguu yako na pelvis.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** Kiini cha hyperextension ya lumbar ni kunyoosha tu kwa gharama ya mgongo wa lumbar - kwa hii unahitaji kuzima kiunga cha nyonga. Hii inafanikiwa kwa kusisitiza mto wa simulator (au msaada mwingine katika toleo la "nyumbani") kwenye mgongo wa iliac. Unahitaji kuinua mwili mpaka miguu iliyo na mwili iko kwenye ndege moja.

  

  © Bojan - stock.adobe.com

Kwa hivyo, ikiwa umejua hatua ya pili ya kufundisha kinu cha mkono, kwa kuzingatia ukweli kwamba wakati huo huo unafanya mazoezi ya kushinikiza, kujaribu kufikia kanuni iliyo hapo juu, unapaswa kufanya kushinikiza kutoka kwa mashimo, ubao na shinikizo la damu kila siku, kujaribu kuendelea na mazoezi yako kutoka wiki hadi wiki ... Sasa unaweza kuendelea na kufanya kazi kwa usawa na uratibu.

Kuna mbinu nyingi za kupendeza za mafunzo ya kusimama kwa mikono kwenye video ambayo hayakujumuishwa kwenye nyenzo zetu. Hakikisha kuisoma!

Makosa makuu yamefafanuliwa hapa:

Uratibu

Ili kujifunza jinsi ya kusimama katika kiganja, ni muhimu kukuza uratibu na hali ya usawa. Mazoezi yafuatayo yatatusaidia na hii.

Daraja la nyuma

Tutafanya mazoezi haya baada ya mazoezi ya nguvu yanayohusiana na hatua za kwanza. Tutaanza na daraja la nyuma - tunalala chini, tainua mikono yetu juu yetu, piga digrii 90, weka mitende yako sakafuni. Tunapiga miguu yetu kwa magoti, kuiweka sakafuni, na msaada kwenye uso mzima wa mguu. Tunatuliza visigino vyetu na mitende kwenye sakafu, tunyoosha viwiko na magoti - mwili huunda aina ya arc. Katika nafasi hii, tunaganda, tunaweka mvutano katika misuli kadiri tuwezavyo, lakini sio chini ya sekunde 10, Tunajaribu kuendelea, na kuongeza wakati wa kushika daraja hadi dakika 1.

© vladimirfloyd - hisa.adobe.com

Kichwa cha kichwa

Kichwa cha kichwa ni moja wapo ya mazoezi ya mwisho ambayo yatakuruhusu kujifunza jinsi ya kufanya kisanduku cha mkono. Nafasi ya kuanza: msaada huanguka kwenye taji, mikono na viwiko. Mwili ni sawa kwa sakafu, sawa. Miguu ni sawa na mwili. Chaguo rahisi: miguu imeinama kwenye viungo vya goti na nyonga na imeingia kwenye tumbo. Ikiwa ulianza kusimamia mazoezi kutoka kwa chaguo hili - fanya chaguo rahisi kwa dakika, basi, bila kupumzika, nenda kwenye kichwa cha kichwa na miguu iliyonyooka.

© vladimirfloyd - hisa.adobe.com

Simama ya mkono

Nafasi ya kuanza: uzito wa mwili huanguka juu ya mikono na mitende, mwili uko kwenye digrii 45 hadi sakafuni. Miguu imeinama kwa magoti na kushinikizwa na viuno kwa tumbo. Mapendekezo ya utekelezaji ni sawa na katika zoezi la awali.

Wakati wa kugundua tata ya ukuzaji wa usawa, unaweza kuhisi kuwa mazoezi yako yamekuwa magumu sana na makali - katika kesi hii, unaweza kufanya mazoezi ya nguvu kila siku, kwa siku zingine - mazoezi ya usawa. Na jambo moja zaidi: na mwanzo wa hatua ya tatu, unapaswa kumaliza kila mazoezi na jaribio la kusimama mikononi mwako: kwanza karibu na ukuta, ukitegemea na visigino vyako, halafu - na jaribio la pili - kusimama mikono yako bila msaada. Hii lazima ifanyike katika chumba ambacho kitanda kinatayarishwa mapema, au zulia la kupigana - mwanzoni itabidi uanguke mara nyingi na ili usijeruhi unapaswa kupendezwa na nafasi ya kwanza.

1. Unahitaji kufikiria njia ya kutoka kwa rack: mikono imeinuliwa, mguu mmoja uko mbele, wa pili uko nyuma kidogo. Tunahamisha uzito wa mwili kutoka mguu wa nyuma kwenda mbele, pindisha mgongo wa lumbar, simama kwenye kiganja cha mkono wetu. Wakati huu lazima ufanyiwe kazi kwa automatism!
2. Kwa kuongezea, kwa mguu unaounga mkono tunasukuma kutoka sakafuni, na mguu wa ballast tunafanya mawimbi ya nusu, kana kwamba tunatupa mwili katikati ya mvuto. Miguu haitenganishwi kwa bahati mbaya - unawasawazisha, kujaribu kupata hali ya usawa.
3. Mara tu utakapofaulu, jaribu kupata nafasi hii kila wakati na ukae ndani kwa muda mrefu iwezekanavyo.
4. Je! Unahisi ni nini kilianza kufanya kazi? Tunanyoosha miguu yetu, jaribu kuileta sawa na mwili, simama sawasawa kwenye sakafu na, kwa kweli, shikilia msimamo huu!

Jambo lingine muhimu ni kugeuza msaada: kazi yako sio tu kupumzika mikono yako sakafuni - ni muhimu kusambaza sawasawa mzigo kati ya uso mzima wa kiganja na phalanges ya vidole - kwa hili unahitaji "kuchimba" vidole vyako sakafuni - kana kwamba unajaribu kukunja vidole vyako kwenye ngumi, kushinda upinzani kutoka upande wa uso wa sakafu.

© vladimirfloyd - hisa.adobe.com

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Kusema kweli, misuli yote mwilini inafanya kazi wakati wa kinu cha mkono. Mzigo wa msaada huanguka kwenye misuli ya bega, misuli ya deltoid, trapezius, pectoralis misuli kuu, haswa kwenye sehemu yake ya clavicular. Matako, abs, extensors ya mgongo hufanya kazi kwa bidii katika hali ya tuli, ikishikilia safu ya mgongo na, ipasavyo, mwili, pamoja na miguu, katika mstari mmoja, inayoelekezwa kwa sakafu. Wakati huo huo, misuli haifanyi kazi tu - vikundi vyote vya misuli vinaonekana kujifunza kuingiliana, kuongezea uwezo wa kila mmoja na kukuza uhusiano kati ya vitengo vya mwili wako na ubongo.

Je! Unapaswa kufundisha mtoto wako kusimama kwa mikono?

Kwa kweli, ikiwa una mtoto wa shule ya mapema au umri wa shule ya msingi, ni busara kumfundisha kusimama kwa mikono yake - ustadi huu atapewa rahisi zaidi kwa sababu ya urefu wake mdogo na uzani, na kisha atakaa naye kwa maisha yake yote, ambayo yatachangia umaarufu mkubwa wa mwili ... mtoto wako juu ya wenzao - na sio tu kimwili, lakini pia kiakili - usisahau kwamba kazi kubwa ya misuli ya ukanda wa mguu wa juu inaboresha mzunguko wa ubongo, na kwa hivyo ukuzaji wa njia mpya za neva na unganisho la ndani.

Tazama video: Majibu ya Membe kuhusu kuondoka ACT. (Novemba 2024).