Kuinua Kituruki ni zoezi lililokuja CrossFit kutoka mieleka. Kijadi, zoezi hili hufanywa na washambuliaji na wataalam wa Jiu-Jitsu, na kettlebell. Inatumika kukuza kupanda haraka kwa rack kutoka kwa nafasi ya uwongo. Katika CrossFit, inaweza kufanya kama kitu cha WODs, au kama harakati huru inayoendeleza ubora kama uratibu wa misuli.
Faida
Faida za kuinua Kituruki zinaweza kuhukumiwa kutoka hapo juu: inakua uratibu wa harakati, hukuruhusu kuinuka haraka kutoka nafasi ya kugonga (ambayo inaweza kuwa muhimu katika maisha ya kila siku), inafanya kazi misuli yote ya msingi katika hali ya nguvu, ambayo, kwa kanuni, ni ya kipekee kabisa. Kweli, faida kubwa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito: kwa kuwa misuli yote ya mwili hufanya kazi, matumizi ya nishati ya akanyanyua Kituruki ni ya kupendeza kabisa.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Katika hali ya nguvu, wakati wa kufanya akanyanyua Kituruki, misuli ya miguu hufanya kazi, mzigo mkubwa sana huanguka kwenye quadriceps na misuli ya mguu wa chini. Misuli ya tumbo pia inafanya kazi, na misuli yote ya rectus na oblique inahusika sawa. Misuli iliyochelewa upande wa mkono unaofanya kazi pia ni nzuri.
Katika takwimu, misuli ya bega ya triceps, misuli kubwa na ndogo ya pectoral inafanya kazi. Misuli ya deltoid inafanya kazi kwa hali ya nguvu, haswa mihimili ya mbele na ya kati, deltoid ya nyuma inatulia bega, sawa na "kofia ya rotator" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, misuli kubwa ya pande zote, pamoja hupata upinzani mkubwa kwa athari za kiwewe. Kuhusika moja kwa moja kwa misuli ya nyuma ni ndogo na imepunguzwa kwa kazi ya kutuliza mgongo na pelvis.
Mbinu ya mazoezi
Mbinu ya kuinua Kituruki ni ngumu sana, tutazingatia hatua kwa hatua kwa kutumia mfano na vifaa vya kawaida - kettlebell.
Na kettlebell
Kabla ya kuanza kazi kwenye mazoezi, fanya joto la pamoja, na pia uchukue kettlebell yenye uzani mdogo kuanza nayo, ili kwanza ufanye mbinu ya kuinua Kituruki.
- Nafasi ya kuanza: amelala chali, kettlebell iko kwenye mkono ulio nyooka, kwa digrii 90 kwa mwili, mkono usiofanya kazi umesisitizwa kwa mwili, miguu pamoja. Katika awamu ya kwanza ya harakati, mkono ambao haufanyi kazi umetolewa kutoka kwa mwili kwa digrii 45, mguu wa jina moja na mkono unaofanya kazi umeinama kwa pamoja ya goti, imewekwa kwenye kisigino - hatua muhimu, lazima kuwe na umbali kati ya kisigino na kitako! Huna haja ya kupiga magoti yako zaidi ya digrii 45 - hii inaweza kudhuru kiungo kwa urahisi.
- Kushikilia mkono na uzito juu yetu wenyewe, tunaunda msaada kwa mkono usiofanya kazi - kwanza kwenye kiwiko, kisha kwenye kiganja. Pamoja na harakati inayoendelea, tunasukuma sakafu na mkono unaounga mkono, wakati huo huo tunapata misuli ya tumbo. Tunafanya hivyo juu ya kupumua, wakati misuli ya tumbo inakaa iwezekanavyo, ambayo, kwanza, inawezesha harakati, na pili, inaunda msaada wenye nguvu kwa safu ya mgongo, haswa kwa uti wa mgongo wa lumbar. Tatu, unahitaji kuchukua pigo juu ya exhale - ikiwa unajifunza zoezi hili na kusudi la "kutumika", hii ni muhimu.
- Katika hatua hii, nafasi ya kuanza ni kama ifuatavyo: ameketi, mguu mmoja umeinama kwa goti, mwingine umenyooka, umelala sakafuni. Mkono, mkabala na mguu ulioinama, unakaa sakafuni, ukichukua sehemu ya uzito wa mwili. Mkono wa pili umenyooka kwenye kiwiko, umeinuliwa juu ya kichwa na uzani. Tunainua pelvis, tunajikuta kwenye alama tatu za msaada: mguu, kisigino cha mguu, ambacho kimenyooshwa, kiganja cha mkono unaounga mkono. Pamoja na kiganja hiki, tunasukuma sakafu, tengeneza msukumo wenye nguvu, tunahamisha kituo cha mvuto kwenye pelvis, wakati huo huo tukipindisha mguu ulionyooka hapo awali na kuirudisha nyuma.
- Tunajikuta katika msisitizo juu ya goti na mguu wa mguu wa pili, mkono ulio na uzani umewekwa juu ya kichwa. Nyosha kwa nguvu magoti na viungo vya nyonga na simama, huku ukiangalia juu juu kwa njia ambayo extensor ya mgongo inashiriki kwa urefu wake wote, ambayo ni muhimu sana kutoka kwa mtazamo wa usalama wa kuumia kwa harakati.
- Kisha tunalala chini kwa mpangilio wa nyuma - tunapiga magoti, tunachukua pelvis nyuma kidogo, tukiendelea kushikilia uzito juu ya kichwa chetu.
- Sogeza mkono usiofanya kazi mbali na mwili, upole uhamishe sehemu ya uzito wa mwili kwake - ni bora kugusa sakafu kwanza kwa vidole vyako, kisha na kiganja chako.
- Tunanyoosha goti la mkono wa jina moja, hutegemea kisigino, mguu, kiganja.
- Kwa njia iliyodhibitiwa, tunashusha pelvis chini, tunyoosha mguu kwenye pamoja ya goti, na wakati huo huo tukilala sakafuni - kwa njia iliyodhibitiwa, tukiweka misuli ya abs na shingo katika mvutano wa tuli - hakuna haja ya kuanguka bila kudhibitiwa sakafuni. Huna haja ya kubonyeza mkono unaounga mkono kwa mwili - unaweza kwenda kurudia mara moja.
Unahitaji kupumua kila wakati wakati wa mazoezi: katika kila hatua iliyoorodheshwa, unahitaji kufanya mzunguko mmoja wa kupumua - kuvuta-pumzi, na juu ya kupumua unahitaji kwenda kwa awamu inayofuata ya harakati, wakati unapumua unaweza "kupumzika". Haipendekezi kushikilia pumzi yako hapa, kwa hivyo utachoka tu haraka zaidi.
Zoezi la kuinua Kituruki na kettlebell ni ngumu kuratibu, mtawaliwa, kiwewe - kabla ya kuifanya "kwa kasi", itaweza hatua kwa hatua, kwanza bila uzito, baada ya - na uzani mwepesi. Uzito bora wa kufanya kazi utakuwa uzito wa kilo 16-24. Baada ya kujua kettlebells za uzani huu katika mbinu bora, unaweza kuendelea na kuinua kituruki kwa kasi kubwa na wakati.
Aina zingine za mazoezi
Kuinua Kituruki kunaweza kufanywa na kettlebell, barbell au dumbbells. Ikiwa chaguo la dumbbell ni rahisi zaidi, basi chaguo ngumu zaidi ni kuinua kutoka sakafuni na kishindo kilichoshikiliwa kwenye mkono ulionyoshwa, kwani hapa misuli ya mkono na mkono huhusika zaidi. Kushikilia kengele kwenye mkono ulionyoshwa ili kusiwe na ncha yoyote ya baa "iliyopotoshwa" sio kazi ndogo.
Ili kufanikisha toleo hili la hisi za Kituruki, itakuwa bora kumiliki kwanza akanyanyua kitamaduni Kituruki, na kwa uzito wa kufanya kazi. Hatua inayofuata ni kufanya upandishaji wa baa za mwili wa Kituruki - hii itafundisha misuli ya mikono kuweka projectile isiyo ya kawaida katika usawa. Wakati unaweza kujiamini kuinua kwa kituruki na mwambaa wa mwili, nenda kwenye baa ya kilo 10, umetambua harakati nayo, na ukaenda kwenye baa ya Olimpiki. Pamoja, katika toleo hili, itakuwa kwamba ukiwa umepata tata yote kutoka kwa mwambaa wa mwili hadi kwenye baa ya Olimpiki, utakuwa mmiliki wa mtego wa kweli wa chuma.
