Mguu wa kunyongwa huinuka kwenye bar ya usawa: ambayo misuli hufanya kazi, mbinu * Crossfit

Kuinua mguu huinuka kwenye baa (Vidole kwa Bar) ni moja wapo ya mazoezi ya tumbo yanayofaa zaidi, kwa sababu ya ukweli kwamba wakati unafanywa, mwili uko katika nafasi iliyonyooka, kwa hivyo misuli yetu hupokea mzigo mkubwa hata katika awamu mbaya ya harakati (wakati wa kupunguza miguu) ...

Kuna aina kadhaa za zoezi hili: kuinua miguu iliyonyooka kwenye kuning'inia, kuinua miguu iliyoinama kwa magoti, kugeuza kuinua miguu, kuinua vidole kwenye bar na "kona" (kushikilia tuli kwa pembe ya kulia kati ya miguu na mwili). Tutakuambia zaidi juu yao wote hapa chini.

Pia katika nakala yetu ya leo tutachambua mambo yafuatayo:

Je! Ni nini matumizi ya zoezi hili;
Aina za mguu wa kunyongwa huinuka kwenye bar ya usawa na pia mbinu ya kutekeleza zoezi hilo;
Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Je! Matumizi ya kuinua mguu huinua nini?

Wakati wa kuinua miguu kwenye hutegemea, mwanariadha hufanya kazi nje ya misuli ya tumbo na msisitizo kwa sehemu yao ya chini - sehemu hiyo, maendeleo ambayo mara nyingi hayatoshi hata kwa wanariadha wenye ujuzi. Ongeza moja juu ya ab ya juu na mguu mmoja wa oblique unainuka kwa mguu unaoning'inia na una mazoezi mazuri, kamili.

Kwa kuzingatia misuli ya chini ya tumbo katika kila mazoezi, unaweza kuua ndege kadhaa kwa jiwe moja, na kufanya misuli yako ya msingi kuwa na nguvu na kuboresha mchoro wa "cubes". Pamoja na "cubes" kila kitu ni wazi - hapa sehemu pekee ya kuona ni muhimu kwetu, lakini waandishi wa habari wenye nguvu ni hadithi tofauti kabisa. Misuli ya tumbo iliyokua vizuri hutusaidia kufanya mazoezi kama vile mauti ya kufa na squats za kiboreshaji kwa kuboresha uratibu na udhibiti zaidi juu ya nafasi ya ukanda na mgongo wa chini; kuboresha utendaji wetu katika mazoezi ambapo tunatumia nguvu zetu za kulipuka (mbio, kuruka kwa sanduku, squats za benchi, nk); na pia kwa kiasi kikubwa kuongeza uwezo wa jumla wa mwili - inakuwa rahisi zaidi kwetu kuzoea kiwango kikubwa cha mzigo wa mafunzo.

Aina na mbinu ya kufanya mazoezi

Ifuatayo, tutazungumza juu ya kila aina ya kuinua miguu kwenye bar na mbinu sahihi za mazoezi:

Kuinua miguu iliyonyooka kwenye hutegemea juu ya msalaba

Tofauti ya kawaida na labda inayofaa zaidi ya zoezi hili. Mbinu ni kama ifuatavyo:

Anayeinua hutegemea baa kwa kiwango kipana kidogo kuliko mabega, akiweka mikono na miguu sawa. Katika mgongo, tunahifadhi Lordosis ya asili, macho yanaelekezwa mbele. Tunashusha pumzi ndefu.
Tunatoa pumzi kali na kuanza kuvuta miguu yetu juu, na kufanya harakati kidogo na pelvis mbele. Tunajaribu kuweka miguu yetu sawa na kuiweka katika nafasi sawa katika njia yote. Miguu inaweza kushinikizwa dhidi ya kila mmoja au tu kuiweka kwa umbali mfupi - kama unavyopenda.
© undrey - stock.adobe.com
Inua miguu yako kwa kiwango kilicho juu tu ya kiuno, ukijaribu kukamata contraction ya juu ya misuli ya rectus abdominis. Unaweza kukawia kwa sekunde moja kwa hatua ya kupunguzwa kwa kilele ili kuongeza shida kwa kikundi cha misuli tunahitaji. Laini tunaanza kupunguza miguu yetu chini, tukivuta pumzi.
© undrey - stock.adobe.com

Mguu wa kunyongwa umeinama kwa goti

Chaguo hili linafaa zaidi kwa wanariadha wa Kompyuta ambao bado hawajapewa nafasi ya kuinua miguu iliyonyooka kwenye hang.

Tofauti yake ya kimsingi ni kwamba kufanya kazi kwa urefu sawa na lever fupi, tunafanya bidii kidogo na tunaweza kufanya marudio zaidi. Wakati huo huo, ni muhimu kutopoteza muunganisho wa neva, Kompyuta nyingi zinajaribu kufikia kwa magoti karibu na kidevu, na hii ni mbaya kabisa. Harakati lazima zifanyike kwa kiwango ambacho mzigo kwenye misuli yetu utakuwa wa kiwango cha juu, haina maana kupanda juu.

Mguu mbadala wa kunyongwa huinuka

Chaguo la kupendeza kwa wale ambao wanataka kuongeza kitu kipya kwenye mchakato wao wa mafunzo. Inatofautiana sana na aina zilizopita za kuinua miguu kwa kuwa tunachanganya mizigo tuli na ya nguvu ndani yake: kuinua mguu mmoja hadi pembe ya kulia, sehemu ya waandishi wetu hufanya kazi ya nguvu, wakati sehemu nyingine ya waandishi wa habari inafanya kazi tuli, kuwajibika kwa msimamo thabiti wa mwili , vinginevyo mwanariadha atageuka kidogo upande.

Katika nafasi hii, ni muhimu kufuatilia msimamo wa mgongo wa chini, hauitaji kuvuta eneo la sacrum mbele sana, kwani mgongo "utapinda" kidogo wakati wa kuinua mguu mmoja.

Kuongeza soksi kwenye baa

Zoezi hili linatofautiana na kuongezeka kwa mguu mara kwa mara kwa kuwa hapa tunafanya kazi kwa urefu wa juu kabisa na kupakia safu nzima ya misuli ya tumbo.

Kujaribu kugusa bar ya usawa na vidole vyako, jaribu kupunguza inertia na sio kuinua pelvis juu sana - kwa njia hii utaunda mzigo usiohitajika kwenye mgongo wa lumbar na utajumuisha viboreshaji vya mgongo na matako kazini. Kazi yetu ni kufanya kazi kwa vyombo vya habari vya tumbo vikiwa vimetengwa iwezekanavyo, kuufanya mwili usisimame.

"Kona" (tuli iliyoshikilia kwa pembe ya kulia)

Sio siri kwamba mchanganyiko wa upakiaji tuli na nguvu ndio ufunguo wa maendeleo endelevu. Kufanya zoezi la kona, unalazimisha misuli ya tumbo lako kufanya kazi kwa hali tofauti kabisa, ukiwaambukiza kwa njia ya isometric.

Kazi yetu hapa ni kuinua miguu iliyonyooka kwa kiwango cha sambamba na sakafu na kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, kuweka miguu bila mwendo. Wakati huo huo, ni muhimu usisahau kuhusu kupumua, inapaswa kuwa laini, bila ucheleweshaji.

Wanariadha wengi ambao wana maendeleo ya quadriceps mara nyingi hulalamika kuwa, pamoja na waandishi wa habari, mbele ya paja hufanya kazi fulani. Ili "kuzima" quadriceps kutoka kazini, unahitaji kuinama magoti yako kidogo (kama digrii 10-15). Hii inaweza kubadilisha biomechanics ya harakati kidogo, kwa hivyo jaribu kuinua miguu yako juu kidogo ili kuhisi upungufu wa kilele cha misuli ya tumbo.

Crossfit tata

Jedwali hapa chini linaonyesha tata kadhaa za kazi zilizo na zoezi hili. Kuwa mwangalifu: mzigo haujatengenezwa kwa Kompyuta, jitayarishe kwa siku inayofuata kwamba uchungu kwenye misuli ya tumbo utakuwa vile ambao utakuumiza hata kucheka.

FGS	Fanya vigae 10 vya kettlebell, 10 burpees, swichi 10 za kettle na mikono miwili na 10 huinua. Raundi 4 kwa jumla.
Hercules	Fanya squats za mbele 25, 50 huinua mguu, kuruka kwa kamba 40, burpees 50 za barbell, na 30 huinua mguu. Raundi 3 tu.
Chini-Zaidi-Chini	Fanya vichocheo 10 vya barbell, vuta 20 vya kuvuta, kuruka kwa sanduku 30, kurusha 40 kwa ukuta, 50 huinuka huinuka na kurudia safu hii ya mazoezi tena, kuanzia mwisho.