Mazoezi ya Crossfit
5K 0 03/15/2017 (marekebisho ya mwisho: 03/20/2019)
Kamba ya kuruka mara tatu ni zoezi ambalo linahitaji ukuzaji mzuri wa sifa za nguvu za kasi za mwanariadha. Inatumika kuongeza kasi ya misuli ya mkono, kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli ya msingi, kuimarisha mafunzo katika mfumo wa majengo ya kuvuka, kuongeza uvumilivu wa anaerobic na kuharakisha michakato ya kuchoma mafuta, kwani inahitaji matumizi makubwa ya nishati.
Kabla ya kuanza kusoma kamba ya kuruka mara tatu, fanya mbinu sahihi ya kufanya kamba ya kuruka mara mbili, kuleta harakati kwa automatism. Inashauriwa pia kuanza mara kwa mara kufanya mazoezi mengine ambayo huongeza kasi ya mikono, kama vile kushinikiza na kuvuta kwa kupiga makofi, kuruka kutoka stendi, burpees za kupiga makofi mara mbili au mara tatu, na mazoezi ya kamba mlalo.
Makundi makuu ya misuli ya kufanya kazi ni quadriceps, nyundo na gluti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pia ni pamoja na kidogo: rectus abdominis misuli, biceps, brachialis, pronators na instep inasaidia mkono.
Mbinu ya mazoezi
- Chukua kamba na unyooshe na seti kadhaa za kuruka moja na mbili. Kwa hivyo utapasha moto vizuri, andaa mifumo yako ya moyo na mishipa na articular-ligamentous kwa kazi ngumu. Wakati huo huo, tengeneza psyche yako ili kuongeza nguvu ya kamba ya kuruka.
- Harakati inapaswa kuwa ya kulipuka. Rukia inapaswa kuwa ya juu vya kutosha ili uwe na wakati wa kuvingirisha kamba mara tatu. Crouch chini kidogo, pamoja na quadriceps na matako, na uruke juu, ukikunja kifundo cha mguu wako chini yako.
- Mzunguko unapaswa kuanza na biceps, karibu nusu ya harakati ya kwanza ya duara inapaswa kufanywa na contraction ya biceps. Kisha maburusi yamejumuishwa katika kazi hiyo, unahitaji kuwa na wakati wa kuzisogeza mara mbili na nusu kwa kasi kubwa, basi utakuwa na wakati wa kumaliza kuzunguka kwa wakati utakapotua na unaweza kuendelea kurudia ijayo mara moja.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Kabla ya kuendelea na maumbo ya kazi kwa njia ambayo yanawasilishwa, jaribu kufanya sawa, lakini kwa ukali kidogo, ukifanya kamba moja na kisha kuruka mara mbili. Hii itafanya iwe rahisi kwako kuzoea mzigo mzito wa anaerobic, na kuruka mara tatu utapewa rahisi zaidi.
