Vuta-juu kwenye baa

Kuvuta kwenye baa ni zoezi ambalo hukua kabisa misuli pana ya nyuma. Kama safu zote za wima, haswa zile zilizofanywa kwa mtego mpana, vuta-kwenye baa huongeza sana kiwango cha nyuma yetu ya juu kwa upana, ambayo huunda silhouette ya riadha kwa mwanariadha. Licha ya kuenea ulimwenguni kote na unyenyekevu wa kiufundi unaonekana, zoezi hili halitolewi kwa kila mtu. Mchakato wa utekelezaji wake sio bila mitego yake, ambayo itajadiliwa leo katika nakala hii.

Je! Vuta-kazi hufanya misuli gani?

Kwanza, wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuvuta kwenye baa. Zoezi hili hubeba karibu safu nzima ya misuli ya nyuma, ambayo ni latissimus, rhomboid, trapezius na subscapularis misuli. Pia, sehemu ya mzigo huanguka kwenye vifungu vya nyuma vya misuli ya deltoid, biceps ya mikono, mikono ya mbele, misuli ya vyombo vya habari na shingo.

Kwa kuongezea, mzigo pia huanguka kwenye misuli na mishipa mingi ya utulivu, ambayo inawajibika kwa nguvu zetu za mtego. Ni kwa sababu hii kwamba kuvuta na kunyongwa kwenye baa ni pamoja na katika sehemu ya lazima ya programu ya mafunzo ya yeyote anayepiga mikono, nguvu, mpiganaji au msalaba.

Faida za mazoezi

Kwa kufanya kuvuta mara kwa mara kwenye baa, utapakia misuli kubwa ya msingi, kuboresha mkao, na kuimarisha mtego wako. Kwa kuongezea, zoezi hilo linajumuisha kunyongwa katika hali iliyonyooshwa kwa kiwango cha chini kabisa cha amplitude. Hii inaunda utengamano bora wa vertebrae kwenye mgongo wa kizazi na kifua na hutumika kama kinga bora ya magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal.

Kushikilia kwa sekunde chache mahali pa chini kabisa, unatoa hypertonicity kutoka kwa viboreshaji vya mgongo na kunyoosha fascia ya misuli. Kwa sababu ya hii, baada ya muda, stoop hupotea, shinikizo kati ya vertebrae hupungua na uhamaji wa shingo na mabega unaboresha.

Aina za kuvuta kwenye baa

Kuna aina kadhaa za kuvuta baa. Kwa njia nyingi, mbinu ya kuifanya ni sawa, lakini, hata hivyo, kuna tofauti kadhaa.

Vuta ya juu ya kuvuta

Ya kawaida ni upeo kamili wa upeo wa juu wa kuvuta. Lakini sio watu wote ambao hivi karibuni wamekuja kwenye michezo wanaona zoezi hili kuwa rahisi. Kuathiriwa na kunyoosha vibaya kwa mishipa yote na kupendeza kwa misuli, sauti ya chini ya misuli, mtego dhaifu na hypertonicity ya misuli ya nyuma ya nyuma, iliyokusanywa kwa miaka ya kazi ya ofisi na maisha ya kukaa. Kwa hivyo, unapaswa kwanza kujua njia moja rahisi ya kujivuta: vuta kutoka kwa hutegemea ukiwa umelala kwenye baa ya chini.

Kuvuta bar ya chini

Vuta-kuvuta chini ni njia rahisi ya kujua mbinu sahihi ya kuvuta. Ili kuifanya, tunahitaji bar ya usawa na uwezo wa kurekebisha urefu au vifaa vyovyote sawa (kwa mfano, TRX-loops au bar ya Olimpiki na racks squat). Kurekebisha kwa kiwango cha kifua, kuleta miguu yako mbele kidogo, inapaswa kuinama kidogo kwa magoti. Pembe ya mwelekeo wa mwili inapaswa kuwa takriban digrii 45, tunajaribu kuweka mgongo wetu sawa wakati wote, macho yetu yameelekezwa mbele. Kadiri unavyosukuma miguu yako mbele, mwendo wa mwendo utakuwa mrefu na mzigo zaidi latissimus dorsi utapokea.

Unapofanya vuta-kuvuka ukiwa umelala kwenye baa ya chini, jaribu kufanya kazi kwa kiwango cha juu kabisa iwezekanavyo, ukigusa baa na kifua chako na kwa hesabu unazuia lats zako juu ya amplitude. Katika awamu hasi ya harakati, jaribu kushuka polepole iwezekanavyo - hii itapakia misuli yako ya nyuma zaidi na nguvu yako itaongezeka.

Unapokuwa umejua kabisa mbinu ya kuvuta kutoka kwenye hang huku umelala kwenye baa, anza kujaribu kufanya vivutio kwenye bar ya juu. Ni sawa ikiwa mara chache za kwanza hautapata mafanikio mengi. Jambo kuu ni kujaribu kufanya zaidi kidogo na kila mazoezi kuliko ilivyoonekana hapo baadaye, basi maendeleo hayatachukua muda mrefu.

Kuvuta na upana wa mtego tofauti

Tunapendekeza kuanza kwa kushikilia juu ya upana wa bega - hii itafanya iwe rahisi kwako kuhisi contraction na kunyoosha kwa misuli pana zaidi ya nyuma, lakini basi unaweza kutofautisha upana wa mtego kutoka nyembamba sana hadi pana kuliko kiwango cha bega. Upakiaji huu wa pembe nyingi hukuruhusu kufanya kazi kwa misuli yote kwenye kiwiliwili chako. Upungufu wa mtego, zaidi ya biceps na sehemu ya chini ya misuli pana inahusika katika kazi hiyo, pana, zaidi deltas ya nyuma na misuli ya trapezius hufanya kazi.

Mbinu ya kuvuta kwenye baa

1. Nafasi ya kuanza: funga kwenye baa, weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa, kidevu kimeinuliwa kidogo. Shikilia baa na mtego uliofungwa. Kushika wazi hakutakuruhusu kuwa katika nafasi ya wima kwa muda mrefu, bila kupakia zaidi mishipa ya carpal.
2. Anza kunyongwa kwa kuvuta kwenye bar ya juu. Tunafanya harakati za kuvuta kwenda juu, wakati tunapumua kwa wakati mmoja. Harakati inapaswa kufanywa na harakati za vile. Usijaribu kujivuta na nguvu ya biceps, kwani latissimus dorsi ni kikundi cha misuli chenye nguvu zaidi. Vile vile hutumika kwa harakati anuwai za kunung'unika kwa pelvis na miguu - udanganyifu kama huo hairuhusiwi hapa. Tumia kamba za mkono ili kuongeza misuli yako ya nyuma. Hii itachukua mzigo mwingi kutoka kwa mikono yako na mikono yako. Jaribu kuzingatia msimamo wa viwiko vyako. Unapaswa "kuwasukuma" chini unapoinua mwili ili mzigo kwenye misuli pana ya mgongo uwe wa juu.
3. Harakati inapaswa kufanywa kwa kiwango kamili. Juu, kidevu inapaswa kuwa juu ya kiwango cha upeo wa usawa, na viwiko vinapaswa kushinikizwa dhidi ya mwili.
4. Jishushe laini chini wakati unapumua. Katika hatua ya chini kabisa, nyoosha mikono yako kikamilifu na kupumzika misuli yako ya nyuma. pause kwa sekunde moja, kisha fanya marudio mengine.

Jinsi ya kuboresha matokeo yako ya kibinafsi?

Hapa chini kuna safu fupi ya vidokezo na mapendekezo ya vitendo, kwa kuzingatia, unaweza kugundua alama zako dhaifu katika vuta, pata hitimisho linalofaa kwako na kushinda urefu mpya wa michezo.

Kuimarisha mikono na mikono ya mbele

Imarisha mikono na mikono yako na mazoezi mengine. Idadi kubwa ya kurudia kwa kuvuta kwenye baa haiwezekani bila kushika nguvu na mikono ngumu. Fanya mazoezi yafuatayo ili kuboresha utendaji wako: kunyongwa kwenye baa yenye usawa (na uzito wa ziada au viongezeo), vuta juu ya taulo, ukipanda kamba bila miguu, ukifinya upanuzi, na mazoezi kadhaa ya nguvu ambayo huimarisha mishipa yako na tendons. Bidhaa hii inatumika haswa kwa wale ambao wamejeruhiwa na vidonda vya mkojo au carpal. Bila kazi sahihi ya uimarishaji, una hatari ya kurudia jeraha, kwani mishipa inaweza kuwa tayari kufanya kazi kubwa ya nguvu.

Kwa kuongeza, imarisha misuli yako ya nyuma na ya mkono. Ikiwa tayari umeshapata misuli nzuri ya misuli na mazoezi mengine ya uzito wa bure, kupata idadi ya vuta hadi 20-25 kwa seti moja haipaswi kuwa ngumu sana.

Usafi wa mbinu ya utekelezaji

Punguza udanganyifu katika harakati zako. Usijidanganye: kutoka kwa ukweli kwamba ulifanya marudio machache ya mwisho, ukiunganisha mgongo wako wa chini na miguu kufanya kazi, hautakuwa na nguvu, na idadi ya vivutio sahihi vya kiufundi katika njia moja haitaondoka ardhini. Kwa kuongeza, huwezi kuwa na uhakika wa 100% kwamba njia hii "chafu" ya kufanya zoezi hilo haitakusababisha kuumia na kupoteza utendaji.

Ili kujifunza kuvuta kwa usafi na bila kutetemeka, kufanya kuvuta kwa ukuta au uso mwingine uliowekwa sawa ni chaguo nzuri. Unahitaji ukuta laini, wa chini au mlango: hutegemea juu yake na vidole vyako vya mikono na utegemee juu yake iwezekanavyo na kifua chako, tumbo, na mbele ya mapaja yako. Harakati ni ngumu zaidi na nguvu ya msuguano kati ya mwili wako na ukuta. Kazi imetengwa zaidi, udanganyifu karibu haupo kabisa.

Mbinu anuwai za utekelezaji

Tofauti ni ufunguo wa maendeleo thabiti ya mafunzo. Fanya kuvuta kwa tofauti nyingi iwezekanavyo: mtego mpana au mwembamba, elekeza au ubadilishe, pamoja na au bila uzito wa ziada. Kwa sababu ya kazi ngumu kama hiyo, utaimarisha safu nzima ya misuli ya nyuma, na pia kuongeza uvumilivu wako wa nguvu.

Je, kunyongwa kuvuta-up kwenye baa katika mitindo anuwai. Mara kwa mara inafaa kuongeza anuwai kwenye mchakato wa mafunzo na kuvuta sio tu kwa mtindo wa kawaida, lakini pia katika toleo la "pampu" zaidi, kwa sababu ya kazi iliyotengwa ya lats za nyuma. Mwanariadha haitaji kujaribu kufikia juu iwezekanavyo na kunyoosha kabisa chini, akifanya kazi kwa kiwango kidogo, hauruhusu misuli ya nyuma kupumzika kwa sekunde, ambayo inaongeza uwezo wao wa nguvu na uwezo wa kufanya kazi katika marudio anuwai.

Crossfit tata na kuvuta-ups

Tazama video: Moyo Wangu by Patrick Kubuya dial 811406# to download this song (Novemba 2024).