Kufanya mazoezi ya kujifurahisha kabla ya mazoezi ni sehemu ya lazima na muhimu sana ya shughuli yoyote ya kukumbuka ya mwili. Kama wataalam wengi wa michezo wanaotambuliwa wanasema, joto-bila mafunzo ni bora kuliko mazoezi bila joto. Kwanini hivyo? Wacha tujaribu kuelewa suala hili na tuamue wenyewe ikiwa tutaifanya au la?
Je! Kujifurahisha kwa pamoja ni nini?
Sio kwa bahati kwamba joto la juu linaitwa hivyo - kazi ya ugumu huu ni kuongeza mzunguko wa damu katika eneo la viungo vikubwa na vidogo vya mwili. Lakini usijidanganye: haiwezekani kunyoosha viungo bila kuathiri misuli. Kama ukumbusho, viungo sio chochote zaidi ya viungo vinavyoweza kusonga kati ya mifupa ya mifupa, iliyowekwa na misuli ya mwili. Tishu ya misuli ndio pekee ambayo ina uwezo wa kufanya kazi, kudhibitiwa kwa contraction kutoka kwa mfumo mkuu wa neva.
Jambo la pili ni usambazaji duni wa damu kwa viungo. Tishu zinazojumuisha ni mnene kabisa, kimetaboliki yao ni polepole, na kwa hivyo, uzalishaji wa giligili ya ndani wakati wa kupumzika ni ndogo sana - kwa kweli, ni ya kutosha kutoa hitaji la "lubrication" ya nyuso za articular. Ili kuongeza uzalishaji wa giligili ya ndani na, na ipasavyo, kuboresha trophism ya pamoja, ni muhimu kuongeza mzunguko wa damu katika eneo la kiungo hiki. Vipi? Kwa kuongeza usambazaji wa damu kwa misuli inayoizunguka.
Ni nini kinachohitajika kuongeza usambazaji wa damu kwa misuli? Hiyo ni kweli, fanya misuli ifanye kazi, ambayo ni kufanya contraction inayofanya kazi.
Ikumbukwe pia kuwa na kuongezeka kwa mzunguko wa damu kwenye viungo, kueneza kwa mishipa na giligili ya seli huongezeka, kwa sababu ambayo unene wa mwisho huongezeka. Hiyo inatumika kwa tendons - mahali ambapo nyuzi za misuli hujiunga na mifupa.
Faida za joto-pamoja
Kulingana na yaliyotajwa hapo juu, ni ngumu kukataa faida kamili ambazo mwanariadha anapata ikiwa hatapuuza aina hii ya joto. Wacha tuangalie kwa karibu. Kwa hivyo, faida za kupasha moto pamoja kabla ya mafunzo ni kama ifuatavyo.
- Wakati wa kufanya mazoezi kufuatia kupasha moto, viungo vya mwanariadha huchoka kwa kiwango kidogo - ipasavyo, "maisha marefu ya michezo" hurefushwa. Kwa wanariadha wa kitaalam, na kwa wapenda mazoezi ambao hufundisha kudumisha afya ya mwili kwa jumla, hii ni jambo muhimu.
- Joto kamili la pamoja linapunguza hatari ya kuumia hapa na sasa. Ipasavyo, uwezekano wa kuanguka nje ya mchakato wa mafunzo hupungua. Hii ni kweli haswa kwa faida katika kujiandaa kwa mashindano anuwai.
- Katika misuli iliyowaka moto, michakato ya biochemical inafanya kazi zaidi, kwa sababu ambayo misuli ina uwezo wa kuonyesha uwezo mkubwa wa nguvu. Ufanisi wa shughuli za michezo huongezeka kwa agizo la ukubwa.
- Uunganisho wa neuromuscular (au, kwa njia rahisi, uhusiano kati ya ubongo na misuli) unakuwa na nguvu na bora kwa sababu ya utumiaji wa vitengo zaidi vya gari, ikiwa joto-maalum hufanywa kabla ya shughuli kuu. Kwa kuongezea, kwa sababu ya hali hiyo hiyo, uratibu wa misuli unaboresha, ambayo ni, uwezo wa misuli "kuingiliana" na kila mmoja, wakati unasumbua (au kupumzika) kuongeza ufanisi wa nishati ya juhudi.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Kupiga magoti kwenye viungo
Sasa wacha tuendelee na mapendekezo ya vitendo ya kufanya moto kamili wa pamoja. Kwa uelewa kamili zaidi wa kile tunachopaswa kufanya, tunakumbuka kuwa joto-joto kabla ya mafunzo inapaswa kuathiri viungo vyote vya mwili wetu. Katika kesi hii, tunatumia misuli yote, na hivyo kupokea faida zote za aina hii ya joto-moto, ambayo tumezungumza hapo juu.
Chini ni sheria chache, utunzaji wa ambayo itasaidia kufanya kukanda viungo kuwa bora iwezekanavyo.
Msimamo wa awali
Msimamo mzuri wa kuanzia wakati wa joto huonekana kama hii: kusimama, miguu upana wa bega, mikono ama hutegemea kwa uhuru kando ya mwili, au imewekwa kwenye ukanda. Mwili umetulia. Tunapumua ndani ya tumbo.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Juu chini
Mlolongo wa kufanya kazi kwa mwili ni muhimu. Mlolongo unaotumiwa sana ni kutoka juu hadi chini. Kwa hivyo, tuna utaratibu fulani wa utekelezaji wa harakati: shingo-mabega-viwiko-mikono-lumbar mgongo-viungo vya nyonga-viungo vya magoti-vifundoni. Chaguzi ni:
- Ikiwa una joto kabla ya mieleka, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa mgongo wa kizazi na viungo vya mkanda wa bega ya juu.
- Kabla ya mafunzo ya "mshtuko" - viungo vya mikono na viungo vya metacarpophalangeal (ndondi); shins, kifundo cha mguu, vidole (taekwondo).
- Viungo vya bega na nyonga vinahitaji umakini mkubwa wakati wa kuongeza joto katika kuinua uzito, kuinua nguvu, nk.
Kanuni ya msingi ni kupasha joto viungo vyote, lakini zingatia walio katika mazingira magumu zaidi au kwa wale waliofadhaika zaidi.
Kutoka kubwa hadi ndogo
Kwa mtazamo wa fiziolojia, itakuwa mantiki zaidi kupasha joto viungo vikubwa kwanza, kisha nenda kwa ndogo - hii ni kwa sababu ya limfu na hemodynamics: ili kuondoa damu "iliyosimama" ya venous na limfu kutoka kwa kiungo kidogo, ni muhimu kutolewa kwa watoza wa lymphatic na hemodynamic wa kipenyo kikubwa, na ziko karibu na viungo vikubwa vya mwili. Kulingana na sheria za fiziolojia, mkusanyaji ni karibu na safu ya katikati ya mwili (na kwa moyo), ni kubwa zaidi. Kwa hivyo, pamoja na faida zingine zilizoorodheshwa hapo juu kutoka kwa joto-juu, tunapata nyingine - kuwezesha kazi ya misuli ya moyo.
Sheria zingine
Harakati zote unazofanya zinapaswa kuwa laini - tu katika kesi hii, utatumia misuli inayofaa inayozunguka kiungo kinachofanyiwa kazi. Kwa kuongeza, harakati kali zinazotumiwa kwa mishipa isiyo na joto (na kwa tendons pia) zinaweza kusababisha kuumia.
Kupumua kunapaswa kuwa shwari, kina na kuendelea. Hakuna haja ya kuchuja, kushikilia pumzi yako, toa pumzi kwa nguvu, kupiga kelele, angalau wakati wa joto-pamoja. Hii haiwezekani kabisa. Rhythm yako ya kupumua inapaswa kuharakisha kawaida, kwa usawazishaji na kuongeza kasi kwa kiwango cha moyo wako.
Programu za pamoja za joto
Leo, mtandao umejaa tofauti tofauti za mazoezi ya pamoja. Karibu kila mkufunzi au daktari maarufu zaidi ana chaguzi na njia anazopenda za kukuza viungo kabla ya mafunzo. Mradi wa joto-up wa kung fu uliotengenezwa na kilabu cha jina moja, joto la pamoja la Norbekov, joto la pamoja la "Radabor" linajulikana. Kutoka kwa kila moja ya tata hizi, unaweza kuchukua mazoezi ambayo yanaweza kukufaa.
Gymnastics ya pamoja ya Wachina inastahili kutajwa tofauti. Kuhusu aina hii ya joto-joto, inapaswa kusemwa kuwa ni aina huru ya mazoezi ya mwili. Kuna mazoea mengi tofauti ya Wachina ya mwelekeo huu, na bila shaka ni muhimu kwa afya ya mwili.
Mazoea haya yote ni mazuri, lakini tunazingatia tata mbili zilizoelezewa hapo chini kuwa chaguo bora zaidi za kuongeza joto kwa wale wanaohusika katika msalaba na usawa wa mwili. Hii ndio inayoitwa "ndondi" ya joto na joto ya sanaa ya kijeshi iliyochanganywa. Tunakualika ujitambulishe nao, baada ya hapo unaweza kujiamulia mwenyewe kile kinachofaa kwako. Inawezekana kwamba hautaridhika na chaguzi zozote zilizopendekezwa. Katika kesi hii, tunashauri kwamba wewe, kwa kutumia sheria zilizowekwa katika kifungu hicho, chagua seti yako ya mazoezi ambayo yatakuwa sawa kwako.
Mazoezi ya kawaida
Uchaguzi wa mazoezi ya kimsingi ya kupasha moto pamoja. Kijadi, tunawafanya kutoka juu hadi chini.
"Kupasha moto ndondi"
- Kukimbia kwa kasi rahisi - dakika 3-5.
- Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu upana wa bega. Fanya seti ya harakati kwenye uti wa mgongo wa kizazi: upanuzi-upanuzi, kichwa elekea kushoto-kulia, mzunguko wa kichwa kushoto-kulia.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa, lakini sasa zungusha viungo vya bega nyuma na mbele.
- Ifuatayo, nenda kwenye mzunguko kwenye viungo vya kiwiko nyuma na mbele.
- Hii inafuatwa na kusonga mbele na nyuma nyuma ya chini; kisha hugeuza mwili kurudi na kurudi kwa sababu ya harakati inayopotoka kwenye mgongo wa lumbar. Hapa, mwelekeo unafanywa na mkono ukigusa kidole cha mguu wa kinyume.
- Zungusha pelvis kwa usawa kushoto na kulia.
- Fanya mizunguko kwenye viungo vya magoti - kwanza kwa wote kwa wakati mmoja, halafu - na kila goti kando.
- Zungusha kifundo cha mguu wako.
- Kamilisha joto-juu na harakati ngumu. Hii inapaswa kuwa harakati tofauti kutoka kwa kidole hadi kisigino na kuruka kwa wakati mmoja na upanuzi wa viungo vya magoti na nyonga. Katika kesi hii, viwiko vimepunguzwa, kuna kusugua kwa mkono, viungo vya metacarpophalangeal, na kiungo cha kidole gumba (sehemu zilizojeruhiwa mara nyingi).
Mchanganyiko wa sanaa ya kijeshi
- Kutembea kwa kasi rahisi kwa dakika 3-5.
- Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu upana wa bega. Fanya seti ya harakati kwenye uti wa mgongo wa kizazi: upanuzi-upanuzi, kichwa elekea kushoto-kulia, mzunguko wa kichwa kushoto-kulia.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa. Zungusha viungo vya bega nyuma na nje, halafu fanya swings za duara na amplitude kubwa nyuma na nje.
- Ifuatayo, fanya kazi kwenye viungo vya kiwiko - uzungushe nyuma na nje.
- Nenda kwenye mgongo wa lumbar: fanya bends 10 kurudi na kurudi, kisha fanya idadi sawa ya kupotosha kwa mwili pande zote mbili. Tengeneza bends za diagonal na mkono wako ukigusa kidole cha mguu wa kinyume.
- Nenda kwenye mizunguko ya mviringo ya pelvis, kwanza kwa mwelekeo mmoja, halafu kwa upande mwingine.
- Kuendeleza viungo vya mguu, piga mguu wako wa moja kwa moja mbele, nyuma, na kando; mzunguko katika kiunga cha nyonga nje na ndani.
- Fanya mizunguko kwenye viungo vya magoti: kwanza kwa wote kwa wakati mmoja, halafu kando.
- Endelea kwa harakati za kuzunguka kwenye kifundo cha mguu.
- Badilisha nafasi ya kuanzia: kukaa na mguu mmoja umepanuliwa mbele, kisigino sakafuni, vidole vikielekeza juu. Mguu wa pili umeinama kwa pamoja ya goti, kisigino kiko kwenye kinena. Katika nafasi hii, piga kuelekea mguu uliopanuliwa, ukijaribu kugusa vidole na vidole vyako. Ifuatayo, badilisha msimamo wa miguu na kurudia bends kwa upande mwingine.
- Msimamo wa kuanzia pia umekaa, miguu tu imeenea kwa upana iwezekanavyo, viungo vya magoti vimenyooka. Fanya mielekeo mbadala kwa kila mguu, kisha kati yao, ukijaribu kuleta kifua chako karibu iwezekanavyo kwenye sakafu.
- Nafasi ya kuanza: kukaa, mguu mmoja umewekwa kando na umelala sakafuni. Mguu wa pili umeinama kwa pamoja ya goti, kisigino kinagusa uso wa nje wa misuli ya gluteus maximus ya jina moja. Rekebisha msimamo huu kwa sekunde kadhaa za sekunde.
- Nafasi ya kuanza: ameketi sakafuni, magoti yameinama, pelvis iko kati ya visigino. Kujisaidia kwa mikono yako, jaribu kurudisha mwili wako nyuma na (bora) uingie kwenye nafasi ya uwongo.
- Mwishowe, fanya harakati ngumu: harakati tofauti kutoka kwa kidole hadi kisigino na kuruka kwa wakati mmoja na upanuzi wa viungo vya goti na nyonga. Katika kesi hiyo, viwiko vimepunguzwa, kuna kusugua kwa mkono mbadala, viungo vya metacarpophalangeal, kiungo cha kidole gumba, kwa mikono na miguu. Phalanx inapaswa kuzidiwa na harakati inayokuja ya mguu na sakafu.
