Protini hutetemeka nyumbani: mapishi na regimen ya kipimo * Crossfit

Kutetemeka kwa protini nyumbani ndio haswa watu ambao wanahusika sana kwenye michezo au wanaongoza maisha bora ya maisha. Kwa ujumla wanahitaji kula protini ya kutosha katika lishe yao ili kudumisha kiwango cha juu cha kimetaboliki, kupata misuli, au kuchoma mafuta.

Wataalam wengi wa mazoezi ya mwili wanaamini kuwa unapaswa kula karibu 2 g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili.

Kwa hivyo, mwanariadha wa kilo 90 anahitaji kula 180 g ya protini kila siku. Hiyo ni mengi. Kwa uelewa bora wa takwimu hii, ni muhimu kuzingatia kwamba protini nyingi, kwa mfano, iko katika 800 g ya minofu ya kuku. Kukubaliana, sio kila mtu anaweza kula kuku wengi kwa siku, kwa sababu, kwa kuongezea, unahitaji pia kujaza mwili na kiwango muhimu cha wanga na mafuta. Kwa chakula kama hicho, itakuwa ngumu kwa njia ya utumbo kukabiliana na hata mtu mwenye afya kabisa. Katika hali kama hizo, kutetemeka kwa protini kunasaidia - ni rahisi, haraka na kitamu.

Katika nakala hii, tutakuonyesha jinsi ya kutengeneza protini nyumbani, shiriki mapishi, na upe vidokezo muhimu jinsi ya kuzitumia.

Faida za jogoo wa asili

Bila maudhui ya protini ya kutosha katika lishe, michezo yenye matunda haiwezekani - mwili hautakuwa na wakati wa kupona. Amino asidi hutumika kama aina ya nyenzo za ujenzi kwa urejesho wa seli za misuli zilizojeruhiwa wakati wa mafunzo ya nguvu. Kinywaji maalum kitasaidia kufunika mahitaji ya mwili kwa asidi ya amino, kuharakisha michakato ya kupona na kuunda mahitaji yote ya kupata misa ya misuli.

Uchaguzi wa vifaa

Wakati wa kutengeneza kutetemeka kwa protini kwa misuli nyumbani, wewe mwenyewe unachagua ni vifaa vipi ambavyo vitakuwa na. Unaweza kuchagua kabisa muundo bora kwako, kwa mfano, kutumia jibini la kottage, ikiwa unahitaji protini ya ngozi ya muda mrefu. Wazungu wa mayai wanaweza kutumiwa ikiwa kuna haja ya dharura ya kuzuia hafla za baada ya kufanya mazoezi.

Unaweza pia kutofautisha kiwango cha wanga rahisi na ngumu katika kinywaji chako au uifanye bila yao kabisa ikiwa unajaribu kuondoa mafuta ya ngozi.

Viungo vya asili

Kutetemeka kwa protini za nyumbani ni vitafunio vingi kwa wanawake. Na zote kwa sababu zimetengenezwa kutoka kwa viungo vya asili na hazina kalori za ziada, kwani hazina mafuta na wanga rahisi. Katika mazingira ya mazoezi ya mwili, ni kawaida sana wakati wanariadha wa kike wanachukua nafasi ya chakula cha mwisho na jogoo kama huyo. Hii hukuruhusu kupata vijidudu na macronutrients zote muhimu kwa mwili, bila kupakia mfumo wa mmeng'enyo na idadi kubwa ya chakula kigumu. Kwa kuongezea, kuna wakati wa urahisi wa kila siku: hauitaji kutumia muda mwingi kuandaa chakula cha jioni na kuosha vyombo.

Dhamana ya ubora wa bidhaa

Na muhimu zaidi, kufanya proteni kutikisika nyumbani kwa ukuaji wa misuli au kupoteza uzito, una ujasiri katika bidhaa unazotumia. Wakati wa kununua kopo ya protini kwenye duka la lishe ya michezo, huwezi kuwa na dhamana ya 100% kwamba mtengenezaji alitumia malighafi ya hali ya juu, na muundo halisi wa bidhaa utalingana na ile iliyoonyeshwa kwenye kifurushi. Pia, hata katika minyororo mikubwa ya duka la lishe ya michezo, kila wakati kuna hatari ya kuingia kwenye bandia iliyotengenezwa katika hali isiyoeleweka na kutoka kwa viungo vyenye kutia shaka. Bandia kama hizo mara nyingi huwa na wanga, maltodextrin, sukari na wanga zingine rahisi, ambayo hupunguza kiwango cha lishe cha protini hadi sifuri.

Sehemu kuu za kinywaji

Yaliyomo kwenye proteni ya visa vyetu ni maziwa, jibini la chini lenye mafuta na wazungu wa mayai.

Maziwa

Ni bora kuchagua maziwa na asilimia ndogo ya mafuta. Walakini, kumbuka kuwa maziwa yana lactose, kabohydrate iliyo na faharisi ya juu ya glycemic. Kwa hivyo, ikiwa unakula lishe kali, na hata kiasi kidogo cha wanga rahisi ni kinyume chako, ni bora kuchukua nafasi ya maziwa na maji wazi. Haitakuwa ya kitamu sana, lakini chini ya kalori nyingi.

Jibini la jumba

Hadithi kama hiyo iko na jibini la kottage, lakini yaliyomo kwenye lactose ni kidogo. Kwa bahati mbaya, wazalishaji wasio waaminifu mara nyingi huongeza wanga kwa jibini la kottage, ambayo inafanya kuwa haina maana kwa suala la lishe bora. Nunua jibini la kottage tu kutoka kwa wazalishaji wa kuaminika na wa kuaminika. Haupaswi kununua jibini la kottage kwa uzito, kwani hakuna mtu anayeweza kukuhakikishia kuwa yaliyomo kwenye mafuta yatafanana na yale yaliyotangazwa. Unaweza kutumia jibini lolote la jumba: la kawaida, lenye nafaka au laini, lakini usisahau kuangalia kiwango cha protini, mafuta, wanga na yaliyomo kwenye kalori kwenye chapa.

Wazungu wa mayai

Kwa wazungu wa yai, ni faida zaidi kutumia yai ya kioevu iliyohifadhiwa ya kioevu. Sasa kuinunua sio shida. Sehemu hii inaweza kununuliwa kwa urahisi katika duka lolote la lishe ya michezo au kuamuru mkondoni kwa uwasilishaji wa nyumbani.

Yai nyeupe ni kamili kwa wanariadha. Ni matajiri katika asidi muhimu ya amino na inachanganyika sana. Usijali kuhusu salmonellosis, protini imehifadhiwa kabisa na imesafishwa. Kwa kweli, unaweza pia kula mayai ya kuku wa kawaida. Lakini ikiwa unakula bila matibabu ya joto, basi kuna hatari tu, ingawa ni ndogo, ya kuchukua salmonella. Kwa kuongezea, yai zima la kuku lina karibu gramu 6 za protini na kiwango sawa cha mafuta. Hii itafanya jogoo kuwa na lishe zaidi.

Unaweza pia kubadilisha mayai ya kuku na mayai ya tombo, lakini hii haitaathiri matokeo ya mwisho - muundo wa asidi ya amino ya bidhaa hizi mbili ni sawa. Shida pekee na chanzo hiki cha protini ni kwamba watu wengine wana shida kuchimba nyeupe yai mbichi. Kuchukua enzymes mara tu baada ya kunywa jogoo itasaidia kutatua shida hii.

Wanga

Unaweza kuongeza wanga ngumu na rahisi kwa protini yako ya nyumbani iliyotengenezwa. Chanzo bora cha wanga tata ni oatmeal. Ni za bei rahisi, unaweza kuzinunua katika duka lolote, na fahirisi yao ya glycemic iko chini hata kuliko ile ya mchele au buckwheat. Na maudhui ya kalori ya oatmeal kwa gramu 100 za bidhaa katika uzani kavu ni kalori 88 tu.

Kwa kuongezea, wakati wa kuandaa kinywaji katika blender, shayiri itasagwa na kuipatia jogoo msimamo mzuri, mnene kidogo. Ikiwa uko katika kipindi cha kupata misa ya misuli, basi idadi ndogo ya wanga rahisi pia inaruhusiwa. Hasa ikiwa unafanya jogoo kuchukua mara baada ya kuamka au baada ya mafunzo. Ni bora kuchagua bidhaa za asili kama matunda, matunda au asali. Mbali na ladha na faida za kiafya, itaongeza nyuzi kwa bidhaa, ambayo itaboresha ngozi yake.

Ikiwa unataka kuongeza utamu kwa kutikisa kwako, ni bora kutumia kitamu kama aspartame au stevia.

Kiasi cha mbadala kinapaswa kuwa wastani; haupaswi kuzidisha pia. Kwa kweli, ladha ya vitamu hivi ni tofauti sana na sukari ya kawaida, lakini haitaongeza kiwango cha kalori kwenye jogoo.

Ikiwa kuna haja ya kufanya kinywaji hicho kiwe na lishe zaidi (hii itaharakisha mchakato wa kupona kati ya mazoezi), basi ni wazo nzuri kuongeza kiasi kidogo cha karanga. Walnuts, lozi na karanga zinapaswa kupendekezwa. Zina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta yasiyosababishwa omega-3 na omega-9, ambayo yana athari nzuri katika utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa kwa kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu.

Unaweza pia kuongeza siagi ya karanga, lakini kumbuka kuipima. Ikiwa unapima sehemu hiyo "kwa jicho", basi huwezi kuhesabu kwa urahisi na kufanya jogoo liwe na kalori nyingi, ambazo, zikitumika mara kwa mara, zitaunda ziada ya kalori mwilini na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Kwa sababu hiyo hiyo, epuka kuongeza vyakula vyenye mafuta ya mafuta, kama barafu au kuenea kwa chokoleti.

Mpango wa mapokezi ya jogoo

Ni lini na ni kiasi gani cha kutetemeka kwa protini kinachotakiwa kutumiwa ni swali la kibinafsi. Inategemea mambo mengi. Kwa mfano, wakati wa kuamka na kulala, idadi ya chakula wakati wa mchana, tabia ya kupata uzito kupita kiasi, n.k.

Katika jedwali hapa chini, tunatoa wazo mbaya tu la wakati wa kunywa kinywaji ikiwa unataka kupoteza uzito au kupata misuli.

Kwa wanariadha wengi, regimen inayofuata ya kutengenezea protini itafanya kazi kupata misuli ya misuli:

Mara tu baada ya kuamka (kiwango cha protini kinapaswa kuwa kidogo ili usizidishe njia ya utumbo, gramu 20-25 za protini zinatosha).
Kati ya chakula (hii itakuruhusu kukuza zaidi kimetaboliki na kuunda vipaumbele zaidi kwa ukuaji wa misuli, sehemu bora ni gramu 30-35 za protini).
Baada ya kufanya mazoezi (hii itasimamisha michakato ya kitabia na kuanza michakato ya kupona, bora - gramu 30 za protini inayofyonzwa haraka).
Kabla ya kulala (hii italinda tishu za misuli kutoka kwa ukataboli kwa usiku mzima, unaweza kuongeza utaftaji hadi gramu 50 za protini ya kuongeza polepole).

Ikiwa unataka kujiondoa pauni hizo za ziada, mpango ufuatao wa kuchukua protini zilizotengenezwa nyumbani kwa kupoteza uzito unafaa kwako:

Mara tu baada ya kuamka (gramu 20-25 za protini zitatosha, unaweza pia kuongeza wanga kwa hii na kubadilisha chakula cha kwanza na jogoo).
Baada ya mazoezi (gramu 30 za Protini ya Haraka itakusaidia kupona na kuongeza nguvu).
Badala ya chakula cha mwisho au kabla ya kwenda kulala (jioni, bado haipaswi kutegemea wanga, kwa hivyo chakula cha jioni kinaweza kubadilishwa na jogoo uliotengenezwa kwa msingi wa jibini la chini la mafuta).

Mapishi ya Cocktail ya misuli

Ikiwa unataka kupata misuli, basi, pamoja na protini, sehemu kubwa ya lishe inapaswa kuwa wanga tata. Hii inaweza kutafsiriwa kwa urahisi katika jogoo kwa kuongeza oatmeal kwake. Wanga wachache rahisi pia hawatadhuru, kwa hivyo unaweza kuongeza matunda, matunda au asali salama, lakini kwa kiasi.

Kwa hivyo, hapa kuna mapishi kadhaa ambayo tutakuonyesha jinsi ya kutengeneza protini.

Maziwa 350 ml + gramu 80 za shayiri + 200 ml ya yai nyeupe kioevu + gramu 100 za jordgubbar	Mchanganyiko huu utaupa mwili wako gramu 35 za protini bora ya kuyeyusha haraka, karibu gramu 50 za wanga tata kutoka kwa shayiri, na gramu 25-30 za wanga rahisi kutoka kwa matunda na maziwa. Shake hii ni kamili kwa kuchukua mara baada ya mazoezi yako.
400 ml maji + 250 ml yai ya kioevu nyeupe + ndizi 1 + gramu 25 za asali + gramu 25 za walnuts	Kunywa kutetemeka huku kukupa juu ya gramu 35 za protini ya hali ya juu, kama gramu 45 za wanga rahisi. Bora kati ya chakula, kutetemeka huku kutia mwili wako nguvu kwa kazi yenye tija.
Maziwa 350 ml + 200 gramu jibini la chini lenye mafuta + vidonge 2 vya vitamu vitamu + gramu 40 za raspberries	Kinywaji hiki kinasambaza mwili kwa gramu 50 za protini ya kasini, ambayo itahakikisha usambazaji hata wa amino asidi kwenye mfumo wa damu kwa masaa 5-6. Kuna wanga kidogo ndani yake, na jogoo hili halitasababisha kutolewa kwa nguvu kwa insulini. Bora kwa kuchukua kabla ya kulala.

Mapishi ya Kinywaji Kidogo

Kupunguza uzito haiwezekani bila kufuata lishe ya chini ya wanga. Kiasi cha mafuta katika lishe inapaswa pia kuwa ndogo - sio zaidi ya gramu 1 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa hivyo, tunaandaa kinywaji kulingana na kanuni hiyo - idadi kubwa ya protini, kiwango cha chini cha wanga na mafuta. Kutetemeka kwa protini hizi za nyumbani ni kamili kwa wasichana kwani zina kalori kidogo na haitadhuru umbo lako.

Maji 400 ml + 200 ml yai nyeupe ya kioevu + vidonge 2 vya vitamu + gramu 50 jam yenye kalori ya chini	Kinywaji hiki chenye afya kitakupa karibu gramu 30 za protini bora na wanga kidogo. Ikiwa unapata jam isiyo na kalori inauzwa, unaweza kuiongeza kwenye jogoo, lakini ladha inaweza kubadilika kuwa mbaya. Bora kwa ulaji wa haraka baada ya mazoezi.
400 ml ya maji + gramu 100 za jibini la chini lenye mafuta + 100 ml ya yai nyeupe kioevu + gramu 50 za shayiri + vidonge 2 vya kupendeza + gramu 30 za matunda safi au jamu ya chini ya kalori.	Unakunywa jogoo kama huo, utapata kama gramu 30 kutoka kwa protini mbili tofauti: ngozi ya haraka na polepole. Kwa hivyo, unapata aina ya mfano wa protini ngumu. Kwa kuongeza oatmeal na matunda kwenye jogoo lako, utaifanya iwe na lishe zaidi na inaweza kuchukua nafasi ya chakula cha kwanza nayo.
Maji 400 ml + gramu 300 jibini la chini lenye mafuta + vidonge 2 vya vitamu + gramu 100 za buluu au matunda ya samawati	Baada ya kunywa jogoo huu, utapata gramu 40 za protini ya kasini, na matunda ya samawati au matunda ya samawati yatakupa chakula cha kupendeza ladha ya beri, haswa bila kuongeza yaliyomo kwenye kalori. Bora kwa kuchukua kabla ya kulala.