Lishe ya Endomorph - lishe, bidhaa na orodha ya sampuli

Mara nyingi, kati ya wageni wa mazoezi, unaweza kupata wanaume walioshiba vizuri na asilimia kubwa ya mafuta ya ngozi na kiasi kidogo cha misuli. Hizi ndio endomorphs sana - au, kulingana na uainishaji wa Kirusi, hypersthenics. Utapata sheria za jumla za kufundisha wanariadha kama hao katika mpango wetu maalum wa mafunzo kwa endomorph, lakini tutakuambia juu ya lishe ya endomorph inapaswa kuwa kwa kupoteza uzito na kupata misuli ya misuli ili juhudi zote zinazotumiwa kwenye ukumbi wa mazoezi sio bure, tutasema katika nakala hii.

Makala ya lishe ya endomorph

Mtu aliye na mwili uliotamkwa wa endomorphic (hypersthenic) ana, kwa kuongea, maumbo "spherical" - uso kamili wa pande zote, tumbo kubwa na matako. Kifua na shina kawaida huwa pana, lakini vifundo vya miguu na mikono, badala yake, ni nyembamba, ambayo hupa shina upuuzi.

Watu walio na katiba ya hypersthenic wana uzito zaidi. Hata ikiwa ni wanariadha, asilimia yao ya mafuta ya ngozi yatakuwa juu kila wakati kuliko ile ya ectomorphs na mesomorphs. Amana ya mafuta huwa na kujilimbikiza haswa kwenye kiuno, kifua, makalio na mabega. Ni kwa sababu hii kwamba haiwezekani kwa endomorphs kufikia matokeo mazuri katika kujenga mwili wa misaada bila lishe iliyochaguliwa vizuri na ratiba ya chakula iliyofikiria vizuri.

Lishe sahihi ya endomorph ndio msingi wa mchakato mzima wa mafunzo. Bila hivyo, mwanariadha anaweza na ataweza kujenga misuli nzuri, lakini haitaonekana kabisa chini ya safu ya mafuta.

Kuna mambo kadhaa kuu ya lishe ya hypersthenic:

1. Lishe hiyo inapaswa kutengenezwa kwa njia ambayo chakula hakiwezi kutengwa kabisa, au ina kiwango cha chini cha wanga rahisi.
2. Inapaswa kuwa na protini zaidi katika lishe.
3. Unahitaji kudhibiti wazi kiwango cha kalori zinazotumiwa. Inapaswa kuwa na chini yao kidogo kuliko ya mesomorph.
4. Ili kupata matokeo yanayoonekana na unafuu wa hali ya juu, hypersthenics haiwezi kufanya bila lishe maalum ya michezo na athari ya kuchoma mafuta.
5. Mara kwa mara, endomorph inahitaji kutumia lishe maalum kukausha mwili.

Chakula

Lishe ya endomorph ya kupata misa ya misuli inapaswa kupangwa kwa njia ya kuzingatia kila kitu: kalori, uwiano wa protini, mafuta, wanga, uwepo wa virutubisho, ulaji wa maji na sababu zingine.

Hesabu ya kalori

Jambo la kwanza kufanya kujenga lishe sahihi ni kuhesabu mahitaji yako ya nishati kulingana na fomula ya Harris Benedict, na sio kwa uzito halisi, bali na ile inayotakiwa. Hii itakuruhusu kutumia kalori chache kuliko unayotumia, ambayo mwishowe itasababisha ukweli kwamba mwili utaanza "kutoa" kalori "zinazokosekana", kuvunja mafuta yaliyohifadhiwa ya mwili. Njia ya kuhesabu kalori imeonyeshwa hapa chini.

Kalori 40 X uzito wa mwili X kiwango cha shughuli za kila siku (kutoka 1 hadi 1.5) = idadi ya kalori

Hii itakuwa kiwango chako cha takriban cha kupata misa ya misuli. Kwa kupoteza uzito, tunatoa kalori 100-150 kutoka kwa kila wiki, kisha kukausha kutafanyika bila kuathiri misuli.

Kwa endomorphs ambao hawafuatilii yaliyomo kwenye kalori ya lishe na ubora wa bidhaa zinazotumiwa, barabara moja kwa moja ni kwa jamii ya uzani mzito katika michezo ya nguvu. Lakini ikiwa lengo lako ni mwili mzuri wa riadha na maendeleo ya utendaji katika mambo yote, usiwe wavivu kuhesabu yaliyomo kwenye kalori ya lishe yako.

Uwiano wa BZHU

Endomorph inahitaji kula karibu 2-3 g ya protini, 4 g ya wanga na 1 g ya mafuta kwa kilo 1 ya uzani wa mwili kila siku. Uwiano huu utapata polepole kupata kiwango cha juu cha misuli bila kuunda mafuta mengi ya mwili. Ikiwa unahisi kuwa maendeleo katika kupata misa ya misuli imesimama, na hakuna nguvu ya kutosha, basi ongeza kidogo kiwango cha wanga kinachotumiwa.

Kwa kupoteza uzito mzuri, unahitaji kupunguza kiwango cha kalori kwenye lishe. Hii imefanywa kwa kupunguza kiwango cha idadi ya wanga na mafuta kwenye lishe. Tunapunguza wanga kwa polepole hadi 2.5 g kwa kilo 1 ya uzani wa mwili (au chini), na mafuta - hadi gramu 0.5 kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Tafadhali kumbuka kuwa upendeleo unapaswa kutolewa kwa mafuta ya monounsururated, polyunsaturated na iliyojaa, na jumla yao haipaswi kuzidi 10% ya lishe ya kila siku ya mwanariadha. Protini lazima zitumiwe hata wakati wa kupata uzito, vinginevyo mwili hautapona.

Vyakula vinavyopendekezwa na marufuku

Ikilinganishwa na ectomorphs na mesomorphs, hypersthenics ni mdogo sana katika uchaguzi wao wa chakula. Vyakula vinavyopendekezwa ni pamoja na:

• nyama nyekundu (nyama ya ng'ombe, nyama ya ng'ombe);
• nyama nyeupe ya kuku (kuku, Uturuki);
• samaki, mafuta ya samaki;
• mboga mboga na mimea;
• mchele;
• matunda (kwa kiasi);
• mafuta ya mafuta;
• mkate wote wa ngano;
• jibini la chini la mafuta na jibini la Cottage konda;
• karanga.

Vyakula vyenye wanga vinapaswa kuwa chini kwenye fahirisi ya glycemic ili kuzuia spikes kwenye insulini. Na hakika unapaswa kutumia asidi ya mafuta yasiyosababishwa ili kupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu, kwa sababu hii ni shida ya kawaida kwa watu wenye uzito kupita kiasi.

Chini ya marufuku kali - vyakula vyote vya haraka, vyakula vyenye mafuta, pipi na unga.

Mlo

Watu wengi wenye uzito zaidi, baada ya kusikia ushauri wa kula kidogo, kwa makosa wanaamini kwamba tunazungumza juu ya mzunguko wa chakula. Kwa kweli, namaanisha andika ujazo. Lakini idadi ya mapokezi, badala yake, inapaswa kuongezeka - inapaswa kuwa na 5-7 kati yao kwa siku nzima. Hizi ni chakula mnene tatu, kamili (kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni) na vitafunio viwili hadi vinne kati ya chakula. Kama vitafunio, unaweza kutumika kama tunda au sehemu ya kutetemeka kwa protini. Chakula cha "mnene" cha mwisho (chakula cha jioni) kinapaswa kupangwa kabla ya saa 2-2, 5 kabla ya kwenda kulala. Kwa kweli, inashauriwa kula na mchanganyiko wa protini na nyuzi (jibini la jumba / samaki / nyama ya nyama ya nyama / mawindo + mboga / mimea). Baada ya kula, kabla ya kwenda kulala, ni vizuri kutembea kwa dakika 40-50 - hii ina athari ya faida kwenye michakato ya utumbo.

Wakati huo huo, angalia tafakari yako kwenye kioo na usisahau kuchukua vipimo vya anthropometric - unene wa mkono, paja, shingo, kifua. Pamoja, fuatilia maendeleo yako katika harakati za nguvu. Ikiwa uzito umeshuka kwa kiwango kinachokuridhisha, na ujazo wa misuli huongezeka, kila kitu kiko sawa, endelea kula vile ilivyo. Lakini ikiwa uzito unasimama, na nambari kwenye kioo na kwenye mkanda wa sentimita bado zinakatisha tamaa, rekebisha lishe. Usisahau kwamba marekebisho ya lishe ni kitu kinachokusubiri kila wakati, na, mwanzoni, ili kupunguza uzani, basi - kuiweka.

Menyu ya mfano kwa siku

Menyu ya siku ya endomorph inaweza kuonekana kama hii:

Ikiwa unakula kila kitu kwenye jedwali hapo juu kwa sehemu za wastani, basi hii itakuwa juu ya kalori 1500-2000, na yaliyomo kwenye protini yatakuwa karibu 300-350 g.

Lishe ya michezo kwa endomorph

Kipengele cha michakato ya kimetaboliki katika mwili wa endomorph ni kwamba protini inayotumiwa na chakula huingizwa kwa idadi ndogo sana - karibu asilimia 30, ambayo ni mbaya zaidi kuliko mafuta na wanga. Katika suala hili, wanariadha walio na mwili kama huo katika hatua ya mafunzo kwa seti ya misuli wanahitaji kujazwa sana na akiba ya protini, ambayo hutumika kama nyenzo ya ujenzi wa misuli.

Kwa hili, kutetemeka kwa protini ndio inayofaa zaidi, kwani kupata kiwango kizuri cha protini na chakula cha kila siku ni ngumu hata kwa lishe bora na menyu iliyofikiria vizuri. Kiwango kilichopendekezwa cha protini ni vijiko 3 vya unga kwa lita 0.5 za maziwa au juisi isiyotiwa sukari. Unahitaji kuchukua jogoo mara 3 kwa siku kati ya chakula. Ikiwa wewe ni mfuasi wa chakula chenye afya kilichopangwa tu, basi unaweza kutengeneza protini nyumbani.

Wakati misuli inapatikana na kazi inapoanza juu ya nguvu ya misuli na misaada, inashauriwa kutumia virutubisho kama arginine na glutamine. Arginine kawaida huchukuliwa asubuhi na kabla ya kulala, na glutamine kawaida huchukuliwa baada ya mafunzo na pia usiku. Kipimo chao kina maelezo katika maagizo.

Katika hatua ya kupoteza uzito, ili kuharakisha mchakato wa kuvunja mafuta, unaweza kutumia lishe ya michezo na athari ya kuchoma mafuta, kinachojulikana kama burners mafuta. Lakini usichukuliwe nao, kwani zote zina mchanganyiko tofauti wa psychostimulants. Kwa kweli unaweza pia kutumia carnitine. Lakini usiweke tumaini kubwa ndani yake kwa kuchoma mafuta. Badala yake, nyongeza hii itakuwa muhimu kama sehemu ya kudumisha afya ya misuli ya moyo wakati wa mazoezi. Inashauriwa pia kuanzisha BCAA na asidi ya amino kwenye lishe (kabla, baada na wakati wa mafunzo).

Kwa kumalizia, ningependa kukumbusha tena kwamba endomorphs huwa na uzito kupita kiasi au kupata uzito haraka, kwa hivyo mtindo wako wa maisha na tabia ya lishe itabidi ibadilike sana. Na kwa sababu tu haukuzaliwa kwa ujenzi wa mwili haimaanishi kuwa haukuzaliwa kwa michezo. Kuwa na afya!

Tazama video: How To Lose Weight If Body Type Is Endomorph. hard losers and their training and nutrition strategy (Novemba 2024).