Mstari wa barbell uliosimama: mbinu ya mazoezi * Crossfit

Sehemu ngumu zaidi ya nyuma kukuza ni katikati kabisa. Eneo hili linaundwa na sehemu za katikati na nyuma za misuli ya trapezius. Ili "kupakia" sehemu hii vizuri, ni muhimu kuzingatia kadri inavyowezekana kwa wakati wa kuleta vile vile wakati wa msukumo. Hii ni ngumu sana kufanya, na lazima uzingatie kila kurudia kwa wingu la wafu, kujaribu kuhamisha mzigo kutoka kwa lats hadi katikati ya nyuma. Kwa bahati nzuri, kuna njia rahisi, na yenye nguvu zaidi ya kukuza misuli yako ya katikati-nyuma - safu za barbell zilizosimama. Jinsi kitaalam zoezi hili linafanywa na ni makosa gani wanariadha wa mwanzo mara nyingi hufanya wakati wa kuifanya - tutasema katika nakala hii.

Faida za mazoezi

Zoezi hili linaitwa kuvuta kwa nyuma nyuma, kwa maneno mengine - Lee Haney deadlift. Ni mwanariadha huyu mashuhuri kutoka ulimwengu wa ujenzi wa mwili ambaye anachukuliwa kama "mvumbuzi" wa zoezi husika.

Kwa kushangaza, safu ya barbell hutumikia zaidi ya mahitaji ya urembo ya majaji wa ujenzi wa mwili. Ukweli ni kwamba misuli inayohusiana na nafasi ya ndani mara nyingi hupunguzwa kwa watu wanaoongoza maisha ya kukaa. Pia, katikati ya nyuma iko mbali kwa wawakilishi wa taaluma fulani - vito vya mapambo, vinolist, wahasibu, waandaaji programu. Hii inasababisha kuharibika kwa mzunguko wa damu katika eneo hili, kwa hivyo - kwa ukiukaji wa usambazaji wa damu kwa mgongo wa kifua.

Kumbuka kwamba ni katikati ya nyuma ambayo viambatisho vya mbavu ambavyo huunda kifua viko. Kwa hivyo, neuralgia ya ndani, hisia sugu ya ukosefu wa hewa, maumivu kwenye mgongo wa thoracic inawezekana.

Kwa kuongezea, sehemu za kati na za chini za trapezium, pamoja na delta ya nyuma, biomechanically "pangilia" mkanda wa bega la juu kuhusiana na usambazaji wa uzito wa mwisho juu ya kifua. Inamaanisha nini? Pamoja na kudhoofika kwa tata ya misuli iliyoorodheshwa, viungo vya bega vinasonga mbele, chini ya hatua ya kukokota kutoka kwa misuli ndogo na kubwa ya kifuani.

Inaonekana, ni nini mbaya sana? Na msimamo huu wa mwili, uzito wa ukanda wa bega la juu huanguka kwenye vertebra ya kizazi ya 7, na hii inaongoza kwa hyperlordosis ya mgongo wa kizazi. Ni ugonjwa huu ndio sababu ya maumivu ya kichwa ya papo hapo, kuzorota kwa acuity ya kuona, maumivu ya kichwa sugu.

Na ni ili kuzuia hali hizi kwamba lazima tuendeleze misuli ya nafasi ya ndani. Na njia rahisi ya kufanya hivyo ni kuvuta kengele nyuma yako ukiwa umesimama.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Tunatumahi kuwa katika sehemu iliyopita tuliweza kukushawishi juu ya faida za mazoezi kama safu ya nyuma nyuma. Na ili hatimaye kuondoa mashaka yako kuhusu ikiwa ni pamoja na zoezi hilo katika mpango wako wa mafunzo, soma kwa uangalifu ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kufanya safu ya barbell nyuma ya mgongo wako:

sehemu ya kati na chini ya misuli ya trapezius;
misuli ya rhomboid iliyolala sana;
vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid;
vifungu virefu vya misuli ya mikono ya biceps, misuli ya brachioradial inahusika moja kwa moja.

Mbinu ya utekelezaji

Mbinu sahihi ya kufanya safu ya barbell nyuma ya mgongo wako wakati umesimama inaonekana kama hii:

Sisi kuweka barbell juu ya racks katika ngazi ya mitende ya mikono dari.
Tunasimama na migongo yetu kwenye baa, mtego - kwa upana wa bega.
Pamoja na harakati iliyodhibitiwa, ondoa barbell kutoka kwa racks, ulete kidogo pelvis mbele. Bila kueneza viwiko pande, vuta juu. Wakati huo huo, vile vile vya bega huletwa pamoja.
Tunarudisha vizuri projectile kwenye nafasi yake ya asili. Viwiko daima ni sawa na kila mmoja.

Baada ya kumaliza marudio 12-15, unapaswa kuhisi kama mtu amepiga puto kati ya vile bega lako. Wakati wote wa mazoezi, hisia za mvutano zinapaswa kujilimbikizia haswa kati ya vile vya bega. Inawezekana kwamba hisia inayofanana na "kutambaa" inaweza kutokea.

Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi, haupaswi kuichanganya na shrub za barbell. Katika shrugs, kwa kweli haukunja viwiko vyako, zoezi limepunguzwa kwa kutikisa mabega, ukuzaji wa harakati ya projectile ni ndogo sana. Kwa upande mwingine, katika kilele cha Lee Haney, unapaswa kuinama viwiko vyako, ukijaribu kuhamisha msisitizo kutoka juu ya trapezoid hadi katikati ya nyuma.

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Mbalimbali ya mwendo sio kubwa sana. Hakuna trajectories nyingi zinazowezekana za harakati ya barbell pia. Lakini, licha ya hii, hata kwenye barbell nyuma ya nyuma, makosa yanawezekana, kusawazisha faida zote za mazoezi yaliyoelezewa. Kuna makosa matatu ya kawaida:

Mauti hufanywa na nguvu ya biceps. Katika kesi hii, zoezi hilo halina maana kabisa, zaidi ya hayo, hatari ya kurarua nguzo ya nje ya kifusi cha pamoja cha bega huongezeka.
Viwiko vinasonga mbali. Kwa kosa kama hilo la kiufundi, kyphosis ya thoracic huongezeka, na kuunda shida kadhaa zilizoelezwa hapo juu. Mbinu hii imekatishwa tamaa sana kwani ina hatari.
Uzito kupita kiasi hutumiwa kuzuia mazoezi kamili. Tena, zoezi hilo halina maana kabisa ikiwa halifanywi kwa kiwango kamili. Hakuna amplitude - hakuna ushiriki wa misuli inayofanya kazi na, kwa hivyo, hakuna athari inayotarajiwa. Mwandishi wa mwangaza nyuma ya mgongo, Lee Haney, alifanya zoezi hili na uzani wa kilo 40. Kwa hivyo, itakuwa vyema kuanza mazoezi na bar tupu na kuvuta nyuma nyuma kabisa ya mazoezi nyuma.

Treni smart! Kuwa na afya!