Squat kettlebell squat

Wanariadha wa CrossFit, ili wasipate shida ya mazoezi ya kupendeza kama kuuawa au waandishi wa habari wa Arnold kwenye mafunzo, jaribu kuongeza kila aina kwenye programu zao. Tofauti na ujenzi wa mwili na kuinua nguvu, ambapo majengo sawa ya mafunzo hutumiwa kila mwaka, kuna mamia ya programu na mazoezi yasiyo ya kawaida kabisa katika CrossFit ambayo hufanya mchakato wa mafunzo kuwa wa kupendeza na wa kipekee. Moja ya mazoezi haya ya asili yaliyotumiwa wakati wa mazoezi ya Crossfitos ina jina lisilo la kawaida - squats za glasi. Ni nini, ni faida gani na ni mbinu gani sahihi ya kufanya zoezi hili inaonekana - tutakuambia katika nakala hii.

Kwanza unahitaji kuelewa - kwa nini squats huitwa glasi? Yote ni juu ya tafsiri ya moja kwa moja ya "kikombe", yaani. kuinua mvuto wa sura isiyojulikana na kituo cha makazi yao. Ni kwa sababu ya hii kwamba wamepata umaarufu haswa magharibi!

Faida za mazoezi

Kikombe cha kibanzi ni maelewano kati ya squat ya mazoezi ya kawaida na mbinu ya juu zaidi ya kuinua uzani. Walikuja kwa CrossFit moja kwa moja kutoka kwa programu za mafunzo za kuinua kettlebell.

Squoblet squat na kettlebell, kwa mfano, zina athari ngumu na ni karibu zaidi na hali ya kila siku ya kuinua uzito na kituo cha mvuto.

Je! Ni faida gani ya squats za glasi juu ya aina zingine za mazoezi?

• Uwepo wa mzigo tuli kwenye biceps, trapezium na misuli pana.
• Msingi mkubwa. Viungo vinavyohusika zaidi hutoa faida zaidi ya testosterone, na kwa hivyo ukuaji zaidi wa nyuzi za misuli.
• Uwezo wa kukuza uvumilivu wa nguvu kwa sababu ya utendaji maalum.
• Upeo mkubwa wa kutimiza. Shukrani kwa hii, quads na misuli ya gluteal hufanywa kwa kina zaidi, na muhimu zaidi kwa zile pembe ambazo kawaida hazifanyi kazi.

Kwa kuongezea, kasi kubwa ya mazoezi, pamoja na mbinu kali sana, haikui tu uvumilivu wa nguvu, lakini pia viashiria vya nguvu-kasi. Kwa sababu ya hii, squat hii ni muhimu sana sio tu kwa kuandaa squat kubwa, au mafunzo ya mkono, lakini pia kwa kukuza kasi ya kukimbia.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Pamoja na utekelezaji sahihi wa squat ya kikombe, karibu vikundi vyote vikubwa vya misuli vinahusika. Hasa, hizi ni viungo vya msingi:

• ukanda wa bega;
• kikundi cha dorsal;
• vikundi vya miguu.

Shukrani kwa ugumu huu, pamoja na kushinikiza rahisi kutoka sakafuni, zoezi hili lina uwezo wa kutoa ukuaji endelevu wa vikundi vyote vya misuli kwa muda mrefu. Kwa kawaida, kama mazoezi mengine yoyote ya kimsingi, inahitaji ufafanuzi wa ziada katika fomati za kujitenga ambazo hufanywa vizuri baada ya programu ya msingi.

Na uchovu wa kabla ya misuli - kawaida haiwezekani kutimiza kawaida ya squats za glasi kwa sababu ya kuongezeka kwa mzigo tuli kwenye misuli ya mgongo wa chini, ambayo inaweza kusababisha majeraha na usumbufu mdogo wa mgongo wa chini.

Vikundi kama mikono ya mikono na umbo la almasi hazijaonyeshwa kwenye meza, kwani mzigo ulio juu yao hauna maana.

Mbinu ya utekelezaji

Kwa hivyo unawezaje kufanya squats za glasi kwa usahihi? Licha ya kuonekana kuwa rahisi, zoezi hili la asili lina mbinu ngumu zaidi. Vinginevyo, ufanisi wake umepunguzwa, na inakuwa ya kiwewe sana.

Kwa hivyo, mbinu sahihi ya kufanya squats za glasi ni kama ifuatavyo:

1. Kuanza, uteuzi wa projectile sahihi unafanywa. Kwa hakika, kwa wanariadha wa mwanzo, hii ni kettlebell ya kilo 8-12 na kipini kifupi.
2. Zaidi, kuchukua nafasi ya kuanzia. Kuweka kupunguka nyuma ya chini, unahitaji kuongeza kettlebell kwa mikono miwili na mtego wa wastani kwa kiwango cha kifua na ushikilie projectile katika nafasi hii.
3. Baada ya msimamo wa kettlebell kutengenezwa, unahitaji kuchuchumaa. Mbinu ya squat yenyewe ni rahisi sana - ni kama squat ya kina na mwinuko mkubwa wa mwili nyuma.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Baada ya kushuka kwa kiwango cha chini kabisa, inahitajika kufanya harakati kadhaa za kuchipuka na soksi wakati unadumisha usawa.
5. Baada ya hapo, tunainua mwili wakati tunadumisha upungufu kwenye mgongo wa chini.

Pendekeza mazoezi

Je! Ni mambo gani muhimu wakati wa kufanya zoezi hili? Zingatia nuances zifuatazo:

• Kwanza, wakati wa kufikia hatua ya chini ya harakati ya amplitude katika zoezi hilo, ni muhimu kupandisha mkia wa nyuma nyuma iwezekanavyo. Vinginevyo, nyuma ya chini chini ya kituo cha nguvu ya uvutano imefunuliwa na mizigo mingi.
• Pili, angalia magoti yako yakisonga. Tena, kwa sababu ya mzigo uliobadilishwa na kituo cha jumla cha mvuto wa mwili, utunzaji lazima uchukuliwe ili kuweka magoti yakiwa sawa na vidole. Kupotoka yoyote kutoka kwa trajectory hii huharibu sana viungo.
• Pumzi. Kwa sababu ya mzigo wa tuli, kupumua sahihi lazima kukaguliwe kila wakati. Hasa, pumua tu wakati wa kuinua.

Kwa uhifadhi wa viungo vya goti - zoezi hufanywa kwa kasi kubwa, lakini wakati huo huo miguu katika pamoja ya goti haifunguki kabisa, mwelekeo kidogo wa digrii 5 unabaki.

Ni bora kutumia belay mara tatu wakati wa kufanya zoezi (haswa mwanzoni):

• ukanda wa kuinua uzito - kuhifadhi misuli ya mgongo wa chini;
• kamba za kushikilia kettlebell na misuli ya mikono ya mikono - kwani kwa wengi, mzigo wa tuli unaweza kuwa mwingi mwanzoni;
• pedi za magoti na bandeji za kunyoosha ambazo zinatengeneza pamoja.

Hitimisho

Kuzungumza kiufundi, squat squat ni moja ya mazoezi magumu zaidi katika CrossFit. Kwa kweli, ni bora kabisa, hata hivyo, mwanzoni, hata watu waliofunzwa wanapendekezwa:

• tumia uzito mdogo wakati wa mafunzo (dumbbells na uzani wa uzito hadi kilo 8);
• katika hatua ya mwanzo ya mchakato wa mafunzo, fanya squats bila uzito;
• fanya kazi na mwenzi au kwa kujitegemea mbele ya kioo ili kudhibiti usahihi wa mazoezi.

Na muhimu zaidi - kabla ya kuanza kufanya squat squat, ni bora kujua mazoezi ya kawaida - kuinua miguu iliyonyooka, squat na barbell kwenye kifua chako, na barbell kuvuta kwa mtego mwembamba kwenye kidevu.

Pamoja, kila moja ya mazoezi haya yatakuruhusu kujua mbinu sahihi kwenye viungo vya kulia, na kuandaa misuli kwa mzigo mgumu.

Tazama video: Do you even kettlebell squat bro?!? 14 Squat Variations (Novemba 2024).