Burpee na kuruka mbele

Mazoezi ya Crossfit

6K 0 31.10.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 18.05.2019)

CrossFit ni muhimu kama mchezo kwa kuwa ina programu kwa wanariadha wa mwanzo na tofauti kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi. Hasa, kwa sababu ya hii - hakuna kikomo cha ukamilifu katika mbinu na ugumu wa mazoezi. Mfano wa hii itakuwa burpee ya kuruka mbele. Inaonekana kwamba hii ni nyongeza ndogo kwa mazoezi ya asili, hata hivyo, kwa sababu ya msisitizo wa ziada kwa vikundi vya misuli vilivyotumiwa hapo awali, inaweza kuwa ndio pekee katika maandalizi ya mwanariadha kwa miezi mirefu ya majira ya joto.

Faida za mazoezi

Kwa nini utumie burpees mbele kwenye programu yako? Baada ya yote, vikundi muhimu vya misuli vinaweza kuendelezwa bila kutumia mazoezi kama haya tata. Jambo ni kwamba zoezi hili linalenga kukuza nguvu za kulipuka.

Hasa, kuruka nje hukuruhusu kufanya kazi wakati huo huo:

• quadriceps - kama misuli ambayo hupanua miguu kwa kasi;
• gastrocnemius, pamoja na misuli ya msingi ya pekee. Kwa kweli, wakati wa awamu ya kazi ya harakati, msingi wa msukumo hupitishwa kwa usahihi na kikundi hiki;
• misuli ya paja - ambayo huleta mwili katika nafasi inayotakiwa.

Yote hii ni muhimu kwa watu ambao wanachanganya CrossFit na michezo mingine. Matokeo bora kwa burpees na kuruka mbele yanaonyeshwa na wanariadha katika michezo ya nguvu-kama vile mpira wa miguu wa Uropa na Amerika.

Kwa sababu ya ukuzaji wa kawaida wa harakati, na mtindo uliotamkwa wa utekelezaji, wanakuwezesha kukuza kasi yako ya kukimbia na anuwai ya kuruka.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Katika kesi ya kuzingatia mazoezi kama burpee na kuruka mbele, safu nzima ya misuli ya mwili wa mwanadamu inahusika. Wakati huo huo, kwa awamu tofauti za harakati, nguvu na msisitizo wa misuli inayotumiwa ni tofauti sana:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mbinu ya mazoezi

Burpee ya mbele ya kuruka ni sawa na burpee ya msingi ya kawaida. Walakini, kwa sababu ya kuruka nje (ambayo ni sehemu muhimu ya awamu ya tatu), inaweza kuongeza mzigo kwa quadriceps na ndama, ambayo kwa kweli haishiriki katika tofauti ya kawaida.

Zoezi la awamu

Mbinu ya kufanya burpee na kuruka mbele ni pamoja na:

Awamu ya 1:

1. Kuwa sawa.
2. Kaa chini.
3. Rukia "msimamo wa uwongo".

Awamu ya 2:

1. Sukuma juu ya sakafu. Inaruhusiwa kwa wasichana kufanya kushinikiza kutoka kwa magoti yao.
2. Rudi na mwendo wa kuruka kwenye nafasi ya "squat".

Awamu ya 3:

1. Rukia sana kutoka kwa nafasi ya kukaa, juu na mbele, ukijaribu kushinda umbali wa juu.
2. Rudi kwa awamu ya 1.

Wakati wa utekelezaji unapaswa kuwa angalau marudio 7 kwa dakika. Kazi kuu ya mwanariadha ni kuongeza uzalishaji na uvumilivu wakati wa kudumisha kasi na mbinu sahihi!

Nini cha kuangalia wakati wa kufanya?

Ili kufanya zoezi kwa ufanisi iwezekanavyo na wakati huo huo epuka kuumia, kabla ya kuanza kazi, unahitaji kuhakikisha mambo yafuatayo:

• Ubora wa viatu. Kwa sababu ya uwepo wa mwendo wa kuruka, kwa kukosekana kwa nyayo nzuri, utekelezaji usiofaa wa mbinu hiyo inaweza kusababisha matokeo ya kusikitisha sana;
• Kupumua sahihi. Pumzi hufanywa peke wakati wa awamu ya kuruka. Hakuna nusu-hatua.
• Kasi ya utekelezaji ni moja ya mazoezi ya haraka zaidi katika CrossFit. Ikiwa hali ya juu haizingatiwi, ufanisi wa sehemu ya kuruka hupungua kwa 20-30%.
• Wakati wa kufanya kazi na uzani, unahitaji kudhibiti harakati zako. Ili kufanya hivyo, ni bora kufanya kazi na mwenzi, ambaye ataonyesha makosa ikiwa kuna chochote.
• Wakati wa kuruka, unahitaji kujaribu kutofika kwenye nafasi ya juu (kuruka kawaida kutoka kwa squat), lakini jaribu kusonga misuli ya gluteal na mwili. Fikiria unakimbia mbio ndefu. Mbalimbali ya mwendo inapaswa kuwa sawa.
• Usawa - baada ya kuruka, lazima izingatiwe, vinginevyo ufanisi wa kazi hupungua.
• Burpee na kuruka mbele ni mazoezi ya msingi, kwa hivyo unahitaji kuifanya kwanza, kwani ikiwa kuna uchovu wa mapema, ufanisi wake utapungua sana.

Mapendekezo

Burpee na kuruka mbele mara nyingi haionekani kama zoezi tofauti, lakini kama muundo mkuu.

Mapendekezo bora ya kuitumia ni kuichanganya na burpee rahisi. Kwa mfano, unaweza kufanya kazi kwanza katika hali ya kuruka kwa uvumilivu, na miguu yako ikiwa imejaa damu, endelea kwa burpee rahisi. Kwa nini mazoezi haya tofauti? Kila kitu ni rahisi sana - ikiwa na burpee rahisi, abs na mikono hupokea mzigo mkubwa, basi katika kesi ya sehemu ya kuruka, mzigo mkubwa huanguka kwenye misuli ya miguu!

Baada ya kumaliza miduara ya mazoezi haya mawili, unaweza kuendelea kupakia misuli iliyochoka tayari kando.

Na muhimu zaidi, kwa sababu ya kiwango cha juu cha ugumu huu, ni bora kufanya kazi chini ya usimamizi wa mkufunzi, au kuchukua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo na wewe kuangalia hali ya mfumo wa moyo na mishipa.

Tazama video: BURPEE exercises At Home? 4 Min Burpee TABATA WORKOUT (Julai 2025).