Nini kula baada ya mazoezi?

Mafunzo ya nguvu ni kupoteza nguvu kubwa. Kwa wastani, karibu kalori 600-800 hutumiwa katika saa moja kwenye mazoezi. Hii inaunda upungufu mkubwa wa nishati, na mwilini, michakato ya kimaneno huanza kushinda zile za anabolic. Pamoja na ukataboli, kuvunjika kwa tishu za misuli huanza. Ili kuzuia hili, baada ya mafunzo, lazima lazima ufuate mlo ulio na virutubisho vyote muhimu na muhimu kwa kupona na ukuaji. Inaweza kuwa lishe ya michezo na bidhaa asili. Kwa kweli, chakula kinapaswa kuwa na afya na nzuri, kwa sababu hii ndiyo njia pekee ambayo unaweza kufikia mwili wa riadha na urembo. Katika nakala ya leo, tutagundua nini cha kula baada ya mafunzo, ni vyakula gani bora kwa hii.

Tuma Workout lishe kwa kupoteza uzito

Siri ya kupoteza uzito ni rahisi: wakati wa mchana unahitaji kutumia nguvu zaidi kuliko unayopata kutoka kwa chakula. Upungufu wa kalori huundwa kupitia mafunzo ya nguvu na mafunzo ya moyo. Kwa hivyo, chakula cha baada ya mazoezi kinapaswa kufuata kanuni mbili:

1. Kukupa nguvu ya kutosha kupona na kufanya kazi kawaida;
2. Usikutoe kwa upungufu wa nishati.

Upungufu wa nishati pia unapatikana kupitia lishe bora - hapa kuna habari ya kina juu ya lishe bora kwa kupoteza uzito. Yaliyomo ya kalori ya kila siku hupunguzwa kwa kupunguza matumizi ya mafuta na wanga. Wanga wengi wakati wa lishe huliwa asubuhi na / au muda mfupi kabla ya mazoezi ili kuufanya mwili uwe na ufanisi zaidi. Baada ya hapo, lishe nyingi ni vyakula vya protini. Kiasi cha protini katika kesi hii hufikia gramu mbili hadi tatu kwa kila kilo ya uzito wa mwili ili kuboresha kupona na kukidhi njaa.

Je! Unahitaji kula nini baada ya mazoezi ili kupunguza uzito? Kwa kweli, misuli inahitaji asidi ya amino kwa ukarabati, kwa hivyo ni muhimu kupata protini bora. Vyanzo vya protini ni nyingi: samaki mweupe na nyekundu, dagaa, kuku, Uturuki, wazungu wa mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, na kutetemeka kwa protini.

Fiber inahitajika kwa kukamilisha kamili ya protini. Inapatikana kwa idadi kubwa katika mboga za kijani kibichi kama matango, broccoli, celery, mchicha na zingine. Yaliyomo ya kalori ya mboga hizi ni ndogo, karibu hakuna wanga ndani yao, na unaweza kula karibu bila vizuizi. Celery kwa ujumla huchukuliwa kama bidhaa "mbaya" ya kalori - utatumia kalori zaidi kutafuna na kumeng'enya kuliko ilivyo.

Linapokuja lishe ya michezo, ni bora kutumia Whey protini kujitenga au hydrolyzate. Aina hii ya protini ni ya haraka zaidi kuyeyuka, haina mafuta na wanga, na hutoa kueneza kwa masaa kadhaa. Ili kulinda zaidi tishu za misuli kutokana na kuvunjika, asidi tata za amino au BCAA zinaweza kutumika mara baada ya mazoezi.

Hapa kuna chakula kizuri na cha afya baada ya kufanya mazoezi kwa kipindi chako cha kupoteza uzito:

Nini kula baada ya mafunzo kupata misa?

Ikiwa misuli yako imejaa kabisa, unahitaji kusambaza mwili kwa nguvu iwezekanavyo ili mazoezi yako yawe na tija zaidi na uzito wako wa kufanya kazi ukue. Kumbuka kwamba kanuni ya maendeleo ya mizigo ni msingi wa faida nyingi. Kwa haya yote, unahitaji wanga. Kwa hivyo, jibu la swali - je! Unahitaji kula baada ya mafunzo - ni kweli ndiyo.

Kwa kweli, ikiwa lengo lako ni kuongeza sauti ya misuli wakati unapunguza mafuta ya chini, inaweza kuwa bora ikiwa chakula chako cha baada ya mazoezi kinategemea wanga tata na faharisi ya chini ya glukosi. Inaweza kuwa tambi ya ngano ya durumu, mchele, shayiri, buckwheat na nafaka zingine. Kijadi, nafaka hupimwa kavu ili kurahisisha kupima ulaji wa virutubisho. Sehemu ya protini pia ni muhimu kwa kupona na ukuaji, kwa hivyo usisahau kuhusu nyama, mayai, samaki, au kutetemeka kwa protini. Ulaji wa chakula yenyewe unageuka kuwa mwingi na hukidhi hisia ya njaa kwa angalau masaa 2-3.

Ikiwa una kimetaboliki ya haraka na aina ya mwili wa ectomorphic, wanga haraka na fahirisi ya juu ya glycemic pia inafaa kupona haraka baada ya mafunzo. Itakuwa bora ikiwa hautapokea kutoka kwa confectionery, lakini kutoka kwa matunda safi au matunda yaliyokaushwa. Hasa kwa ectomorphs ambao wanataka kupata uzito, bidhaa ya lishe ya michezo kama vile faida ilibuniwa. Ni mchanganyiko wa protini ya Whey na wanga rahisi (sukari, maltodextrin, dextrose, au amylopectin). Walakini, umuhimu wa kununua anayepata ni wa kutiliwa shaka, kwa sababu unaweza kuifanya kwa urahisi mwenyewe: sehemu ya protini ya Whey na ndizi mbili au begi la matunda yaliyokaushwa itashughulikia hitaji la nishati "haraka" sio mbaya zaidi.

Ikiwa kimetaboliki yako ni polepole vya kutosha, ni bora kuacha kuchukua wanga rahisi baada ya mazoezi. Hii huweka mzigo mzito kwenye kongosho na huongeza utengenezaji wa insulini, ambayo inakuza uundaji wa tishu za adipose. Kwa kuongezea, hamu ya chakula imeharibika sana kutoka kwa wanga rahisi, na baada ya hapo haitawezekana kula kiwango cha chakula muhimu kwa kupata misa ya misuli.

Huna haja ya kufanya chakula chako cha baada ya mazoezi kuwa na mafuta mengi. Hii itasumbua ujumuishaji wake. Mafuta, kwa kweli, lazima yawepo kwenye lishe wakati wa kupata misuli, hii ni muhimu kwa usanisi wa homoni na utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya mwili. Inayojulikana kama asidi ya mafuta yasiyotoshelezwa ni ya faida sana. Zinapatikana kwenye mafuta ya kitani na mafuta mengine ya mboga, samaki nyekundu, dagaa, karanga, na parachichi. Lakini inashauriwa usitumie zaidi ya gramu 25-35 za mafuta kwa wakati baada ya mafunzo.

Kuna nadharia inayoitwa "dirisha la anabolic". Kiini chake kiko katika ukweli kwamba chakula chochote unachokula ndani ya dakika 30-60 baada ya mafunzo huenda kujaza maduka ya glycogen kwenye misuli na ini na kurejesha tishu za misuli zilizoharibika. Utafiti hauungi mkono nadharia hii, lakini wanariadha wengi huifuata kwa mafanikio wakati wa kupata misuli. Walakini, wengi hutafsiri pia kihalisi: "Baada ya mafunzo, unaweza kula chochote na usinene." Kwa kuzingatia hilo, huenda kwenye duka la karibu la chakula na kufunga dirisha hilo la anabolic. Haifanyi kazi kwa njia hiyo.

Kutoka kwa bidhaa za lishe ya michezo ni bora kuchagua protini ya kawaida ya Whey. Hii ni bidhaa bora kwa kigezo cha ubora wa bei. Kila huduma ina gramu 20-25 za protini inayoweza kuyeyuka kwa urahisi na gramu kadhaa za wanga na mafuta.

Jedwali hapa chini linatoa mifano michache ya chakula cha baada ya mazoezi wakati wa kupata misuli:

Tunapendekeza pia ujitambulishe na mifano ya lishe kwa kupata misa ya misuli.

Nini kula baada ya mazoezi kwa ukuaji wa misuli?

Ikiwa lengo lako ni kuongeza misuli ya konda, basi hakuna wanga rahisi baada ya mafunzo ambayo hayajaulizwa. Huna haja ya insulini, lakini ukuaji wa homoni, ambayo huongezeka wakati wa mazoezi. Na kuchukua wanga itapunguza uzalishaji wake hadi sifuri.

Kwa hivyo, hakuna haja ya kukimbilia kupakia wanga mara moja, hakuna haja. Kazi yako ni kuongeza uzalishaji wa homoni ya ukuaji. Ni bora kunywa protini kujitenga au hydrolyzate kwani hazina wanga. Wazungu wa mayai au minofu ya kuku pia ni nzuri. Ni bora kuahirisha ulaji wa wanga kwa saa moja au mbili, isipokuwa, kwa kweli, unafanya mazoezi usiku sana. Jambo kuu sio kuzidi jumla ya yaliyomo kila siku ya kalori, basi hautapata mafuta mengi.

Homoni ya ukuaji ina mali nyingi za faida, pamoja na: ukuaji wa misuli iliyoboreshwa, hali bora ya viungo na mishipa, kupona haraka kwa microtraumas, kuimarishwa kwa mafuta, na athari ya jumla ya kupambana na kuzeeka. Kukubaliana, ni ujinga kukataa haya yote.

Tofauti katika lishe baada ya mazoezi ya asubuhi na jioni

Ikiwa unatembelea mazoezi mapema asubuhi, hii tayari ni aina ya mtihani kwa mwili. Sio kila mtu anayeweza hii. Ili usiweke mwili katika hali ya mafadhaiko, inashauriwa kutumia mara kadhaa kiwango cha kutosha cha protini na wanga baada ya mazoezi ya asubuhi. Hii itatoa nguvu kwa kazi zaidi au kusoma na kuanza michakato ya kupona. Bora ni oatmeal iliyochomwa ndani ya maji na matunda na mayai ya kuku. Hakuna haja ya lishe ya michezo kwa wakati huu, kwani wakati wa mchana utakula chakula cha kutosha kupona. Ni bora kufundisha juu ya tumbo tupu, kunywa protini kabla ya mafunzo au kula matunda, basi chakula cha baada ya mazoezi kitaingizwa bora zaidi.

Pamoja na mazoezi ya jioni, hali hiyo ni kinyume kabisa. Wataalam wengi wa lishe kwa ujumla hawapendekezi kula wanga baada ya saa 6-7 jioni. Milo baada ya mazoezi ya kuchelewa inapaswa kuwa na tajiri kabisa ya protini. Karibu chanzo chochote cha protini kitafanya. Ikiwa mazoezi yako yataisha kuchelewa sana, na unakwenda kitandani mara tu baada yake, basi unahitaji protini ya kutolewa polepole (casein). Itasaidia michakato ya mwili ya anabolic wakati umelala. Hii itazuia kuvunjika kwa misuli. Casein inapatikana kwa idadi kubwa katika jibini la kottage, na pia inauzwa kwa njia ya lishe ya michezo. Ikiwa kasini haipatikani, unaweza kupata na protini ya vitu vingi - ni mchanganyiko wa protini tofauti zilizo na viwango tofauti vya mmeng'enyo.

Je! Ni sawa kula usiku baada ya mafunzo?

Kwa kweli, unaweza kula usiku, lakini chakula kinapaswa kuwa "safi" iwezekanavyo na kufikia malengo yako. Kwa kuongeza jibini la jumba au kutikisa protini, unaweza kutumia wazungu wa yai na saladi mpya ya mboga kama chakula cha mwisho kabla ya kulala. Hii ni chakula nyepesi na chenye afya ambacho kitajaa mwili na protini na nyuzi za hali ya juu, bila kupakia njia ya utumbo.

Kula kabla ya kulala haipaswi kuwa nzito. Kula kupita kiasi kunaharibu uzalishaji wa melatonin, na kusababisha ubora duni wa kulala na kwa hivyo kudhoofisha kupona. Na bila kupona vizuri, hakutakuwa na ukuaji.

Chakula cha protini baada ya mazoezi

Ulaji wa protini baada ya mazoezi ni jambo muhimu kwa kupona zaidi na ukuaji. Walakini, inapaswa kuzingatiwa akilini kwamba kila chanzo cha protini kina kiwango tofauti cha kunyonya. Baada ya mazoezi ya asubuhi, tunahitaji protini "haraka", baada ya mazoezi ya jioni - "polepole", baada ya siku - kitu katikati.

• Vyakula vya protini vya kuchimba haraka ni pamoja na mayai na wazungu wa mayai, maziwa, kefir, protini ya Whey na kujitenga na hydrolyzate.
• Vyakula vya protini vyenye kiwango cha wastani cha kunyonya ni pamoja na: minofu ya kuku, Uturuki, nyama ya nyama konda, nyama ya nguruwe konda, samaki, dagaa, protini ya whey.
• Vyakula vya protini na kiwango cha kunyonya polepole ni pamoja na: jibini la jumba, kasini, protini ya viunzi vingi.

Bidhaa za protini zinapaswa kuwa bora na safi iwezekanavyo. Tumia tu bidhaa kutoka kwa wazalishaji wanaoaminika. Ukweli ni kwamba ubora wa protini ni muhimu tu kama wingi wake. Katika hali nyingi, bidhaa za bei rahisi na za hali ya chini, muundo wa asidi ya amino ni adimu, na mwili haupati virutubishi muhimu kutoka kwao.

Tazama video: MUDA SAHIHI WA KUANZA KUFANYA TENDO LA NDOA, BAADA YA KUJIFUNGUA. (Novemba 2024).