Kushinikiza kwa vyombo vya habari vya dumbbell ni zoezi la msingi la pamoja linalolenga kukuza nguvu ya kulipuka ya misuli ya mkanda wa bega na miguu. Harakati hii ni ya ulimwengu wote, kwa hivyo inatumika katika michezo mingi: kutoka riadha hadi kuinua nguvu. Mashine ya dumbbell inachukuliwa kama mazoezi magumu zaidi ya kiufundi, tofauti na vyombo vya habari vya barbell, kwani inachukua bidii zaidi kushikilia na kutuliza kengele za mikono.
Zoezi hili la dumbbell litaruhusu misuli yako kujiandaa kwa zoezi lenye changamoto zaidi na ngumu - kuruka kwa dumbbell (thrusters).
Faida za mazoezi
Kiini cha mazoezi ni maendeleo ya mwili wa juu. Miguu katika harakati hii hucheza jukumu la misuli ya msaidizi, na mzigo kuu huanguka kwenye misuli ya mikono. Shukrani kwa kazi ya miguu, unaweza kuinua uzito zaidi wa vifaa kuliko kwenye vyombo vya habari vya kawaida vya dumbbell, na hivyo kurekebisha mikono kuwa na uzito mkubwa.
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell inakusudia kukuza nguvu, wepesi na uwezo wa uratibu wa mwanariadha.
Mazoezi hukuruhusu kulenga vikundi tofauti vya misuli katika harakati moja.
Faida ya vyombo vya habari hivi ni kwamba, tofauti na vyombo vya habari vya barbell, uzito wa dumbbells unaweza kutofautiana kulingana na kiwango cha usawa wa mwanariadha. Ikiwa inataka, unaweza kuchukua dumbbells na uzani mdogo (2-5 kg) au ufanye kazi kwa mkono mmoja tu. Kwa kuongezea, sio kila mwanariadha ana ubadilishaji wa mikono ya kuweka barbell kwenye mabega na kifua, na shida hii haitoke na dumbbells.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
Wakati wa mazoezi kwenye mwili wa juu, vikundi vifuatavyo vya misuli vinahusika:
- misuli ya kifuani (kifungu cha juu cha misuli ya ngozi);
- vifungu vya anterior na vya kati vya misuli ya deltoid;
- triceps.
Katika kazi ya chini ya mwili:
- quadriceps;
- misuli ya gluteal ya kati;
- misuli ndogo ya gluteal.
Misuli ya tumbo (rectus abdominis na misuli ya tumbo ya oblique), misuli ya lumbar nyuma, misuli ya trapezius, misuli ya ndama na misuli ya mbele ya tibial hufanya kama misuli ya kutuliza.
Mbinu ya mazoezi
Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell ni zoezi tata la pamoja, kwa hivyo, uundaji wa mbinu yake inapaswa kuchukuliwa kwa uwajibikaji.
Kwanza, unapaswa kujifunza jinsi ya kufanya kitufe cha kitambo cha dumbbell ukiwa umesimama ili kushikilia kwa uzito uzito katika awamu ya kwanza ya harakati wakati dumbbells ziko kwenye kiwango cha bega. Na tu baada ya hapo unapaswa kuendelea kufanya shvung ya waandishi wa habari. Pamoja ya bega ni pamoja zaidi ya rununu katika mwili wa mwanadamu na wakati huo huo inajeruhiwa kwa urahisi, kwa hivyo, chagua vya kutosha uzito wa dumbbells na uangalie kila wakati usahihi wa mazoezi. Inaweza kuwa ya kuvutia kuinua uzito zaidi kuliko uwezo wa kimwili wa mwanariadha, ambayo bila shaka itaongoza, kwa bora, kupotosha kwa mbinu, na mbaya zaidi kwa kuumia.
Mbinu ya hatua kwa hatua ya kufanya vyombo vya habari vya benchi na dumbbells ni kama ifuatavyo.
- Chukua nafasi ya kuanza: chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziinue kwa kiwango cha bega, ukiweka sawa kwa kila mmoja. Weka miguu yako pana kidogo kuliko mabega yako. Elekeza macho yako moja kwa moja mbele.
- Kuchukua pumzi ndefu, kaa chini (lakini sio kwa undani sana - kwa cm 5-10), na, ukifunua miguu yako, sukuma viti vya kulia juu na harakati kali ya chemchemi, ukitoa pumzi. Dumbbells inapaswa kuinuliwa na mwendo wa inertial. Na mikono inapaswa kuchukua harakati hii na kuiendeleza hadi kiunga cha kijiko kiweze kupanuliwa.
- Baada ya kuvuta pumzi ndefu, punguza kelele za dumb na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Jambo muhimu: ili kupunguza athari mbaya kwenye viungo vya mikono, miguu na mgongo, unapaswa kuinama kidogo magoti yako kwa mto wakati unapunguza kelele kwa mabega yako.
Makosa ya kawaida
Wanariadha wengi wa novice, wasioelewa kabisa mbinu na nuances ya zoezi hili, hufanya makosa kadhaa ambayo hayataathiri athari mbaya kwa afya, lakini kiini cha mazoezi kitapotoshwa, kama matokeo ambayo athari ya mafunzo haitafikiwa. Makosa kama hayo hufanywa wakati mwanariadha anasahau kutumia miguu yake na kuanza kufanya vyombo vya habari vya kawaida vya dumbbell. Kama matokeo, mikono imejaa zaidi, na miguu inabaki haihusika katika harakati.
Kosa lingine kama hilo ni kuchuchumaa chini ya projectile wakati wa upanuzi kamili wa mikono na kengele. Harakati hii hupunguza mzigo kutoka mikononi na kuipeleka kwa miguu, ambayo ni zoezi tofauti kabisa - msukumo wa kushinikiza.
- Mpangilio sahihi (nafasi) ya dumbbells katika awamu ya kwanza ya harakati. Hitilafu hii inasababisha ukweli kwamba misuli ya deltoid iko kwenye mvutano wa kila wakati, na pamoja ya bega inaweza kujeruhiwa, kwani wakati wa kushinikiza, msukumo kutoka kwa miguu utaanguka juu yake.
- Makosa ya kawaida kwa Kompyuta ni kunyoosha mikono na dumbbells katika awamu ya mwisho ya harakati. Kwa kweli hakuna hatari ya kuumia, hata hivyo, harakati kama hiyo haitahesabiwa katika hali ya mashindano.
- Kuchuchumaa sana wakati wa kufanya shvung. Kosa hili husababisha msongamano wa misuli ya mguu, kama matokeo ya ambayo kiini cha zoezi hilo kimepotoshwa.
- Kupotoshwa kwa makusudi katika eneo lumbar kuwezesha harakati. Katika tukio ambalo uzito wa dumbbells ni mzito sana, na mikono haiwezi kukabiliana na mzigo, mwanariadha anaweza kuanza kuinama nyuma kujumuisha vikundi vya misuli vikali (pectoralis misuli kuu), ambayo ni harakati mbaya sana kwa mgongo.
Kabla ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell, kama kabla ya mazoezi mengine yoyote, kumbuka kupasha moto ili kuumia. Wakati wa mazoezi, fuata sio tu mbinu ya harakati, lakini pia upumuaji sahihi.
