Kusimama mkono mzuri na, hata zaidi, kutembea kwa mikono ni ishara ya "aerobatics" kati ya wanariadha wa CrossFit. Hii ni moja wapo ya vitu ngumu zaidi vya mazoezi ya viungo vinavyofanyika katika CrossFit.
Ikiwa kinu cha mkono kinaishia kukuangukia, usiwe na wasiwasi - hata Brent Fikowski (@fikowski), ambaye alimaliza wa pili kwenye Michezo ya Crossfit 2017, alikuwa na wakati mgumu kujifunza siri za zoezi hili.
Sijawahi kuwa mtaalamu wa mazoezi ya mwili, na nilipokuja Crossfit sikuwa na matumaini nilipoweka mikono yangu juu yake, ”anasema. - Tangu wakati huo, baada ya mazoezi ya miaka na mengi ya kutofaulu kwa epic, niliweza kushinda hatua ya mkoa, ambayo ilijumuisha kinu cha mkono.
Tumekuandalia miundo 5 ya mafunzo inayofaa ambayo itakusaidia kuboresha ustadi wa kufanya ujanja huu, na pia kuimarisha na kusukuma mabega yako. Kwa kweli, hii itachukua nguvu, kubadilika na bidii kutoka kwako. Lakini ni muhimu kwa kuwa mazoezi haya matano kutoka kwa Brent Fikowski na mabingwa wengine wa Michezo hiyo yatakusaidia kujua moja ya mambo muhimu zaidi ya mazoezi ya mazoezi ya Crossfit..
# 1. Tata kwa maendeleo ya uendelevu
Seti ya kwanza ina raundi 3, ambayo kila moja inajumuisha mazoezi yafuatayo:
- Mapafu 25 m ya kutembea na keki (au kettlebell) juu ya kichwa chako;
- Squats 6 zilizo na kichwa cha juu cha shingo (shikilia barbell na mtego mwembamba).
Kama Fikowski alisema, lunge ya juu au kettlebell lunge na mtego mwembamba wa squat husaidia kukuza utulivu unaohitajika kwa ujumla. Lakini hii inaweza kuwa haitoshi, mwanariadha anaonya:
Ikiwa unakosa kubadilika katika mabega yako, utahitaji kubadilisha uzito wako wa mwili ili kulipa fidia - kwa hivyo nyoosha kifua chako, lats, na triceps.
“Ukishakuwa na nguvu na kubadilika, pata kichwa chini! Anasema Brent. -Weka mgongo wako ukutani, kisha fanya vivyo hivyo, ukiangalia ukuta tu. Pia jaribu kutembea, zaidi ya hayo, sio mbele tu, bali pia nyuma, na hata kando. Weka mikeka kadhaa karibu nawe - zitakuokoa wakati wa maporomoko. "
# 2. "Maendeleo" tata
Workout ya pili tunayokupa ilitengenezwa na Austin Maleolo (@amalleolo) na Denise Thomas (@ denthomas7). Wote wawili hufanya kazi kama makocha katika Reebok CrossFit One na wameajiriwa na Watumishi wa Semina ya Crossfit HQ.
Ushauri wao: “Stadi stadi moja kabla ya kuendelea na nyingine. Hii itapunguza hatari yako ya kuumia na kuboresha ustadi wako pole pole.
Kwa hivyo, katika hatua ya pili ya kazi juu ya kuboresha kisanduku cha mkono, unahitaji kumaliza kazi zifuatazo:
- Mita 25 ya kupenya kwa bearish;
- Kugusa 20 kwa bega;
- Sekunde 30 - 60 za kushikilia kishika mkono dhidi ya ukuta;
- Kugusa bega kwenye kishika mkono.
Wakati wa kufanya mazoezi haya, usisahau kwamba kituo cha misa ya mwili kinapaswa kupakia mabega iwezekanavyo.
Ni nini "kugusa bega" na jinsi zoezi hili linafanywa, unaweza kutazama video hapa chini.
Nambari 3. Ngumu "Kunguru mwenye hasira"
Katika seti ya tatu ya mafunzo, utahitaji pia kumaliza raundi tatu za mazoezi:
- kushikilia "mashua" iliyolala nyuma;
- kugusa mabega kwenye kisu cha mkono kinachotazama ukuta (angalia video hapo juu);
- kushika pozi "kunguru" (mazoezi kutoka kwa yoga).
Unahitaji kuanza na sekunde 30 za kila moja ya harakati zilizo hapo juu, hatua kwa hatua ukiongezea wakati hadi dakika. Huu ni ushauri wa Sam Orme, mmiliki wa kilabu cha "Crossfit Virtuosity" huko Brooklyn.
Unaweza kuwa umbali wowote kutoka ukutani wakati wa kufanya mguso wa bega, ”anasema Sam. - Zingatia kufikia kunyoosha mwili kamili - kutoka mikono yako hadi kwenye vidole vyako.
Nambari 4. Tabata iliyogeuzwa
Tata ya nne ya mafunzo yenye lengo la kukuza uwezo wa kusimama mikono ina sehemu mbili.
Sehemu ya 1
Katika sehemu ya kwanza, juu ya kanuni ya tabata (kazi 20, mapumziko 10), unahitaji kufanya raundi 8 za kinu cha mkono kinachokabili ukuta. Katika kesi hii, unahitaji kuingia katika nafasi na kutoka nje kwa kutumia ukuta-kutembea.
Sehemu ya II
Katika sehemu ya pili, lengo lako ni kufanya marudio mengi ya zoezi hapa chini iwezekanavyo.
Weka keki ya barbell ya kilo 10 karibu na ukuta na simama kwenye rack kwa mikono miwili kwenye pancake. Kisha, kwanza songa mkono wako wa kushoto sakafuni, halafu kulia kwako. Baada ya hapo, rudisha mkono wako wa kushoto kwenye pancake, na kisha kulia kwako. Rudia hii mara nyingi iwezekanavyo.
Mazoezi haya yanatoka kwa Bowie Whiteman (@beauvault) - Kocha wa Crossfit na mazoezi ya zamani wa mazoezi. Mazoezi kama haya yatakusaidia kukuza nguvu na uratibu, ili baadaye uweze kusonga mikono yako kwa urahisi ukisimama kichwa chini.
Na. 5. Chama kinaendelea
Mchanganyiko wa mwisho, wa tano pia una raundi 3. Kila raundi inajumuisha mazoezi yafuatayo:
- Dakika 1 ya kunyongwa kwenye bar ya usawa;
- S 20 ameshika "mashua" amelala nyuma;
- Marejesho 5 ya matembezi ya ukuta.
Workout hii ilitengenezwa na Alec Smith, mshiriki wa Michezo ya CrossFit na muundaji wa kile ambacho kwa kweli ni changamoto ya kutembea kwa mikono ambayo tumewahi kuona. Ili kufanya mazoezi ya kwanza kuwa magumu (kunyongwa kwenye bar ya usawa), mwanariadha anashauri kushikilia medball kati ya miguu yake. Hii itasaidia kuamsha kila misuli mwilini mwako. Kwenye mashua, jaribu kunyoosha kifua chako na nyuma ya juu iwezekanavyo. Kwa kuingia kwa ukuta, ni muhimu kwako kusimama kwa sekunde 2-3 ili kuhisi utulivu na msisitizo.
