Afya
6K 0 19.02.2018 (iliyorekebishwa mwisho: 24.01.2019)
Kuzingatia njia za kurejesha mwili, mtu hawezi kupuuza athari ya joto. Tumeangalia hapo awali faida za sauna baada ya mazoezi ya kuharakisha kupona. Mada ya kifungu kipya ni umwagaji wa barafu: ni nini na jinsi inavyoathiri michakato ya kupona.
Habari za jumla
Umwagaji wa barafu ni hifadhi kubwa iliyojaa ukingo na barafu. Utaratibu huu mara nyingi unamaanisha kupunguza miguu ndani ya ndoo / bonde la maji ya joto la kawaida, ambayo hujazwa na barafu. Barafu inapoyeyuka bila usawa, joto la maji hupungua kutoka 15 hadi 0 hatua kwa hatua, ambayo hupunguza hatari ya kupata homa.
Kulingana na utafiti, kutumia bafu ya barafu:
- hupunguza athari ya asidi ya lactic;
- hupunguza haraka damu iliyotuama baada ya kusukuma;
- inaimarisha mfumo wa kinga;
- huleta haraka vikundi kuu vya misuli kwa sauti.
Swali la kwanini wanariadha huoga barafu limekuwa muhimu sana baada ya timu ya riadha ya Uingereza kuonekana kwenye Olimpiki iliyopita kwa utaratibu huu wa burudani.
Ukweli wa kupendeza: timu yenyewe haijapata matokeo ya kushangaza. Hii haitoi shaka faida za kuchukua bafu ya barafu, lakini inathibitisha kuwa matokeo yake hayawezi kulinganishwa na kuchukua aina yoyote ya dawa za kulevya.
Jinsi ya kuchukua sawa?
Jinsi ya kuoga barafu kwa usahihi ili usidhuru afya yako na kuongeza ufanisi wa mchakato wa mafunzo?
Fuata sheria hizi rahisi:
- Maji yanapaswa kuwa kwenye joto la kawaida (digrii 15-20 Celsius); maji ya bomba yanafaa kwa hili.
- Haipendekezi kukaa kwenye umwagaji wa barafu kwa zaidi ya dakika 5-7 bila ugumu wa awali kwa sababu ya hatari ya kupata homa. Hata ikiwa umegumu, haifai kutumia umwagaji kwa zaidi ya dakika 20.
- Inapaswa kuwa na barafu nyingi - karibu 20-40% ya misa ya maji. Itayarishe mapema kwa kuyamwaga kwenye ukungu maalum na kuweka maji kwenye freezer.
- Ni bora kutumbukiza katika umwagaji wa barafu tu vikundi vya misuli ambavyo vilifanya kazi wakati wa mafunzo, i.e. sio kabisa, lakini tumbukiza miguu / mikono tu.
- Kabla ya kuoga barafu, ni bora kushauriana na daktari wako juu ya hatari za matumizi katika kesi yako.
- Inahitajika kuoga na barafu kabla ya nusu saa baada ya mafunzo, wakati asidi ya lactic bado haiathiri sana michakato ya kupona.
Placebo au Faida?
Kwa nini wanariadha wa kitaalam huoga barafu? Je! Umwagaji wa barafu ni muhimu sana? Wataalam bado hawajafikia makubaliano. Kwa upande mmoja, makocha wa bafu ya barafu wanaamini kuwa inaongeza utendaji wa wanariadha kwa 5-10%, ambayo ni muhimu katika mazingira ya ushindani. Kwa upande mwingine, wapinzani wa kutumia umwagaji wa barafu wanaonyesha kuwa mkazo baada ya mafunzo tayari ni mkubwa, kama matokeo ya ambayo hatari ya kuugua wakati wa kutumia utaratibu huu huongezeka sana.
Wacha tuchunguze nafasi zote mbili kwa undani zaidi.
| Nyuma | Vs |
| Umwagaji wa barafu huondoa asidi ya laktiki kutoka kwenye misuli | Chini ya ushawishi wa baridi, asidi tu denature, ambayo huondoa maumivu, lakini haiondoi dutu kutoka kwa mwili. |
| Umwagaji wa barafu unaweza kuboresha utendaji wa mwanariadha kwa muda | Kwa kweli, athari ya joto huchochea kukimbilia kwa adrenaline, ambayo inaboresha matokeo kwa muda, lakini kwa matumizi ya kila wakati, mwili huzoea baridi, ambayo hupunguza ufanisi wa umwagaji. |
| Misuli ya tani za kuoga barafu | Baridi inaweza kusababisha misuli ya misuli. |
| Umwagaji wa barafu huharakisha ahueni baada ya mazoezi | Ukuaji wa maumivu kwenye viungo inawezekana, ambayo hairuhusu mafunzo hata katika hali ya kupona kabisa kwa misuli. |
Madhara kwa afya
Licha ya faida inayopatikana ya kuoga barafu, athari mbaya hupuuza ufanisi wa mbinu hiyo.
Matokeo gani yanawezekana:
- Shida za moyo. Hasa ni kweli kwa wanariadha zaidi ya miaka 35. Umwagaji wa barafu unaweza kusababisha maumivu ya misuli, pamoja na maumivu ya moyo.
- Kufadhaika. Kwa sababu ya hypothermia, misuli, badala ya kupumzika, huingia katika hatua ya mvutano wa kila wakati - hii ni athari ya kinga ya mwili, ambayo, kwa sababu ya mikazo kama hiyo, huongeza joto la ndani la mwili.
- Baridi. Mazoezi yenyewe ni ya kusumbua mwili, kwa hivyo mzigo wa ziada katika mfumo wa hypothermia mara nyingi huishia na homa.
- Magonjwa ya mfumo wa genitourinary. Unapoingizwa kwenye umwagaji juu ya kiwango cha kiuno, kuna hatari kubwa ya hypothermia ya viungo vya uzazi.
- Maumivu ya pamoja. Kwa watu wanaougua maumivu ya viungo, hypothermia ya ncha ni kinyume chake.
- Kuongezeka kwa shinikizo.
Kumbuka: hatari ya athari hizi huongezeka wakati utawala wa joto unakiukwa, au unapotumia muda mrefu katika umwagaji wa barafu.
Muhtasari mfupi
Kwa michezo tofauti na mizigo tofauti, tofauti zao za umwagaji wa barafu zimetengenezwa. Fikiria data zote zilizopo kwenye jedwali.
| Kikundi cha misuli | Upeo wa mzigo | Vipengele vya kupiga mbizi | Madhara yanayowezekana | Faida |
| Miguu | Yoyote | Unahitaji kuzamisha miguu yako tu kifundo cha mguu, katika hali nadra - katikati ya quadriceps. Maji yanapaswa kuwa ya joto la wastani -10-15 nyuzi Asilimia ya barafu kwenye kioevu sio zaidi ya 25%. Muda wa utaratibu unategemea ugumu wako. Haipendekezi kutumia zaidi ya dakika 15. | Uwezo wa kupata homa. Katika kesi ya shida za pamoja - kuzidisha kwa ugonjwa wa maumivu unaosababishwa na baridi ya ghafla. | Inakuruhusu kujiondoa haraka asidi ya lactic baada ya moyo. |
| Jumla ya mzigo | Chini | Mwili wote umezamishwa hadi shingoni kwa muda mfupi (hadi dakika 5). Kiasi cha barafu kwenye kioevu sio zaidi ya 10%. Wanariadha wa msimu wanaweza kukaa kwenye umwagaji wa barafu kwa muda mrefu, lakini ufanisi wa utaratibu kama huo unabaki kuwa na shaka | Hatari ya homa. Hatari ya kupata shida za uzazi. Hatari ya kuambukizwa na nimonia. | Haraka toa misuli na kuiandaa kwa mizigo mizito. Inaharakisha kupona. |
| Kupona dharura | Kupunguza | Kuzamishwa kwa mwili hadi kiunoni katika maji ya barafu katika ziara ndogo kwa dakika 2-3 kila dakika 10. Wakati uliobaki, mwanariadha anasuguliwa kwa nguvu hadi moto kabisa. Asilimia ya barafu ndani ya maji sio zaidi ya 40%. | Nafasi ndogo ya kupata shida na kazi ya uzazi ya mwili. Hatari ya kupata baridi kwa sababu ya mwili dhaifu. | Husaidia kuondoa haraka asidi ya lactic, misuli ya toni na kuharakisha kupona. |
| Kazi katika duara | Ukali wa kati | Kuzamishwa kwa miguu katikati ya quadriceps, muda wa utaratibu ni hadi dakika 12. Asilimia ya barafu inaweza kuwa hadi 30%. | Baridi, nimonia, kuzidisha kwa maumivu kwenye viungo. | Inarudi sauti ya misuli, hupunguza maumivu yanayosababishwa na mafadhaiko. |
| Ugumu wa jumla | Yoyote | Kuzamishwa kwa mwili mzima. Utaratibu wa kila siku - anza kutoka dakika moja, na kuongeza muda wa utaratibu kwa sekunde 20-30 kila siku. | Hatari ya homa. Zilizobaki ni salama. | Huongeza upinzani wa mwili kwa baridi na kupakia zaidi. |
| Kupona kutoka kwa ushindani | Kupunguza | Kuzamishwa kwa miguu + kikundi cha misuli kinachohusika na mzigo kwa dakika 3-7, kulingana na ugumu wa mwili. | Baridi - nimonia - kuzidisha kwa maumivu kwenye viungo. | Inakuruhusu kurudisha haraka utendaji wa misuli. |
Hitimisho
Kwa nini wanariadha huoga bafu ikiwa utaratibu unaweza kuwa na madhara? Ni muhimu kufikia matokeo ya kiwango cha juu katika mashindano. Kwa hili, njia zote zinazopatikana hutumiwa, kutoka kwa massage hadi placebo. Ikiwa umwagaji wa barafu una uwezo wa kuongeza utendaji wa mwanariadha kwa angalau 5-7%, hii inaweza kuwa kiashiria cha kuamua kupata ushindi unaotamaniwa. Kwa hivyo, licha ya athari inayowezekana, umwagaji wa barafu ni maarufu sana kwa wanariadha wa Olimpiki.
Hapa kuna mambo ya msingi ya kukumbuka juu ya bafu ya barafu baada ya kufanya kazi:
- Hatari kubwa ya kupata homa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwili uko katika hali ya dhiki kali baada ya mafunzo (mashindano).
- Kuzamisha vibaya au ugumu wa kutosha kunaweza kusababisha shida kubwa za kiafya.
- Ufanisi wa kuchukua bafu ya barafu haujathibitishwa kisayansi.
- Utaratibu hautakuruhusu kuongeza tija ya mzunguko wa mafunzo, itapunguza tu athari mbaya, kama kizunguzungu, uhifadhi wa asidi ya lactic, n.k.
Kuzingatia hapo juu, wahariri hawakupendekeza matumizi ya bafu ya barafu kwa wanariadha wasio wataalamu.
