Mazoezi ya Crossfit
6K 3 04/01/2018 (iliyorekebishwa mwisho: 03/20/2019)
CrossFit ni nidhamu inayolenga kukuza nguvu ya kazi na uvumilivu. Kwa hivyo, hapa tu unaweza kupata idadi kubwa ya mazoezi maalum kutoka kwa mazoezi ya viungo na sarakasi. Zoezi moja kama hilo lilikuwa standi ya kiwiko.
Habari za jumla
Kumbuka: Simama ya kiwiko wakati mwingine inachanganyikiwa kimakosa na mazoezi ya kiwiko na kidole cha miguu, ambayo ni, na bar ya kawaida. Lakini hii sivyo ilivyo.
Kusimama kwa kiwiko ni mazoezi ya tuli iliyoundwa kukuza mishipa na viungo vya mkanda wa bega ya juu. Kwa kuongezea, mazoezi hushirikisha misuli ya msingi na ya tumbo, ambayo inafanya kuwa anuwai ya kudumisha sura nzuri nyumbani.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?
Kusimama kwa kiwiko ni mazoezi magumu ambayo, ingawa ina kazi ya tuli, wakati huo huo hufanya kwenye mkanda wa bega, inasisitiza mzigo kwenye deltas, misuli ya vyombo vya habari na miguu. Wacha tuangalie kwa undani ni misuli gani inayohusika katika zoezi hili:
| Kikundi cha misuli | Aina ya mzigo | Je! Ni nini kinachohusika? |
| Delta ya juu | Tuli | Inachukua mzigo kuu wa kushikilia mwili. |
| Delta ya mbele | Tuli | Inachukua sehemu ya mzigo wakati mwili umeelekezwa mbele. |
| Delta za nyuma | Tuli | Inachukua sehemu ya mzigo wakati mwili umegeuzwa nyuma. |
| Misuli ya msingi | Takwimu | Kuwajibika kwa nafasi iliyonyooka ya mwili. |
| Misuli ya kupita ya Rectus | Kulingana na tofauti | Kuwajibika kwa kushikilia mwili katika nafasi iliyopanuliwa. |
| Misuli ya tumbo ya oblique | Udhibiti | Husaidia kupunguza mchakato wa kugeuza mwili pande. |
| Biceps ya nyonga | Udhibiti | Kuwajibika kwa nafasi ya miguu wakati unashikilia. |
| Quadriceps | Tuli | Ni misuli ambayo hupinga nyundo. |
| Ndama | Udhibiti | Kuwajibika kwa nafasi ya miguu. Mguu uliopanuliwa vizuri ni mzigo wa ziada wa uratibu wa tuli. |
| Misuli ya Gluteus | Takwimu | Kuwajibika kwa nafasi ya mwili katika pamoja ya nyonga. Mzigo ni sawa na misuli ya tumbo. |
Kama unavyoona, mzigo kuu unachukuliwa na misuli ya tumbo na deltas ya juu. Walakini, unaweza kuunda upakiaji wa nguvu zaidi kwa kubadilisha nafasi ya miguu au mwili. Walakini, hii inaruhusiwa tu na ustadi kamili wa mbinu ya kusimama ya kijiko.
Jinsi ya kufanya kiwiko kusimama kwa usahihi?
Mbinu ya kufanya kusimama kwa kiwiko inaonekana kuwa rahisi sana, lakini inahitaji umakini mkubwa kutoka kwako na uzingatiaji mkali wa maagizo.
Kwa hivyo, jinsi ya kufanya kiwiko kusimama kwa usahihi hatua kwa hatua:
- Kuanza, unahitaji kuchukua "msimamo wa uwongo", na mabadiliko katika msimamo wa mikono, ili msisitizo kuu usije kwenye mitende, bali kwenye viwiko.
- Halafu, ukiegemea mwili wako ukutani, anza kuinua mwili polepole ili kusimama juu ya kichwa cha kichwa. Ni muhimu kuelewa kwamba mwili lazima uinuliwe bila msukumo katika hatua 2: kwanza, mwili lazima uinuliwe kwa miguu iliyoinama; nyoosha miguu yako.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, unahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:
- Msimamo wa mwili - inapaswa kupanuliwa kikamilifu. Hairuhusiwi kuunga mwili kwenye ukuta, kwa sababu hii inapunguza sana mzigo kwenye vikundi vya misuli lengwa.
- Ikiwa huwezi kuuweka mwili katika hali iliyonyooka kabisa, jaribu kwanza kuushikilia katika nafasi ya "miguu iliyoinama", hii itapunguza mzigo kwenye vyombo vya habari, na kupunguza mtazamo wa uratibu.
Ikiwa unahitaji msisitizo zaidi, jaribu tofauti ya msimamo wa kiwiko cha tumbo:
- Kwanza unahitaji kusimama juu ya tofauti yoyote ya daraja (daraja kwenye viwiko itakuwa suluhisho bora).
- Kisha polepole uinue mwili, ukiweka miguu imeinama.
- Kisha, baada ya kuchukua nafasi ya kuanza kwa kusimama kwa kijiko, zungusha mwili na miguu kwa mwelekeo tofauti.
Tofauti hii inaitwa "Mexico", na ni ngumu zaidi, lakini pia inafaa sana kwa misuli ya tumbo. Inatumika kikamilifu katika mazoezi ya viungo na taaluma ya michezo inayotumika kwake.
Ili iwe rahisi kuingia kwenye standi yenyewe, unaweza kutumia ujanja ufuatao:
- Kutikisa mwili. Kwa mfano, kutoka kwa nafasi ya "kikapu", wakati mwili wako una msukumo wa awali, shukrani ambayo unaweza kuleta mwili kwa urahisi katika nafasi inayotakiwa.
- Hoja kwenye rack kutoka nafasi ya daraja. Ni muhimu kudumisha mkusanyiko hapa, kwani unaweza kuanguka kwa urahisi.
- Chukua nafasi ya kuanza kwa msaada wa mwenzi. Hii inapunguza mzigo wa uratibu na hukuruhusu kushikilia kwa muda mrefu. Imependekezwa kwa watu ambao hawajawahi kujaribu zoezi hili hapo awali. Tayari wiki moja baada ya mafunzo na mwenzi, unaweza kuanza kujaribu kusimama kwenye viwiko vyako mwenyewe.
Ikiwa, hata na hila zote, huwezi kuingia kwenye kiboreshaji kamili cha mkono, inashauriwa kuboresha hali ya misuli ya tumbo na deltas ya juu. Vyombo vya habari vitasaidia kuuweka mwili katika nafasi sahihi, wakati deltas wanahusika na uwezekano wa kuchukua msimamo sahihi.
Uthibitishaji
Zoezi hili halina ubadilishaji maalum, hata hivyo, kwa sababu ya mzigo mkubwa wa tuli na msimamo wa mwili, haifai kwa watu kufanya:
- Na shinikizo la damu.
- Watu wanaougua magonjwa ya mfumo wa moyo.
- Watu wenye shida za bega na kiwiko.
Kwa muhtasari
Ikiwa tutazingatia tofauti kama msimamo wa kuunga mkono kwenye viwiko, basi inaweza kuzingatiwa kuwa zoezi hili ni rahisi zaidi kuliko ile iliyoelezwa hapo awali, kwa sababu hauhitaji maendeleo mengi ya corset nzima ya misuli. Kumbuka kwamba ikiwa unasimama mara kwa mara kwenye viwiko vyako, halafu unaweza kuendelea na kusimama kwa mkono, basi utakua na viashiria vyako vya nguvu vya tuli, na muhimu zaidi, utaweza kukuza uwiano wa nguvu kwa misuli, ambayo ni muhimu sana kwa wanaovuka msalaba. ...
