Mazoezi na kettlebells nyumbani

Kettlebell ni vifaa vya michezo bora, rahisi na vya bei rahisi. Ikiwa haufanyi kazi na barbell katika nyumba ndogo, basi mazoezi na uzito nyumbani ni chaguo linalokubalika kabisa kwa mafunzo ya kibinafsi. Kwa msaada wa ganda hili, unaweza kusukuma kwa ufanisi vikundi vyote vya misuli na hata kufanikiwa kutofautisha mafunzo.

Tatizo pekee linalowezekana ni kwamba uzito tofauti unahitajika kwa mafunzo bora. Kwa mfano, kwa mazoezi kwenye miguu na nyuma - kilo 24 au 32, na kwa mabega na mikono - 8 au 16. Kwa hivyo, kwa kweli, unapaswa kununua uzani mwepesi na mzito (au jozi ya zote mbili) au unaoweza kuanguka.

Ifuatayo, tutachambua kwa kina mazoezi ya kila kikundi cha misuli.

Misuli ya kitabibu

Bonch vyombo vya habari

Ikiwa una benchi, hiyo ni nzuri. Ikiwa haipo, unaweza kujaribu kuweka viti kadhaa mfululizo au kutumia msaada mwingine kama huo, jambo kuu ni kwamba inapaswa kuwa thabiti.

Katika siku zijazo, mbinu hiyo kwa kweli haitofautiani na vyombo vya habari vya benchi vya kawaida vya dumbbells:

1. Msimamo wa kuanzia (IP) umelazwa, vile vile vya bega vimekusanywa pamoja, miguu imekaa vizuri sakafuni. Mikono iliyo na kettlebells imenyooka na iko juu ya kifua. Mtego uko kwa vipini, makombora hayana kwenye kando, lakini kuelekea kichwa.
2. Wakati wa kuvuta pumzi, unahitaji kupunguza mikono yako polepole, wakati viwiko vinaenda kando kwa mwili, na usisisitize mwili. Ya kina inapaswa kuwa sawa, kulingana na kunyoosha kwako, hakuna haja ya kuifanya kupitia maumivu.
3. Unapotoa pumzi, punguza uzito na nguvu kubwa ya misuli ya ngozi. Ni bora kutovunja viwiko hadi mwisho - kwa njia hii kifua kitakuwa cha wasiwasi wakati wote wa njia.

Ikiwa unayo kettlebell moja tu, unaweza kubonyeza kwa mikono yako kwa njia mbadala, au kuichukua chini kwa mikono yote mara moja. Yote inategemea uzito wake na viashiria vyako vya nguvu.

Bonch vyombo vya habari kwenye sakafu

Ikiwa huna chochote cha kutengeneza benchi, mbadala ni vyombo vya habari vya sakafu. Tofauti kuu hapa itakuwa amplitude ndogo, ambayo hupunguza kidogo ufanisi wa mazoezi. Mbinu hiyo ni sawa, kwa msaada bora tu, ni bora kuinama miguu kwa magoti:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Zoezi hili pia linaweza kufanywa kwa mkono mmoja:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Chaguo jingine la kupendeza ni kubonyeza benchi kengele mbili kwa sakafu. Unachukua makombora yote mara moja, lakini usiyabana pamoja, lakini kwanza kwa mkono wako wa kushoto, halafu na kulia kwako. Katika kesi hii, mwili unaweza kuinuliwa kidogo kufuatia mkono unaofanya kazi:

Kushinikiza kwa kettlebell

Aina hii ya kushinikiza huongeza mwendo mwingi, ambayo hukuruhusu kunyoosha vizuri na kufanya kazi nje ya kifua.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Weka kettlebells mbili pana kuliko mabega yako. Wakati huo huo, mikono yao inapaswa kuwa sawa na mwili.
2. Chukua nafasi inayoweza kukabiliwa, ambayo mikono hushikilia vifungo vya makombora.
3. Unapovuta hewa, shuka chini iwezekanavyo kama kunyoosha kwako kunaruhusu.
4. Unapotoa pumzi, inuka kwenye nafasi ya kuanza na harakati kali. Ni bora kutovunja mikono yako hadi mwisho, mara moja endelea kurudia ijayo.

© chrisgraphics - hisa.adobe.com

Ikiwa wewe ni mwanzoni na unaogopa kutoshika kettlebell na mtego huu, tumia chaguo ifuatayo:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Chaguo kwa wanariadha wa hali ya juu - kushinikiza kwa mkono mmoja:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

Hili ni zoezi linalofanya kazi pecs yako, triceps, na lats. Kwa kuongezea, mzigo unasambazwa kwa utaratibu huu. Ganda moja litatosha.

Inafanywa vizuri kwenye benchi iliyonyooka; kiti au kinyesi pia kinafaa hapa, kwani msaada unahitajika tu kwa mgongo wa juu.

Katika mchakato wa kuchukua mikono nyuma, hazihitaji kuinama ili mzigo usiingie kwenye triceps. Jaribu kufanya heka heka polepole na chini ya udhibiti, ukizingatia misuli ya kifua.

Nyuma

Kuinua wafu

Kuua mapema kunaweza kufanywa na kettlebell moja au mbili. Hili ni zoezi la msingi lenye nguvu ambalo, pamoja na misuli ya nyuma, inashiriki kikamilifu quadriceps.

Mbinu moja ya kettlebell:

1. Simama mbele ya projectile - iko kati ya miguu katika kiwango cha vidole, miguu yenyewe ni upana wa bega.
2. Kaa chini, ukaegemea mbele, na ushike kettlebell kwa kushughulikia kwa mikono miwili.
3. Wakati unanyoosha miguu yako na kunyoosha mgongo wako, inuka kwenye nafasi ya kuanzia. Huna haja ya kuinama nyuma - simama sawa. Jambo muhimu zaidi, nyuma haipaswi kunyolewa katika maeneo ya lumbar na thoracic katika harakati zote.
4. Fanya marudio yanayofuata, ukipunguza ganda kwenye sakafu, lakini usiguse.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Katika kesi ya uzito mbili (kuongeza uzito wa kufanya kazi), mbinu hiyo ni karibu sawa. Tu katika kesi hii watasimama pande za miguu:

© antic - stock.adobe.com

Imepigwa zaidi ya safu

Unaweza pia kufikiria chaguzi kadhaa hapa. Classic - mkono mmoja uliokufa. Unaweza kutegemea benchi, sofa au uso wowote unaofanana (inashauriwa kuwa sio laini sana).

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Simama upande wa msaada, kwa mfano, kulia kwake. Kutegemea na mkono wako wa kushoto na mguu wako wa kushoto umeinama. Weka mguu mwingine nyuma na kidogo pembeni, pindua kidogo kwa goti, msaada unapaswa kuaminika.
2. Chukua kettlebell na mkono wako wa kulia. Unyoosha mwili wako - inapaswa kuwa sawa na sakafu. Mkono ulio na kettlebell hutegemea chini. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
3. Unapotoa pumzi, kupitia juhudi za misuli ya nyuma, vuta projectile kwenye ukanda. Wakati huo huo, kiwiko huenda kando ya mwili, kwa kushinikizwa dhidi yake. Katika hatua ya juu, unaweza kuzunguka kidogo ili ukuu wa harakati iwe kubwa iwezekanavyo.
4. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza projectile chini iwezekanavyo bila kugeuza mwili, huku ukinyoosha lats vizuri, na anza kuinua mpya mara moja.
5. Halafu jambo lile lile lazima lirudie kwa upande mwingine.

Ikiwa hauna msaada wowote unaofaa, unaweza kufanya zoezi bila hiyo. Ili kufanya hivyo, mguu wa kushoto utahitaji kuwekwa mbele, kama kwenye lunge, pumzika dhidi yake kwa mkono wako wa kushoto na kuinama, lakini sio kufanana na sakafu, lakini juu zaidi:

Ikiwa kettlebell ni nzito sana kwa kuvuta kwa mkono mmoja, unaweza kuinua kwa mikono miwili mara moja - katika kesi hii, harakati hiyo itakuwa sawa na kuvuta bar kwa ukanda kwenye mteremko. Kwa njia hiyo hiyo, unaweza kuvuta makombora mawili mara moja.

Triceps

Vyombo vya habari vya benchi ya kettlebell

Zoezi hili ni sawa na vyombo vya habari vya benchi vya kawaida vilivyojadiliwa hapo juu. Walakini, msisitizo hapa ni juu ya triceps kwa sababu ya mtego tofauti - makombora yanahitaji kuchukuliwa kwa mtego wa upande wowote, ambayo ni kwamba, mitende itaangaliana, na kettlebells zitaning'inia pande. Kuna tofauti pia katika harakati - wakati wa kupungua, viwiko havipaswi kutawanyika, lakini vinawekwa karibu na mwili iwezekanavyo. Katika hatua ya juu, tunainua mikono yetu hadi mwisho. Inaweza kutekelezwa wote kwenye benchi (chaguo unayopendelea) na kwenye sakafu.

Ikiwa kuna ganda moja tu, unaweza kubonyeza kwa mikono miwili mara moja, ukishikilia chini na bila kusahau njia sahihi ya viwiko:

Ugani wa mikono kutoka nyuma ya kichwa

Njia mbadala kwa waandishi wa habari wa Ufaransa. Na kettlebell, zoezi hili ni rahisi hata kufanya kuliko kwa dumbbells, kwani ni rahisi kuishikilia.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Tunakaa kwenye benchi, sofa au kiti bila mgongo wa juu. Kuinua projectile juu ya kichwa chako kwa njia yoyote inayofaa na kuishika kwa mikono miwili kwa kushughulikia ili iweze kunyongwa.
2. Wakati wa kuvuta pumzi, punguza chini chini, ukiinama mikono yako. Hakikisha kwamba viwiko vyako haviko mbali sana. Pia, kuwa mwangalifu usigonge kichwa chako.
3. Unapotoa pumzi, tunapanua mikono yetu kwa nafasi yao ya asili.

Zoezi linaweza kufanywa ukiwa umesimama, lakini ni vizuri zaidi kudumisha usawa wakati umekaa.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Ikiwa ni rahisi sana kwako, unaweza kufanya viendelezi kwa mkono mmoja:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kushinikiza kwa kettlebell na mikono nyembamba

Push-ups pia inaweza kufanywa na msisitizo juu ya triceps badala ya misuli ya pectoral. Ili kufanya hivyo, tunaweka makombora-upana wa bega, na wakati wa kushuka hatuinuli viwiko vyetu, lakini tuwaweke karibu na mwili iwezekanavyo. Panua viwiko hadi mwisho katika kila marudio.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Curls za mkono

Kwa mazoezi ya nyumbani, hii ndio mazoezi kuu ya biceps. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Simama moja kwa moja, miguu upana wa bega, makombora katika mikono iliyoteremshwa.
2. Kuna chaguzi za mtego. Ya kwanza ni mtego wa upande wowote wakati mitende inakabiliana. Katika kesi hii, wakati wa kuinua, unahitaji kuinua mkono - kuifunua kutoka kwa mwili ili uzani uwe mbele ya mkono. Chaguo la pili ni kushika mwanzoni kwa mtego kama huo ili mitende iangalie mbali na mwili, na wakati wa kuinua, usibadilishe msimamo wa mikono. Chaguzi zote mbili ni nzuri, inashauriwa kuzibadilisha kutoka kwa Workout hadi Workout.
3. Unapotoa pumzi, piga mikono yote miwili, ukiinua ganda kwenye mabega yako (unaweza pia kuinua moja kwa wakati, lakini hii itawapa biceps muda wa kupumzika). Kuwa mwangalifu usisaidie mwili kugeuza, na pia usivute viwiko vyako mbele - lazima virekebishwe. Ikiwa haifanyi kazi, basi umechukua uzito mwingi na unahitaji kuipunguza au kuinua kettlebell moja kwa mikono yote mara moja.
4. Wakati unapumua, punguza polepole makombora, lakini usinyooshe mikono yako hadi mwisho, weka biceps yako chini ya mzigo kila wakati.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Chaguo na kuinua kettlebell moja kwa mikono miwili:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Unaweza pia kufanya zoezi kwanza kwa mkono mmoja (marudio yote), halafu na ya pili:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Kubadilika kwa mkusanyiko

Hata uwezekano wa kudanganya haujatengwa hapa, biceps hufanywa kwa kutengwa, kwa hivyo uzito wa kufanya kazi utakuwa chini kidogo.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Kaa juu ya msaada wowote mzuri, panua miguu yako pana na uwatulize sakafuni.
2. Chukua kettlebell kwa mkono mmoja, pumzika kiwiko chake kwenye paja la mguu ulioitwa sawa.
3. Unapotoa hewa, inua projectile, ukiinama mkono wako. Weka kiwiko chako kwenye kiuno chako.
4. Wakati unapumua, punguza mkono wako kwa njia iliyodhibitiwa, bila kuinama hadi mwisho, na mara moja rudia kurudia.
5. Fanya zoezi kwa upande mwingine pia.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Reverse curls za mtego

Chaguo hili hufanya kazi ya brachialis (iliyo chini ya biceps) na misuli ya brachioradialis. Hypertrophy yao sio muhimu sana kwa mikono mikubwa, ndiyo sababu curls za nyuma au nyundo lazima zijumuishwe kwenye programu.

Mbinu hiyo inafanana na curls za kawaida, wakati huu tu mtego utakuwa sawa, ambayo ni, mitende inakabiliwa nyuma. Hii itafanya kuwa ngumu kuinua makombora, kwa hivyo chukua uzito kidogo. Unaweza kufanya wote mara moja kwa mikono miwili, na kwa kila mmoja.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Nyundo"

Hizi ni bends sawa, mtego tu lazima uwe wa upande wowote wakati wa mazoezi - mitende huangaliana:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Mabega

Benchi imesimama

Zoezi la kimsingi ambalo linajumuisha mihimili yote mitatu ya deltoid, ingawa mzigo kuu huanguka mbele. Inaweza kufanywa wote kwa mikono miwili mara moja, au kwa moja. Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Tupa kettlebell (au kettlebell) kutoka sakafuni kwenye mabega yako kwa njia yoyote inayofaa. Simama wima, miguu upana wa bega, hauitaji kuinama.
2. On exhalation, pamoja na juhudi deltoid, nyoosha mikono yako na makombora juu ya kichwa chako, huku ukikaa chini au upinde mgongo wako. Harakati inapaswa kufanywa tu kwenye viungo vya bega na kiwiko - hii ndio tofauti kuu kati ya vyombo vya habari vya benchi na shvung.
3. Unapovuta, punguza polepole makombora kwenye mabega yako.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kuna chaguo ngumu kidogo - bonyeza kettlebell moja, ukiishika chini. Itahitaji juhudi zaidi kuweka projectile katika usawa na misuli zaidi ya utulivu itaamilishwa. Unahitaji kuchukua uzito kidogo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Chin kuvuta

Hili pia ni zoezi la msingi, hapa msisitizo wa mzigo unaweza kuhamishiwa kwenye boriti ya mbele au ya kati:

1. Ikiwa unachukua kettlebell moja kwa mikono miwili na kuivuta kuelekea kifua chako cha juu, unasukuma deltas za mbele na mitego.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Ikiwa unachukua ganda mbili na kuziinua kwa mbali kutoka kwa kila mmoja (juu ya upana wa bega), mihimili ya kati hufanya kazi. Katika kesi hii, urefu wa kuinua utakuwa chini kidogo.
   

Chaguzi hizi ni mbadala ya kuvuta barbell nyembamba na pana kwa kidevu, mtawaliwa.

Kengele za sweta

Zoezi hili limetengwa na linafanana kabisa na swing ya dumbbell. Unaweza pia kusonga mbele kwa boriti ya mbele, swing kwa pande hadi katikati na kwa pande kwa kutegemea nyuma. Jambo muhimu - uzito mwepesi utahitajika hapa, karibu kilo 8. Wanariadha waliofunzwa vya kutosha tu wanaweza kufanya harakati kama hizo, hata wakiwa na kilo 16.

Chaguo pekee wakati unaweza kuchukua ganda moja kwa mikono miwili ni kusonga mbele:

© Vitaly Sova - hisa.adobe.com

Miguu

Kikosi cha Goblet

Aina ya kwanza ya squat inazingatia quadriceps. Pia, mzigo mzuri huenda kwa misuli ya gluteal. Nyundo, ndama, extensors ya mgongo na abs hufanya kazi kama vidhibiti.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Chukua kengele juu ya pande zote kwa mikono miwili, simama wima, miguu ni pana kuliko mabega, soksi zinaonekana kidogo pande.
2. Bila kubadilisha mteremko wa mgongo wako au kuwinda, chuchumaa chini ili viuno vyako viunda pembe ya papo hapo na mguu wa chini, ambayo ni, chini ya sambamba. Wakati huo huo, jaribu kuweka magoti yako mbele ya soksi zako.
3. Simama katika nafasi ya kuanzia, usilete magoti yako pamoja wakati wa kuinua. Usiongeze miguu yako hadi mwisho, anza kurudia ijayo mara moja.

Tofauti ya zoezi hili linaweza kuitwa squat na kettlebell kwenye mikono iliyonyooshwa. Hapa, itakuwa rahisi kwako kupata usawa, lakini ni ngumu zaidi kushikilia projectile - ni kifungu cha mbele cha deltoids kinachofanya kazi hii.

© georgerudy - stock.adobe.com

Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kufanya harakati na kettlebells mbili, na hivyo kuongeza mzigo kwenye miguu.

Plie squats

Hapa, mzigo umehamishiwa kwenye misuli ya adductor ya paja (sehemu ya ndani), pamoja na misuli ya gluteal. Quadriceps pia hufanya kazi, lakini chini.

Mbinu:

1. Weka miguu yako pana kuliko mabega yako, na pindua vidole vyako pande. Projectile iko katika mikono chini, itakuwa rahisi kuishikilia hapa.
2. Unapojivuta pumzi, jishushe pole pole, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Wakati huo huo, magoti yanaonekana katika mwelekeo sawa na soksi, usizilete pamoja.
3. Shuka kwa kina kizuri na, unapotoa pumzi, anza kuinua, kupanua viungo vya goti na nyonga. Pia, hakikisha kwamba nyuma haizunguki, na magoti hayaendi nyuma ya soksi.

© Vitaly Sova - hisa.adobe.com

Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, unaweza kuchukua kettlebell kwa kila mkono.

Viwanja kwenye mguu mmoja

Jina lingine la zoezi hilo ni "bastola". Katika kesi hii, hufanywa na uzani - kettlebell, ambayo inapaswa kushikiliwa kwa mikono iliyonyooshwa mbele. Haifai kwa Kompyuta, lakini kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi ni harakati nzuri ambayo hukuruhusu kusukuma misuli ya miguu na matako vizuri, na pia kukuza uratibu na ustadi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ili kufanya mazoezi, kwanza unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya squat ya kawaida, kisha kwa mguu mmoja bila mzigo (unaweza kukaa kwenye sofa au kushikilia msaada kwa mkono mmoja) na kisha tu endelea kwa chaguo ngumu zaidi.

Mapafu ya kettlebell

Lunge ni zoezi linalofaa kwa mwili wa chini. Hapa ndipo kazi ya quadriceps, nyundo na gluti. Wakati huo huo, mbele ya paja inafanya kazi zaidi na hatua nyembamba na ya kati, na ya nyuma na ya gluteal - na pana.

Kwa ujumla, mbinu ni kama ifuatavyo.

1. Chukua makombora mikononi mwako, simama sawa na miguu yako pamoja.
2. Songa mbele na mguu wako wa kushoto, jishushe chini, karibu mpaka goti lako la kulia liguse sakafu. Sio lazima uguse - nenda kwa kina kina iwezekanavyo. Katika kesi hii, pembe kati ya paja na mguu wa chini wa miguu yote inapaswa kuwa digrii 90.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na lunge na mguu wako wa kulia.

© djile - hisa.adobe.com

Kettlebells pia inaweza kushikiliwa juu - hapa mabega na triceps zitafanya kazi kwa utulivu, pamoja na katika toleo hili ni ngumu zaidi kudumisha usawa, ambayo itasababisha unganisho la misuli tofauti zaidi ya kutuliza.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ikiwa una kettlebell moja tu, unaweza kufanya kila mguu kando, wakati ukibana projectile kwa mkono huo huo kila wakati unapoishusha, au ukiishikilia kila wakati juu.

Tamaa za Kiromania

Zoezi la kimsingi kwa nyundo na gluti. Inaweza kufanywa na kettlebell moja au mbili - kulingana na usawa wa mwili.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Simama sawa, miguu upana wa bega, umeinama kidogo, projectile inaning'inia kwa mikono iliyoteremshwa.
2. Unapovuta hewa, pinda mbele, wakati harakati ni kwa sababu ya kuondolewa kwa pelvis nyuma. Pembe haibadilika miguuni. Kina cha kutegemea kinategemea kunyoosha kwako. Chini, unapaswa kuhisi nyundo zako zimekazwa. Nyuma haipaswi kuzingirwa kamwe. Kuleta bega zako pamoja na angalia msimamo wa mgongo wako. Ukianza kusukuma mabega yako mbele au kuinama chini nyuma, punguza uzito.
3. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Ili kuongeza mzigo kwenye misuli ya miguu na matako, ondoa kiwiliwili sio kwa kusogeza mwili juu, lakini kana kwamba unasukuma kutoka sakafuni na miguu yako na kutoa pelvis mbele.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Bonyeza

Mazoezi yote ya tumbo na uzani hayafai kwa Kompyuta ambao kwanza wanahitaji kujifunza jinsi ya kuzifanya kwa usahihi na uzito wao na kisha tu kuongeza polepole.

Kupotosha

Hii ni toleo la kawaida la crunches kwenye sakafu, tu na uzito wa ziada. Ni rahisi zaidi kushikilia ganda kwenye kifua na mikono miwili. Usisahau kwamba wakati unapotosha, hauitaji kubomoa nyuma chini kwenye sakafu - mkanda wa bega tu, wakati unazunguka kwenye mgongo na kukaza vyombo vya habari.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kubadilisha crunches

Hili ni toleo zito la crunches za nyuma - wakati hautoi mwili kwa miguu isiyo na mwendo, lakini, badala yake, inua miguu iliyoinama, toa matako na uinue juu, ukipunguza sehemu ya chini ya vyombo vya habari.

Uzito unaweza kushikiliwa hapa juu ya mikono iliyonyooshwa mbele yako:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Baa ya pembeni

Hapa, misuli ya tumbo ya oblique tayari inafanya kazi katika takwimu. Kettlebell inaweza kushikiliwa kwa mkono wa bure kwenye bega au kwenye mkono uliopanuliwa juu. Unaweza kusimama kwenye baa wote kwenye kiwiko na kwenye mkono ulio nyooka.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kona kwenye uzani

Zoezi bora kwa misuli ya tumbo ya rectus. Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Weka makombora-upana wa bega ili kwamba wakati unategemea, mikono yako ni sawa kwa sakafu.
2. Kaa kati ya makombora, nyoosha miguu yako mbele, chukua kengele, nyoosha mikono yako. Katika kesi hiyo, pelvis inapaswa kutoka kwenye sakafu.
3. Inua miguu yako ili pembe ya digrii 90 iundwe kati yao na mwili, na ushikilie kwa muda mrefu iwezekanavyo.

© grki - stock.adobe.com

Mazoezi tata

Kirusi swing kettlebell

Mabadiliko ya Urusi ni mazoezi maarufu ya kuvuka msalaba ambayo hutoka kwa kuinua kettlebell, ambapo ni msaidizi. Ni sawa na kusimama mbele kununa kwenye delta ya mbele, lakini harakati yenyewe hufanywa zaidi na viuno na nyuma, badala ya mabega na mikono.

© studioloco - stock.adobe.com

Kuna chaguzi kadhaa za kufanya swings za Kirusi, zinaweza pia kufanywa na uzito mbili. Zoezi vizuri huendeleza misuli ya ukanda wa bega, miguu, mgongo wa chini, nguvu ya kulipuka ya mwili wa chini. Chaguo nzuri kwa Kompyuta ambao basi wanapaswa kujifunza mbinu ya harakati ngumu zaidi - jerks, shwungs, pulls, nk.

Kuinua Kituruki na kettlebell

Kuinuka kwa Uturuki ni mfano wa harakati inayofaa na inayofaa. Kila misuli katika mwili wako inafanya kazi katika kuinua Kituruki. Zoezi hili pia linaathiri uhamaji wa bega: utakuwa na uhakika wa kutuliza bega lako kwa kuzungusha unapomaliza kazi.

Zingatia nuance muhimu ambayo inahakikisha usafi wa kuinua Kituruki: unapoinuka, mwili unapaswa kunyooshwa kabisa, na mwishowe na mwanzoni mwa mazoezi, projectile inapaswa kugusa ardhi.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kushinikiza kwa kettlebell

Zoezi sawa na vyombo vya habari vilivyosimama, lakini pamoja na msaada wa mguu. Pia hutumiwa katika kuinua kettlebell na crossfit. Kwa kuwa kushinikiza ni rahisi kuliko kushinikiza shukrani kwa mbinu tofauti, uzito lazima uwe juu hapa, ambayo husababisha hatari ya kuumia. Kuwa mwangalifu wakati wa kuongeza uzito wako wa kufanya kazi.

Mbinu fupi ya kushinikiza mzunguko:

1. Tupa kettlebell juu ya bega lako na jerk kutoka sakafuni.
2. Fanya kushinikiza - kaa chini kidogo na ujielekeze mara moja, huku ukitupa uzito kwa kasi.
3. Funga katika nafasi ya juu kwa sekunde, kisha rudisha projectile kwenye bega lako, ukigandamiza kidogo na magoti yako.

Zoezi hilo linaweza pia kufanywa na kengele mbili za kettle.

Kettlebell inaingia kwenye rack

Zoezi hili pia linatokana na kuinua kettlebell. Hapa, mabega, trapeziums, extensors ya mgongo wanafanya kazi kikamilifu, miguu pia imewashwa, lakini chini ya wakati wa kufanya, kwa mfano, kettlebell jerk katika nafasi ya kukaa.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Weka kettlebell mbele yako na miguu yako upana wa upana.
2. Konda kuelekea kwenye ganda huku ukiinamisha miguu yako kidogo. Usizungushe nyuma yako, weka upinde wa nyuma wakati wote wa mazoezi.
3. Chukua kettlebell, fanya swing ndogo nyuma na anza kuinua mara moja, ukisaidia mwili na pelvis. Mkono haupaswi kuinama na kufungua - harakati zote ni kwa sababu ya inertia na deltoid na juhudi za trapezoidal.
4. Katika hatua ya juu, funga kwa sekunde na anza kupungua. Huna haja ya kuiweka sakafuni - swing tu nyuma na kuinuka tena.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Uzalishaji (vichanja)

Kutupa kwa kettlebell ni squat squat na kufinya projectile juu ya kichwa chako wakati huo huo na kuinua.

Projectile katika nafasi ya kuanzia lazima ifanyike kwa mikono miwili pande za kushughulikia kwa kiwango cha kifua. Miguu - upana wa bega, soksi zimegawanyika kidogo. Halafu kuna kuinama kawaida kwa miguu wakati wa kuchuchumaa kwa usawa wa viuno na sakafu (au chini kidogo) na kuinua zaidi, wakati huo huo ukinyoosha mikono pamoja na kettlebell. Kumbuka kuweka mgongo wako sawa na sio kuwinda au kuinama.

Mstari wa squat

Mchanganyiko wa squats za glasi na kettlebell huvuta kidevu. Mazoezi hukuruhusu kufanya kazi ya quadriceps, deltas na trapezius.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Simama na miguu yako upana wa bega na ushike uzito kwa kushughulikia kwa mikono miwili.
2. Kuweka mgongo wako sawa, fanya squat ya kawaida.
3. Unapotoa pumzi, anza kusimama kwa nguvu, wakati uzito wa hali ya hewa utaendelea kuongezeka baada ya kunyoosha miguu. Kwa bidii ya deltas na mitego, endelea harakati zake kwenye kifua cha juu. Katika kesi hii, viwiko vinapaswa kwenda juu, juu ya kiwango cha mikono.
4. Punguza mikono yako na uanze rep mpya.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Matembezi ya mkulima

Zoezi hili huendeleza misuli yote ya miguu, huimarisha mtego, misuli ya waandishi wa habari na mikono ya mbele hufanya kazi vizuri hapa. Mbinu ni rahisi - chukua mizani miwili mikubwa mikononi mwako na polepole utembee mbele kwa hatua fupi. Wakati huo huo, usizungushe mabega yako, weka mgongo wako sawa, na ulete pamoja bega zako.

Ikiwa hauna nafasi hata kidogo, unaweza kukuza misuli yako ya kushika na mikono kwa kushikilia tu makombora mahali pake. Kiwango cha juu zaidi ni kuongeza unene wa kushughulikia, kwa mfano kwa kuifunga kitambaa kuzunguka.

© kltobias - hisa.adobe.com

Kuna mengi zaidi ya kusema juu ya kila moja ya mazoezi yaliyoelezewa, na hakuna kesi inapaswa kuchukuliwa kama mwongozo kamili. Fikiria habari hii kama mwanzo wa njia mpya ya mafunzo yako.

Programu za mafunzo ya Kettlebell nyumbani

Kwa wanaume

Tutachambua programu mbili - kwa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi zaidi. Inachukuliwa kuwa una angalau uzito mbili za uzani sawa. Kwa hakika, inapaswa kuwa na zaidi yao (ya uzito tofauti) au inayoanguka.

Kwa hivyo, tata kwa Kompyuta, iliyokusanywa kwa mtindo wa fulbadi, katika kila mazoezi, hiyo hiyo imefanywa na misuli yote inafanywa:

Kwa hivyo, unahitaji kufanya mazoezi kwa miezi kadhaa. Je! Ni mtu gani. Mtu anahitaji miezi sita, na mtu, hata baada ya miezi miwili, ataongeza sana uzito wao wa kufanya kazi na kuacha kuwa na wakati wa kupona.

Katika siku zijazo, unahitaji kubadili kugawanyika. Inaweza pia kuchukuliwa na wanariadha wenye ujuzi zaidi ambao wanapaswa kufundisha nyumbani. Inatumia mgawanyiko wa kawaida katika vikundi vya misuli ya synergistic - kifua + triceps, nyuma + biceps na miguu + mabega.

Kwa wanawake

Vivyo hivyo, kwa wanawake, tunatoa matoleo mawili ya programu: kwa Kompyuta na wanariadha wenye ujuzi.

Fulbadi kwa Kompyuta:

Kugawanyika kwa wanariadha wenye uzoefu wa mafunzo:

Tazama video: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout (Novemba 2024).