Mazoezi ya msingi ya bega: mazoezi 4 ya juu na anatomy ya bega * Crossfit

Mabega mazuri na ya kupendeza ni muonekano wa kuvutia kwa wanariadha na mtu wa kawaida. Mabega yaliyokua huleta umbo la mwili karibu na umbo la V, na kuifanya takwimu kuwa ya riadha zaidi.

Wacha tuangalie mazoezi kadhaa ya kimsingi ya bega ambayo yatakusaidia kufikia nguvu ya juu na itakuwa kichocheo kikubwa cha faida zaidi ya misuli.

Jinsi ya kuandaa mafunzo kwa usahihi?

Uamuzi wa kujenga mabega yako hautokei kutoka mwanzoni. Labda mtu aliendelea kukupendekeza kwako, au katika mchakato wa kujifanyia kazi, ulihisi kuwa sio kila kitu kilikuwa sawa na eneo hili. Katika kesi ya kwanza, chaguo la kimantiki zaidi ni kuanza kwenda kwenye mazoezi. Na hakika unahitaji mkufunzi ambaye atatathmini msingi wako, kipaumbele na kushauri juu ya kozi ya mazoezi mazuri ya bega.

Ikiwa sio mpya kwa michezo, mwalimu hahitajiki: utaweza kujitegemea mpango wa mafunzo. Haijalishi ni wapi unafanya mazoezi - kwenye mazoezi au nyumbani. Jambo kuu ni kupata vifaa muhimu vya riadha.

Na usisahau kanuni tatu za mafunzo madhubuti.:

kawaida;
mwendelezo;
maendeleo.

Kwa maneno mengine, madarasa yanahitaji mfumo. Weka muda kati ya siku za mafunzo kwa muda mrefu lakini imara. Mchakato wa mafunzo yenyewe lazima uendelee. Ikiwa umejitenga saa 1, basi wakati huo hauwezi kuchukua mapumziko yasiyopangwa. Ni muhimu kuongeza polepole mizigo wakati wa kudumisha mbinu sahihi.

Anatomy ya bega

Misuli ya bega inaitwa "delta" kwa kufanana kwake na umbo la pembetatu la herufi ya Kilatini ya jina moja. Biceps na triceps ziko chini na sio za misuli ya deltoid. Kwa hivyo, mwanariadha anayefanya mazoezi ya bega lazima aelewe kuwa kwa sababu hiyo, atasukuma juu tu, lakini sio mikono yenyewe. Kwa sababu hii mazoezi ya delta yanafaa kwa wasichana ambao wanataka kuwa na mabega mapana, lakini hawataki kuwa na misuli pia.

Misuli ya deltoid imeunganishwa na mifupa matatu: humerus, scapula, na clavicle. Wakati wa kufanya mazoezi, zingatia sifa za kibinafsi za mwili. Ikiwa umevunjika au kuvunjika kwa mifupa iliyoorodheshwa, inashauriwa kufanya kazi na mkufunzi tu, na mzigo unapaswa kuwa mdogo. Mahitaji sawa ya majeraha ya viungo vya bega au mishipa yao.

Delta ina vifungu vitatu: anterior, katikati (lateral) na nyuma. Tutazingatia eneo lao na kushiriki katika mafunzo kwa undani zaidi kwenye jedwali.

Vifungu vya misuli ya Delta	Anatomy	Zoezi kazi
Mbele	Inashughulikia mbele ya pamoja ya bega	Flexion na mzunguko wa ndani wa bega, ukiinua mikono mbele yako
Katikati	Inashughulikia juu na upande wa pamoja wa bega	Utekaji nyara wa baadaye
Nyuma	Inashikilia nyuma ya juu ya humerus	Ugani wa usawa na mzunguko wa nje wa bega

Delta ina kazi mbili kuu: kusukuma mzigo mbali na wewe na kuuvuta kwako. Vipengele hivi viwili vinatoa aina zote za harakati ambazo tunatumia katika mazoezi ya bega. Wakati tunapiga mbele yetu, bonyeza na kengele za dumb na kengele, tunaendeleza kazi ya kusukuma (boriti ya mbele). Inapita kupitia pande au kwenye mteremko, na kila aina ya kuvuta - hii ni sehemu ya pili (mihimili ya kati na ya nyuma).

Kwa ukuzaji kamili wa delta, unahitaji kufanya mazoezi angalau moja kwa kila moja ya mihimili. Mara nyingi, wanariadha "huacha" nyuma na katikati, kwani ile ya mbele ni rahisi kutosha kusukuma kwa sababu ya ushiriki wake kwenye mashinikizo yote, na mazoezi kwenye mihimili mingine imedharauliwa, au haijafanywa vya kutosha, au na mbinu isiyo sawa (kwa mfano, swings na dumbbells nzito na kudanganya) ...

Jitayarishe

Joto ni hatua muhimu sana kabla ya kila mazoezi. Katika kesi hii, inahitajika kuwasha mabega na kupunguza majeraha. Kwa dakika 5-10, fanya mazoezi rahisi ya joto-juu katika nafasi ya kuanzia - umesimama sakafuni:

Kichwa huelekeza kwa mwelekeo tofauti na kuzunguka kwenye duara.
Mzunguko wa mviringo wa mabega nyuma na nje.
Kuinua mbadala kwa mikono juu kupitia pande na kupungua.
Swings ya mkono wa usawa.
Tena, mizunguko ya mikono ya kurudi na kurudi. Kisha mkono mmoja uko mbele na mwingine umerudi. Badilisha mikono.

Majeraha ya bega ni moja wapo ya kawaida, kwa hivyo toa usikivu wako wa joto na uifanye vizuri iwezekanavyo.

Mazoezi ya kimsingi

Tunakuletea mazoezi ya msingi ya bega yenye ufanisi zaidi ili uweze kuchagua inayofaa zaidi kwako. Mafunzo machache ya kwanza hufanywa vizuri na mwalimu ili akusimamie, akueleze na akuonyeshe mbinu hiyo.

Pia, usisahau juu ya mazoezi ya kujitenga - harakati nyingi kwenye mihimili ya kati na nyuma ni kama hii, lakini hii haimaanishi kuwa hazina tija. Unahitaji tu kuchanganya kwa usahihi msingi na kutengwa, kulingana na malengo, urefu wa huduma na uzoefu wa mafunzo.

Bonchi bonyeza kutoka kifuani ukiwa umesimama na kukaa

Vyombo vya habari vya baa kutoka kifuani wakati umesimama pia huitwa vyombo vya habari vya jeshi. Hili ndio zoezi bora zaidi la kukuza kazi ya kusukuma ya misuli ya deltoid.

Na ndio sababu:

Katika mazoezi ya uzito wa bure, misa ya misuli ya kutuliza inafanya kazi.
Mbalimbali kubwa ya mwendo: unaweza kugusa barbell kwenye kifua chako, unaweza kuipunguza kwa kidevu ikiwa haufurahi kuifanya chini sana.
Zoezi liko ndani ya uwezo wa mtu yeyote, sio tu waongeza uzito. Inatosha kuchagua uzito mzuri.

Ushauri! Kushikilia baa kwa zoezi kama hilo haipaswi kuchukuliwa kuwa pana sana au nyembamba sana. Chaguo bora: pana kidogo kuliko upana wa bega. Katika kesi hii, mikono ya mbele katika nafasi ya kuanzia inapaswa kuwa sawa kwa sakafu. Wakati wa kuinua kengele, usifuate kwa macho yako. Usipige viwiko vyako njia yote - hii ni kweli kwa mashinikizo yote ya bega.

Zoezi linaweza kufanywa ukiwa umekaa:

Inaonekana kwa wengi kuwa hii itapunguza mzigo kwenye mgongo, lakini kwa kweli kinyume ni kweli - mzigo kwenye diski za intervertebral katika harakati hii utakuwa mkubwa katika nafasi ya kukaa. Na ikiwa kwa uzani mdogo hakuna tofauti nyingi, na unaweza kuanza kufanya zoezi ukiwa umekaa, kisha ubadilishe kwa chaguo la kusimama, ambalo ni ngumu zaidi kwa ufundi, basi kwa uzani mkubwa hakika inafaa kufanya kazi tu katika msimamo.

Chaguo jingine ni kukaa Smith. Hapa, harakati hiyo itaainishwa madhubuti na muundo wa simulator, ambayo "inazima" sehemu ya misuli ya kutuliza na inafanya benchi ibonyeze kidogo. Ndio sababu uzani utakuwa juu kidogo hapa. Walakini, vector ya mwendo uliyopewa inaweza kuwa shida - hatari ya kuumia kwa viungo vya bega huongezeka, kwani hapa hautaweza kusonga projectile kwenye ndege ya sakafu, kwa kuzingatia tu.

Bonyeza vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa wakati umesimama na kukaa

Katika zoezi hili, utachukua uzito kidogo kuliko toleo la awali, ingawa ukuu hapa ni dhahiri mfupi. Lakini viungo vya bega vina uhuru mdogo, ambayo huongeza hatari ya kuumia. Kwa kuongeza, unahitaji kupunguza projectile nyuma ya kichwa chako polepole zaidi na kwa njia iliyodhibitiwa - unaweza kugonga nyuma ya kichwa kwa bahati mbaya.

Inua kengele moja kwa moja kutoka nyuma ya kichwa chako, katika ndege sawa na mikono yako ya mbele. Kuelekea mbele kunajaa ukweli kwamba unaanguka na kuacha projectile kwenye shingo yako. Ikiwa unategemea nyuma, unaweza kuumiza viungo vyako vya bega. Ni bora kufanya zoezi hili mbele ya kioo au na mwalimu.

Zoezi hilo hufanywa kwa njia ile ile ukiwa umekaa (pamoja na Smith), lakini kwa hili, kama katika zoezi la awali, unahitaji kupigwa mgongo wa chini na mgongo wenye afya. Pia ni ngumu zaidi kuacha projectile katika nafasi ya kukaa. Wakati umesimama, unaweza kurudi nyuma na kurudi kurekebisha usawa wako.

Watu wengi wanaamini kuwa zoezi hilo linalenga kukuza mihimili ya katikati ya delta. Wanafanya kazi, lakini wale wa mbele bado wanachukua mzigo zaidi. Ndio sababu mazoezi yote ya kubonyeza yanapaswa kuhusishwa na msingi kwenye delta za mbele.

Tahadhari! Hatupendekezi zoezi hili kwa mtu yeyote. Waachie wale wanaocheza michezo kwa weledi. Hatari ya kuumia kwa viungo vya bega ni kubwa sana. Zoezi hili linaweza kubadilishwa na vyombo vya habari kutoka kifuani au kelele bila kupoteza ufanisi.

Ameketi Dumbbell Press

Pamoja na vyombo vya habari vya benchi la jeshi, hii ndio zoezi bora la msingi la kujenga delta kubwa. Wanariadha wengi wa kitaalam hata wanapendelea kwa vyombo vya habari vya benchi.

Ni bora kufanya mazoezi kwenye benchi na seti ya nyuma au karibu na pembe ya digrii 90. Katika hatua ya juu, hauitaji kugusa na kengele, pia usinyooshe viwiko vyako hadi mwisho. Chini, punguza makombora kwa kina kizuri zaidi.

Waandishi wa habari wa Arnold

Hii ni tofauti ya mazoezi ya hapo awali, ambayo hukuruhusu kutumia kikamilifu, pamoja na mbele, pia delta ya kati. Iliitwa jina la heshima ya Arnold Schwarzenegger, ambaye, kwa njia, hakuwa na deltas zilizoendelea sana. Lakini mwanariadha-mwigizaji bado ni alama kwa wanariadha wengi, na marekebisho kama hayo ya vyombo vya habari ni mzuri sana kwa anuwai ya mchakato wa mafunzo.

Tofauti hapa ni kwamba katika nafasi ya kwanza, mikono iliyo na vishikizo iko mbele ya kichwa, na sio upande. Kushikilia ni nyuma, ambayo ni, mitende inaangalia nyuma. Katika mchakato wa kuinua ganda juu, mikono imegeuzwa nyuzi 180. Juu, kila kitu ni sawa na vyombo vya habari rahisi vya dumbbell. Wakati wa kupungua, zamu ya nyuma hufanyika.

Sifa kuu ya waandishi wa habari wa Arnold ni kwamba mabega huwa katika mvutano kila wakati.... Hiyo ni, hakuna sehemu ambazo wanapumzika.

Bonyeza kwenye mabega kwenye simulator

Harakati pia inafanana na vyombo vya habari vya dumbbell vilivyoketi, lakini hapa trajectory imepunguzwa kabisa na mashine yenyewe. Ingawa zoezi hili ni zoezi la msingi, haipaswi kutangulizwa kwanza, isipokuwa katika hali wakati linatumiwa kama joto kabla ya vyombo vya habari vikali vya kijeshi. Kwa ujumla, katika simulator, ni bora "kumaliza" mabega baada ya vyombo vya habari vya bure vya uzani - hii ndio muundo bora zaidi.

Mstari wa Chin uliosimama

Kuvuta kwa kengele kwenye kidevu kunashirikisha delta ya mbele au ya kati. Ikiwa unatumia mtego mwembamba, utabadilisha boriti ya mbele na trapezoid. Ili kufanya kazi ya boriti ya kati, unahitaji kuchukua bar kwa mtego mpana na ufanye harakati kwa gharama ya viwiko. Sio lazima kuvuta barbell na safu nzima ya misuli, ni bora kuchukua uzito mdogo, lakini fanya kazi tu na viwiko na mabega chini. Kudanganya hakuna maana katika zoezi hili.

Kwa kukosekana kwa kengele, zoezi linaweza kufanywa kwa ufanisi na dumbbells:

Viwango kuu vya kusukuma mabega

Wacha tufupishe na kuorodhesha mada kuu juu ya utekelezaji wa mazoezi kwenye mabega:

Inashauriwa kufanya kila kifungu cha delta na mazoezi 1-3.
Kufanya mazoezi haipaswi kufanywa kila siku, kwani inachukua siku kadhaa kwa misuli kupumzika. Kama sehemu ya mpango wa kugawanyika kwa jumla, mazoezi ya bega moja kwa wiki yanatosha. Ikiwa hii ni utaalam kwa kikundi hiki cha misuli, ni busara kugawanya vifurushi kwa siku tofauti, lakini pia uwapige mara moja tu kwa wiki.
Hakikisha kuanza kikao chako na joto-up.
Jitihada zote (msukumo, vyombo vya habari vya benchi) hufanywa kwa kupumua. Inhale wakati unapumzika misuli.
Fanya vizuri bila kung'ata.
Ikiwa unafanya swings, fanya angalau 12-15 reps. Watu wengi hufanya swings 8-10 kwa sekunde 10, ambayo haitoshi kwa kazi ya misuli ya hali ya juu.
Usishushe kengele au dumbbells katika awamu hasi. Pitia sehemu hii ya harakati kwa njia iliyodhibitiwa.